روزه داری ، یا پرهیز از غذا و نوشیدنی غیر از آب به مدت معین ، برای ارتقاء سلامت جسمی و روحی انجام می شود. ماندن طولانی مدت بدون غذا می تواند خطرناک باشد ، بنابراین مطمئن شوید که برای روزه داری از سلامت کافی برخوردار هستید. چه رژیم متناوب روزه داری را امتحان کنید و چه سنت های ایمان خود را رعایت کنید ، اقدامات احتیاطی را انجام دهید تا با خیال راحت به روزه خود پایبند باشید. از قبل با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر از داروها استفاده می کنید یا سابقه بیماری های مختلف را دارید.
مراحل
روش 1 از 3: چسبیدن به روز سریع و ایمن
مرحله 1. با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر هر گونه مشکل پزشکی دارید
با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید روزه داری بر سلامتی شما تأثیر منفی نمی گذارد. در صورت داشتن سابقه مشکلات پزشکی ، روزه گرفتن می تواند آسیب جدی به بدن وارد کند.
- علاوه بر این ، زنان باردار ، کودکان و افراد مسن باید از روزه داری اجتناب کنند.
- اگر نگران روزه داری برای اهداف معنوی هستید ، به یاد داشته باشید که اکثر ادیان برای کودکان ، زنان باردار ، سالمندان و افرادی که از سلامت کافی برای روزه داری برخوردار نیستند ، استثنا می دهند.
مرحله 2. بدن خود را برای روزه گرفتن تدریجی آماده کنید
اگر قبلاً هرگز روزه نگرفته اید ، پیش بینی نحوه واکنش بدن شما دشوار است. به جای قطع کامل غذا برای مدت طولانی ، از کار کوچک شروع کنید. اگر با خیال راحت به روزه بچسبانید ، شانس بهتری خواهید داشت.
ممکن است بخواهید با حذف تدریجی غذاها یا کاهش کالری مصرفی خود به مدت 1 روز شروع کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید قندهای اضافی را از رژیم غذایی خود به مدت یک هفته حذف کنید ، یا 50 درصد کالری کمتری را برای 1 روز بخورید
نکته متخصص
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
مرحله 3. آشپزخانه خود را برای روزه داری آماده کنید
چه برای لاغری ، چه برای نظم و انضباط و چه برای اهداف مذهبی روزه می گیرید ، تمام تلاش خود را بکنید تا آشپزخانه خود را از وسوسه ها خلاص کنید. اگر غذاها و نوشیدنی های وسوسه انگیز را در خانه بگذارید ، روزه گرفتن بسیار سخت تر خواهد بود. از خرید اقلام ممنوعه قبل از روزه خود اجتناب کنید و هر چیزی را به دوستان یا خانواده خود تحویل دهید.
- به خاطر داشته باشید که هنوز باید غذا در یخچال و انبار خود داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر ماه رمضان را مشاهده می کنید ، مطمئن شوید که میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و منابع پروتئین سالم برای افطار و سحر دارید.
- اگر مسیحی هستید و برای روزه شیرینی و شکلات را رها کرده اید ، این وسایل را روی پیشخوان کنار نگذارید. هر چیزی را که می خواهید تحویل دهید یا تمام تلاش خود را کنید تا مواردی را که رها کرده اید دور از چشم و دور از ذهن نگه دارید.
مرحله 4. از انجام فعالیت های پرانرژی در طول روزه داری خودداری کنید
در طول روزه خود تعدیل کنید و سعی کنید بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. از آنجا که شما مقدار معمول مواد مغذی و کالری مصرف نمی کنید ، انجام فعالیت های سخت می تواند منجر به ضعف ، سرگیجه یا غش شود.
