روزه متناوب (IF) یک رژیم غذایی است که برای کاهش دردسر شمارش کالری با محدود کردن زمانی که می توانید غذا بخورید به زمانهای خاصی معروف است که به "پنجره های تغذیه" معروف است. نشان داده شده است که IF به کاهش و حفظ وزن کمک می کند و می توانید آن را با یک رژیم ورزشی سالم ترکیب کنید تا چربی بیشتری بسوزانید. با این حال ، چند روش وجود دارد که می توانید هنگام انجام پروتکل IF تمرین خود را به حداکثر برسانید. روزه می تواند به شما احساس خستگی یا خستگی بدهد ، اما اگر احساس سبکی سر ، سرگیجه یا خستگی دارید ، ورزش را ادامه دهید تا احساس بهتری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 2: زمان بندی تمرینات خود را تنظیم کنید
مرحله 1. تمرینات قلبی را در حالت ناشتا انجام دهید تا چربی بیشتری بسوزانید
تمرینات قلبی عروقی و هوازی انرژی زیادی می طلبد ، و اگر روزه هستید ، بدن شما انرژی را از چربی ذخیره شده بدن شما دریافت می کند. سوزاندن چربی به عنوان سوخت تمرینات می تواند به کاهش وزن و کاهش کل چربی بدن شما کمک کند.
- برای دویدن یا دوچرخه سواری خوب تمرینات قلبی مناسب انجام دهید.
- از سالن بدنسازی محلی خود دیدن کنید و به دستگاه های بیضوی یا قایقرانی ضربه بزنید.
- برخی از کلاس های ورزشی گروهی را در ناحیه خود امتحان کنید تا با تمرین با دیگران ، انگیزه بیشتری کسب کنید.
مرحله 2. صبح را بعد از بیدار شدن تمرین کنید تا زمان بندی را ساده کنید
یک راه معمول و آسان برای ورزش هنگام روزه داری این است که این کار را بلافاصله پس از بیدار شدن انجام دهید و از ریتم طبیعی شبانه روزی بدن خود پیروی کنید. صبح زود برای دویدن یا دوچرخه سواری به ورزش بپردازید و بدن خود را مجبور کنید از چربی ذخیره شده انرژی بگیرد ، که می تواند چربی کلی بدن شما را کاهش دهد.
- صبح زود در باشگاه بدنسازی خود شرکت کنید تا روز خود را به درستی شروع کنید.
- اگر قبل از غذا خوردن احساس خستگی یا ضعف شدید برای ورزش دارید ، نگران نباشید! شما همیشه می توانید تمرین خود را برای دیروز ذخیره کنید تا در طول پنجره تغذیه شما باشد.
مرحله 3. تمرینات قدرتی را تا پایان روزه خود برنامه ریزی کنید
تمرینات مقاومتی ممکن است از از دست دادن عضلات در حین انجام پروتکل ناشتا متناوب جلوگیری کند. مصرف پروتئین در عرض یک ساعت پس از تمرین شدید ، می تواند به بهبود موثرتر ماهیچه ها کمک کند. سعی کنید تمرینات قدرتی خود را تا پایان روزه خود برنامه ریزی کنید تا بتوانید بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید.
اگر عضلات شما بتوانند بهتر بهبود یابند ، ممکن است روز بعد درد کمتری داشته باشید
مرحله 4. تمرینات قدرتی را با حداقل 20 گرم پروتئین پیگیری کنید
تمرینات وزنه برداری و تمرینات قدرتی باعث تجزیه فیبرهای عضلانی شما می شود. خوردن حداقل 20 گرم پروتئین بلافاصله پس از یک تمرین قدرتی می تواند به حداکثر رساندن پروتئین عضلات کمک کند ، که می تواند به شما در ایجاد و حفظ توده عضلانی کمک کند ، این امر به ویژه زمانی اهمیت دارد که کالری خود را با ناشتایی متناوب کاهش می دهید. پس از اتمام تمرین ، یک شیک پروتئینی بنوشید یا مقداری پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، ماهی تن یا توفو بخورید.
- زمان بندی تمرینات قدرتی خود را در نزدیکی پنجره تغذیه خود به شما امکان می دهد پس از اتمام تمرین مقداری پروتئین بخورید.
- افزایش سنتز پروتئین عضلات نیز می تواند به شما کمک کند بعد از تمرین قدرتی احساس درد کمتری داشته باشید.
مرحله 5. اگر احساس ضعف یا سبکی سر می کنید از ورزش خودداری کنید
اگرچه بسیاری از مطالعات مزایای مختلف روزه داری متناوب را پیشنهاد می کنند ، اما هنوز اطلاعات زیادی در مورد آن وجود ندارد. اگر عوارض جانبی منفی مانند خستگی یا سرگیجه را تجربه می کنید ، ورزش نکنید. شما می توانید به طور بالقوه به خود آسیب برسانید.
