گلیکوژن ذخیره سوختی است که بدن ما را فعال نگه می دارد. گلوکز که از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ما به دست می آید ، انرژی مورد نیاز ما را در طول روز تامین می کند. گاهی اوقات ، گلوکز در بدن ما پایین می آید ، یا حتی کاهش می یابد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن انرژی مورد نیاز را از ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و بافت کبد می گیرد و گلیکوژن را به گلوکز تبدیل می کند. ورزش ، بیماری و برخی عادات غذایی می تواند باعث شود ذخایر گلیکوژن سریعتر تخلیه شود. مراحل بازیابی گلیکوژن تخلیه شده بسته به دلایل اصلی کاهش می تواند متفاوت باشد.
مراحل
قسمت 1 از 3: بازیابی گلیکوژن پس از ورزش
مرحله 1. چرخه گلوکز-گلیکوژن را بشناسید
کربوهیدرات های رژیم غذایی شما تجزیه شده و گلوکز ایجاد می کنند. کربوهیدرات های رژیمی اجزای اساسی مورد نیاز برای نگه داشتن گلوکز را در خون شما فراهم می کند بنابراین انرژی کافی برای کارهای روزمره خود دارید.
- وقتی بدن شما احساس می کند که گلوکز اضافی دارید ، با فرآیندی به نام گلیکوژنز ، گلوکز را به گلیکوژن تبدیل می کند. گلیکوژن در بافت ماهیچه و کبد ذخیره می شود.
- با پایین آمدن سطح گلوکز خون ، بدن شما گلیکوژن را با فرآیندی به نام گلیکولیز به گلوکز تبدیل می کند.
- ورزش می تواند گلوکز خون شما را سریعتر تخلیه کند و باعث شود بدن شما گلیکوژن ذخیره شده را جذب کند.
مرحله 2. بدانید در طول تمرینات بی هوازی و هوازی چه اتفاقی می افتد
ورزش های بی هوازی شامل فعالیت های کوتاه مانند وزنه برداری و توسعه و تمرین عضلات است. ورزش هوازی شامل قسمتهای طولانی تری از فعالیت پایدار است که باعث می شود قلب و ریه های شما بیشتر کار کنند.
- در طول تمرینات بی هوازی ، بدن شما از گلیکوژن ذخیره شده در بافت ماهیچه ای استفاده می کند. این امر باعث می شود زمانی که چندین مجموعه تمرینات مکرر تمرینات عضلانی را انجام می دهید ، به نقطه فرسودگی عضلات برسید.
- ورزش هوازی از گلیکوژن ذخیره شده در کبد شما استفاده می کند. تمرینات هوازی طولانی مدت ، مانند دویدن ماراتن ، باعث می شود که به نقطه ای برسید که ذخایر آن تمام شود.
- هنگامی که این اتفاق می افتد ، ممکن است گلوکز کافی در خون شما برای سوخت رسانی مناسب به مغز شما وجود نداشته باشد. این می تواند منجر به علائم سازگار با هیپوگلیسمی از جمله خستگی ، هماهنگی ضعیف ، احساس سرگیجه و مشکلات تمرکز شود.
مرحله 3. کربوهیدراتهای ساده را بلافاصله پس از تمرین شدید مصرف کنید
بدن شما بلافاصله بعد از ورزش پنج ساعت دو ساعته دارد که طی آن گلیکوژن شما را به طور موثر ترمیم می کند.
- یک میان وعده سالم مانند شیک پروتئینی با کره بادام ، جوانه کلم بروکلی و 1/4 آووکادو را انتخاب کنید. این حاوی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است که به بازیابی گلیکوژن تخلیه شده شما کمک می کند.
- کربوهیدرات های ساده شامل غذاها و نوشیدنی هایی هستند که به راحتی توسط بدن تجزیه می شوند ، مانند میوه ها ، شیر ، شیر شکلات و سبزیجات. غذاهای تهیه شده با قندهای تصفیه شده نیز منابع کربوهیدراتهای ساده مانند کیک و آب نبات هستند ، اما این منابع فاقد ارزش غذایی هستند.
- تحقیقات نشان می دهد که مصرف 50 گرم کربوهیدرات در هر دو ساعت میزان بازیابی ذخایر گلیکوژن تخلیه شده را افزایش می دهد. این روش میزان جایگزینی را از میانگین 2 درصد در ساعت به 5 درصد در ساعت افزایش داد.
