اگر می خواهید عضله بسازید ، چربی بسوزانید یا چند وعده غذایی جایگزین کنید ، نوشیدن پروتئین آب پنیر ایده خوبی است. برای نوشیدن درست پروتئین آب پنیر ، باید نوعی آب پنیر را انتخاب کنید ، پودر خود را به درستی وزن کنید و آن را در یک شیک یا اسموتی خوشمزه مخلوط کنید. سپس زمان نوشیدن اسموتی یا اسموتی خود را بر اساس عملکردی که می خواهید آب پنیر انجام دهید بنوشید. اگر صبحانه را جایگزین می کنید یا سعی می کنید روز خود را شروع کنید ، صبح آن را بنوشید ، یا بعد از تمرین برای کمک به ترمیم عضلات و کاهش وزن بنوشید.
مراحل
روش 1 از 4: انتخاب پودر آب پنیر
مرحله 1. اگر تازه شروع کرده اید ، یک پودر کنسانتره آب پنیر بخرید
کنسانتره آب پنیر رایج ترین نوع آب پنیر در بازار است و میزان پروتئین واقعی آن بین 25 تا 90 درصد متغیر است. اکثر مارک های آب پنیر کنسانتره حدود 80 درصد پروتئین هستند و چربی ها و مواد معدنی 20 درصد دیگر را تشکیل می دهند. اگر به ورزش یا نوشیدن پروتئین آب پنیر عادت ندارید ، با پودر کنسانتره شروع کنید. به دنبال کنسانتره ای باشید که حداقل 80 درصد آب پنیر باشد.
اگر تا به حال یک نوار پروتئینی خورده اید یا خوب پخته اید ، احتمالاً کنسانتره آب پنیر مصرف کرده اید
مرحله 2. در صورت عدم تحمل لاکتوز ، یک جدایه آب پنیر تهیه کنید
آب پنیر جدا شده به شکل پودر و میان وعده است و 90-95 پروتئین است. برخلاف پودر کنسانتره ، 5 تا 10 درصد باقی مانده دارای چربی و لاکتوز بسیار کمی است که معمولاً به مواد معدنی و رطوبت بستگی دارد. پروتئین وی جدا شده به دلیل خلوص بالاتر بسیار گرانتر از کنسانتره است.
هشدار:
برخی جدا شده ها هنوز حاوی لبنیات هستند. در صورت حساسیت شدید به محصولات لبنی ، برچسب ها را با دقت بخوانید.
مرحله 3. پروتئین آب پنیر هیدرولیز شده را برای خالص ترین پروتئین موجود دریافت کنید
پروتئین هیدرولیز شده دور دیگری از فرآیند را برای حذف چربی ها و مواد معدنی ناخواسته از پودر انجام می دهد. این معمولاً به این معنی است که آب پنیر هیدرولیز شده خالص ترین شکل آب پنیر موجود در بازار است. اگر می خواهید خالص ترین پروتئین موجود باشد ، مواد معدنی و چربی های اضافی را نمی خواهید یا در هضم جداسازی و غلظت مشکل دارید ، آب پنیر هیدرولیز دریافت کنید.
به دلیل پردازش اضافی ، آب پنیر هیدرولیز شده گرانتر از آب پنیر کنسانتره یا جدا شده است. مزایا ممکن است برای شما ارزش نداشته باشد
مرحله 4. طعم را بر اساس ترجیحات شخصی خود انتخاب کنید
آب پنیر به تنهایی طعم خوبی ندارد ، بنابراین طعم های مختلفی دارد. به راحتی می توانید شکلات ، وانیل یا آب پنیر توت فرنگی پیدا کنید ، اما طعم های دیگر وجود دارد. کار را با خرید مقادیر کمی از طعم جدید شروع کنید ، در صورتی که آن را دوست نداشته باشید.
- از خرید پروتئین آب پنیر شیرین خودداری کنید. اگرچه طعم بهتری دارد ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، یک افزودنی سالم نیست.
- اگر می خواهید طعم پودر آب پنیر را در اسموتی های خود به حداقل برسانید ، طعم وانیل ملایم دریافت کنید. هر میوه ای که به نوشیدنی خود اضافه کنید به راحتی بر نت های وانیلی چیره می شود.
