متمرکز ماندن می تواند به شما در انجام انواع کارهای حرفه ای و شخصی کمک کند ، از مطالعه برای یک آزمون تا اتمام کار خود یک ساعت زودتر. گام های عملی مختلفی وجود دارد که می توانید برای تمرکز بهتر و جلوگیری از بررسی فیس بوک یا تلفن خود در هر پانزده دقیقه انجام دهید. برای تمرکز بر کار پیش روی خود ، در برابر انگیزه تسلیم شدن در برابر حواس پرتی ها مقاومت کنید ، فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید (که دارای وقفه های داخلی است) تهیه کنید و در برابر وسوسه انجام چند کار مقاومت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: سازماندهی برای تمرکز بهتر
مرحله 1. فضای کاری خود را سازماندهی کنید
چه در دفتر کار خود مشغول کار هستید و چه در خانه درس می خوانید ، داشتن فضای تمیز می تواند به تمرکز و انجام کار با تمرکز بیشتر کمک کند. هر چیزی را که می تواند باعث حواس پرتی شما از کار شما شود و مربوط به کار نیست حذف کنید. میز کار خود را تمیز کنید تا فقط وسایلی را که برای کار به آن نیاز دارید را در بر بگیرید ، فقط چند عکس یا یادگاری بگذارید تا به شما در آرامش کمی کمک کند.
- اگر در پایان هر روز فقط ده دقیقه به نظافت فضای خود اختصاص دهید ، می توانید شیوه زندگی سازماندهی شده جدید خود را حفظ کنید.
- اگر برای انجام کارهای خود به تلفن خود نیاز ندارید ، آن را برای چند ساعت کنار بگذارید. اجازه ندهید فضای شما به هم ریخته و حواس شما را پرت کند.
مرحله 2. یک لیست از کارهای انجام دهید
تهیه لیست کارهای انجام شده در ابتدای هر روز یا هفته می تواند باعث شود تمرکز و انگیزه بیشتری برای ادامه کار داشته باشید. اگر فهرستی از همه کارهایی که باید انجام دهید ، هرچقدر هم کوچک باشد تهیه کنید ، وقتی این موارد را از لیست خود بررسی کرده و به کار بعدی بروید ، احساس موفقیت بیشتری خواهید کرد. این امر همچنین باعث می شود شما در یک زمان بر یک کار متمرکز شوید.
- وظایف خود را در اولویت قرار دهید. مهمترین یا سخت ترین کارها را در اولویت قرار دهید. بهتر است کارهای ساده تر یا قابل مدیریت را برای پایان روز ذخیره کنید ، زمانی که بیشتر خسته هستید و کمتر مجبور به انجام سخت ترین کارها هستید. اگر کارهای سخت را تا آخرین لحظه به تعویق بیندازید ، از انجام آنها در تمام طول روز می ترسید.
- به عنوان مثال ، یک لیست انجام وظایف می تواند شامل موارد زیر باشد: "با مادر تماس بگیر. برای تولد بچه کیک سفارش دهید. با دکتر تماس بگیرید اداره پست @ 2 بعد از ظهر.”
مرحله 3. برای هر کار به خود یک محدودیت زمانی بدهید
مدیریت زمان شما همراه با تهیه لیست کارهای انجام شده است. در کنار هر مورد در لیست ، مدت زمان لازم برای انجام هر کار را بنویسید. در مورد این تخمین واقع بین باشید. سپس ، سعی کنید هر کار را در محدوده هر محدوده زمانی انجام دهید. این کار باعث می شود به جای انجام هر کاری به مدت یک ساعت به دوست خود پیام کوتاه ندهید یا پیام کوتاه ارسال کنید.
- می توانید کارهای وقت گیرتر را با کارهای کوتاهتر و آسان تر تقسیم کنید. به این ترتیب شما نمی توانید با کارهای زیاد پشت سر هم غافلگیر شوید. می توانید کارهای کوتاهتر را به عنوان پاداش کوچک در نظر بگیرید.