مرحله 4. حداقل 20 ساعت برای بازیابی گلیکوژن انتظار دارید
مصرف 50 گرم کربوهیدرات هر دو ساعت از 20 تا 28 ساعت طول می کشد تا مقدار گلیکوژن تخلیه شده به طور کامل بازیابی شود.
این عامل در روزهای قبل از یک رویداد استقامتی توسط ورزشکاران و مربیان آنها در نظر گرفته می شود
مرحله 5. برای یک رویداد استقامتی آماده شوید
ورزشکاران تلاش می کنند تا سطوح بالاتری از استقامت را توسعه دهند تا در رویدادهایی مانند ماراتن ، سه گانه ، اسکی کراس کانتری و رویدادهای شنای از راه دور رقابت کنند. آنها همچنین یاد می گیرند که ذخایر گلیکوژن خود را برای رقابت موثرتر دستکاری کنند.
- هیدراتاسیون برای یک رویداد استقامتی حدود 48 ساعت قبل از روز بزرگ آغاز می شود. برای روزهای منتهی به رویداد استقامتی ، یک ظرف پر از آب را به طور مداوم روی خود نگه دارید. در این دو روز تا جایی که می توانید بنوشید.
- دو روز قبل از رویداد ، غذای پر کربوهیدرات خود را شروع کنید. سعی کنید غذاهای پر کربوهیدرات را انتخاب کنید که ارزش غذایی نیز دارند. به عنوان مثال می توان به غلات کامل ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی شیرین و ماکارونی غلات کامل اشاره کرد.
- میوه ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی را در وعده های غذایی خود قرار دهید. از مصرف الکل و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
مرحله 6. بارگیری کربوهیدرات را در نظر بگیرید
روشهای بارگذاری کربو توسط ورزشکارانی که در مسابقات استقامتی شرکت می کنند یا رویدادهایی که بیش از 90 دقیقه طول می کشد استفاده می شود. بارگیری کربو شامل زمان بندی و انتخاب غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد است تا به افزایش ذخایر گلیکوژن فراتر از حد متوسط کمک کند.
- تخلیه کامل ذخایر گلیکوژن قبل از رویداد ، سپس بارگیری با کربوهیدرات ، باعث افزایش بیشتر ظرفیت ذخیره گلیکوژن می شود. این به ورزشکار اجازه می دهد تا بیشتر و بیشتر فشار بیاورد و امیدوارم عملکرد خود را در طول این رویداد بهبود بخشد.
- سنتی ترین روش برای بارگیری کربوهیدراتها حدود یک هفته قبل از رویداد شروع می شود. رژیم غذایی معمولی خود را تغییر دهید و حدود 55 درصد از کل کالری خود را به عنوان کربوهیدرات در نظر بگیرید و پروتئین و چربی به آن اضافه شود. این باعث ذخیره کربوهیدرات شما می شود.
- سه روز قبل از این رویداد ، میزان کربوهیدرات خود را طوری تنظیم کنید که به 70 درصد کالری روزانه برسد. میزان چربی خود را کاهش دهید و سطح تمرین خود را کاهش دهید.
- روشهای بارگیری کربو برای رویدادهایی که کمتر از 90 دقیقه طول می کشند مفید نیست.
مرحله 7. یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات درست قبل از یک رویداد استقامتی بخورید
با این کار ، بدن کار می کند تا کربوهیدرات ها را به سرعت به انرژی قابل استفاده تبدیل کند و حتی انرژی بیشتری را نیز به ارمغان بیاورد.
مرحله 8. نوشیدنی های ورزشی بنوشید
نوشیدن نوشیدنی های ورزشی در طول یک رویداد ورزشی می تواند با تأمین منبع کربوهیدرات به سیستم شما ، به علاوه کافئین اضافی موجود در برخی محصولات ، به بهبود استقامت کمک کند. نوشیدنی های ورزشی حاوی سدیم و پتاسیم برای حفظ تعادل الکترولیت شما هستند.
