کربوهیدرات ها از سه نوع مولکول مختلف تشکیل شده اند - قند ، فیبر و نشاسته. نشاسته به دلیل ساختار شیمیایی یک کربوهیدرات پیچیده محسوب می شود. این ماده در انواع غذاها یافت می شود. با این حال ، همه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات حاوی نشاسته نیستند. مهم است که نشاسته را به طور کامل حذف نکنید - در عوض ، بیاموزید که کدام غذاهای حاوی نشاسته سالم و مغذی هستند و کدام نوع را باید از رژیم غذایی خود حذف یا حذف کنید. رژیم غذایی سرشار از این نشاسته های ناسالم (قابل هضم) - مانند غلات تصفیه شده مانند آرد سفید - ممکن است خطر افزایش وزن و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. انتخاب منابع مغذی نشاسته (معروف به نشاسته مقاوم) و خوردن آن در مقادیر سالم بهترین گزینه برای رژیم غذایی سالم است.
مراحل
قسمت 1 از 3: کاهش نشاسته در رژیم غذایی خود
مرحله 1. با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید
قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی - مانند کاهش کل گروه های غذایی یا مواد مغذی - مهم است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا رژیم غذایی جدید شما مناسب و سالم است یا خیر.
- از آنجا که نشاسته در طیف گسترده ای از غذاها - که بسیاری از آنها غذاهای بسیار مغذی هستند - یافت می شود ، مهم است که پزشک خود را در جریان این تغییر قرار دهید. از آنها بپرسید که آیا فکر می کنند این رژیم غذایی با توجه به شرایط فعلی سلامتی یا داروهای شما برای شما بی خطر و مناسب است یا خیر.
- همچنین در مورد اینکه چرا می خواهید نشاسته را در رژیم غذایی خود کاهش دهید با آنها صحبت کنید. آیا سعی در کاهش وزن دارید؟ آیا سعی می کنید دیابت خود را بهتر مدیریت کنید؟ در این صورت ، به احتمال زیاد پزشک شما می تواند راهنمایی ها و منابع دیگری را برای کمک به رسیدن به هدف شما ارائه دهد.
- گزینه دیگر این است که با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده صحبت کنید. این متخصصان تغذیه قادر خواهند بود اطلاعات مفصلی در مورد نشاسته و مغذی ترین منابع نشاسته در اختیار شما قرار دهند. آنها همچنین می توانند به شما در تهیه برنامه غذایی کمک کنند.
مرحله 2. همیشه اندازه قسمت ها را اندازه بگیرید
اگر سعی می کنید هر نوع غذایی را در رژیم غذایی خود محدود کنید ، باید مطمئن شوید که با اندازه مناسب سرو آن غذا آشنا هستید. در صورت تصمیم به خوردن آن ، می توانید با چسباندن به وعده مناسب مقدار آن را به حداقل برسانید.
- غلات مانند نان ، برنج و ماکارونی از جمله غذاهای سنگین ترین نشاسته هستند. علاوه بر این ، آنها همچنین برخی از کالری ترین غذاهای نشاسته ای هستند. یک وعده بعد از پخت 1 اونس یا 1/2 فنجان است.
- سبزیجات نشاسته ای یکی دیگر از منابع معمول نشاسته است. اگر از غذاهایی مانند سیب زمینی ، سیب زمینی یا ذرت استفاده می کنید ، حتماً 1 فنجان در هر وعده اندازه گیری کنید.
- لوبیا و عدس غذاهای نشاسته ای هستند اما منبع پروتئین محسوب می شوند. 1/2 فنجان لوبیا و عدس را در هر وعده اندازه بگیرید. اینها همچنین منبع نشاسته مقاوم (در مقابل نشاسته "قابل هضم") هستند که سلامت را بهبود می بخشد و ممکن است به کنترل وزن کمک کند.
مرحله 3. مقادیر توصیه شده روزانه وعده را دنبال کنید
حتی اگر اندازه وعده غذایی مناسب را اندازه گیری کنید ، مهم است که در طول روز بیش از حد از غذاهای حاوی نشاسته زیاد نخورید.
- کل مصرف غلات در روز نباید از حدود پنج تا شش وعده در روز تجاوز کند. USDA توصیه می کند روزانه حداقل سه وعده مصرف کنید.
- معمولاً توصیه می شود روزانه حدود سه تا چهار وعده سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات نشاسته ای بخشی از این توصیه هستند ، اما چیزی نیستند که به صورت روزانه ضروری تلقی شوند.