روش 2 از 4: پودر خود را وزن کنید
مرحله 1. بسته به وزن خود روزانه 30 گرم پودر پروتئین مصرف کنید
میزان پروتئین مورد نیاز برای مصرف روزانه بستگی به میزان فعالیت شما ، سن شما و مرد یا زن بودن شما دارد. یک فرد بالغ غیرفعال که به تازگی برنامه تمرینی جدیدی را شروع کرده است باید حدود 0.4 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن برای تامین نیاز روزانه مصرف کند. این بدان معناست که اگر 3 وعده غذا در روز بخورید احتمالاً باید حدود 30 گرم پروتئین مصرف کنید.
مردان باید کمی بیشتر از زنان پروتئین مصرف کنند. توصیه هایی برای نسبت های چاپ شده روی هر محصول آب پنیر وجود دارد
نکته:
مارک های مختلف پروتئین آب پنیر توصیه های متفاوتی برای سرو دارند. به ظرف آب پنیر خود نگاه کنید تا مشخص کنید که مارک تجاری شما چقدر آب پنیر توصیه می کند.
مرحله 2. اگر می خواهید عضله سازی کنید ، آب پنیر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
اگر در حال تمرین برای ساختن عضله هستید ، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید-بین 0.6 تا 0.8 گرم در هر پوند وزن بدن. اگر شما یک ورزشکار رقابتی هستید و همچنین کالری دریافتی روزانه خود را محدود می کنید ، ممکن است لازم باشد تا 0.9 گرم در هر پوند حرکت کنید.
یک فرد بالغ 180 کیلویی در یک برنامه معمول تمرین باید روزانه بین 0.5 تا 0.75 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کند
مرحله 3. اگر برای کاهش وزن رژیم می گیرید از 10 تا 20 گرم در هر وعده استفاده کنید
دوز کمتر پروتئین آب پنیر به رشد و تکامل ماهیچه ها کمک می کند و در عین حال به سوزاندن چربی نیز کمک می کند. اگر رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن محدود می کنید ، پروتئین خود را با افزودن مقداری آب پنیر مکمل کنید. 10-20 گرم به ماهیچه های شما کمک می کند تا در حالی که به سوزاندن چربی بدن کمک می کنند ، سالم بمانند.
روش 3 از 4: تهیه یک پروتئین شیک
مرحله 1. پودر پروتئین خود را به شیشه مخلوط کن خود اضافه کنید
محصول پروتئینی آب پنیر دارای یک قاشق است که مقدار مشخصی از پودر (معمولاً حدود 30 گرم) را در خود دارد. اگر پروتئین آب پنیر شما اینطور نیست ، یا اگر قاشق غذاخوری را از دست داده اید ، از یک قاشق غذاخوری استفاده کنید. بسته به تراکم خاص پودر ، 1 قاشق غذاخوری حدود 8 گرم خواهد بود. برای وزن کشی آن می توانید از ترازوی آشپزخانه نیز استفاده کنید.
اگر به تازگی پروتئین آب پنیر خود را باز کرده اید و نمی بینید که یک قاشق روی آن نشسته است ، یک چاقوی کره ای بردارید و دور پودر را حفر کنید. قاشق ها اغلب زیر آن دفن شده اند
مرحله 2. اگر در حال جایگزینی وعده غذایی هستید ، سبزیجات را داخل آن بریزید
اگر وعده غذایی خود را با شیک پروتئینی جایگزین می کنید ، مقداری سبزیجات به جای مواد مغذی که در یک وعده غذایی استاندارد از دست داده اید ، اضافه کنید. کرفس و کاهو انتخاب های پرطرفداری هستند ، اما اگر به آب سبزیجات علاقه ای ندارید ، اسفناج انتخاب خوبی است زیرا طعم چندانی به آن نمی دهد. 1-2 فنجان سبزیجات را به شیشه مخلوط کن خود اضافه کنید.
اگر سبزیجات شما از قبل در شیشه مخلوط کن شما قرار دارند ، لازم نیست کاری با آنها انجام دهید. اگر این کار را نکردند ، می توانید آنها را با دست به نصف برسانید یا یک یا دو بار آنها را با چاقوی سرآشپز روی تخته ببرید
مرحله 3. برای طعم تازه تر ، 1-2 مشت میوه تازه اضافه کنید
ترکیب میوه ای را که فکر می کنید طعم خوبی دارد اضافه کنید. ترکیبات کلاسیک مانند توت فرنگی و زغال اخته یا کیوی و توت فرنگی همیشه به خوبی با هم ترکیب می شوند. همچنین می توانید از یک میوه واحد برای طعم کمتر متمایز استفاده کنید. می توانید از میوه های تازه یا یخ زده استفاده کنید. میوه های خود را درون شیشه مخلوط کن بریزید و روی پودر یا سبزیجات خود قرار دهید.