توصیه هایی برای نوشیدنی های ورزشی که در طول تمرینات طولانی مدت مصرف می شوند شامل محصولاتی است که از 4 تا 8 درصد کربوهیدرات ، 20 تا 30 میلی اکی والن لیتر سدیم و 2 تا 5 میلی اکیو لیتر پتاسیم دارند
قسمت 2 از 3: درک ذخایر گلیکوژن در دیابت
مرحله 1. عملکرد انسولین و گلوکاگون را در نظر بگیرید
انسولین و گلوکاگون هورمون هایی هستند که توسط لوزالمعده ساخته می شوند.
- انسولین برای انتقال گلوکز به سلولهای بدن برای تامین انرژی ، حذف گلوکز اضافی از جریان خون و تبدیل گلوکز اضافی به گلیکوژن عمل می کند.
- گلیکوژن در ماهیچه ها و بافت کبد ذخیره می شود تا بعداً در صورت نیاز به گلوکز بیشتر در خون مورد استفاده قرار گیرد.
مرحله 2. بدانید که گلوکاگون چه می کند
وقتی سطح گلوکز خون کاهش می یابد ، بدن به پانکراس سیگنال می دهد تا گلوکاگون را آزاد کند.
- گلوکاگون گلیکوژن ذخیره شده را به گلوکز قابل استفاده تبدیل می کند.
- گلوکز خارج شده از ذخایر گلیکوژن برای تأمین انرژی مورد نیاز برای عملکرد روزانه مورد نیاز است.
مرحله 3. با تغییرات ناشی از دیابت آشنا شوید
در افراد مبتلا به دیابت ، لوزالمعده عملکرد طبیعی ندارد ، بنابراین هورمون هایی مانند انسولین و گلوکاگون به میزان کافی در بدن تولید یا آزاد نمی شوند.
- سطح ناکافی انسولین و گلوکاگون به این معنی است که گلوکز خون به درستی به سلول های بافت ها کشیده نمی شود تا از آن به عنوان انرژی استفاده شود ، گلوکز اضافی در خون به اندازه کافی حذف نمی شود تا به عنوان گلیکوژن ذخیره شود و آنچه به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود. هنگامی که برای انرژی مورد نیاز است ، نمی توان آن را به داخل خون کشاند.
- توانایی استفاده از گلوکز در خون ، ذخیره آن به عنوان گلیکوژن و سپس دسترسی مجدد به آن ، مختل می شود. بنابراین ، دیابتی ها بیشتر در معرض ابتلا به هیپوگلیسمی هستند.
مرحله 4. علائم هیپوگلیسمی را بشناسید
در حالی که هرکسی می تواند هیپوگلیسمی را تجربه کند ، بیمارانی که از دیابت رنج می برند بیشتر مستعد ابتلا به سطوح پایین غیرطبیعی سطح گلوکز در خون هستند که در غیر این صورت به نام هیپوگلیسمی شناخته می شوند.
- علائم شایع هیپوگلیسمی شامل موارد زیر است:
- احساس گرسنگی
- احساس لرزش یا عصبی شدن
- احساس سرگیجه یا سبکی سر
- تعریق
- خواب آلودگی
- گیجی و مشکل در صحبت کردن
- احساس اضطراب
- احساس ضعف
مرحله 5. خطرات را بشناسید
یک دوره هیپوگلیسمی شدید و بدون درمان می تواند منجر به تشنج ، کما و حتی مرگ شود.
مرحله 6. از انسولین یا داروهای دیگر برای دیابت استفاده کنید
از آنجایی که لوزالمعده عملکرد طبیعی ندارد ، داروهای خوراکی و تزریقی می توانند کمک کنند.
- داروها برای ایجاد تعادل مورد نیاز برای کمک به بدن برای انجام صحیح گلیکوژنز و گلیکولیز عمل می کنند.
- در حالی که داروهای موجود هر روز جان افراد را نجات می دهند ، اما کامل نیستند. بیماران مبتلا به دیابت حتی با تغییرات ساده در برنامه روزانه خود در خطر ابتلا به هیپوگلیسمی هستند.
- در برخی موارد ، وقایع کاهش قند خون می تواند شدید و حتی تهدید کننده زندگی باشد.
