اگر می خواهید از مواد نگهدارنده در رژیم غذایی خود اجتناب کنید ، یادگیری نحوه شناسایی آنها ضروری است. تولیدکنندگان مواد غذایی مجموعه ای از مواد نگهدارنده و افزودنی دارند که به دلایل مختلف به غذاها اضافه می کنند. در بسیاری از موارد ، معمولاً مواد نگهدارنده غذا را برای کند کردن یا جلوگیری از فساد نامطلوب ، تغییر رنگ ، از دست دادن طعم ، رشد باکتری ها و رشد کپک یا میکروبی به آن اضافه می کنند. اگرچه بسیاری از مواد نگهدارنده شهرت بدی یافته اند ، اما غذاهای ما را از باکتری های بسیار مضر مانند بوتولیسم محافظت می کنند. برچسب ها را با دقت بخوانید و به سمت مصرف کننده آگاه باشید تا بتوانید از غذاها یا محصولات غذایی با مواد نگهدارنده ای که نمی خواهید مصرف کنید اجتناب کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: یادگیری نحوه شناسایی مواد نگهدارنده
مرحله 1. برچسب گذاری "جلوی بسته" را مرور کنید
وقتی در حال خرید هستید و به دنبال مواد نگهدارنده هستید ، مکان های مختلفی روی بسته بندی مواد غذایی وجود دارد که می تواند به شما در تعیین اینکه آیا می خواهید آن محصول را خریداری کنید یا نه ، کمک کند.
- غذاهای 100٪ ارگانیک نیز همیشه فاقد مواد نگهدارنده هستند. طبق تعریف قانونی ، فقط 95 of از مواد تشکیل دهنده یا افزودنی های 100 organic مواد غذایی ارگانیک باید ارگانیک باشند. علاوه بر این ، 45 افزودنی وجود دارد که در واقع در غذاهای ارگانیک مجاز است. اینها آنجا هستند که برای ایمنی غذاها "ضروری" تلقی می شوند.
- عباراتی مانند "طبیعی" یا "طبیعی" وجود دارد که در FDA واقعا تعریف قانونی ندارند. بسیاری از شرکت های مواد غذایی از این اصطلاح برای اهداف بازاریابی و تبلیغات استفاده می کنند. با این حال ، غذاهای "کاملاً طبیعی" زیادی وجود دارند که حاوی انواع شیرین کننده ها ، طعم دهنده های طبیعی و نگهدارنده ها هستند. فریب این نوع برچسب زدن را نخورید.
- پس از بررسی هرگونه ادعای برچسب زدن در جلوی بسته ، باید دوبار دیگر برچسب های روی غذای خود را بررسی و تأیید کنید.
مرحله 2. کل لیست مواد تشکیل دهنده را اسکن کنید
لیست مواد لازم است و همه تولید کنندگان مواد غذایی باید لیست مواد لازم را در محصولات خود قرار دهند. در اینجاست که خواهید فهمید چه نوع نگهدارنده ای در صورت وجود اضافه می شود.
- FDA از همه تولید کنندگان مواد غذایی می خواهد که هر یک از اجزای موجود در یک محصول غذایی را روی برچسب مواد ذکر کنند.
- هنگام مرور لیست مواد تشکیل دهنده ، بدانید که اولین ماده ذکر شده 1 موردی است که در بیشترین مقدار یافت می شود. آخرین عنصر ذکر شده در کمترین یا کمترین مقدار در محصول یافت می شود.
- مواد نگهدارنده با بیانیه ای در مورد هدف مورد نظر فهرست می شوند. به عنوان مثال ، فهرست مواد ممکن است "اسید اسکوربیک برای بهبود ماندگاری رنگ" یا "دی اکسید گوگرد برای جلوگیری از پوسیدگی" را اعلام کند. این می تواند به شما این ایده را بدهد که چرا این افزودنی بخشی از غذا است.
مرحله 3. تصمیم بگیرید که از همه افزودنی ها یا فقط مواد نگهدارنده اجتناب کنید
تولید کنندگان مواد غذایی ممکن است به دلایل مختلف انواع مختلفی از ترکیبات مختلف را به غذاها اضافه کنند. مواد نگهدارنده تنها 1 نوع افزودنی هستند که شرکت های غذایی از آن استفاده می کنند.
- علاوه بر مواد نگهدارنده ، ممکن است متوجه انواع دیگری از افزودنی ها نیز شوید. اینها می توانند شامل رنگ ها ، ویتامین ها و مواد معدنی ، فیبر افزوده ، شیرین کننده های مصنوعی و افزودنی ها برای بهبود طعم (هنگامی که چربی یا شکر از محصول حذف می شود) باشد.
