اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، احتمالاً نام روزه داری متناوب را شنیده اید. این رژیم غذایی ، که مستلزم خوردن برخی وعده های غذایی است اما حذف برخی دیگر ، بدن شما را دچار کمبود کالری می کند تا بتوانید تقریباً روزانه وزن خود را کاهش دهید. اگر روزه داری متناوب را امتحان می کنید ، چند نکته و ترفند وجود دارد که می توانید از رژیم غذایی جدید خود بیشترین بهره را ببرید. در صورت بارداری ، شیردهی و یا مصرف داروهایی که بر فشار خون شما تأثیر می گذارد ، روزه داری متناوب را امتحان نکنید.
مراحل
روش 1 از 12: سطح روزه داری را که برای شما مناسب است انتخاب کنید
0 1 به زودی
مرحله 1: 3 نوع اصلی روزه داری متناوب وجود دارد:
روزه متناوب ، جایی که یک روز غذا می خورید اما روز دیگر نه. روزه اصلاح شده ، جایی که در روزهای ناشتا غذای بسیار کمی می خورید ؛ و روزه داری محدود ، زمانی که شما فقط در مدت 8 تا 12 ساعت غذا می خورید.
به طور کلی ، روزه داری با محدودیت زمانی روشی است که افراد برای کاهش وزن از آن استفاده می کنند. روزه داری جایگزین و روزه داری اصلاح شده نسبتاً شدید است و می تواند برای برخی افراد ناسالم باشد
روش 2 از 12: برنامه روزه داری خود را ایجاد کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. روزه داری متناوب می تواند کاملاً با نیازهای شما شخصی سازی شود
اگر تا بعد از ظهر گرسنه نمی شوید ، سعی کنید یک شب و تا صبح ناشتا باشید. اگر غالباً بسیار گرسنه از خواب بیدار می شوید ، سعی کنید از زمان بیدار شدن تا اوایل بعد از ظهر غذا بخورید.
بسیاری از مردم روش 16/8 را انتخاب می کنند: غذا خوردن 8 ساعت و ناشتا بودن 16 ساعت. این رژیم غذایی طولانی مدت ناشتایی است که به راحتی می توان از آن استفاده کرد
روش 3 از 12: میوه و سبزیجات زیاد بخورید
0 9 به زودی
مرحله 1. وقتی غذا می خورید ، مهم است که غذای مناسب بخورید
میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا و عدس همگی سوخت خوبی برای بدن شما هستند و مواد مغذی کافی را برای شما در طول روزه داری بعدی به شما می دهند.
- سعی کنید روزانه 4 وعده میوه و 5 وعده سبزیجات بخورید.
- غذاهای قندی و فرآوری شده بهترین انتخاب نیستند ، زیرا اغلب کالری خالی هستند.
- روزه داری متناوب با رژیم های کم کربوهیدرات و کم قند مانند رژیم کتو به خوبی کار می کند. با این حال ، اگر مقدار زیادی قند و کربوهیدرات مصرف می کنید ، قند خون شما دائما در حال افزایش و سقوط است.
روش 4 از 12: بر خوردن غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. غذاهایی مانند این شما را سیر کرده و سیر نگه می دارد
ماهی قزل آلا کبابی ، مرغ گریل شده ، توفو ، سفیده تخم مرغ و ماست همه گزینه های غذایی عالی برای انتخاب در طول روز هستند.
- سعی کنید روزانه حدود 50 گرم پروتئین بخورید.
- برای میان وعده ها ، ممکن است مقداری کره بادام زمینی یا یک مشت آجیل را برای پروتئین و چربی های سالم امتحان کنید.
روش 5 از 12: غذاهایی بخورید که شما را سیر می کند
0 5 به زودی
مرحله 1. غذاهای غنی از فیبر و پروتئین برای روزه داری متناوب مناسب هستند
سبزیجات ، لوبیا ، کدو ، مرغ ، ماهی ، ذرت بوداده و آجیل تنها برخی از غذاهایی هستند که احساس سیری طولانی مدت را در شما حفظ می کنند. از قند ، چربی های بد و الکل دوری کنید ، زیرا اینها شما را سیر نمی کند.
اگر سیر بمانید ، به احتمال زیاد به رژیم روزه داری خود پایبند خواهید بود (و از آنجایی که تمام روز گرسنه نخواهید بود ، زمان بهتری از آن خواهید داشت)
روش 6 از 12: روزانه ورزش کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. رژیم و ورزش دست به دست هم می دهند
سعی کنید حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط انجام دهید تا کمبود کالری خود را افزایش دهید و نتایج ناشتا را به حداکثر برسانید. ورزش همچنین به شما کمک می کند تا عضله خود را تقویت کرده و تناسب اندام خود را حفظ کنید.