اگر شغل شما مستلزم کار سخت باشد یا اگر فعالیتهای سختگیرانه غیرقابل اجتناب باشد ، ممکن است روزه داری مطلق نباشد
مرحله 5. اگر احساس وسوسه برای تقلب می کنید ، حواس خود را پرت کنید
رویاپردازی در مورد جشن ها فقط هوس شما را افزایش می دهد ، بنابراین تمام تلاش خود را بکنید تا غذاها و نوشیدنی های وسوسه انگیز را از ذهن خود دور کنید. اگر احساس می کنید وسوسه می شوید ، به خودتان بگویید: "بس کنید. من می توانم افکار خود را کنترل کنم و به این سرعت متعهد هستم. " سعی کنید یک فعالیت سبک مانند بازی کردن ، گوش دادن به موسیقی ، باغبانی یا نوشتن انجام دهید.
- گذراندن وقت با یک دوست یا اقوام ممکن است حواس پرتی خوبی باشد ، به شرطی که بدانند شما روزه می گیرید. شما نمی خواهید آنها به شما پیشنهاد کنند برای شام بیرون بروید یا بستنی بخورید.
- از تماشای تلویزیون خودداری کنید ، زیرا تبلیغات تجاری ممکن است شما را با تصاویر غذا و افراد در حال خوردن وسوسه کند. در رسانه های اجتماعی نیز ممکن است پست های زیادی مربوط به غذا وجود داشته باشد. به جای آن کتاب بخوانید یا روی یک پروژه صنایع دستی کار کنید.
- به خاطر داشته باشید که اگر بدن شما به شما می گوید چیزی اشتباه است ، باید به آن گوش دهید. سعی کنید تفاوت بین احساس وسوسه تمایل به خوردن و نیاز به خوردن به دلیل احساس بیماری را تشخیص دهید.
مرحله 6. سعی کنید با دوستان ، بستگان یا همکاران خود روزه بگیرید
احساس اجتماع ممکن است به شما انگیزه دهد تا به برنامه خود پایبند باشید. ببینید آیا دوست ، خویشاوند ، هم اتاقی ، شریک زندگی یا همکار شما با شما روزه می گیرد. شما می توانید یکدیگر را مسئول بدانید و در صورت بروز وسوسه ها با یکدیگر صحبت کنید.
اگر برای اهداف معنوی روزه می گیرید ، جامعه ایمانی شما می تواند به شما در ادامه مسیر کمک کند
مرحله 7. در صورت احساس بیماری ، روزه را متوقف کنید
پرچم قرمز شامل ضعف ، سرگیجه ، گیجی ، بینایی تونل ، غش و تهوع یا استفراغ است. اگر در طول روزه داری علائم نگران کننده ای مشاهده کردید ، آب بنوشید و یک وعده غذایی کوچک بخورید. بدن شما ممکن است در کار کردن با غذاهای سنگین مشکل داشته باشد ، به خصوص اگر حالت تهوع دارید ، بنابراین به سراغ کراکر ، نان تست یا سوپ بروید.
- اگر 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن یک غذای سبک احساس بهتری ندارید ، با پزشک خود تماس بگیرید.
- اگر روزه هستید و بیماری دارید مانند دیابت یا بیماری کلیوی ، یا اگر از داروهای قلبی یا فشار خون استفاده می کنید ، این علائم ممکن است نشانه یک فوریت پزشکی باشد.
روش 2 از 3: پیروی از رژیم غذایی ناشتا متناوب
مرحله 1. برای برنامه ای راحت تر ، 5 روز در ماه کالری دریافتی خود را محدود کنید
اگر به طور کلی بدون غذا ناامن یا نامطلوب به نظر می رسد ، رژیم کمتری را امتحان کنید. به مدت 5 روز متوالی در هر ماه ، سعی کنید 1/3 تا 1/2 کالری به میزان معمول مصرف کنید. اگر به خوردن 3000 کالری در روز عادت دارید ، از 1000 تا 1 ، 500 استفاده کنید.
- به غیر از 5 روز رژیم غذایی ، از رژیم غذایی معمولی و سالم استفاده کنید. در دوران غیر روزه داری مقدار زیادی شیرینی و غذاهای چرب بسته بندی نکنید.
- همچنین می توانید مصرف کالری خود را برای 4 روز متوالی محدود کنید ، سپس رژیم عادی خود را برای 10 روز متوالی از سر بگیرید.
- شواهدی وجود دارد که محدودیت کالری از اثرات مفید روزه داری سخت و بدون خطرات بالقوه مضر برای سلامتی تقلید می کند.
