روزه داری متناوب یک برنامه غذایی رایج است که شامل خوردن مقدار بسیار کمی در برخی از روزها در حالی که در روزهای دیگر عادی غذا می خورید است. زمانی که شما غذا نمی خورید پنجره روزه نامیده می شود و برنامه های مختلفی وجود دارد که دارای پنجره های مختلف روزه است. برنامه های محدود به شما اجازه می دهند هر روز غذا بخورید اما در یک پنجره محدود ، و روزه داری تمام روز شامل برنامه ریزی روزهایی است که در آن روزه می گیرید. اگر می خواهید روزه متناوب را امتحان کنید ، ممکن است در مورد اینکه کدام پنجره برای شما بهتر است گیج شوید. خوشبختانه ، پیدا کردن برنامه مناسب خیلی سخت نیست! با کمی برنامه ریزی ، می توانید پنجره روزه داری مناسب را برای حمایت از اهداف سلامتی خود پیدا کنید.
مراحل
روش 1 از 3: امتحان کردن برنامه روزه داری محدود
مرحله 1. با یک برنامه زمانی محدود 1 روز یا بیشتر شروع کنید
غذا خوردن با محدودیت زمانی یکی از روش های رایج برای شروع روزه داری است زیرا نسبت به برنامه های دیگر افراطی نیست. این شامل انتخاب پنجره ای چند ساعته در روز برای غذا خوردن و سپس ناشتایی در ساعات دیگر است. مردم معمولاً می دانند که این ساده ترین برنامه برای اجرا است ، بنابراین می تواند شروع خوبی برای شما باشد.
- لازم نیست هر روز روزه داری محدود به زمان انجام دهید. با 1 یا 2 روز در هفته شروع کنید تا به آن عادت کنید. سپس می توانید تعداد روزهایی را که روزه می گیرید افزایش دهید.
- می توانید از غذا خوردن با محدودیت زمانی به عنوان مقدمه ای برای سایر روشهای روزه داری استفاده کنید یا آن را به عنوان برنامه معمول خود رعایت کنید. این به شما بستگی دارد.
- روزه داری با محدودیت زمانی نیز راه خوبی برای ترک عادت هایی مانند خوردن غذا در اواخر شب است که می تواند باعث افزایش وزن شود.
مرحله 2. برای شروع برنامه 16: 8 را امتحان کنید
این یک پنجره روزه معمولی است که بسیاری از مردم با آن شروع می کنند. طبق برنامه 16: 8 ، می توانید در طول روز پنجره 8 ساعته غذا بخورید و در 16 ساعت دیگر روزه بگیرید. از آنجا که در این برنامه تا زمانی که ناشتا نخواهید بود ، شروع برنامه ساده تر است.
- یک بازه زمانی معمول برای برنامه 16: 8 11 صبح تا 7 بعد از ظهر است ، اما پنجره خاص برای هر فرد منحصر به فرد است. سعی کنید پنجره های روزه خود را هنگام گرسنگی بیشتر تنظیم کنید. اگر اغلب با گرسنگی زیاد از خواب بیدار می شوید ، پنجره غذا را صبح زودتر شروع کنید.
- یک استراتژی آسان برای این برنامه این است که بیدار شوید و صبحانه را کنار بگذارید ، سپس ناهار را زود بخورید.
مرحله 3. اگر احساس گرسنگی شدید کردید پنجره خود را به ساعت 14:10 تغییر دهید
اگر به روزه گرفتن عادت ندارید ، برنامه 16: 8 ممکن است سخت به نظر برسد. در این حالت ، می توانید آن را به برنامه 14:10 برگردانید. این 2 ساعت غذا خوردن اضافی می تواند گذراندن دوره اولیه ناشتایی را آسان تر کند.
- در صورت تمایل می توانید به برنامه 16: 8 برگردید یا به جای آن از 14:10 استفاده کنید.
- یک برنامه محبوب برای یک برنامه 14:10 این است که بین ساعت 10 صبح تا 8 شب غذا بخورید و بقیه روز را روزه بگیرید ، اما باز هم ، این بستگی به شما دارد.
