شاید شنیده باشید که تمرکز یک هدیه طبیعی است: شما یا از آن دسته افرادی هستید که می توانید یک رمان کامل را در یک روز بخوانید یا از آن دسته افرادی هستید که هر پنج ثانیه چیزهای بیرون از پنجره را بررسی می کنند تا کوچکترین تغییر را تشخیص دهند. در همان ابر با این حال ، تمرکز مهارتی است که می توانید با کمی تمرین یاد بگیرید تا با آن که متولد شده اید. گام هایی وجود دارد که می توانید بردارید و استراتژی هایی را می توانید برای اطمینان از حداکثر کردن زمان و انجام کار بدون حواس پرتی انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: ایجاد محیط مناسب
مرحله 1. یک مکان آرام پیدا کنید
حواس پرتی های احتمالی یک مکان را در نظر بگیرید و جایی را انتخاب کنید که تا حد ممکن تعداد کمی از آنها را داشته باشد.
- مکان ایده آل از فردی به فرد دیگر متفاوت است: اگر حضور افراد دیگر حواس شما را پرت می کند ، از کتابخانه ها و مناطق مشترک خانه خود دوری کنید. اگر سر و صدا چیزی است که بیشتر شما را آزار می دهد ، کتابخانه می تواند محیط مناسبی برای شما باشد.
- از فضاهایی که با فعالیتهای دیگر ارتباط می دهید اجتناب کنید: اینها می توانند به عنوان عامل حواس پرتی عمل کنند. به عنوان مثال ، مطالعه محل نگهداری تلویزیون در نهایت ممکن است شما را تشویق کند که آن را روشن کنید. مطالعه در رختخواب می تواند برای برخی از افراد مفید باشد ، اما چرت زدن می تواند مانع از کار شود.
- اگر فضایی را انتخاب کرده اید که فکر می کند می تواند کار کند و سپس متوجه چیزی شده اید که در آن حواس شما پرت شده است ، بروید و بدون این حواس پرتی به فضایی بروید. وادار کردن خود به نادیده گرفتن آن هنگام تلاش برای مطالعه یا مطالعه ، تمرکز شما را فقط به کاری غیر از وظیفه مشغول می کند.
مرحله 2. محل را برای کار آماده کنید
مطمئن شوید که نور و فضای کافی برای نگهداری کتابها و ابزارهای خود وجود دارد. از صندلی ای استفاده کنید که پشت شما را صاف نگه می دارد اما برای نشستن راحت است. قبل از شروع به کار مطمئن شوید که همه چیز را دارید. بلند شدن برای جستجوی چیزی جریان کار شما را از بین می برد و ممکن است شما را به حواس پرتی های دیگر سوق دهد.
نورپردازی مناسب مهم است. در یک محیط تاریک ، چشمان شما سریعتر خسته می شوند و این ممکن است شما را مجبور به استراحت بیشتر از حد نیاز کند. اگر از نور مصنوعی استفاده می کنید ، منبع را مستقیماً در صفحه به جای بالای شانه خود قرار دهید
مرحله 3. اگر به موسیقی کمک می کند ، گوش دهید
تأثیر سر و صدای پس زمینه بر تمرکز ما بسیار ذهنی است: شما ممکن است در سکوت کامل بهترین کار را انجام دهید یا موسیقی را در خاموش کردن حواس پرتی واقعی و همچنین ذهنی مفید بدانید.
- به ژانرهای مختلف موسیقی گوش دهید و ببینید کدام یک بیشتر به تمرکز شما کمک می کند: ممکن است تمرکز شما از اشعار بیشتر باشد و موسیقی محیطی را ترجیح می دهید ، یا ممکن است متوجه شوید که آهنگ های رپ می تواند به شما در تمرکز کمک کند. هنگامی که ژانری را پیدا کردید که برای شما مناسب است ، به آن پایبند باشید.
- ایجاد یک محیط صوتی که به تمرکز شما کمک کند لزوماً شامل موسیقی نمی شود. شما ممکن است سر و صدای پس زمینه سالن دانشجویی یا کافی شاپ را ترجیح دهید.
