فیبر جزء ضروری رژیم غذایی سالم است. فیبر که فقط در غذاهای گیاهی (مانند غلات ، میوه ها و سبزیجات) یافت می شود ، حجم زیادی را به وعده های غذایی ما اضافه می کند و به سیستم GI شما اجازه می دهد غذای هضم شده را به راحتی منتقل کند. مصرف منظم فیبر کافی می تواند از یبوست و برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ یا راست روده جلوگیری کند. با این حال ، رژیم غذایی کم فیبر ممکن است برای برخی بیماریها مانند دیورتیکولیت یا اسهال مزمن مناسب باشد. علاوه بر این ، برخی از افراد به فیبر حساس هستند و بیش از حد ممکن است باعث ناراحتی و اسهال شوند. پیروی از رژیم غذایی توصیه شده با فیبر کم که توسط پزشک تجویز شده است ممکن است به کاهش ناراحتی های دستگاه گوارش کمک کند و به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 2: اجتناب از غذاهای حاوی فیبر بالا
مرحله 1. روزانه کمتر از مقدار توصیه شده فیبر مصرف کنید
اگر فیبر بر سلامتی شما تأثیر می گذارد یا شما را ناراحت می کند ، ممکن است مصرف فیبر کمتر از آنچه برای یک فرد سالم و معمولی توصیه می شود ایده آل باشد.
- کل فیبر توصیه شده برای زنان: 25 گرم در روز است. کل فیبر توصیه شده برای مردان: 38 گرم در روز است.
- میزان فیبر مصرفی خود را در طول روز پیگیری کنید. ممکن است استفاده از یک برنامه روزنامه نگاری مواد غذایی برای کمک به شما در محاسبه دقیق فیبر در هر روز آسان باشد.
مرحله 2. فیبرها را در وعده های غذایی و میان وعده ها به حداقل برسانید
فیبر در طیف وسیعی از غذاها از جمله غلات ، میوه ها ، سبزیجات و حبوبات یافت می شود. محدود کردن فیبر در هر وعده غذایی یا میان وعده می تواند به کاهش مصرف کلی شما کمک کرده و علائم GI را کاهش دهد.
- میوه های کم فیبر انتخاب کنید یا قسمت های فیبری میوه ها را حذف کنید. به عنوان مثال: به جای سیب ، سس سیب بخورید ، زیرا پوست سیب حاوی مقدار زیادی فیبر است ، یا روزانه شش اونس 100٪ آب میوه بنوشید. میوه هایی که فیبر کمتری دارند عبارتند از: میوه های کنسرو شده ، میوه های پخته شده و میوه های بدون پوست یا پوست.
- سبزیجات کم فیبر انتخاب کنید یا قسمتهای فیبری را حذف کنید. به عنوان مثال: پوست سیب زمینی خود را بردارید یا دانه های کدو سبز خود را بردارید. سبزیجاتی که فیبر کمتری دارند عبارتند از: سبزیجات کنسرو شده ، سبزیجات خوب پخته و بسیار نرم ، سبزیجات بدون دانه و 100٪ آب سبزیجات.
- دانه های کم فیبر را انتخاب کنید. به عنوان مثال: از غذاهای 100٪ غلات کامل خودداری کنید زیرا فیبر بیشتری دارند. دانه های کم فیبر مانند: برنج سفید ، نان سفید ، خامه گندم یا خامه برنج یا ماکارونی ساده را انتخاب کنید.
مرحله 3. فیبرهای نامحلول را محدود کنید
دو نوع فیبر وجود دارد - محلول و نامحلول. فیبر نامحلول گاهی اوقات "غذای خام" نامیده می شود ، زیرا عملکرد اصلی آن سرعت بخشیدن به فرآیند هضم است.
- فیبر نامحلول ممکن است کاسه ها را بیش از حد مورد نظر تحریک کند و در افرادی که مستعد ابتلا به بیماری مزمن هستند ، باعث اسهال شود.
- فیبر نامحلول در غذاهای زیر یافت می شود: غلات کامل ، سبزیجات و سبوس گندم.
- فیبر محلول آب را جذب می کند ، دفع مدفوع را راحت تر می کند و ممکن است هضم غذا را کمی کند کند. این نوع فیبر ملایم تر است و ممکن است برای برخی افراد مناسب تر باشد.
- اگرچه فیبر نامحلول ممکن است برای برخی عوارض جانبی منفی داشته باشد ، اما به طور کلی ، این یک رژیم غذایی سالم است و می تواند از یبوست جلوگیری کند.