مرحله 4. دانه های تصفیه شده را جدا کنید
یک راه آسان برای حذف مقداری نشاسته در رژیم غذایی و بهبود رژیم کلی ، حذف یا اجتناب از محصولات غلات تصفیه شده است.
- غلات تصفیه شده - مانند آنهایی که در نان های سفید یافت می شوند - به شدت پردازش شده اند که باعث می شود فیبر و سایر مواد مغذی ضروری آنها بسیار کمتر باشد. آنها هنوز کالری یکسانی دارند ، اما بدون تمام تغذیه مناسب ، که باعث می شود کالری "خالی" باشد.
- غلات تصفیه شده می تواند شامل غذاهایی مانند: کیک ، پای ، کوکی ، کراکر ، چیپس ، نان سفید ، برنج سفید ، ماکارونی ساده ، نان شیرینی ، شیرینی صبحانه و غلات باشد. رژیم های غذایی سرشار از این غذاها می تواند منجر به افزایش وزن ، دیابت و سکته مغزی شود.
- اگر می خواهید دانه ای مانند نان ، ماکارونی ، برنج یا مافین انگلیسی داشته باشید ، 100٪ گندم کامل را انتخاب کنید. اینها کمتر پردازش می شوند و فیبر و سایر مواد مغذی ضروری را افزایش می دهند.
مرحله 5. سبزیجات نشاسته ای را محدود کنید
به غیر از غلات و منابع پروتئینی نشاسته ای ، منبع اصلی دیگر نشاسته در رژیم غذایی معمولی از سبزیجات نشاسته ای است. اگر نگران مصرف نشاسته خود هستید ، ممکن است بخواهید سبزیجات کم نشاسته ای را برای خوردن انتخاب کنید یا فقط مطمئن شوید که آنها را در اندازه مناسب مصرف می کنید. رژیم متعادل و سالم رژیم غذایی متنوعی است ، بنابراین خوردن سبزیجات نشاسته ای گاهی خوب است - فقط مطمئن شوید که آن را تغییر داده اید.
- سبزیجات نشاسته ای شامل غذاهایی مانند: ذرت ، نخود فرنگی ، عدس ، لوبیا ، سیب زمینی و ماست هستند.
- اگرچه این مواد غذایی دارای نشاسته سنگین هستند ، اما کالری کمتری نسبت به سایر منابع نشاسته مانند غلات دارند. علاوه بر این ، این غذاها دارای مزایای مختلفی برای سلامتی هستند. بیشتر آنها علاوه بر سایر ویتامین ها و مواد معدنی دارای فیبر زیادی هستند.
قسمت 2 از 3: انتخاب جایگزین های مغذی
مرحله 1. یک صبحانه کم نشاسته انتخاب کنید
صبحانه یک وعده غذایی رایج برای نشاسته است. چه یک تکه نان تست ، یک کاسه غلات یا یک کاسه بلغور جو دوسر داشته باشید ، صبحانه می تواند حاوی مقدار زیادی نشاسته باشد.
- در صورت تمایل به جای یک کاسه بلغور جو دوسر یا غلات ، به یک کاسه ماست یا پنیر دلمه ای بپردازید که روی آن مقداری میوه و آجیل وجود دارد. نشاسته وجود ندارد و پروتئین و کلسیم بیشتری از این غذاها دریافت خواهید کرد.
- اگر به طور معمول سراغ ساندویچ تخم مرغ یا تخم مرغ با نان تست می روید ، نان را با هم کنار بگذارید. برای خود یک املت با سبزیجات و پنیر درست کنید.
- اگر به دنبال یک صبحانه سریع یا ساده هستید ، اسموتی با ماست و میوه یا یک تکه میوه و چوب پنیر را امتحان کنید.
مرحله 2. ساندویچ خود را با یک گزینه بدون نشاسته عوض کنید
ساندویچ ها و بسته بندی ها یک زمان معمول ناهار و وعده شام است. آنها یک غذای آسان و بسیار راحت هستند. با این حال ، غلات یک غذای غنی از کالری و نشاسته ای هستند.
- اگر می خواهید نشاسته را کاهش دهید ، نه آن را حذف کنید ، به جای نان ساندویچی ، یک بسته بندی 100٪ غلات کامل انتخاب کنید. معمولاً کالری ، کربوهیدرات و نشاسته کمتری دارد و به دلیل داشتن فیبر شما را سیرتر نگه می دارد.