- اگر همچنان عوارض جانبی منفی ناشتایی متناوب را تجربه می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید.
- روزه داری متناوب می تواند برای افرادی که شرایط خاصی دارند مانند دیابت خطرناک باشد. قبل از هرگونه تغییر ناگهانی در رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
روش 2 از 2: انتخاب انواع تمرینات
مرحله 1. برای کاهش وزن و چربی سوزی بیشتر از تمرینات قلبی استفاده کنید
تمرینات هوازی یا قلبی عروقی بدن شما را مجبور می کند از منابع ذخیره شده انرژی به عنوان منبع سوخت استفاده کند. اگر در حالت ناشتا هستید ، بدن شما چربی ها را می سوزاند تا در طول تمرین به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد. اگر در تلاش برای کاهش وزن و چربی بدن هستید ، تمرینات استقامتی را در حالی که روزه هستید انجام دهید.
نمونه هایی از تمرینات قلبی شامل دویدن ، شنا و دوچرخه سواری است
مرحله 2. برای حفظ توده عضلانی 2-3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
ترکیب روزه داری متناوب و ورزش یک راه عالی برای کاهش وزن است ، اما مهم است که از تمرینات قدرتی نیز برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی استفاده کنید. چند برنامه وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی را به برنامه های ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.
- مطالعات نشان می دهد که اگر تمرینات مقاومتی را انجام دهید ، می توانید از از دست دادن توده عضلانی بدون چربی در طول روزه داری متناوب جلوگیری کنید.
- از آنجا که روزه داری متناوب می تواند میزان کل کالری مصرفی شما را در یک روز کاهش دهد ، ممکن است در حین رژیم ناشتا افزایش قدرت نداشته باشید یا حجم عضلات خود را افزایش ندهید.
مرحله 3. در حالت ناشتا از تمرینات HIIT اجتناب کنید
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل پشت سر هم تمرینات شدید و به دنبال آن یک دوره کوتاه استراحت است. هنگام روزه گرفتن تمرینات نسبتاً کم را انتخاب کنید تا بدن شما بتواند به طور م recoverثرتری بهبود یابد.
- تمرینات HIIT را در طول پنجره تغذیه خود پس از صرف غذا صرفه جویی کنید تا به شما کمک کند آنها را کنترل کنید.
- اگر از تمرینات HIIT لذت می برید ، سعی کنید از یک میان وعده سبک مانند یک نوار انرژی برای شروع پنجره تغذیه خود استفاده کنید و به شما مقدار بیشتری سوخت برای تمرین بدهید.
مرحله 4. فقط بعد از خوردن غذا ، یک تمرین فوق العاده شدید انجام دهید
دویدنهای طولانی مدت ، پلایومتریک یا بلند کردن وزنه های فوق سنگین را پس از صرف یک وعده غذایی یا 2 جلسه صرفه جویی کنید تا سوخت کافی را برای گذراندن تمرین خود به شما بدهد. برنامه ریزی برای تمرینات شدید بعد از غذا خوردن نیز به کاهش خطر کاهش سطح قند خون کمک می کند.
تمرینات شدید را با یک میان وعده غنی از کربوهیدرات دنبال کنید تا ذخایر گلیکوژن شما دوباره پر شود
مرحله 5. اگر روزه داری 24 ساعته دارید پیاده روی کنید
برخی از پروتکل های روزه داری شامل 24 ساعت ناشتایی کامل است. اگر یک روز کامل غذا نخورده اید ، به تمرینات بسیار کم شدت مانند پیاده روی پایبند باشید. 24 ساعت بدون غذا می تواند باعث ایجاد خستگی شود ، بنابراین به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس سبکی یا سرگیجه ورزش را متوقف کنید.
- همچنین می توانید کلاس یوگا یا تای چی مبتدی را امتحان کنید تا خون شما بدون خستگی خود را پمپاژ کند.
- اگر تازه وارد روزه داری متناوب شده اید ، ممکن است احساس خستگی و ضعف کنید ، بنابراین اگر واقعا احساس خستگی می کنید ، تمرینات با شدت کم گزینه خوبی است.
نکات
سعی کنید تمرینات قلبی و قدرتی خود را به طور متناوب انجام دهید تا ترکیب خوبی از هر دو به دست آورید
هشدارها
- قبل از شروع پروتکل متناوب روزه داری با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما بی خطر است.
- اگر احساس ضعف یا سرگیجه می کنید ، برای جلوگیری از آسیب احتمالی به خود ورزش نکنید.