مرحله 4. بنشینید و آنچه را که باید انجام دهید انجام دهید
اگرچه این ممکن است واضح به نظر برسد ، اما سخت است که خود را با این واقعیت روبرو کنید که کارهایی وجود دارد که باید انجام شود و هرچه زودتر کار را شروع کنید ، زودتر با آن کنار می آیید. پس از آماده سازی فضا ، خود را به عنوان یک خلبان جت تصور کنید ، وارد کابین خلبان خود شوید و جلوی صفحه کنترل بنشینید. یک هواپیما در انتظار بلند شدن است و شما مسئول آن هستید!
- شما همچنین می توانید یک حباب نازک در اطراف بدن و فضای کار خود تصور کنید: تنها چیزی که واقعاً اهمیت دارد این است که داخل آن چیست. به محض اتمام کار حباب می ترکد و دوباره اجازه می دهد دنیای خارج وارد شود.
- برای این منظور ، گوش دادن به موسیقی از طریق هدفون یک راه خوب برای استفاده از صدا به عنوان راهی برای قرار دادن خود در یک حباب تمرکز مستقل است.
مرحله 5. هر زمان که نیاز به تمرکز دارید به همان فضا بازگردید
ایجاد عادت به مطالعه یا کار در یک مکان مزایای روانی خود را دارد. وقتی به آنجا می روید ، ذهن شما محیط را با فعالیتی که در آن انجام می دهید (به عنوان مثال خواندن) مرتبط می کند و سریعتر دست به کار می شود.
هنگامی که این عادت را ایجاد کردید ، دیگر نیازی به تلاش برای شروع تمرکز ندارید. با ارتباط ، ذهن شما به طور خودکار انتقال فیزیکی به چنین فضایی (اتاق مطالعه) را به عنوان یک انتقال ذهنی به زمان تمرکز می خواند
قسمت 2 از 4: به خودتان قدم بزنید
مرحله 1. برنامه ای را که مناسب شماست پیدا کنید
این می تواند به وضوح توسط سایر تعهدات دیکته شود ، اما قبل از هر چیز باید با نحوه عملکرد بدن خود آشنا شوید. بار دیگر ، این موضوعی ذهنی است. چه فرد صبح باشید و چه جغد شب ، ساعتی از روز را انتخاب کنید که انرژی شما در بالاترین حد خود باشد.
- اگر برای به پایان رساندن حجم زیادی از کار نیاز به افزایش زمان دارید ، کارهای ساده تر را به قسمتی از روز بسپارید که سطح توجه شما کمتر باشد. به عنوان مثال ، اگر در حال نوشتن مقاله هستید ، وقتی تمرکز بیشتری دارید تفکر و پیش زمینه را بخوانید و آن را قالب بندی کنید یا وقتی تمرکز کمتری دارید آن را تصحیح کنید.
- داشتن یک برنامه ثابت مانند یافتن فضای مناسب است: آموزش بدن شما برای ارتباط دادن یک زمان خاص با یک کار ، انتقال شما از اوقات فراغت به محل کار را برای شما آسان تر می کند.
مرحله 2. تمرکز بر یک چیز در یک زمان
چند وظیفه ای معمولاً امتیاز کسانی است که در یافتن تمرکز در هر موقعیتی کمی مشکل دارند. اما اگر تمرکز خود را حفظ می کنید ، محدود کردن خود به یک فعالیت بهترین راه برای جلوگیری از گیر افتادن در کارهای دیگر است.
- انتخاب محیط و زمان مناسب نقش مهمی ایفا می کند: به همین دلیل بهتر است از مکان هایی که معمولاً فعالیت های دیگر انجام می دهید ، مانند اتاق خواب ، آشپزخانه یا سالن ، اجتناب کنید. از آنجا که این کتابخانه ها به منظور جلوگیری از هرگونه دخالت طراحی شده اند ، کتابخانه ها و اتاق های مطالعه برای اکثر مردم به عنوان بهترین مکان برای تمرکز عمل می کنند.