- به عنوان مثال ، می توانید بنویسید: "قهوه درست کنید: 5 دقیقه. پاسخ به ایمیل ها: 15 دقیقه. جلسه کارکنان: 1 ساعت. نوع یادداشت های جلسه: 30 دقیقه. ویرایش گزارشات: 2 ساعت."
مرحله 4. در طول روز برای استراحت وقت بگذارید
اگرچه ممکن است به نظر برسد که آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید ، اما این نوع سازماندهی در واقع به شما کمک می کند تا تمرکز خود را حفظ کنید. برای هر ساعت کار باید حداقل 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید ، یا به ازای هر نیم ساعت کار ، 3-5 دقیقه استراحت کنید. این به شما کمک می کند تا انگیزه بیشتری برای پایان دادن به کار داشته باشید ، به شما استراحت می دهد تا به چشمان خود استراحت دهید و به شما زمان می دهد تا ذهن خود را به کار بعدی پیش ببرید.
- حتی می توانید یک تایمر را تنظیم کنید تا بعد از هر نیم ساعت یا یک ساعت کار خاموش شود ، این نشان می دهد که باید استراحت کنید. اگر واقعاً "در منطقه" هستید ، می توانید یکی از استراحت ها را کنار بگذارید ، اما آن را به یک عادت تبدیل نکنید.
- اگر تلفن هوشمند دارید ، می توانید از برنامه ای مانند Pomodoro برای برنامه ریزی روز کاری خود با وقفه های داخلی استفاده کنید.
مرحله 5. در مکانی استراحت کنید که حواس شما پرت نشود
اگر هنوز به عنوان مثال ایمیل های کاری را بررسی می کنید ، استراحت به آرامش شما کمک نمی کند. بنابراین ، در برخی از استراحت های خود برخیزید. از پنجره به بیرون نگاه کنید ، کمی بیرون قدم بزنید یا فقط پنج پله را بالا بروید تا خون شما پمپاژ شود. این استراحت های کوتاه باعث می شود که برای بازگشت به محل کار به نشاط بیشتری برسید.
به عنوان مثال ، می توانید هدف خود را برای مطالعه سی دقیقه در طول سه ساعت تعیین کنید. استراحت برای استراحت چشم ها از صفحه نمایش و پایان فصل کتاب ، انگیزه بیشتری برای به پایان رساندن وظایف شما خواهد داشت
قسمت 2 از 3: بهبود تمرکز خود
مرحله 1. استقامت تمرکز خود را افزایش دهید
اگرچه ممکن است فکر کنید که همیشه به راحتی منحرف می شوید ، اما هرکسی می تواند با کمی انگیزه تمرکز خود را بهبود بخشد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک کار مشخص را انتخاب کنید و 30 دقیقه به خودتان فرصت دهید تا فقط بدون هیچ گونه حواس پرتی به آن کار بپردازید-حتی بدون بلند شدن. ادامه دهید و ببینید چقدر می توانید استقامت خود را تقویت کنید.
- پس از چند هفته ، هنگامی که به مدت 30 دقیقه در تمرکز مهارت پیدا کردید ، ببینید آیا می توانید این زمان تمرکز را 5 یا حتی 10 دقیقه افزایش دهید.
- اگرچه شما باید حداقل هر یک ساعت استراحت کنید ، اما یادگیری تمرکز بیشتر به شما این امکان را می دهد که کارهای پیش رو را به راحتی انجام دهید و حتی برای مدت کوتاهی تمرکز کنید.
مرحله 2. وظایفی را که باید انجام دهید به تعویق نیندازید
با به تعویق انداختن کارها برای فردا ، هفته آینده یا ماه آینده ، از تاخیر در انجام هرگونه فعالیت خودداری کنید. بلکه آنها را همین حالا انجام دهید و به پروژه بعدی بروید.