مرحله 4. اگر می خواهید روزه خود را افزایش دهید روزهای بیشتری روزه بگیرید
از آنجا که شما فقط چند ساعت در روز خود را محدود می کنید ، اگر بخواهید می توانید هر روز ناشتا را با محدودیت زمانی انجام دهید. خوشبختانه هنگام عادت به روزه داری محدود می شود. اگر می خواهید پنجره روزه داری شدید تری را امتحان کنید ، چند روز در هفته یا هر روز روزه بگیرید تا احساس خود را ببینید.
می توانید تعداد روزهایی را که به آرامی روزه می گیرید افزایش دهید. برای مثال ، قبل از هر روز کار ، از 2 به 3 بپرید
روش 2 از 3: آزمایش با روزه داری تمام روز
مرحله 1. برای شروع با روزه داری یک روزه برنامه 5: 2 را امتحان کنید
روزه داری تمام روز به این معنی است که شما 24 ساعت کامل را ناشتا می گذرانید. ساده ترین راه برای شروع برنامه 5: 2 است. این بدان معناست که می توانید در 5 روز در طول هفته به طور معمول غذا بخورید و در 2 روز از آنها روزه بگیرید. اگر می خواهید روزه خود را افزایش دهید این پنجره را انتخاب کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید روزهای دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرید و یکشنبه ، سه شنبه ، چهارشنبه ، جمعه و شنبه به طور معمول غذا بخورید.
- اگر نخواهید مجبور نیستید برنامه روزه داری خود را افزایش دهید و بسیاری از مردم به مدت طولانی از روزه داری محدود می شوند.
مرحله 2. اگر هدف شما کاهش وزن است ، ناشتا بودن روزهای متناوب را امتحان کنید
این شدیدترین برنامه روزه داری است و برای کاهش وزن بهترین است. در این برنامه ، شما در روزهای متناوب روزه می گیرید و یک روز در میان به طور معمول غذا می خورید. پنجره های روزه داری 24 ساعته را یک روز در میان برنامه ریزی کنید تا به این برنامه پایبند باشید.
- برای برنامه روزه داری متناوب ، شما دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه و یکشنبه غذا می خورید و سه شنبه ، پنجشنبه و شنبه روزه می گیرید.
- زمانی که افطار می کنید در زمان شروع متفاوت است. اگر روز دوشنبه از روزه داری شروع کردید ، می توانید عصر سه شنبه غذا بخورید. فقط مطمئن شوید که یک روزه کامل 24 ساعته برای روزه داری وجود دارد.
مرحله 3. بین روزه داری حداقل 24 ساعت فاصله بگذارید
صرف نظر از برنامه ای که استفاده می کنید ، هرگز چند روز متوالی روزه نگیرید. این خطرناک است و ممکن است در نهایت دچار سوء تغذیه شوید. همیشه بین روزه داری حداقل 24 ساعت برنامه ریزی کنید تا از عوارض جانبی منفی جلوگیری کنید.
روزه گرفتن چند روز متوالی می تواند در واقع اهداف کاهش وزن شما را خراب کند. بدن شما ممکن است به جای سوزاندن چربی برای ذخیره انرژی شروع به ذخیره سازی کند
روش 3 از 3: حداکثر استفاده را از روزه خود
مرحله 1. قبل از شروع روزه داری از پزشک خود سوال کنید
در حالی که روزه داری متناوب می تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد ، اما اگر به طور ناگهانی به رژیم غذایی محدود روی آورید ، ممکن است خطرات سلامتی وجود داشته باشد. همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این برای شما بی خطر است و هر یک از توصیه های او را برای روزه داری به درستی دنبال کنید.
- اگر باردار یا دیابتی هستید ، در گذشته دچار اختلال خوردن بوده اید ، از داروهایی استفاده می کنید که نیاز به غذا دارند یا در دوره رشد فعال مانند نوجوانی هستید ، ممکن است پزشک به شما بگوید روزه نگیرید.
- اگر پزشک به شما می گوید روزه نگیرید ، به حرف های او گوش دهید. به جای آن در مورد سایر روش های رژیم غذایی سالم صحبت کنید.