- تلفن همراه و لپ تاپ شما می تواند منبع بزرگی برای حواس پرتی باشد. اگر شما در حال خواندن آن هستید و بیش از حد ایمیل خود را چک می کنید ، اسنادی را که روی آنها کار می کنید بارگیری کنید (اگر آنلاین هستند) و اتصال اینترنت را خاموش کنید ، تلفن همراه خود را خاموش کرده و آن را در کیف خود نگه دارید. جیب
مرحله 3. کارهای بزرگتر را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید
گاهی اوقات حواس پرتی می تواند ناشی از خود وظیفه باشد: اگر احساس می کنید از اندازه آن غرق شده اید ، یک برنامه واضح از مراحل کوچکتر که می توانید برای تکمیل آن بردارید ، تهیه کنید. هنگامی که این کار به قسمت های قابل کنترل تری تقسیم شود ، کار کردن به سادگی امکان پذیر خواهد بود.
به عنوان مثال ، داشتن پانزده کتاب برای خواندن در کمتر از یک هفته می تواند کمی گیج کننده باشد: فهرستی از آنها تهیه کنید که مهمتر هستند و باید با دقت بیشتری خوانده شوند. آنها را به دسته ها تقسیم کنید ؛ برنامه ای تهیه کنید که باید هر روز بخوانید ؛ زمانی را به خواندن منابع دیگر اختصاص دهید که در آن نکات اصلی هر کتاب خلاصه شده است ، بنابراین می دانید با نزدیک شدن به آنها چه انتظاری دارید
مرحله 4. استراحت کنید
این غیر طبیعی است که کسی تمرکز خود را برای یک روز کامل حفظ کند. عدم استراحت به خود می تواند در واقع تمرکز شما را کاهش داده و شما را خسته کند. اطمینان حاصل کنید که برنامه روزانه شما شامل چندین وقفه در طول های مختلف است که می توانید انرژی خود را دوباره راه اندازی کنید.
- با افزایش مهارت های تمرکز می توانید استراحت های بیشتری داشته باشید و اگر احساس می کنید که توجه شما طولانی تر شده است ، تعداد آنها را کاهش دهید.
- برای استراحت ، فعالیتهایی را انتخاب کنید که ذهن شما را پاک می کند ، مانند ورزش ، یا روی چیزی غیر از کار تمرکز کنید ، مانند آشپزی یا گپ زدن با دوستان.
مرحله 5. وقتی برنامه زمانی خود را دنبال می کنید با خود سخت گیر باشید
اگر قرار است استراحت شما 10 دقیقه طول بکشد ، از آنها نهایت لذت را ببرید ، اما پس از اتمام کار ، بدون تردید مستقیماً به محل کار خود بازگردید.
مرحله 6 به خودتان پاداش دهید
دادن کمی جایزه به خود برای هر دوره ای که تمرکز خود را حفظ کرده اید ، راه خوبی برای کار سریعتر و کارآمدتر است. همچنین به ذهن شما انگیزه بیشتری برای توسعه مهارت های تمرکز طولانی مدت می دهد. این می تواند هر کاری باشد که از انجام آن لذت می برید.
اندازه پاداش باید متناسب با کار انجام شده باشد. پس از یک جلسه مطالعه دو ساعته ، می توانید با خوردن یک میان وعده به خودتان پاداش دهید ، در حالی که بعد از یک روز کاری کامل ، یک وعده غذایی مناسب مناسب تر است. یک هفته کامل مقاله نویسی ممکن است برای یک شب با دوستان فراخوانی کند
قسمت 3 از 4: توسعه استراتژی های کارآمد خواندن و یادگیری
مرحله 1. هدفمند بخوانید
اگر نمی دانید چگونه آن را مدیریت کنید ، موضوع مطالعه می تواند به عنوان یک عامل حواس پرتی باشد. بر اساس آنچه برای آن می خوانید ، اهداف مشخصی برای مطالعه تعیین کنید. از قبل تعیین کنید که به چه اطلاعاتی از متن نیاز دارید و به دنبال آن باشید تا از بالا به پایین بخوانید.
- لیستی از مشکلات و سوالات تهیه کنید که ممکن است پاسخ های آن را در متن بیابید. این کار خواندن شما را به یک تمرین تحقیقی تبدیل می کند و باعث می شود از قسمت های نامربوط صرف نظر کنید. به عنوان مثال ، اگر فقط به بحث کلی که نویسنده ارائه می دهد علاقه دارید ، پاراگرافی را پیدا کنید که در آن به وضوح بیان شده است و شواهد را مرور کنید.