مرحله 7. به رژیم غذایی و ورزش خود پایبند باشید
حتی کوچکترین تغییر می تواند منجر به نتایج ناخواسته شود. قبل از هرگونه تغییر در انتخاب غذا و برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر دیابتی هستید ، تغییر در غذاهایی که می خورید ، میزان غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید و تغییر در سطح فعالیت شما می تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. به عنوان مثال ، ورزش ، که بخش مهمی از سلامت دیابت است ، می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.
- در طول ورزش ، انرژی یا گلوکز بیشتری مورد نیاز است ، بنابراین بدن شما سعی می کند از ذخایر گلیکوژن شما خارج شود. اختلال در عملکرد گلوکاگون باعث می شود کمتر از مقدار کافی گلیکوژن از ذخایر بافت ماهیچه ای و کبدی خارج شود.
- این می تواند به معنی تاخیر و احتمالاً شدید هیپوگلیسمی باشد. حتی چند ساعت پس از ورزش ، بدن به کار خود برای بازگرداندن گلیکوژن مورد استفاده در حین ورزش ادامه می دهد. بدن گلوکز را از منبع خون خارج می کند و باعث ایجاد یک رویداد هیپوگلیسمی می شود.
مرحله 8. قسمت هیپوگلیسمی را درمان کنید
کاهش قند خون در افرادی که دیابتی هستند به سرعت ظاهر می شود. هرگونه علائم سرگیجه ، خستگی ، گیجی ، مشکل در درک یک جمله و مشکل در پاسخگویی ، علائم هشدار دهنده هستند.
- مراحل اولیه برای درمان یک دوره هیپوگلیسمی خفیف شامل مصرف گلوکز یا کربوهیدراتهای ساده است.
- به فرد دیابتی کمک کنید تا 15 تا 20 گرم گلوکز ، به صورت ژل یا قرص یا کربوهیدراتهای ساده مصرف کند. برخی از مواد غذایی قابل استفاده عبارتند از کشمش ، آب پرتقال ، نوشابه های گازدار با شکر ، عسل و ژله.
- با بازگشت قند خون به حالت عادی و دریافت گلوکز کافی به مغز ، فرد هوشیارتر می شود. تا زمان بهبودی فرد به تأمین غذا و نوشیدنی ادامه دهید. اگر س questionالی در مورد چگونگی انجام این کار وجود دارد ، با 911 تماس بگیرید.
مرحله 9. یک کیت آماده کنید
افراد مبتلا به دیابت ممکن است بخواهند کیت کوچکی تهیه کنند که حاوی ژل گلوکز یا قرص باشد ، احتمالاً گلوکاگون تزریقی ، به همراه دستورالعمل های ساده که شخص دیگری باید از آن پیروی کند.
- فرد دیابتی ممکن است به سرعت منحرف شود ، گیج شود و نتواند خود را درمان کند.
- گلوکاگون را در دسترس داشته باشید. اگر دیابتی هستید ، با پزشک خود در مورد دارا بودن گلوکاگون تزریقی برای کمک به مدیریت هرگونه دوره شدید هیپوگلیسمی صحبت کنید.
- تزریق گلوکاگون مانند گلوکاگون طبیعی عمل می کند و به بازگرداندن تعادل گلوکز در خون شما کمک می کند.
مرحله 10. آموزش دوستان و خانواده را در نظر بگیرید
یک فرد دیابتی که دارای یک دوره افت شدید قند خون است نمی تواند تزریق را انجام دهد.
- دوستان و اعضای خانواده ، که در مورد هیپوگلیسمی آموزش دیده اند ، می دانند که چگونه و چه موقع تزریق گلوکاگون را انجام دهند.
- خانواده یا دوستان خود را به قرار ملاقات با پزشک خود دعوت کنید. خطر عدم درمان یک دوره شدید هیپوگلیسمی فراتر از هر گونه خطر مرتبط با تزریق است.
- پزشک شما می تواند به مراقبین شما در مورد اهمیت درمان یک دوره کاهش قند خون اطمینان دهد.
- پزشک شما بهترین منبع و راهنمای شماست. او می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا شرایط شما نیاز به تزریق گلوکاگون برای درمان رویدادهای احتمالی افت قند خون دارد. تزریق گلوکاگون نیاز به نسخه دارد.
قسمت 3 از 3: بازیابی گلیکوژن به دلیل رژیم های کم کربوهیدرات
مرحله 1. با رژیم های کم کربوهیدرات احتیاط کنید
با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این نوع برنامه کاهش وزن برای شما بی خطر است.