مرحله 2. برنامه روزه داری خود را برای 2-4 هفته دنبال کنید تا به آن عادت کنید
روزه گرفتن کمی طول می کشد تا به آن عادت کنید ، و احتمالاً هنگام شروع کار کمی احساس ترس و خستگی می کنید. تقریباً 2-4 هفته طول می کشد تا واقعاً به آن عادت کنید ، و این عوارض جانبی باید بعد از آن زمان بهتر شود. سعی کنید آن را سخت کنید و حداقل یک ماه به برنامه روزه داری خود پایبند باشید. بسیاری از افرادی که تا اینجا پیش می روند با موفقیت ادامه می دهند زیرا به آن عادت کرده اند.
احتمالاً برای عادت به پنجره های جدید روزه داری نیز به کمی زمان نیاز خواهید داشت. به عنوان مثال ، اگر از خوردن غذای محدود به روزه داری یک روزه استفاده کنید ، به چند روز زمان نیاز دارید تا به برنامه جدید عادت کنید
مرحله 3. حداکثر 500 کالری در روزهای ناشتا مصرف کنید
در واقع روزه گرفتن به این معنی نیست که شما اصلا نمی توانید غذا بخورید. می توانید در روزهایی که روزه هستید غذا بخورید ، البته نه زیاد. از 1 یا 2 وعده غذایی کوچک که بیش از 500 کالری ندارند استفاده کنید. این کار بدن شما را در حالت چربی سوزی نگه می دارد.
این فقط برای برنامه روزه داری روزهای متناوب یا 5: 2 حساب می شود. اگر روزه داری محدودیت زمانی دارید ، در طول روزه داری نمی توانید غذا بخورید
مرحله 4. مایعات فراوان بنوشید تا هیدراته بمانید
دریافت مایعات کافی هنگام روزه داری بسیار مهم است. نوشیدنی های بدون کالری مانند آب ، سلتزر ، قهوه سیاه و چای مجاز است. اینها را رعایت کنید تا در طول روزه خود کالری اضافه نکنید و به اندازه نیاز بنوشید تا دچار کم آبی نشوید.
- از آب میوه ، نوشابه و سایر نوشیدنی های حاوی قند و کالری خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که به قهوه و چای خود شیر یا شکر اضافه نکنید. این باعث افزایش کالری به نوشیدنی می شود.
مرحله 5. هنگام افطار ، رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید
روزه گرفتن در برخی از روزها به این معنا نیست که می توانید در روزهای خوردن هر چیزی را که می خواهید بخورید. هنوز هم بهتر است از رژیم غذایی سالم غنی از میوه های تازه ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی هر روز پیروی کنید. همچنین به میزان معمول کالری خود پایبند باشید ، در غیر این صورت در صورت زیاده روی در واقع می توانید وزن خود را افزایش دهید.
- همچنین از خوردن غذاهای ناسالم مانند غذاهای شیرین ، فرآوری شده ، سرخ شده یا چرب خودداری کنید.
- پزشکان معمولاً رژیم مدیترانه ای را به عنوان راهنمای سلامت ایده آل و کاهش وزن توصیه می کنند.
مرحله 6. برای حفظ تناسب اندام ، به طور منظم ورزش کنید
حتی اگر روزه هستید ، برای حمایت از سلامت کلی خود باید فعال بمانید. این امر به ویژه در صورت کاهش وزن بسیار مهم است. سعی کنید هر روز ، از جمله روزهای ناشتا ، کمی ورزش کنید تا در فرم خوب خود باشید.
- اگر در یک روز سریع ورزش می کنید ، بهتر است این کار را نزدیک به پایان روزه انجام دهید. این بیشترین چربی را می سوزاند و ماهیچه های شما را برای جذب مواد مغذی هنگام غذا خوردن آماده می کند.
- در روزه داری فعالیت های شدیدتری انجام دهید. شما انرژی چندانی نخواهید داشت ، بنابراین اگر بیش از حد فشار بیاورید می توانید به خود آسیب برسانید.