- اگر از نشاسته استفاده می کنید ، به جای آن از بسته بندی کاهو استفاده کنید. کم کالری و به طور طبیعی فاقد نشاسته است.
- همچنین می توانید رول گوشت و پنیر را بسته بندی کرده و نان یا جایگزین های نان را با هم کنار بگذارید.
مرحله 3. به دنبال گل کلم روی دانه ها بروید
روند جدیدی که بسیار محبوب شده است استفاده از گل کلم ، سبزی غیر نشاسته ای ، برای جایگزینی بسیاری از غذاهای نشاسته ای و پر کربوهیدرات است. گل کلم به طور طبیعی کم کالری است.
- گل کلم رنده شده را می توان پخت و به جای برنج و سایر غلات مانند کینوا یا کوسکوس استفاده کرد.
- همچنین می توانید گل کلم را رنده کرده و به جای استفاده از آرد به شکل پوسته پیتزا بپزید.
- گل کلم بخارپز و پوره شده جایگزین خوبی برای پوره سیب زمینی است.
- حتی می توانید از گل کلم رنده شده برای تهیه رول به جای استفاده از گل استفاده کنید.
- اگر طرفدار زیادی از هموس هستید ، اما از خوردن حبوبات صرف نظر می کنید ، به جای آن هوموس گل کلم درست کنید.
مرحله 4. خرید اسپیرالایزر را در نظر بگیرید
یکی دیگر از ترفندهای مفید برای کاهش میزان نشاسته در رژیم غذایی شما خرید اسپیرالایزر است. این ابزارهای نسبتاً ارزان را می توان در فروشگاه آشپزی یا به صورت آنلاین خریداری کرد و به شکل نودل از میوه ها و سبزیجات کمک می کند.
- اسپیرالایزرها به شما امکان می دهند ماکارونی یا رشته فرنگی کم کالری از سبزیجات تهیه کنید. تعویض ماکارونی معمولی با یک سبزی مارپیچ به شما کمک می کند نشاسته را از ماکارونی خود جدا کنید.
- سعی کنید اسپاگتی را از کدو سبز یا کدو سبز تهیه کنید. می توانید به سرعت این "رشته فرنگی" را بپزید یا آنها را با سس ماکارونی مورد علاقه خود به صورت خام بخورید.
- اگر در رژیم غذایی خود حداقل مقدار نشاسته را مجاز می دانید ، اسپاگتی با نیمی از ماکارونی گندم کامل 100٪ و نیمی از ماکارونی کدو سبز تهیه کنید.
- همچنین می توانید یک خیار انگلیسی را مارپیچ کنید تا نودل سرد درست کنید. با طعم دادن به ماریناد آسیایی مورد علاقه شما ، آنها یک سالاد رشته فرنگی کنجد سرد عالی تهیه می کنند.
قسمت 3 از 3: انتخاب نشاسته سالم
مرحله 1. در صبحانه منابع مغذی نشاسته را اضافه کنید
صبحانه به شما این فرصت را می دهد که روز خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی شروع کنید تا به تمرکز و قدرت در طول روز کمک کنید. اگر فقط نشاسته را کاهش می دهید ، نه آن را حذف می کنید ، گزینه های غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.
- روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر شروع کنید. به سراغ یولاف نورد یا برش فولادی بروید زیرا نسبت به جو دوسر فوری پردازش کمتری دارد. بلغور جو دوسر سرشار از فیبر است و همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی مانند سلنیوم ، فسفر ، منیزیم و ویتامین E. جو دوسر نوعی نشاسته مقاوم است.
- منبع دیگری از نشاسته که می توانید شامل نان های 100٪ گندم کامل مانند مافین انگلیسی ، نان تست یا بسته بندی گندم کامل کنید. مانند بلغور جو دوسر ، این غلات کامل نیز دارای فیبر بالا و بسیاری از مواد معدنی هستند. برای داشتن پروتئین اضافی ، یک تخم مرغ مخلوط کنید.
- اگر می خواهید روز خود را با غلات شروع کنید ، "قانون 5 ، 5 ، 10" را دنبال کنید. این نشان می دهد که غلات شما باید حداقل 5 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین و حداکثر 10 گرم قند داشته باشد.
مرحله 2. مصرف فیبر خود را افزایش دهید
فیبر یک ماده مغذی ضروری برای رژیم غذایی سالم است. این به شما کمک می کند تا حجم زیادی از وعده های غذایی خود را ایجاد کنید و احساس رضایت کنید و به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.