- ورزش با معده خالی می تواند سخت باشد. اگر روزه هستید ، راه رفتن ، کشش یا یوگا را امتحان کنید.
- می توانید وزنه زدن ، دویدن ، دویدن ، شنا یا پیاده روی را در دوره هایی که روزه نیستید امتحان کنید.
روش 7 از 12: سعی کنید در طول دوره غذا خوردن پرخوری نکنید
0 4 به زودی
مرحله 1. ممکن است طبیعی به نظر برسد که پس از یک دوره روزه داری به خودتان پاداش دهید
با این حال ، خوردن بیش از حد غذا می تواند هر کاری را که قبلاً انجام داده اید نفی کند. وقتی روزه نمی گیرید ، میزان کالری دریافتی خود را زیر نظر داشته باشید تا فقط یک روز ارزش غذا بخورید ، نه دو روز.
شما هنوز باید سعی کنید وعده های غذایی سالم و متعادل بخورید ، حتی اگر در روزه داری نیستید
روش 8 از 12: هیدراته بمانید
0 9 به زودی
مرحله 1. کم آبی بدن هنگام روزه داری آسان است
مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید و سعی کنید یک بطری آب را در نزدیکی خود نگه دارید تا بتوانید هر زمان که تشنه هستید یک نوشیدنی بنوشید. از مایعات کم آب مانند قهوه و الکل خودداری کنید تا میزان هیدراته شدن شما به حداکثر برسد.
اکثر مردم وقتی برای خوردن غذا می نشینند ، آب بدن خود را تامین می کنند. وقتی در طول روز غذا نمی خورید ، به راحتی می توانید نوشیدن آب را فراموش کنید
روش 9 از 12: شب ها غذا نخورید
0 8 به زودی
مرحله 1. وعده های غذایی خود را در طول روز برنامه ریزی کنید تا از ذخیره چربی اضافی جلوگیری شود
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که بدن تمایل دارد غذای خورده شده در اواخر روز را ذخیره کند تا در طول شب انرژی خود را حفظ کند. اگر می خواهید نتایج کاهش وزن خود را به حداکثر برسانید ، آخرین وعده غذایی خود را حدود ساعت شام بخورید.
حتی در دوره هایی که روزه نمی گیرید ، باید از خوردن شب خودداری کنید
روش 10 از 12: به برنامه خواب خوب پایبند باشید
0 8 به زودی
مرحله 1. سعی کنید هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید
به رختخواب بروید و هر روز تقریباً یک ساعت بیدار شوید تا یک روال معمول ایجاد کنید که می توانید به آن پایبند باشید. این به بدن شما کمک می کند متابولیسم خود را تنظیم کرده و کالری بیشتری در طول روز بسوزاند.
سعی کنید در طول روز از قهوه و الکل اجتناب کنید ، زیرا می توانند شما را بیدار نگه دارند
روش 11 از 12: دردهای گرسنگی را کنار بگذارید
0 1 به زودی
مرحله 1. بدن شما می تواند تا یک ماه طول بکشد تا با عادات غذایی جدید خود سازگار شود
اگر به طور معمول 3 وعده غذا در روز می خورید ، حذف برخی یا همه غذاها ممکن است کمی سخت باشد. سعی کنید برای ادامه روزه داری متناوب با کار ، مدرسه یا سرگرمی ها حواس خود را پرت کنید.
- برخی از افراد سعی می کنند وعده های غذایی خود را با آب ، چای یا قهوه بدون کافئین تکمیل کنند.
- وقتی برای اولین بار روزه داری متناوب را شروع می کنید ، ممکن است کمی خسته ، تحریک پذیر یا حواس پرت باشید. این موارد طبیعی است و معمولاً طی یک ماه یا بیشتر بهبود می یابد.
روش 12 از 12: اگر روزه داری در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند ، دست از کار بکشید
0 3 به زودی
مرحله 1. علائمی که پس از یک ماه از بین نمی روند ، مقابله با آنها دشوار است
تحریک پذیری ، احساس سرما ، گرسنگی مداوم ، خستگی ، حواس پرتی و کاهش عملکرد کار همه مواردی است که می تواند هنگام غذا نخوردن رخ دهد. اگر این علائم برای شما بیش از حد شد ، به خوردن 3 وعده غذایی متعادل در روز بازگردید.