- به عنوان مثال ، اگر می دانید که باید این هفته با مشتری سختی تماس بگیرید ، این کار را تا بعد از ظهر جمعه به تعویق نیندازید. دوشنبه یا سه شنبه صبح تماس بگیرید و بقیه هفته به سر شما آویزان نخواهد بود.
- تسلیم شدن منظم به تعویق انداختن تمرکز شما را از بین می برد و بهره وری شما را به شدت کاهش می دهد.
مرحله 3. برای افزایش تمرکز ، چند کار را انجام ندهید
بسیاری از مردم به اشتباه تصور می کنند که انجام چند کار بسیار عالی است زیرا به شما امکان می دهد کارهای مختلفی را به طور همزمان انجام دهید. برعکس ، انجام چند وظیفه در واقع مغز شما را گیج کرده و سرعت شما را کاهش می دهد و شما را از مشارکت کامل در هر کاری باز می دارد. هر بار که بین دو وظیفه رفت و برگشت می کنید ، باید کمی ذهن خود را تنظیم کنید ، که باعث کند شدن سرعت شما می شود.
در اینجاست که فهرست کارهای مفید به شما کمک می کند: این کار انگیزه شما را بیشتر می کند تا وظایف خود را یکی پس از دیگری به پایان برسانید
مرحله 4. از حواس پرتی های آنلاین خودداری کنید
حواس پرتی دشمنان تمرکز هستند و تمرکز را غیر ممکن می سازند. اگر می خواهید تمرکز کامل داشته باشید ، باید بدانید چگونه از انواع عوامل مزاحم جلوگیری کنید. چندین نوع حواس پرتی وجود دارد که باید خود را برای اجتناب از آنها آموزش دهید.
برای جلوگیری از حواس پرتی های آنلاین ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است چند زبانه اینترنتی باز کنید. هرچه زبانه های بیشتری باز کنید ، چند کار را بیشتر انجام می دهید و بیشتر حواس شما پرت می شود. هر دو ساعت پنج دقیقه به خود فرصت دهید تا ایمیل ، فیس بوک یا سایر سایت های شبکه های اجتماعی خود را بررسی کنید که بدون آنها نمی توانید زندگی کنید. سپس ، تا زمانی که 2 ساعت بعدی سپری نشده است ، از سایت ها دور بمانید
مرحله 5. از حواس پرتی های فیزیکی اجتناب کنید
چه در یک دفتر کار می کنید ، چه در کتابخانه و چه در خانه خود ، سعی کنید حواس دیگران پرت نشود. اجازه ندهید دیگران شما را از کار کنار بگذارند ، چه آنها در گروه مطالعه شما باشند ، چه همکاران شما یا دوستی که همیشه از شما تقاضای کمک می کند. کارهای شخصی را به تعویق بیندازید تا بعد از اتمام کار ، کارتان را سریعتر انجام دهید و بتوانید از تعاملات شخصی بیشتر لذت ببرید.
- همچنین حواس خود را به اطراف پرت نکنید. اگر در محیطی با صدای بلند هستید ، به موسیقی آرام گوش دهید یا روی چند هدفون با هدف کاهش سر و صدا سرمایه گذاری کنید. اگرچه ممکن است وسوسه شوید که به اطراف خود نگاه کنید و ببینید بقیه در حال انجام چه کاری هستند ، اما به خود اجازه دهید هر 10 دقیقه یکبار به بالا نگاه کنید تا تمرکز خود را حفظ کنید.
- در محیطی مولد مانند کافی شاپ یا کتابخانه کار کنید. دیدن مولد بودن دیگران می تواند به شما در تمرکز بر بهره وری خود کمک کند.
- به موسیقی کلاسیک یا صداهای طبیعت از طریق هدفون گوش دهید تا به تمرکز شما کمک کند. از موسیقی با اشعار خودداری کنید زیرا ممکن است حواس شما را پرت کند.