- اسکیم و اسکن کنید به Skimming به معنای خواندن برای معنی کلی است ، در حالی که اسکن بهترین راه برای انجام این کار است. چشم شما باید به دنبال کلمات کلیدی و متن در متن باشد. به عناوین و همچنین جمله های باز و بسته در هر پاراگراف توجه بیشتری داشته باشید.
- تو می توانی یک متن را از قبل بخوانید فقط با مرور عناوین و عناوین فرعی. پس از انجام این کار ، می توانید با یک نقشه ذهنی از بحث اصلی آن به آن بازگردید. در دومین جلسه خواندن ، می دانید که انتظار چه چیزی را دارید و زمان بیشتری را صرف کدام بخش ها می کنید.
مرحله 2. تمام حواس خود را در فرآیند خواندن مشارکت دهید
خواندن چیزی فراتر از یک فعالیت بصری است: می توانید نکات مهم را بخوانید یا نظرات خود را با صدای بلند بیان کنید ، آنها را بنویسید یا متن را علامت گذاری کنید. همه این فعالیتها بین شما و متن ارتباط ایجاد می کند و کل بدن شما را در فرایند یادگیری دخیل می کند.
اگر یک یادگیرنده بصری هستید ، متن را برجسته کنید و طرح هایی برای تمرکز روی آن و به خاطر سپردن آن ایجاد کنید. اگر صداها را بهتر به خاطر می سپارید ، از قافیه و مخفف استفاده کنید
مرحله 3. متن را علامت گذاری کرده و یادداشت کنید
قسمت های مهم و کلمات کلیدی را برجسته یا زیر خط خطی کنید ، در حاشیه یا سند دیگری یادداشت کنید. این کار برای شما آسان تر می کند که به متن برگردید و ببینید نکات اصلی مورد اشاره چیست.
اگر کتابی از کتابخانه وام گرفته اید ، روی یک تکه کاغذ یا لپ تاپ خود یادداشت کنید
مرحله 4. انرژی خود را بر درک موضوع متمرکز کنید
وقتی می خوانید ، ممکن است ذهن شما در خطوط فکری بی ربط به اطلاعات موجود در متن سرگردان باشد. نکات اصلی را در کلمات خود در سکوت یا با صدای بلند تکرار کنید تا بررسی کنید که آیا مفاهیم متن را کاملاً درک کرده اید یا خیر. علاقه داشتن به آنچه که روی آن کار می کنید عامل اصلی در سطح تمرکز ما است. اگر نمی توانید با متن ارتباط برقرار کنید ، در اینجا راه هایی وجود دارد که می توانید به آنها علاقه مند شوید:
-
داشتن رویکرد انتقادی:
از خود س questionsال بپرسید و با فکر کردن به شواهدی در مورد یک استدلال خاص ، با آن مخالفت کنید.
- آنچه را که گفته می شود پیش بینی کنید بعدی بر اساس آنچه تاکنون خوانده اید ؛ این می تواند روند خواندن را تسریع کند.
- ارتباط برقرار کنید با آنچه از قبل می دانید
مرحله 5. اطلاعات را به صورت کلی تغییر دهید
شما می توانید یکی را در ذهن خود تصویر کنید یا در واقع آن را در یادداشت های خود ترسیم کنید. این به شما کمک می کند تا استدلال ها را خلاصه کرده و بر معنای کلی آنها تمرکز کنید.
حتی در این مورد ، پیوند دادن اطلاعات موجود در متن با آنچه از قبل می دانید ، بهترین راه برای ارتباط با یک متن و متناسب سازی آن با دانش ساختار یافته ای است که از قبل در اختیار دارید
مرحله 6. برای جلوگیری از حواس پرتی از تکنیک های خودتنظیمی استفاده کنید
اگر همه این استراتژی ها را پیاده کرده اید و هنوز هم تمرکز می کنید ، یا چاره دیگری جز تحصیل در مکانی ندارید که در آن از هیچ گونه دخالت خارجی گریزی وجود ندارد ، در اینجا چند روش اساسی وجود دارد که به شما کمک می کند آنها را کنار بگذارید:
- الان اینجا باش: وقتی متوجه شدید که آنچه را که می خوانید یا انجام می دهید از دست داده اید ، به خود بگویید "اکنون اینجا باش" تا ذهن خود را فعالانه به وظیفه برگرداند.
