این که آیا شما به کاهش مصرف کربوهیدرات یا شکر ، مبارزه با التهاب یا حذف گلوتن از رژیم غذایی خود به دلایلی دیگر احتیاج دارید ، اجتناب از نان می تواند مفید باشد. علاوه بر این ، از نان های بسته بندی شده باید اجتناب کرد ، زیرا مزایای تغذیه ای کمی دارند و اغلب حاوی رنگ مصنوعی ، طعم دهنده ها و مواد نگهدارنده هستند. با روش های برنامه ریزی وعده های غذایی بدون نان آشنا شوید ، معادل نان را بیابید و مطمئن شوید که هنگام حذف نان از رژیم غذایی خود فیبر کافی دریافت می کنید.
مراحل
روش 1 از 3: برنامه ریزی وعده های غذایی بدون نان
مرحله 1. نان تست را در صبحانه بریزید
نان تست و سایر غذاهای صبحانه نوع نان در رژیم غذایی بسیاری از مردم رایج است ، زیرا سریع و آسان آماده می شوند. به هر حال گزینه های صبحانه سالم تری وجود دارد. به طور خاص ، تخم مرغ با سبزیجات و گیاهان مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
- برای صرفه جویی در وقت صبح ، سبزیجات را بریده و تخم مرغ های خود را شب قبل هم بزنید. همه چیز را در یخچال نگهداری کنید ، و می توانید آنها را در یک ماهیتابه خوب چاشنی در مدت زمان کوتاهی بپزید.
- اگر به تخم مرغ با نان تست عادت دارید ، نان تست را با نصف سیب زمینی شیرین پخته یا یک طرف سبزیجات بخارپز جایگزین کنید.
- ماست یونانی ساده و کم چرب یکی دیگر از گزینه های عالی صبحانه است. مقداری میوه و عسل تازه هم بزنید تا شیرین شود.
مرحله 2. روز را با بلغور جو دوسر شروع کنید
اگر تخم مرغ یا ماست به سبک شما نیست ، بلغور جو دوسر جایگزین مناسبی برای صبحانه مبتنی بر نان است. این تا حدودی به این دلیل است که جو دو سر فیبر زیادی دارد ، چیزی که شما می خواهید در هنگام خوردن نان کمتر به آن توجه کنید.
- توجه داشته باشید که جو دوسر کامل به اشکال مختلفی از جمله برش فولادی ، نورد یا فوری موجود است. هر نوع دارای ارزش غذایی بسیار مشابهی است ، اما طعم و قوام متفاوتی را به همراه دارد. هنگام انتخاب ، برچسب حقایق تغذیه را برای اطلاع از قند و نمک اضافه شده بررسی کنید.
- برای افزایش فیبر اضافی و ارزش غذایی اضافی ، وعده غذایی کتان یا دانه های چیا را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید. این غذاها را می توان در سایر غذاهای صبحانه مانند ماست یونانی یا اسموتی صبحانه نیز استفاده کرد.
مرحله 3. ناهار خود را روی تخت سبز سفارش دهید یا آماده کنید
یکی از بهترین راه ها برای بهبود فوری رژیم غذایی ، خوردن سالاد برای یکی از وعده های غذایی روزانه است. هنوز می توانید مواد پروتئینی زیادی را که معمولاً روی ساندویچ می خورید ، مانند ماهی تن ، مرغ یا سالاد تخم مرغ استفاده کنید. به جای سس های بسته بندی شده ، سالادها را با روغن زیتون ، سرکه و فلفل مزه دار کنید.
حتی اگر به مدت یک دهه هر روز به ساندویچ کلاسیک بوقلمون و پنیر وفادار بوده اید ، مجبور نیستید طعم های خود را به طور کامل کنار بگذارید. در حقیقت ، بوقلمون ، پنیر بز و کرن بری به ویژه در بستری از سبزیجات تیره مانند کلم پیچ یا اسفناج بسیار مناسب است
مرحله 4. شام را از یک کاسه بخورید
از نان سیر گرفته تا پیتزا ، فرار از شایع بودن نان در بسیاری از شام های مورد علاقه دشوار است. اما مطمئن باشید غذاهای خوشمزه و سیرکننده فراوانی بدون نان وجود دارد که هم زبان و هم شکم شما را به وجد می آورد. به طور خاص ، ساخت کاسه ها را با یک برنج قهوه ای یا پایه کینوا شروع کنید. هر سبزیجات ، ادویه جات و آجیل را که دوست دارید اضافه کنید.
- پروتئین یک افزودنی عالی دیگر است. توفو و دیگر پروتئین های حاوی دانه سویا ، مانند تمپه ، به ویژه در کاسه می آیند.
- با کاسه های خود خلاق باشید. یک شب یک کاسه ماهی قزل آلا teriyaki و یک کاسه کنجد کنجدی را امتحان کنید.
- به صورت آنلاین به دنبال الهامات کاسه غذای سالم باشید ، مانند مواردی که در اینجا پیشنهاد شده است:
روش 2 از 3: یافتن جایگزین های نان
مرحله 1. معادل نان را با آرد کینوا بپزید
چندین روش برای تهیه غذاهای مشابه نان وجود دارد که ممکن است با ترجیحات غذایی شما بهتر کار کند. به عنوان مثال ، کینوا (که در واقع یک دانه است) ، می تواند در آرد آسیاب شود و در پخت استفاده شود - حتی یک نان "نان" که ممکن است بتوانید بخورید.
- قبل از پخت با آرد کینوا ، آن را برشته کنید تا طعم آن ملایم تر شود. آرد را روی ورقه های پخت شده پهن کرده و حدود 2.5 ساعت در دمای 215 درجه فارنهایت (102 درجه سانتی گراد) بپزید. هنگامی که رایحه معطر کینوا برشته می شود ، آرد احتمالاً آماده است.