- انواع افزودنی ها و مواردی که واقعاً می خواهید از آنها اجتناب کنید را در نظر بگیرید و آنچه را که فکر می کنید "خوب" است در رژیم غذایی خود قرار دهید ، در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، بسیاری از غلات حاوی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای سلامت شما مفید است. با این حال ، کوکی های "کم قند" یا "رژیمی" ممکن است حاوی شیرین کننده های مصنوعی یا مواد افزودنی باشند که می خواهید از آنها اجتناب کنید.
- همه افزودنی هایی که در حال حاضر استفاده می شوند توسط FDA (در ایالات متحده) تأیید شده و برای مصرف انسان بی خطر تلقی شده اند.
مرحله 4. به نگهدارنده های رایج و آنهایی که می خواهید از آنها اجتناب کنید توجه داشته باشید
اگرچه صدها افزودنی غذایی به عنوان نگهدارنده عمل می کنند ، اما برخی از رایج ترین آنها در طیف وسیعی از غذاها ظاهر می شوند. هنگامی که یاد گرفتید مواد نگهدارنده رایج را شناسایی کنید ، می توانید در آینده به سرعت از انتخاب غذاهای حاوی این مواد نگهدارنده اجتناب کنید. همچنین می توانید فهرستی تهیه کرده یا افزودنی ها ، رنگ ها یا مواد نگهدارنده خاصی را که می خواهید از آنها اجتناب کنید ، یادداشت کنید. همچنین ممکن است بخواهید لیستی از غذاها یا انواع غذاهایی که معمولاً در آنها یافت می شود تهیه کنید و از آنها نیز اجتناب کنید. برخی از نگهدارنده های رایج و موارد استفاده از آنها عبارتند از:
- پروپیونات ها ، اسید اسکوربیک و نیترات ها همه برای حفظ و حفظ طراوت در غذاها استفاده می شوند.
- گلیسیرین یک مرطوب کننده است که مواد غذایی را مرطوب نگه می دارد و از خشک شدن آنها جلوگیری می کند.
- صمغ زانتام یک غلیظ کننده محبوب در غذاها است.
- همچنین از پکتین و آگار آگار برای غلیظ شدن و تثبیت غذاهای مختلف استفاده می شود.
- ذرت یا نشاسته غذایی اصلاح شده به افزایش حجم غذا کمک می کند بدون اینکه ارزش غذایی آن را مختل کند.
قسمت 2 از 3: خرید مواد غذایی با افزودنی های کمتر
مرحله 1. محیط مغازه خواربارفروشی را خریداری کنید
این یک ضرب المثل رایج است که عمدتاً به خرید و خرید مواد غذایی از قسمت هایی که در کنار دیوارهای یک خواربار فروشی است اشاره دارد. این ممکن است به شما در اجتناب از برخی مواد نگهدارنده کمک کند.
- بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند از محیط فروشگاه خرید کنید زیرا بسیاری از این غذاها کمتر پردازش می شوند و معمولاً "غذاهای کامل" محسوب می شوند.
- بخشهای اصلی پیرامون عبارتند از: بخش تولید میوه و سبزیجات ، پیشخوان گوشت/اغذیه فروشی ، پیشخوان غذاهای دریایی ، قوطی لبنیات و همچنین تخم مرغ و قسمتهای یخ زده.
- بیشتر غذاهای موجود در راهروها بسیار بیشتر پردازش می شوند و به احتمال زیاد مقادیر متفاوتی از افزودنی ها نیز در آنها وجود دارد.
مرحله 2. میوه ها و سبزیجات کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید
در بخش تولید بیشترین مواد غذایی وجود دارد که حداقل پردازش می شوند.
- به طور معمول میوه ها و سبزیجات تازه حاوی آن نیستند. این غذاها را ذخیره کنید تا به کاهش یا اجتناب از افزودنی ها کمک کنید.
- توجه داشته باشید که همه موارد موجود در بخش تولید فاقد مواد نگهدارنده خواهند بود. مواردی مانند میوه ها و سبزیجات از قبل شسته شده ، از قبل برش خورده ممکن است دارای برخی مواد افزودنی برای حفظ طراوت یا رنگ باشند.
- آجیل و دانه های خام نیز گزینه های خوبی برای اجتناب از مواد نگهدارنده هستند. این موارد ممکن است در سطل های فله ای نزدیک محصول یا در بخش عمده ای از فروشگاه شما موجود باشد.
مرحله 3. خرید گوشت و غذاهای دریایی که حداقل فرآوری شده اند
پیشخوان گوشت ، اغذیه فروشی و غذاهای دریایی دارای طیف وسیعی از اقلام فرآوری شده در مقایسه با بخش تولید است.