- اگرچه غذاهایی مانند لوبیا ، عدس و نخود فرنگی دارای نشاسته بیشتری هستند ، اما دارای مواد مغذی مفید دیگری مانند فیبر ، فولات ، پتاسیم و منیزیم نیز هستند. علاوه بر این ، مشخص شده است که آنها در کاهش کلسترول مفید هستند.
- سعی کنید قسمت های کوچکی از لوبیا ، عدس و نخود فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای تغذیه ای برخوردار شوید ، اما همچنان مقدار کل نشاسته را در روز به حداقل برسانید. سعی کنید: روی سالاد را با 1/2 فنجان لوبیا یا عدس بپزید ، 1/4 فنجان حمص با 1 فنجان سبزیجات خام ، داشتن یک کاسه کوچک سوپ عدس با یک سالاد جانبی ، کباب 1/2 فنجان نخود یا دانه سویا برای یک میان وعده ترد یا یک سالاد لوبیا سرد و ترشی تهیه کنید.
- مهم این است که هر روز به دنبال فیبر کافی باشید. با در نظر گرفتن غذاهای نشاسته ای و غیر نشاسته ای ، باید روزانه 25 گرم فیبر برای زنان و 28 گرم فیبر برای مردان روزانه دریافت کنید.
مرحله 3. سیب زمینی و ماست را اضافه کنید
سیب زمینی در طول این سالها نه تنها به دلیل محتوای نشاسته زیاد ، بلکه به دلیل کربوهیدرات بالای آن نیز دارای رپ بد بوده است. با این حال ، این شیرینی های کوچک در واقع بسیار مغذی هستند و می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند.
- سیب زمینی معمولی و سفید به طور طبیعی کالری کمتری دارد ، اما فیبر ، پتاسیم و ویتامین C بالایی دارد. اگر این اسفناج ها را می خورید ، پوست آنها را بگذارید و میزان کره ، خامه ترش و دیگر مواد چرب زیاد را روی آن به حداقل برسانید.
- سیب زمینی شیرین و سبزیجات نیز به طور طبیعی کالری کمتری دارند اما حتی بیشتر از سیب زمینی سفید دارای فواید هستند. آنها فیبر ، ویتامین C ، ویتامین A و پتاسیم بیشتری دارند. این چربی ها را با پوست خود نیز بخورید و انتخاب روکش ها را به حداقل برسانید.
- سیب زمینی هایی که پخته و سپس سرد می شوند دارای نشاسته مقاوم زیادی هستند.
مرحله 4. شامل 100٪ غلات کامل
غلات یک غذای پر نشاسته هستند. با این حال ، 100٪ غلات کامل می توانند رژیم غذایی شما را با تغذیه اضافی تأمین کنند. اگر فقط نشاسته را کاهش می دهید ، با در نظر گرفتن حداقل وعده های غذایی از این مواد غذایی غنی از مواد مغذی استفاده کنید.
- غلات کامل 100٪ بسیار کم پردازش می شوند. عدم پردازش ، قسمت های مغذی دانه را دست نخورده نگه می دارد که باعث می شود فیبر ، ویتامین ها و حتی پروتئین آنها بسیار بیشتر باشد.
- از اندازه مناسب هر یک از این دانه های غنی از مواد مغذی استفاده کنید: برنج قهوه ای ، ارزن ، کینوا ، به سختی ، جو دوسر ، نان سبوس دار یا ماکارونی غلات کامل.
- نسبت این غذاها را کوچکتر کنید تا مصرف کل نشاسته را کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر ماکارونی را با مرغ و کلم بروکلی درست می کنید ، فقط کمی ماکارونی استفاده کنید و به جای آن بروکلی و مرغ بیشتری استفاده کنید. یا ، شما با میگو ، سبزیجات و برنج قهوه ای سرخ کنید ، فقط مقدار کمی برنج درست کنید و غذای خود را با میگو و سبزیجات حجیم کنید.
نکات
- نشاسته است نه یک ماده مغذی ناسالم محسوب می شود. در واقع نشاسته به مقدار زیاد در بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی - مانند سیب زمینی شیرین - وجود دارد.
- حذف نشاسته از رژیم غذایی شما همیشه منجر به کاهش وزن یا کنترل بهتر قند خون نمی شود. به یاد داشته باشید ، این ترکیبی از یک رژیم کلی سالم ، ورزش و انتخاب شیوه زندگی مثبت است که می تواند به شما در حفظ سلامتی کمک کند.
