6 راه برای کنترل احساسات خود

2024 نویسنده: Louis Wesley | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-31 09:50

اگرچه هیچ احساسی به طور ذاتی هیچ اشکالی ندارد ، اما برخی از آنها در صورت عدم کنترل می توانند منجر به ناراحتی های زیادی شوند. خوشبختانه ، تعدادی از تکنیک های سلامت روان وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید و می توانید برای کنترل و غلبه بر این احساسات منفی ، شیوه زندگی خود را تغییر دهید.

مراحل

روش 1 از 6: تمرکز مجدد ذهن و بدن

مرحله 1. وقتی احساس می کنید احساسات خود را از شما دور می کنند توجه کنید

اولین قدم برای به دست آوردن کنترل احساسات ، تشخیص زمانی است که آنها تحت کنترل نیستند. از خود بپرسید این از نظر جسمی و روحی چه احساسی دارد ، سپس برای شناسایی آن در لحظه تلاش کنید. جذب احساسات خود هنگامی که شروع به مارپیچ شدن می کند ، نیاز به توجه و فکر آگاهانه و منطقی دارد. فقط تشخیص به تنهایی باعث می شود که شما در لحظه حال زمین گیر شوید.

• ممکن است واکنش های فیزیکی مانند ضربان قلب سریعتر ، عضلات کشیده و تنفس سریع یا سطحی را تجربه کنید.
• از نظر ذهنی ، ممکن است شروع به از دست دادن تمرکز کنید ، احساس اضطراب ، وحشت یا غرق شدن کنید ، یا احساس کنید نمی توانید افکار خود را کنترل کنید.
• سرعت خود را کم کرده و بر یک عنصر واکنش بدن خود در یک زمان تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر ناگهان احساس اضطراب می کنید ، توجه کنید که در بدن شما چه احساسی دارد: "قلب من خیلی سریع می تپد. کف دستم عرق می کند. " به جای قضاوت کردن ، این احساسات را همانطور که هستند بپذیرید و بپذیرید.

مرحله 2. نفس عمیق بکشید تا خودتان را آرام کنید

وقتی احساسات شما از شما دور می شوند ، تنفس شما نیز اغلب از کنترل خارج می شود و احساس استرس و اضطراب شما را تشدید می کند. هنگامی که احساس کردید با انجام چند نفس عمیق ، این مارپیچ را برای آرام کردن ذهن و بدن خود قطع کنید. اگر می توانید ، از تکنیک تنفس عمیق هدفمند برای موثرترین راه حل استفاده کنید.

• برای امتحان این تکنیک ، ابتدا یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را در زیر قفسه سینه قرار دهید. برای تعداد 4 نفس خود را به آرامی و عمیق از طریق بینی خود بکشید. هنگامی که آنها را با هوا پر می کنید احساس کنید ریه ها و شکم شما بزرگ می شوند.
• نفس را برای 1 یا 2 ثانیه نگه دارید ، سپس نفس را به آرامی از طریق دهان خود آزاد کنید. 6 تا 10 نفس عمیق در دقیقه را هدف بگیرید.
• اگر 4 شمارش کامل برای شما دشوار است ، می توانید با یک 2 شمارش شروع کنید و با تمرین پیشرفت کنید. فقط سعی کنید نفس های خود را تا جایی که می توانید عمیق و یکدست کنید.

مرحله 3. روی احساسات جسمانی تمرکز کنید تا ذهن خود را تازه کنید

از دست دادن کنترل احساسات خود اغلب می تواند با از دست دادن خود و مکان همراه باشد. در احساسات خود غوطه ور می شوید و آگاهی از موقعیت خود را از دست می دهید. برای مقابله با این ، خود را مجبور کنید که مستقیماً به چیزهای اطراف خود یا احساسات جسمی که تجربه می کنید توجه کنید.