مرحله 2. رژیم غذایی ناشتا روزانه 16: 8 را برای کاهش وزن امتحان کنید
برای رژیم غذایی روزه داری روزانه ، سعی کنید غذاهای جامد را فقط در فواصل 8 ساعته ، مانند 10 صبح تا 6 بعد از ظهر بخورید. در خارج از آن ساعات ، مصرف خود را به آب ، چای بدون کافئین و سایر نوشیدنی های بدون کافئین ، بدون الکل و بدون کالری محدود کنید.
- روزه داری متناوب روزانه ممکن است به کاهش وزن کمک کند. از آنجا که شما هنوز نیازهای تغذیه ای روزانه خود را برآورده می کنید ، خطر عوارض جانبی کمتری وجود دارد.
- به یاد داشته باشید که در طول پنج ساعت 8 ساعته از پرخوری پرهیز کنید. یک رژیم متعادل و متعادل از میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی (مانند مرغ سفید یا ماهی سفید) و غلات کامل بخورید.
مرحله 3. برای پیروی از رژیم 5: 2 ، هفته ای 2 روز ناپیوسته روزه بگیرید
رژیم غذایی ناشتا 5: 2 شامل خوردن عادی به مدت 5 روز در هفته و محدود کردن کالری شما به مدت 2 روز است. به عنوان مثال ، ممکن است روزهای سه شنبه و جمعه روزه بگیرید یا کالری کمتری بخورید.
- در روزهای روزه داری ، برنامه های رژیم غذایی توصیه می کنند که در صورت زن بودن 500 کالری و در صورت مرد بودن 600 کالری مصرف کنید. با این حال ، متخصصان پزشکی استدلال می کنند که این اعداد دلخواه هستند.
- از آنجایی که هیچ شواهد علمی مبنی بر تأمین تعداد مطلوب کالری برای مصرف در روزه داری وجود ندارد ، آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است. اگر مصرف 500 تا 600 کالری در روز مناسب نیست ، سعی کنید 1/3 یا 1/2 از مقدار معمول را بخورید.
مرحله 4. مراقب رژیم های پاک کننده و سم زدایی باشید
رعایت رژیم مایع برای مدت زمان طولانی می تواند خطرناک باشد. علاوه بر این ، برخی رژیم های غذایی توصیه می کنند نوشیدنی های غیر پاستوریزه و سایر محصولاتی که ممکن است شما را بیمار کنند ، بنوشید.
- به برنامه های رژیمی مشکوک باشید که وعده سم زدایی سیستم شما را می دهد. بدن شما با استفاده از کلیه ها ، کبد و سایر اعضای بدن خود را سم زدایی می کند.
- برای کمک به بدن برای سم زدایی ، مقدار زیادی آب بنوشید ، غذاهای غنی از فیبر (مانند آجیل ، غلات و میوه ها و سبزیجات خام) بخورید و غذاهای تخمیر شده طبیعی (مانند ماست ، کیمچی و کلم ترش) مصرف کنید.
روش 3 از 3: روزه گرفتن برای اهداف معنوی
مرحله 1. با نقش روزه در سنت دینی خود آشنا شوید
حتی اگر در اعمال ایمان خود کاملاً مسلط هستید ، بازبینی هدف روزه داری در دین شما مفید است. در اکثر ادیان ، روزه به منظور اعتدال ، نظم و اخلاص است. می توانید متون مذهبی را بخوانید ، از رهبران محل عبادت خود بپرسید ، یا با دوستان و اقوامی که ایمان شما را اجرا می کنند صحبت کنید.
فراتر رفتن از معنای واقعی روزه و تأمل در اهمیت اخلاقی و معنوی آن می تواند به تقویت عزم شما کمک کند
مرحله 2. از فخرفروشی یا شکایت درباره روزه خود بپرهیزید
روزه این نیست که به دیگران مباهات کنید که چقدر مقدس هستید یا چه مدت را بدون غذا گذرانده اید. شما همچنین نباید از سختی کار به دیگران بگویید یا از مبارزه خود شکایت کنید.