- خطرات را درک کنید. برای رعایت رژیم غذایی محدود کربوهیدرات ، که معمولاً شامل مصرف کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز است ، باید سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید.
- دوره اولیه رژیم کم کربوهیدرات میزان کربوهیدرات هایی را که فرد باید مصرف کند به میزان قابل توجهی محدود می کند. این به بدن شما کمک می کند تا گلیکوژن ذخیره شده را برای کمک به کاهش وزن وارد کند.
مرحله 2. زمان محدود کردن مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید
از پزشک خود در مورد محدودیت های زمانی مناسب برای نوع بدن ، سطح فعالیت ، سن و شرایط پزشکی موجود سوال کنید.
- محدود کردن مصرف کربوهیدرات بسیار محدود برای 10 تا 14 روز به بدن شما اجازه می دهد تا در حین ورزش ، با استفاده از قند خون و گلیکوژن ذخیره شده به انرژی مورد نیاز خود دسترسی پیدا کند.
- ازسرگیری مصرف بیشتر کربوهیدرات در آن زمان به بدن شما کمک می کند تا گلیکوژن مورد استفاده را بازیابی کند.
مرحله 3. شدت ورزش خود را در نظر بگیرید
بدن شما انرژی مورد نیاز خود را از گلوکز خون شما می گیرد ، سپس از ذخایر گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها و کبد شما می گیرد. ورزش مکرر و شدید آن ذخایر را خالی می کند.
- کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی گلیکوژن شما را بازیابی می کند.
- با تمدید بخش بسیار محدود رژیم غذایی کم کربوهیدرات به بیش از 2 هفته ، از دسترسی بدن به مواد طبیعی ، یعنی کربوهیدرات ها ، که برای بازیابی گلیکوژن مورد نیاز است ، جلوگیری می کنید.
مرحله 4. بدانید چه انتظاری دارید
شایع ترین نتیجه ، احساس خستگی یا ضعف و داشتن قسمت هایی از هیپوگلیسمی است.
شما اکثر ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه کرده اید و خیلی زیاد به جریان خون خود باز نمی گردید. این امر باعث می شود کمتر از انرژی کافی برای عملکرد طبیعی و مشکلاتی در پی انجام تمرینات شدید بدست آید
مرحله 5. محتوای کربوهیدرات بیشتری را در رژیم غذایی خود از سر بگیرید
پس از 10 تا 14 روز اولیه رژیم کم کربوهیدرات ، به مرحله ای بروید که اجازه می دهد کربوهیدرات بیشتری مصرف شود ، که به بدن شما اجازه می دهد گلیکوژن را بازیابی کند.
مرحله 6: متوسط تمرین کنید
اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، انجام تمرینات روتین یک گام عالی است.
در فعالیت های هوازی متوسط شرکت کنید که بیش از 20 دقیقه طول می کشد. این به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید ، از انرژی کافی برای ذخیره ذخایر خود استفاده کنید ، اما از تخلیه ذخایر گلیکوژن خود جلوگیری کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- کافئین یک محرک است که به طرق مختلف بر افراد تأثیر می گذارد. با پزشک خود در مورد مصرف کافئین صحبت کنید ، به ویژه اگر شما دارای هر گونه بیماری هستید یا باردار هستید.
- بسته به شکل و شدت ورزش ، ذخایر گلیکوژن متفاوت از بین می رود. اثرات انواع ورزش های مناسب شما را بشناسید.
- مقدار زیادی آب برای آب رسانی بنوشید ، حتی اگر از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید.
- قبل از شروع برنامه کاهش وزن ، چه دیابتی باشید چه نباشید ، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند بهترین روش برای کاهش وزن را با توجه به نوع بدن ، وزن فعلی ، سن و شرایط پزشکی که ممکن است داشته باشید به شما توصیه کند.
- ورزش بخش مهمی از مدیریت دیابت است. برخی از بیماران دیابتی نسبت به تغییرات جزئی در برنامه زندگی خود حساس تر هستند. با پزشک خود در مورد هرگونه تغییری که در تلاش های ورزشی خود پیش بینی می کنید صحبت کنید.