مرحله 6. چند نفس عمیق بکشید تا ذهن خود را آرام کنید و به تمرکز شما کمک کند
اگر هنگام کار احساس استرس ، تحریک پذیری یا تحریک بیش از حد می کنید ، بنشینید و چشمان خود را ببندید. 3 تا 5 نفس عمیق و کامل بکشید. افزایش اکسیژن مغز شما را تحریک می کند و تمرکز بر هر کاری را که پیش روی شماست آسان تر می کند.
- اگر وقت دارید ، می توانید 3 تا 5 تنفس را به یک جلسه تنفسی طولانی تر تبدیل کنید. به عنوان مثال ، در تعطیلات ناهار ، بنشینید یا دراز بکشید و به مدت 15 دقیقه بر تنفس عمیق تمرکز کنید.
- وظیفه ای را که باید انجام دهید بپذیرید. مقاومت در برابر یک کار دشوارتر می شود.
مرحله 7. یک تکه آدامس بجوید
مطالعات نشان داده است که جویدن آدامس می تواند تمرکز شما را به طور موقت افزایش دهد. جویدن آدامس میزان اکسیژن دریافتی مغز شما را افزایش می دهد و این به نوبه خود به تمرکز شما کمک می کند.
اگر آدامس دوست ندارید ، سعی کنید یک میان وعده سالم بخورید ، که می تواند همان تأثیر آدامس را داشته باشد. یک مشت آجیل یا چند چوب هویج بخورید
مرحله 8. از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید
اگرچه یک فنجان قهوه یا یک فنجان چای در روز می تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی و آمادگی بیشتری برای شروع روز کاری خود داشته باشید ، اما اگر بیش از حد کافئین دارید ، می تواند شما را بیش از حد برای تمرکز ، یا حتی عصبی یا متزلزل کند. پس از چند ساعت. در برابر میل به نوشیدن یک فنجان کامل قهوه برای خود در هر زمان که به تمرکز نیاز دارید کمک کنید.
بهتر است بدن خود را هیدراته نگه دارید و فقط یک فنجان چای در روز بنوشید تا اینکه بدن خود را با مقدار زیادی کافئین پر کنید ، به طوری که برای انجام هر کاری احساس تندی می کنید
مرحله 9. به مدت 20 ثانیه به یک شیء دور نگاه کنید
اکثر ما روی رایانه یا پشت میز کار می کنیم و معمولاً از فاصله 1 تا 2 فوت (30 تا 61 سانتی متر) به اشیاء نگاه می کنیم. این می تواند چشم های شما را تحت فشار قرار دهد ، باعث ناراحتی و کاهش تمرکز شما شود. بنابراین ، با چند ثانیه نگاه کردن به یک شیء دور ، به چشم های خود استراحت دهید. وقتی به صفحه کامپیوتر خود باز می گردید ، چشم ها و طرز فکر شما باید بتوانند تمرکز بیشتری داشته باشند.
سعی کنید از قانون 20-20-20 پیروی کنید: هر بار که 20 دقیقه می گذرد ، 20 ثانیه را به نگاه کردن به چیزی که در فاصله 20 فوت (6.1 متر) است اختصاص دهید
قسمت 3 از 3: با انگیزه ماندن در هنگام تمرکز
مرحله 1. به خودتان یادآوری کنید که در حال انجام چه کاری هستید
داشتن یک هدف در ذهن به شما انگیزه می دهد تا کار خود را به پایان برسانید و در حفظ تمرکز موفق تر خواهید بود. بخشی از دلایلی که باعث می شود تمرکز ما از بین برود این است که ما نمی توانیم وظیفه خود را انجام دهیم و ترجیح می دهیم کار دیگری را انجام دهیم.
- به عنوان مثال ، اگر در حال مطالعه هستید ، به خود یادآوری کنید که چرا اهمیت دارد. ممکن است برای شما مهم نباشد که 1 مسابقه یا آزمون را برگزار کنید ، اما موفقیت در دوره ای که در آزمون یا نمره آزمون شما تأثیر می گذارد برای شما مهم است ، و برای شما مهم است که نمرات خوبی کسب کنید تا بتوانید فارغ التحصیل شوید.