• تمرینات زمینی از بیشتر یا همه 5 حس شما برای کمک به ریشه کن کردن شما در لحظه حال استفاده می کند. بلند صحبت کردن از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا مغز شما را از احساسات شما دور می کند. بازگشت به بدن و تمرکز بر لحظه حال می تواند به شما کمک کند و مارپیچ احساسی خود را متوقف کنید.
• به عنوان مثال ، به اطراف نگاه کنید و آنچه را می بینید با صدای بلند توصیف کنید. به صداهایی که می توانید بشنوید گوش دهید و آنها را نیز با صدای بلند بیان کنید. به بوهای موجود در ناحیه توجه کنید و ببینید آیا می توانید چیزی را روی زبان خود بچشید. ممکن است بگویید: "فرش و دیوارها رنگ آبی متفاوتی دارند و دیوارها انتزاعی با رنگهای آبی ، قرمز ، خاکستری و سفید هستند. من می توانم بوی قهوه ای را که در اتاق استراحت دم می شود ، احساس کنم و همچنین بوی پوشه های قدیمی فایل."
• به این نکته توجه کنید که روی صندلی خود نشسته اید یا لیوان قهوه خود را در دست گرفته اید. در صورت احساس درد یا تنش ، به احساس لباس خود توجه کنید. می توانید روی موضوعی ساده به سادگی دستان خود در دامان خود تمرکز کنید.
• یک فنجان چای داغ دم کنید و روی احساس نوشیدن آن در این لحظه تمرکز کنید. فنجان چه حسی دارد؟ چگونه بو می دهد؟ مزه اش چطور است؟ آن را با صدای بلند برای خودتان شرح دهید.
• یک نقاشی را با صدای بلند توصیف کنید و تا آنجا که ممکن است جزئیات را ذکر کنید.
• هنگام احساس استرس ، یک ترکیب اسانس همراه داشته باشید تا بو بدهد. بگذارید عطر بر شما غلبه کند ، و در مورد آنچه دوست دارید در مورد رایحه بلند صحبت کنید.

مرحله 4. ماهیچه های خود را شل کنید تا تنش های جسمی و روحی را از بین ببرید

بدن خود را اسکن کنید و ببینید کجا استرس خود را حفظ کرده اید ، سپس خود را مجبور کنید که آن ناحیه را آرام کنید. دستان خود را باز کرده ، شانه های خود را شل کرده و فشار را از پاهای خود خارج کنید. گردن خود را بچرخانید و انگشتان خود را بیرون دهید. کاهش تنش های جسمانی می تواند تا حد زیادی به ثبات ذهن شما کمک کند.

اگر در آرامش بدن خود مشکل دارید ، از روشی مانند آرام سازی پیش رونده عضلات یا PMR استفاده کنید. شما به طور سیستماتیک ماهیچه های خود را در گروه متراکم کرده و رها می کنید ، از انگشتان پا شروع کرده و به سمت بالا حرکت می کنید. عقب نشینی از روشی مجموعه ای از این قبیل زمانی می تواند مفید باشد که نتوانید بر یافتن مناطق خاصی از تنش تمرکز کنید

مرحله 5. خودتان را در یک مکان آرام و امن تجسم کنید

مکانی را انتخاب کنید ، واقعی یا خیالی ، که به نظر شما آرام و آرامش بخش است. چشمان خود را ببندید و تصور کنید ، تا آنجا که می توانید جزئیات ایجاد کنید ، در حالی که آهسته و یکنواخت نفس می کشید. تنش را در بدن خود بیرون بیاورید و اجازه دهید آرامش در محل امن شما افکار و احساسات شما را آرام کند.

• مکان امن شما می تواند ساحل ، آبگرم ، معبد یا اتاق خواب شما باشد-هر مکانی که در آن احساس امنیت و آرامش می کنید. به صداهایی که در آنجا می شنوید ، چیزهایی که خواهید دید و حتی بوها و بافت ها فکر کنید.
• اگر نمی توانید چشمان خود را ببندید یا مکان امن خود را کاملاً تجسم کنید ، سعی کنید سریع آن را تصویر کنید. این احساس آرام و محور را به خود یادآوری کنید و چند نفس عمیق و آرام بکشید.
• اگر هنگام تجسم احساسات منفی را تجربه می کنید ، آن را به عنوان یک شی فیزیکی تصور کنید که می توانید از مکان امن خود حذف کنید. به عنوان مثال ، استرس شما می تواند سنگریزه ای باشد که می توانید آن را دور بیندازید ، و تصور کنید استرس شما از بدن شما خارج می شود.