نکته:
اگر می خواهید میوه بر طعم شیک های شما غالب باشد ، طعم وانیل پروتئین آب پنیر را بخرید. آنها تأثیر کمتری بر طعم شیک های شما می گذارند و شما عمدتا میوه را مزه می کنید.
مرحله 4. شامل 2 قاشق غذاخوری چربی سالم مانند کره بادام زمینی یا دانه کتان است
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) از چربی سالم خود را در شیشه مخلوط کن بریزید. کره بادام زمینی طعم شیک شما را تغییر می دهد ، در حالی که دانه کتان به سختی قابل توجه است. گزینه های دیگر شامل تخمه کدو ، بادام زمینی یا بادام است. گنجاندن چربی سالم در لرزش به سیستم گوارشی شما کمک می کند ، سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد و در واقع به فرایند چربی سوزی کمک می کند.
مرحله 5. شیکر خود را با میکسر بریزید و مخلوط کنید
محبوب ترین گزینه های مخلوط کردن عبارتند از آب ، شیر معمولی و شیر بادام. اگر به لاکتوز حساسیت ندارید یا می خواهید هیدراته بمانید از آب استفاده کنید. اگر می خواهید شیک غلیظ تر و خوشمزه تری استفاده کنید از شیر یا شیر بادام استفاده کنید. باقیمانده شیشه مخلوط کن خود را با مخلوط کن خود پر کنید و 2 تا 3 اینچ (5.1-7.6 سانتی متر) در بالا بگذارید تا تیغه های مخلوط کن شما فضایی برای برش مواد داشته باشند.
می توانید قبل از افزودن مخلوط کن برای تهیه اسموتی ، شیک خود را با یخ پر کنید یا آن را روی یخ بریزید تا سرد شود
روش 4 از 4: زمان مصرف پروتئین خود را تنظیم کنید
مرحله 1. بعد از تمرین برای حفظ سلامت عضلات خود یک شیک بنوشید
پروتئین آب پنیر را در مدت 30 دقیقه بعد از تمرین بنوشید تا به ترمیم عضلات کمک کنید. بدن شما در طی یک جلسه تمرین مقدار زیادی پروتئین ، مواد مغذی و کالری می سوزاند و تکان دادن پروتئین به جایگزینی این مواد مغذی و پروتئین ها به شیوه ای سالم و مفید کمک می کند.
اگر بعد از تمرین به طور منظم نوشیدنی های خود را بنوشید ، متوجه می شوید که مثل قبل درد نمی کنید. این به این دلیل است که آب پنیر به بازسازی ماهیچه ها پس از کشیده شدن کمک می کند
مرحله 2: صبح یک تکان دهید تا روز خود را شروع کنید
شیک پروتئینی یک جایگزین عالی برای یک فنجان قهوه است. پروتئین ها ، مواد مغذی و چربی های موجود در شیک پروتئین آب پنیر در اوایل روز به شما انرژی می بخشد و به شما شادابی می بخشد. تکان دادن پروتئین در صبح همچنین به عضلات شما کمک می کند تا شل شوند و برای هرگونه تمرین صبحگاهی زود یا دویدن در محل کار آماده شوند.
اگر می خواهید آن فنجان قهوه صبحانه را تکرار کنید ، پودرهای پروتئینی با طعم قهوه در بازار وجود دارد
مرحله 3. در صورت رژیم گرفتن یا دیر آمدن از شیک برای جایگزینی وعده غذایی استفاده کنید
اگر مجبورید به سرعت از خانه خارج شوید و قصد دارید یک وعده غذایی را از دست بدهید ، می توانید از یک شیک پروتئینی برای جایگزینی مواد مغذی مورد نیاز خود استفاده کنید. اگر می خواهید کالری خود را کاهش دهید یا رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن محدود کنید ، می توانید از شیک پروتئین به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کنید.
سعی کنید روزانه بیش از 1 وعده غذایی را با شیک پروتئینی جایگزین نکنید
هشدار:
شما نمی توانید هر وعده غذایی را با شیک پروتئینی جایگزین کنید. این خطرناک است ، زیرا بدن شما مقدار زیادی مواد معدنی و مواد مغذی را از دست می دهد که نمی توانید آنها را با یک تکان جایگزین کنید.