- سعی کنید از گوشت هایی که پخته نشده اند و در حالت طبیعی تری هستند استفاده کنید ، مانند گوشت خام ، مرغ کامل ، گوشت گاو خام یا ماهی خام.
- به عنوان مثال ، به جای سینه مرغ از قبل پخته ، یک مرغ یا سینه مرغ را به صورت خام خریداری کرده و خودتان تهیه کنید. یا به جای خرید گوشت شیرینی بوقلمون ، یک سینه بوقلمون بخرید تا خودتان آن را تفت داده و برش دهید.
- همچنین ، همیشه از اقلام منجمد خودداری نکنید. بسیاری از اوقات گوشت های یخ زده و غذاهای دریایی حاوی مواد افزودنی نیستند زیرا انجماد آنها را تازه نگه می دارد و از فساد جلوگیری می کند.
مرحله 4. مراقب موارد لبنیات باشید
مورد لبنیات و تخم مرغ منطقه دیگری است که طیف وسیعی از فرآوری و مقادیر افزودنی ها را در خود جای داده است.
- تخم مرغ ها معمولاً نگهدارنده و بدون افزودنی هستند زیرا نمی توانید چیزی به تخم مرغ های پوسته دار اضافه کنید. آنها تغذیه جوجه ها و نحوه پرورش آنها را در بر می گیرند. همچنین ، تخم مرغ مایع و سفیده تخم مرغ مایع ممکن است حاوی مواد افزودنی باشند.
- ممکن است بخواهید از خوردن غذاهای لبنی با قند یا طعم دهنده های اضافی اجتناب کنید و اقلام ساده یا بدون طعم بخرید. به عنوان مثال ، به جای ماست های میوه ای ، ماست ساده بخرید.
- پنیرهایی مانند پنیر برش خورده یا خرد شده ممکن است برخی مواد افزودنی داشته باشند تا از چسبیدن پنیر به خود جلوگیری کند. سعی کنید بلوک های پنیر بخرید و خودتان پنیر را خرد یا رنده کنید. همچنین مراقب پنیرهای بسیار فرآوری شده مانند پنیر آمریکایی و Velveeta باشید.
مرحله 5. در راهروهای فریزر به موارد حداقل پردازش شده بچسبید
راهروهای فریزر می توانند حاوی غذاهای بسیار فرآوری شده و اقلام حداقل پردازش شده باشند. در انتخاب خود هوشمند باشید.
- بسیاری از میوه ها و سبزیجات یخ زده حداقل پردازش می شوند و حاوی مواد افزودنی یا نگهدارنده کمی هستند. مطمئن شوید که برچسب را برای بررسی مجدد مطالعه کرده اید.
- میوه ها و سبزیجات یخ زده که همراه با سس یا آب میوه تهیه می شوند دارای مواد افزودنی هستند. اگر نمی خواهید از مواد نگهدارنده استفاده کنید ، از این موارد اجتناب کنید.
- اکثر غذاهای منجمد دیگر فرآوری شده و حاوی مواد افزودنی هستند. این موارد را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید یا در صورت تمایل از همه آنها با هم اجتناب کنید.
مرحله 6. هنگام خرید در راهروها دقت کنید
خرید فقط غذاها از محیط تا فروشگاه دشوار خواهد بود. هنگام خرید اقلام از راهروهای داخلی ، مراقب انتخاب خود باشید.
- سعی کنید از راهروهایی که حاوی آب نبات ، چیپس ، کراکر ، غلات یا کلوچه هستند اجتناب کنید. این خوراکی ها فرآوری شده و دارای مقدار قابل توجهی افزودنی هستند.
- اگر قصد خرید کنسرو سبزیجات یا گوشت را دارید ، آنهایی را انتخاب کنید که نمک اضافه نشده است. کنسرو کردن در حفظ غذاها کار بسیار خوبی انجام می دهد و بنابراین بسیاری از این اقلام حاوی حداقل افزودنی ها هستند.
- برای مواردی مانند سس سالاد ، چاشنی یا سس ، برچسب مواردی را که حاوی مواد طبیعی بیشتر و افزودنی های کمتر هستند بخوانید. این یک درخواست رایج از سوی مصرف کنندگان است ، بنابراین با کمی زمان اضافی با برچسب ها ، باید بتوانید جایگزین های مناسب را پیدا کنید.
قسمت 3 از 3: خوردن و آماده سازی وعده های غذایی بدون مواد نگهدارنده
مرحله 1. از خوردن غذاهای فراوری شده پرهیز کنید
بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی مواد افزودنی هستند. این غذاها را به حداقل برسانید یا از آنها اجتناب کنید تا میزان افزودنی هایی که در طول روز مصرف می کنید را کاهش دهید.