مرحله 6. "کتاب شاد" یا "جعبه شادی" خود را ایجاد کنید

آن را با خاطرات شاد ، مانند عکس و یادگاری ، مانند یک بلیط برای کنسرت مورد علاقه پر کنید. نقل قول های الهام بخشی را چاپ کنید که از افزودن آنها به کتاب یا جعبه خود لذت می برید. یک لیست قدردانی یا مجله ، و همچنین مواردی که برای شما آرامش بخش هستند را اضافه کنید. به عنوان مثال ، جعبه شما همچنین می تواند حاوی یک کتاب خنده دار ، چند آب نبات ، یک لیوان خوب و یک جعبه چای باشد. وقتی احساساتی دارید ، کتاب یا جعبه خود را بیرون بیاورید.

همچنین می توانید یک نسخه دیجیتالی از کتاب شاد خود با عکس ها ، الگوهای رفتاری ، نقل قول های الهام بخش ،-g.webp" />

روش 2 از 6: مقابله با احساسات خود

مرحله 1. احساسات واقعی خود را مشخص کنید

یادگیری دقیق و نامگذاری احساسات خود می تواند به شما در کنترل آنها کمک کند هنگامی که احساس می کنید آنها در حال وحشی شدن هستند. چند نفس عمیق بکشید ، سپس خود را مجبور کنید که مستقیماً به چیزهایی که احساس می کنید نگاه کنید ، حتی اگر دردناک باشد. سپس ، از خود بپرسید که منبع آن احساسات چیست و آیا این موضوع چیز دیگری را که می ترسید با آن روبرو شوید پنهان می کند.

• به عنوان مثال ، از خود بپرسید که شرکت در امتحان اصلی چقدر شما را تحت فشار قرار می دهد. این ممکن است تأثیر زیادی بر آینده شما داشته باشد ، یا احساس می کنید باید برای تحت تأثیر قرار دادن خانواده خود کار خوبی انجام دهید. ریشه اعصاب شما ممکن است ترس از این باشد که عشق خانواده به موفقیت شما بستگی دارد.
• نامگذاری احساسات خود در واقع مهارتی است که شاید یاد نگرفته اید. خوشبختانه ، می توانید از تمرینات رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT) برای کمک به خود در یادگیری نامگذاری احساسات خود استفاده کنید. در اینجا یک تمرین عالی برای امتحان کردن وجود دارد:
• به یاد داشته باشید که هیچ احساسی "اشتباه" نیست. این که به خود بگویید چیزی را احساس نکنید راهی برای آسیب رساندن بیشتر به خودتان است. در عوض ، بدون قضاوت کردن به احساسات توجه کنید. بپذیرید که این احساس طبیعی است و بگذارید خودتان آن را احساس کنید.
• احساسات خود را به عنوان شخصیتی تصور کنید که این احساس را حفظ می کند. سپس ، احساسات را به علت اصلی آن بازگردانید.
• شناسایی و نامگذاری احساسات واقعی پشت آشفتگی احساسی به شما این امکان را می دهد که بر آنها کنترل داشته باشید. اکنون که می توانید احساسات را برای آنچه که هست تشخیص دهید ، می دانید که این فقط یک احساس است و لازم نیست که بر شما قدرت واقعی داشته باشد.

مرحله 2. به خودتان اجازه دهید تا از طریق احساسات کار کند

تجمع یا نادیده گرفتن احساسات شما باعث از بین رفتن آنها نمی شود. آنها بعدا حباب می زنند و دوباره ظاهر می شوند ، بنابراین مهم است که به خودتان اجازه دهید احساسات خود را احساس کنید. با این حال ، لازم نیست در مورد آنها تجدید نظر کنید. در عوض ، یک قسمت از زمان را کنار بگذارید ، مانند 15-30 دقیقه برای از بین بردن احساسات خود.