- تکنیک عنکبوت: خود را آموزش دهید تا با درک اهمیت و صداهای پیش زمینه ، آنها را بی اهمیت بگذارد. این تکنیک به دلیل واکنش عنکبوت پس از چند بار تکان خوردن تار خود با یک شیء نامگذاری شده است. در اولین بار ، بررسی می کند که آیا حشره ای به دام افتاده است یا خیر ، اما سپس اتصال این ارتعاشات به حضور احتمالی غذا را متوقف کرده و آنها را نادیده می گیرد.
- لیست نگرانی: یک دفترچه یادداشت در کنار خود داشته باشید که در آن می توانید کارهای نامرتبطی را که باید انجام دهید یادداشت کنید ، در حالی که سعی می کنید روی کار تمرکز کنید. هنگامی که آنها را نوشتید ، آنها را فراموش نخواهید کرد: آنها را کنار بگذارید و وقتی کارتان تمام شد از آنها مراقبت کنید.
- گوه زدن: با تمرکز بر کار خود برای مدت زمان بسیار کوتاهی ، مانند 5 دقیقه ، شروع کنید. وقتی این کار تمام شد ، می توانید در صورت تمایل یک استراحت کوتاه داشته باشید ، اما همانطور که می خواهید ، متعهد شوید که برای مدت کمی طولانی تر به محل کار خود بازگردید ، پس از آن می توانید یک استراحت کوتاه دیگر داشته باشید و سپس به طور یکنواخت کار کنید. طولانی تر این می تواند به شما در ایجاد یک دوره توجه طولانی تر کمک کند.
قسمت 4 از 4: مراقبت خوب از بدن خود
مرحله 1. غذای کافی داشته باشید
حذف یک وعده غذایی یا عجله در صرف ناهار به شما کمک نمی کند تا مدت بیشتری تمرکز خود را حفظ کنید. تمرکز انرژی زیادی را می گیرد. گرسنگی در حالی که قرار است تمرکز کنید باعث می شود تمرکز خود را از دست داده و در نهایت کار خود را برای یافتن یک میان وعده قطع کنید.
- پیروی از یک رژیم غذایی سالم به همان اندازه که برای بدن شما نیز مفید است: مواد مغذی را متعادل کرده و چندین بار در روز وعده های غذایی منظم داشته باشید. صبحانه در تأمین سوخت کافی برای گذراندن روز از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
- هیدراته ماندن نیز برای بهبود تمرکز مفید است.
مرحله 2. به اندازه کافی بخوابید
برای پرانرژی بودن به استراحت نیاز است. هرچه بیشتر بدن خود را تحت فشار قرار دهید ، این امر نیز بر روح شما تأثیر می گذارد. علاوه بر این ، زمانی که شما در خواب هستید نیز زمانی است که آنچه در طول روز یاد گرفته اید به خاطرات بلند مدت تبدیل می شود.
مرحله 3. ورزش کنید
این کار باعث می شود قبل از جلسه کار یا مطالعه استرس را از بین ببرید یا بعد از یک روز نشستن پشت میز ، تنش های روحی و عضلانی را برطرف کنید.
یک راه خوب برای از بین بردن فشار بعد از یک دوره تمرکز طولانی فعالیت های قلبی مانند دویدن یا شنا است. با این حال ، این نیز در افراد مختلف متفاوت است
مرحله 4. از محرک ها در حد اعتدال استفاده کنید
کافئین ، شکر و سایر محرک های طبیعی مانند یربا مات ممکن است به شما در تمرکز بیشتر کمک کنند ، مخصوصاً بعد از یک وعده غذایی بزرگ که خواب آلودگی بر شما غلبه می کند. با این حال ، مصرف بیش از حد آنها می تواند شما را تحریک کرده و در نتیجه از تمرکز خارج شود یا چرخه خواب شما را مختل کند.