- آرد کینوا تست شده به مدت 8 ماه در یخچال یا فریزر نگهداری می شود ، بنابراین می توانید یک دسته بزرگ برای استفاده در دستور العمل های متعدد تهیه کنید.
- دستور العمل های مختلفی برای پخت با آرد کینوا وجود دارد که به صورت آنلاین به صورت رایگان در دسترس است. مخصوصاً کلوچه های انگلیسی خانگی را امتحان کنید ، زیرا طعم کمی تند آرد کینوا به این نوع نان بسیار خوب می آید.
مرحله 2. به جای نان روی گل کلم پیتزا بپزید
اگر به سادگی نتوانید پیتزا را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، هیچ کس آن را با شما مخالفت نخواهد کرد. خوشبختانه راهی برای تهیه پوسته پیتزا به طرز شگفت انگیزی وجود دارد که اصلاً نان نیست. شما به یک گل گل کلم ، ½ فنجان موزارلا خرد شده ، 1/4 فنجان پارمزان رنده شده ، 1/2 قاشق چایخوری پونه کوهی ، 1/2 قاشق چایخوری نمک کوشر ، 1/4 قاشق چایخوری پودر سیر و 2 تخم مرغ زده شده نیاز دارید.
- گل کلم را آنقدر پالس کنید تا یک ماده ریز خرد شده مانند برنج تهیه کنید. گل کلم را در یک سبد بخارپز بخارپز کرده و آبکش کنید ، آن را با حوله بکشید تا بیشتر رطوبت را از بین ببرد.
- پس از سرد شدن گل کلم ، آن را با پنیر ، ادویه جات و تخم مرغ مخلوط کنید. مخلوط را به یک ورقه پخت آغشته به کاغذ روغنی منتقل کرده و آن را به شکل پوسته پیتزا چیده و مرتب کنید.
- "پوسته" را در دمای 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتیگراد) تا 20 دقیقه بپزید ، هرگونه سس و مواد اضافی را اضافه کنید و 10 دقیقه دیگر بپزید.
مرحله 3. به جای نان از کلاه قارچ استفاده کنید
در حالی که بسته بندی کاهو می تواند جایگزین مناسبی برای ساندویچ روی نان باشد ، شما ممکن است ترجیح دهید فشردن همبرگر خود را بین دو لایه نرم و گرد از چیزی کمی مهمتر تر کنید. باور کنید یا نه ، نان نان تنها گزینه شما نیست. کلاه های قارچ پورتوبلو نه تنها شکل یک نان کلاسیک را ارائه می دهند ، بلکه دلچسب و سیر کننده هستند.
- درپوش ها را در فر با دمای 375 درجه فارنهایت (191 درجه سانتی گراد) برای چند دقیقه تفت دهید تا شروع به قهوه ای شدن کنند. سپس دقیقاً مانند نان نان استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که می توانید روی کلاه های پورتوبلو نیز پیتزای شخصی درست کنید.
روش 3 از 3: انتخاب غذاهای سالم و غنی از فیبر
مرحله 1. حبوبات بیشتری بخورید
فیبر برای رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. خوشبختانه ، روشهای زیادی برای حذف فیبر زیاد از غلات کامل که در غیر این صورت ممکن است در نان بخورید وجود دارد. برخی از بهترین منابع فیبر در واقع لوبیا هستند. نخود فرنگی ، عدس ، لوبیا سیاه و لوبیا لیما دارای مقادیر بالایی فیبر هستند.
- لوبیا همچنین به راحتی می تواند به انواع غذاها اضافه شود. به عنوان مثال از عدس پوره شده برای تهیه حلوایی با آب لیمو ، گشنیز و تکه های گردو استفاده کنید.
- لوبیا سیاه را به تخم مرغ صبحگاهی خود اضافه کنید تا هم فیبر و هم پروتئین اضافی به آن اضافه شود.
مرحله 2. وعده های غذایی را با غذاهای حاوی سبزیجات تکمیل کنید
اگر مانند اکثر مردم از غذا خوردن لذت می برید ، یک وعده غذایی به تنهایی ممکن است شما را کاملاً راضی نکند. برای طرفهای خاص که باعث ایجاد رضایت می شوند ، برخی از سبزیجات را بخارپز یا بپزید. آنهایی که فیبر بالایی دارند ، مانند کنگر فرنگی ، کلم بروکلی و جوانه بروکسل ، به ویژه سیر کننده خواهند بود.
بخارپز کردن سبزیجات سالم ترین روش آماده سازی است. به عنوان مثال ، بروکلی را کمی نمک بپزید و آنها را با زردچوبه مزه دار کنید تا یک غذای خوش طعم و خوشمزه باشد
مرحله 3. میوه و سبزیجات را میل کنید
نان به دلیل ارزان بودن ، سیرکننده بودن ، حمل و تنقلات آسان ، تا حد زیادی از عشق برخوردار می شود. البته ، دسته های غذایی سالم تری نیز وجود دارند که این مزایا را نیز ارائه می دهند. عادت داشته باشید که به جای رول یا نان دیگر ، میوه های تازه یا برش های خیار یا فلفل دلمه ای میل کنید.
- تمشک ، توت سیاه و گلابی به ویژه دارای فیبر سالم و پر کننده هستند.
- برای طعم بیشتر ، سبزیجات را در حمص آغشته کنید. این میان وعده اثرات سیر کننده فیبر را ارائه می دهد که هرگونه گرسنگی بعد از ظهر را به سرعت از بین می برد.