- یا اگر در حال انجام کار هستید ، به خود یادآوری کنید که چرا کار شما مهم است. اگر کار وسیله ای برای رسیدن به هدف است ، همه چیزهایی را که می توانید به دلیل کار خریداری کنید ، یا همه کارهای سرگرم کننده ای را که می توانید بعد از پایان روز کاری انجام دهید ، به خودتان یادآوری کنید.
مرحله 2. هدف خاصی را مشخص کنید که می توانید برای رسیدن به آن تلاش کنید
اگر به دنبال یک هدف بزرگ و بزرگ نباشید ، به راحتی می توانید در یک سری کارهای منحصر به فرد گرفتار شوید. وقتی هدفی برای کار دارید ، می تواند هویج انتهای چوب باشد که ارزش انجام کار را دارد.
- بنابراین ، هدف شما از تکمیل وظیفه شما چیست؟ آیا صرفاً برای انجام کار یا روز مدرسه ، صرفه جویی در پول کافی برای خرید یک قایق یا پیشرفت کار خود کار می کنید؟
- به عنوان مثال ، هدف شما همچنین می تواند این باشد که کل خانه خود را تمیز کنید تا بتوانید یک مهمانی مفرح برپا کنید ، یا 40 دقیقه بدون تسلیم شدن بدوید تا بتوانید در فرم بهتری باشید.
مرحله 3. یک "مانترا تمرکز" را تکرار یا یادداشت کنید
هنگامی که دقیقاً می دانید هدف و هدف شما چیست ، می توانید یک شعار تمرکز ایجاد کنید که هر زمان که حواس شما پرت می شود برای خود تکرار می کنید. این می تواند فقط یک عبارت ساده باشد که هنگامی که مورد توجه قرار می گیرید آن را تکرار می کنید و به شما کمک می کند تا نظم خود را به دست آورید. اگر تکرار آن با صدای بلند باعث ایجاد احساس ناخوشایندی در شما می شود ، سعی کنید مانترا را روی یک یادداشت چسبناک بنویسید و آن را روی میز خود بچسبانید.
شعار شما می تواند چیزی شبیه به این باشد: "تا زمانی که کارم را انجام ندهم دیگر فیس بوک وجود ندارد و دیگر پیام کوتاه ارسال نمی شود. وقتی کارم را به پایان برسانم ، آمادگی آزمون شیمی را دارم ، و وقتی آزمون شیمی را خنثی می کنم ، در کلاس A می گیرم!"
نکات
- اگر متوجه شدید که اغلب تمرکز خود را از دست می دهید و اگر احساس می کنید در طول روز وقت خود را از دست می دهید ، سعی کنید از یک گزارش زمان استفاده کنید. برای مشاهده و درک نحوه گذراندن زمان خود ، یک گزارش زمانی ایجاد کنید.
- اگر از تعداد وظایفی که در طول روز انجام نمی دهید دلسرد شده اید ، سعی کنید کارهایی را که انجام داده اید و کارهایی را که انجام نداده اید ثبت کنید. سعی کنید تعداد کارهای موفق را افزایش دهید. این به شما انگیزه می دهد تا بیشتر از کارهای دیگری که ممکن است باعث حواس پرتی شما شوند ، روی کارهای در حال انجام تمرکز کنید.
- اگر به دنبال افزایش لیست کارهای خود هستید ، سعی کنید لیست کارهای خود را به سه لیست تقسیم کنید: کارهای روز ، کارهای روز بعد و کارهای آن هفته. اگر کارهای آن روز را به پایان برسانید اما مدتی باقی مانده باشد ، می توانید به مجموعه کارهای بعدی بروید.
- برای خوابیدن و غذا خوردن در زمان مناسب هر چه می توانید انجام دهید. از مطالعه دیر هنگام در شب خودداری کنید.