در عوض ، بر استفاده از تجربه برای تقویت ایمان خود تمرکز کنید. به خاطر داشته باشید ، این مهم نیست که دیگران در مورد شما چگونه فکر می کنند. نکته این است که فضیلت را پرورش دهید و به اصول سنت دینی خود احترام بگذارید
مرحله 3. وقتی احساس گرسنگی کردید ، یک لحظه دعا را متوقف کنید
هنگامی که احساس وسوسه یا گرسنگی می کنید ، بایستید و دعا کنید تا ذهن خود را از مسائل دور کنید. چشمان خود را ببندید و به این واقعیت فکر کنید که این کار را با هدف بالاتری انجام می دهید.
در حالی که دعا ممکن است به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید ، به یاد داشته باشید که بین وسوسه شدن برای لذت بردن و بیمار بودن تفاوت وجود دارد. اگر سرگیجه ، گیجی ، بینایی در تونل ، غش یا سایر علائم مربوطه را تجربه می کنید ، بهتر است چیزی بخورید
مرحله 4. غذاهای مجاز متعادل را به آرامی بخورید
در ماه رمضان ، پیروان اسلام حدود یک ماه در طول روز روزه می گیرند. روزه گرفتن برای این مدت زمان می تواند برای بدن سخت باشد ، بنابراین مهم است که از افطار و سحر یا غذاهای مجاز بعد از غروب و قبل از طلوع آفتاب بیشترین استفاده را ببرید.
- در حالی که وعده های غذایی مجاز نباید دلپذیر باشند ، اما باید سعی کنید ترکیبی از میوه ها ، سبزیجات ، غلات و پروتئین های کم چرب بخورید. خوشبختانه ، از شمال آفریقا تا شبه قاره هند ، غذاهایی که به طور سنتی در افطار سرو می شود اغلب شامل ترکیب برنج ، سبزیجات ، خرما ، گوشت ، آب میوه و شیر است.
- سعی کنید غذاهای مجاز را به آرامی بخورید و از غذاهای غنی و چرب خودداری کنید. بعد از روزه داری تمام روز ، خوردن سریع یک وعده غذایی سنگین می تواند شما را بیمار کند.
- صرف نظر از اعتقاد شما ، هر وعده غذایی مجاز در طول مدت طولانی روزه داری باید سالم و متعادل باشد ، و هنگام غذا خوردن باید خودتان را تنظیم کنید.
نکات
- برای ساعاتی که معمولاً می خوردید برنامه ریزی کنید. شما می توانید استراحت کنید ، بخوانید ، مدیتیشن کنید ، در یک مجله بنویسید ، زمانی را در طبیعت بگذرانید یا با عزیزان خود معاشرت کنید. داشتن برنامه ای برای زمان هایی که معمولاً می خورید می تواند به شما در حفظ روزه کمک کند.
- سعی کنید از روحیه خود آگاه باشید. اگر روزه داری شما را تحریک پذیر و کوتاه مدت می کند ، به خود یادآوری کنید که گرسنه هستید. اگر نمی توانید خلق و خوی بد را از بین ببرید ، بهتر است یک میان وعده یا غذای سبک میل کنید.
هشدارها
- اگر سابقه اختلالات خوردن دارید روزه نگیرید. اگر فکر می کنید ممکن است اختلال خوردن داشته باشید ، با پزشک خود ، یک متخصص بهداشت روانی یا یک دوست مورد اعتماد صحبت کنید. اگر یکی از عزیزان ابراز نگرانی کرده است ، آنها را بشنوید و کمک بگیرید.
- در صورت بارداری یا شیردهی روزه نگیرید. در صورت داشتن سابقه بیماری یا مصرف هرگونه دارو قبل از روزه داری با پزشک خود مشورت کنید. روزه ممکن است بر نحوه عملکرد داروی شما تأثیر بگذارد یا عوارض جانبی نامطلوبی را به دنبال داشته باشد.
- در صورت ابتلا به دیابت و مصرف انسولین ، مصرف داروهای فشار خون بالا ، یا داشتن هرگونه بیماری قلبی ، کلیوی ، کبدی یا متابولیک ، مشورت با پزشک بسیار مهم است.