• به عنوان مثال ، ممکن است با یکی از دوستان خود تماس بگیرید تا افکار خود را تخلیه کرده یا در مجله بنویسید.
• اگر احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است یک لحظه به تنهایی وقت بگذارید تا گریه کنید.
• اگر احساسی را در بدن خود احساس می کنید ، مانند عصبانیت ، استرس یا حسادت ، ممکن است لازم باشد برای جبران آن کاری فیزیکی انجام دهید. ممکن است کمی قدم بزنید یا حرکات یوگا انجام دهید.

مرحله 3. به این فکر کنید که برای حل این مشکل چه کاری می توانید انجام دهید

گاهی اوقات ، ممکن است احساس کنید از نظر احساسی خارج از کنترل هستید زیرا نمی توانید نحوه کنترل موقعیت اطراف خود را ببینید. این می تواند منجر به "نشخوار" ، یک حلقه فکری "رکورد شکسته" شود ، جایی که در مورد افکار یا احساسات منفی به شیوه ای غیرمولد و معمولاً مبهم وسواس دارید. این چرخه را با تمرکز بر هرگونه موقعیت خاص که می توانید به آن بپردازید ، بشکنید.

• به جای این که در مورد مشکل در محل کار فکر کنید "چرا من در کارم اینقدر بد هستم؟" ، لیستی از مواردی تهیه کنید که می توانید به آنها بپردازید. ممکن است با رئیس خود در مورد چگونگی افزایش بهره وری خود صحبت کنید ، از فردی با تجربه تر کمک بخواهید یا روشهای مختلف مدیریت استرس را امتحان کنید.
• برای پذیرفتن چیزهایی تلاش کنید که تلاش های شما نمی تواند به آنها بپردازد. کنار گذاشتن این ایده که شما نیاز به "تعمیر" یا "کنترل" همه عناصر یک موقعیت دارید ، راهی برای رهایی خود از استرس و آشفتگی احساسی است.

مرحله 4. تصمیم بگیرید که چگونه می توانید به بهترین نحو به جلو حرکت کنید

هنگامی که آماده تصمیم گیری در مورد یک اقدام هستید ، مطمئن شوید که این یک انتخاب آگاهانه است ، نه واکنشی به احساسات رقابتی دیگر. به این فکر کنید که چگونه می خواهید این وضعیت را حل کنید و چرا. این پاسخ نشان دهنده چه ارزش های شماست؟ آیا منطقی هم هست؟

• به این فکر کنید که اصول اخلاقی شما چیست. می خواهید نتیجه این وضعیت چه باشد؟ تصمیمی که بیشتر به آن افتخار می کنید چیست؟ سپس ، از خود بپرسید که کدام عمل ممکن است به نتیجه دلخواه شما بیشتر منجر شود.
• به عنوان مثال ، اگر شخصی به شما توهین می کند ، نمی توانید کاری انجام دهید ، تهاجمی پاسخ دهید یا قاطعانه به او بگویید دست از کار بکشد. از خود بپرسید که چگونه می خواهید این وضعیت به پایان برسد ، و چگونه بدون آسیب رساندن به چیزهایی که به آنها اعتقاد دارید ، به آنجا برسید.

روش 3 از 6: واکنش احساسی به شیوه ای سالم

مرحله 1. یاد بگیرید که حالت دفاعی را در خود و دیگران تشخیص دهید

حالت دفاعی نه تنها منجر به احساسات خارج از کنترل می شود ، بلکه باعث می شود مردم شما را بیش از حد احساسی ببینند. اگر استرس ، ناامیدی یا حمله شخصی را احساس کنید ، ممکن است احساس دفاع کنید. با این حال ، مهم است که به نظرات دیگران گوش دهیم ، به ویژه اگر آنها به طور سازنده بیان شوند ، بدون اینکه آنها را شخصاً مورد توجه قرار دهیم. شما می توانید با کاهش تهدید در موقعیت و کنجکاوی در مورد افکار دیگران ، با حالت دفاعی کنار بیایید. در اینجا نشانه های دفاعی وجود دارد:

• امتناع از گوش دادن به بازخورد منفی
• بهانه آوردن برای شکست ها
• رد سرزنش
• دستان خود را روی هم بگذارید تا مردم را ببندید
• لبخند زدن و سر تکان دادن برای متوقف کردن صحبت کردن شخص
• ذکر دلایلی که باعث می شود حق با شما باشد بدون صحبت با دیگران
• بی توجهی به بازخورد دیگران
• استفاده از طعنه یا انتقاد از دیگران برای دور شدن از انتقادات درباره خود

مرحله 2. برای محرک های احساسی خود اقدامات احتیاطی را انجام دهید

محرک های شما فعالیتها ، افراد ، مکانها ، چیزها یا رویدادهایی هستند که به طور مداوم احساسات خاصی را در شما بروز می دهند. هنگامی که عوامل محرک خود را شناختید ، می توانید برای آنها برنامه ریزی کرده و خود را از نظر ذهنی آماده کنید.

به عنوان مثال ، فرض کنیم خواهرتان هر بار که او را می بینید عصبانی می کند. قبل از گردهمایی خانوادگی بعدی ، ممکن است قبل از رفتن به مراقبت از خود بپردازید و سپس برنامه ریزی کنید که چگونه در طول روز از خواهر خود استراحت کنید. ممکن است با یکی دیگر از اقوام برای انجام کاری برنامه ریزی کنید ، یا ممکن است قصد داشته باشید محل را ترک کرده و یک ظرف بردارید. مدت زمانی را که با او می گذرانید محدود کنید و در صورت لزوم راهی را برای ترک زودهنگام برنامه ریزی کنید

مرحله 3. اگر کسی سعی می کند شما را ناامید کند هیچ کاری نکنید

اگر می توانید بگویید که کسی شما را اذیت می کند ، فقط نفس بکشید و آرامش خود را حفظ کنید. آرام صحبت کنید و اجازه ندهید که آنها به شما برسند. وقتی خونسردی خود را حفظ کنید ، شخصی که شما را مورد انتقاد قرار می دهد ناامید می شود و در نهایت متوقف می شود.

• هنگامی که احساس کردید آماده صحبت با آنها هستید ، ابتدا با آرامش به آنها بگویید چه احساسی دارید. چیزی شبیه این بگویید: "وقتی احساس می کنم شما فقط سعی می کنید از من قیام کنید ، ناامید می شوم."
• سپس ، به مسأله مورد نظر بپردازید و از آنها نظر خود را در مورد آن بپرسید ، سپس به آنچه می گویند گوش دهید و پاسخ دهید. به عنوان مثال ، می توانید بگویید ، "بیایید در واقع در مورد مسئله اینجا صحبت کنیم ، که سعی می کند این پروژه را به موقع به پایان برساند. شما چه ایده هایی دارید؟”

مرحله 4. اگر احساس عصبانیت یا ناراحتی می کنید آرام باشید

اگر احساس عصبانیت می کنید ، ممکن است فک های خود را محکم فشار داده و دچار تنش شوید. چند نفس عمیق و شل کردن ماهیچه ها روشی آسان و م toثر برای کاهش احساسات قوی است که می تواند شما را از انجام کاری که بعداً پشیمان می شوید ، باز دارد.

مرحله 5. سعی کنید برعکس آنچه معمولاً انجام می دهید را انجام دهید

اگر احساس می کنید در برابر احساسات شدید به شیوه ای معمول برای خود واکنش نشان می دهید ، خود را متوقف کنید. لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که اگر عکس عکس العمل معمول خود را امتحان کنید چه اتفاقی می افتد. نتیجه چگونه تغییر خواهد کرد؟ اگر این روش مثبت یا مفید بود ، روش جدید را به جای روش قبلی خود امتحان کنید.