مرحله 4. غذاهای غنی شده با فیبر را به حداقل برسانید
بسیاری از شرکت های غذایی در حال حاضر فیبر را به غذاهای مختلف اضافه می کنند تا به افزایش مصرف فیبر کمک کنند. فیبر ممکن است به غذاهایی اضافه شود که معمولاً فیبر کمی دارند یا فاقد فیبر هستند و باید از افرادی که فیبر را در رژیم غذایی خود به حداقل می رسانند اجتناب شود. نمونه هایی از غذاها برای محدود کردن عبارتند از:
- آب پرتقال با تفاله و فیبر اضافه شده.
- شیرین کننده های مصنوعی با فیبر اضافه شده.
- ماست با فیبر اضافه شده.
- شیر سویا با فیبر اضافه شده.
- میله های گرانول یا نان که دارای فیبر اضافی اضافی هستند (ممکن است قبل از پردازش فیبر اضافی فیبر آنها کمتر باشد).
مرحله 5. مکمل های فیبر را قطع کنید
انواع مکمل های فیبر موجود است که به افراد در افزایش مصرف فیبر کمک می کند. با این حال ، اگر فیبر برای شما یا سلامتی شما مشکلی ایجاد می کند ، باید بلافاصله قطع شود.
- استفاده از نرم کننده های مدفوع یا ملین های حاوی فیبر اضافه را متوقف کنید.
- از کرم های خوراکی یا کپسول های فیبر استفاده نکنید.
- به غذاها یا نوشیدنی ها فیبر پودر شده یا پوسته پسیلیوم اضافه نکنید.
مرحله 6. یک برنامه غذایی بنویسید
نوشتن برنامه غذایی می تواند به شما در برنامه ریزی تمام وعده ها و میان وعده هایی که در روز می خورید کمک کند و چارچوبی را برای شما در طول هفته فراهم کند.
- مقدار فیبر موجود در هر وعده غذایی یا میان وعده را محاسبه کنید و میزان کل مصرف روزانه شما چقدر خواهد بود.
- برنامه غذایی به شما این امکان را می دهد که همه چیز را تغییر دهید ، جایگزین یا مبادله کنید تا هر روز از هدف فیبر مورد نظر خود فراتر نروید.
- مقداری از وقت آزاد خود را برای برنامه ریزی وعده ها و میان وعده های خود به مدت یک هفته اختصاص دهید. شامل تمام وعده های غذایی و میان وعده هایی که معمولاً هر روز می خورید باشد. این تمرین را هر هفته یا در صورت نیاز تکرار کنید.
روش 2 از 2: افزودن فیبر به رژیم غذایی خود
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
بسیاری از اوقات ، افراد به دلایل پزشکی از رژیم غذایی کم فیبر پیروی می کنند. همیشه قبل از پیشبرد رژیم غذایی با فیبر بیشتر یا از سرگیری غذاهای پر فیبر قبلی با پزشک خود مشورت کنید.
- پزشک شما به احتمال زیاد یک برنامه زمانی خاص برای معرفی مجدد غذاهای فیبردار به شما می دهد یا محدودیت خاصی در کل فیبر مصرفی شما خواهد داشت.
- حتماً بپرسید چه نوع فیبر مناسب است ، چگونه باید فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و هدف بلند مدت فیبر شما چیست.
- به یاد داشته باشید که هر زمان که مقدار زیادی فیبر اضافه یا کم کنید ، احتمالاً تغییرات معده مانند نفخ و یبوست را تجربه خواهید کرد.
مرحله 2. فیبر را به آرامی اضافه کنید
اگر مدتی از رژیم غذایی کم فیبر پیروی کرده اید و می خواهید به رژیم غذایی با فیبر بیشتر بازگردید ، مهم است که فیبر اضافی را به آرامی به آن اضافه کنید.
افزایش سریع فیبر اضافی ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش و سایر عوارض جانبی ناخوشایند مانند: گاز ، نفخ و گرفتگی شود
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
با افزایش مصرف فیبر ، مصرف مایعات نیز بسیار مهم است. فیبر می تواند آب را جذب کند و شما باید مایعات کافی بنوشید تا این جذب را پوشش دهد. با افزایش مصرف فیبر ، باید میزان آب مصرفی خود را نیز افزایش دهید.
- با تقسیم وزن خود به نصف می توانید مقدار اونس مایعات را که باید روزانه بنوشید پیدا کنید. بنابراین اگر 200 پوند وزن دارید ، باید 100 اونس آب یا 12.5 لیوان آب هر روز بنوشید. این به سیستم گوارشی شما کمک می کند تا به طور مداوم حرکت کند و از یبوست جلوگیری می کند.
- برای بهترین کار ، از مایعات بدون قند و بدون کافئین استفاده کنید. آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای گزینه های خوبی هستند.