- نامزدهای اصلی غذاهای فراوری شده عبارتند از: غذاهای یخ زده ، غذاهای کنسروی ، گوشت شیرینی ، گوشت صبحانه و گوشت های فرآوری شده ، چاشنی ها ، سس ها و سس ، نوشیدنی های شیرین ، فست فودها و چیپس/کراکر. بسیاری از نان های برش خورده حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده نیز هستند.
- بعید است غذاهایی که به سرعت خراب می شوند یا حداقل بسته بندی می شوند حاوی مواد نگهدارنده باشند. محصولات تازه ، فرآوری نشده و غذاهای کامل طبیعی بخرید تا زمان صرف شده برای خواندن لیست مواد اولیه را کاهش دهید.
- اگر غذایی فرآوری شده و دارای مواد نگهدارنده است ، به دنبال مواردی باشید که از مواد نگهدارنده طبیعی بیشتری مانند نمک ، سرکه ، شکر ، اسید سیتریک یا اسید اسکوربیک استفاده می کنند.
مرحله 2. در خانه آشپزی کنید و اقلام را از ابتدا درست کنید
اگر می خواهید مواد افزودنی موجود در رژیم غذایی خود را حذف کنید ، به احتمال زیاد باید برخی از غذاها را از ابتدا یا خانگی تهیه کنید.
- ساخت اقلام به صورت خودکار به شما این امکان را می دهد که بر غذاها و وعده های غذایی خود کنترل داشته باشید. شما می توانید کالری ، قند ، چربی ، نمک و میزان افزودنی غذاهای خود را کنترل کنید.
- اگر از رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی غذاهای فرآوری شده یا آنهایی که حاوی افزودنی های زیادی هستند پیروی می کنید ، به آرامی به سراغ غذاهای خانگی بروید. ایجاد تغییرات بسیار سریع عموما آسان یا پایدار در دراز مدت نیست.
- برخی از مواردی که می توانید خودتان تهیه کنید عبارتند از: سس سالاد ، سس یا ماریناد ، نان ، سبزیجات یا میوه های منجمد خود یا "غذاهای فریزری" خود که با اقلام خانگی تهیه می شوند.
مرحله 3. محصولات بدون مواد نگهدارنده که از آنها لذت می برید را یادداشت کنید
پس از شناسایی غذاهای فاقد مواد نگهدارنده شیمیایی ، آنها را برای خرید به لیست "تقلب" اضافه کنید.
- این کار شما را از خواندن مجدد فهرست مواد اولیه در سفرهای آینده خواربار راحت می کند.
- علاوه بر این ، می توانید این لیست را در اختیار خانواده ، دوستان یا همکاران خود قرار دهید که ممکن است برای شما غذا بخرند. آنها دقیقاً می دانند چه چیزی به دست آورند.
مرحله 4. وقتی برای غذا خوردن بیرون می روید از اجزای فرآوری شده اجتناب کنید
اگر برای غذا خوردن بیرون می روید ، ممکن است با برخی از غذاهای فرآوری شده یا غذاهایی که حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده هستند مواجه شوید. برای جلوگیری از این مشکل ، جایی را که برای غذا خوردن بیرون می روید انتخاب کنید.
- بسیاری از رستوران ها در حال تبلیغ هستند که از غذاهای فاقد مواد نگهدارنده ، همه مواد ارگانیک یا گوشت بدون هورمون اضافه استفاده می کنند. وب سایت رستوران را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آیا آنها واقعاً از این نوع مواد استفاده می کنند.
- از قبل با رستوران تماس بگیرید. با یک مدیر یا آشپز صحبت کنید تا بدانید از چه نوع غذاهایی برای تهیه غذای خود استفاده می کنند.
- همچنین به یاد داشته باشید که حتی اگر یک رستوران ادعا کند که گوشت بدون هورمون دارد ، آیا سایر محصولات یا غذاهای آنها حاوی مواد نگهدارنده هستند؟ هر یک از مواد مورد استفاده در آماده سازی غذا را بررسی کنید.
نکات
- در ایالات متحده ، مواد نگهدارنده شیمیایی مواد غذایی مورد تایید باید در لیست مواد تشکیل دهنده ذکر شود. با مطالعه دقیق برچسب های مواد غذایی می توانید مواد نگهدارنده غذا را شناسایی کرده و از آنها اجتناب کنید.
- اگر در ایالات متحده زندگی نمی کنید ، یک وب سایت دولتی بهداشت عمومی یا کشاورزی را جستجو کنید تا سیاست های کشور خود را در مورد استفاده از مواد نگهدارنده و اعلام لیست مواد تشکیل دهنده بیاموزید.