• به عنوان مثال ، ممکن است وقتی همسرتان به طور مرتب ظرف ها را نمی کند ، ناراحت شوید. به جای شروع مشاجره ، خودتان را به چالش بکشید تا ظرفها را خودتان بشویید ، سپس از همسرتان مودبانه بپرسید که آیا آنها می توانند به شما کمک کنند.
• اگر این کار دشوار به نظر می رسد ، ابتدا با تغییر یک چیز کوچک در یک زمان شروع کنید. به جای فریاد زدن به همسرتان ، با احساسی خنثی تر به او بگویید. اگر این کار هنوز خیلی سخت است ، راه بروید و 5 دقیقه استراحت کنید. در نهایت ، می توانید راه خود را برای تغییر عکس العمل برای همیشه تغییر دهید.

مرحله 6. خودتان را از موقعیتی که احساسات منفی ایجاد می کند ، دور کنید

گاهی اوقات بهترین واکنش دور شدن و اجتناب از عوامل محرک شما است. اگر می توانید موقعیتی را به آسانی و بدون آسیب رساندن به دیگران مجدداً اصلاح کنید ، تمام تلاش خود را بکنید تا خود را از آن و احساسات منفی خود دور کنید.

به عنوان مثال ، اگر در کمیته کاری هستید که شامل افرادی است که تمرکز ندارند ، ممکن است هنگام شرکت در جلسات ناراحت شوید. یکی از راهکارهای مقابله با این ناامیدی این است که بخواهیم مجدداً به کمیته دیگری منتقل شود

روش 4 از 6: برقراری ارتباط محرمانه و قاطعانه

مرحله 1. احساسات خود را مستقیم و با اطمینان بیان کنید

یادگیری برقراری ارتباط قاطع راهی برای بیان و کنترل احساسات خود در عین ایجاد تغییر در شرایط نامطلوب است. مشکلی نیست اگر بگویید نظر خود را بگویید یا به چیزهایی که باعث ناراحتی شما می شوند یا برای آنها وقت ندارید نه بگویید ، مادامی که این کار را به روشنی و با درایت انجام دهید.

به عنوان مثال ، اگر دوستی شما را به مهمانی دعوت می کند ، می توانید بگویید: "ممنون که به فکر من هستید! من واقعاً جمعیت زیادی را دوست ندارم ، بنابراین این زمان را می گذرانم. در عوض ما برای قهوه ملاقات می کنیم؟ " این به شما امکان می دهد احساسات خود را به جای اینکه آنها را درون خود نگه دارید و اجازه دهید آنها شما را کنترل کنند ، بیان کنید

مرحله 2. از اظهارات "I" برای بیان نقطه نظر خود بدون سرزنش دیگران استفاده کنید

این نوع ارتباط به شما کمک می کند احساسات خود را بدون سرزنش یا تحقیر دیگران بیان کنید. قبل از بیان جمله ای که می تواند به عنوان سرزنش کننده یا قضاوت کننده مطرح شود ، خود را متوقف کرده و آن را به صورت مشاهده یا اظهار نظر تغییر دهید.

به عنوان مثال ، به جای گفتن "تو برای من اهمیتی قائل نیستی" ، می توانی امتحان کنی: "وقتی به من گفتی که زنگ نزدی احساس ناراحتی کردم. چه اتفاقی افتاده است؟"

مرحله 3. از دیگران دعوت کنید تا دیدگاه های خود را بیان کنند

هیچ موقعیتی فقط یک طرف ندارد. درخواست از دیگران برای به اشتراک گذاشتن افکار خود می تواند به شما در درک دیدگاه آنها و ایجاد یک گفتگوی برابر کمک کند. گوش دادن فعال نیز می تواند به آرامش احساسات شما کمک کند ، به شما این امکان را می دهد تا بر آنها کنترل داشته باشید و شما را در فضای ذهنی مناسب برای استفاده از ایده های آنها قرار دهد.

به عنوان مثال ، وقتی نظر خود را با دیگران به اشتراک می گذارید ، آن را با موضوعات زیر دنبال کنید: "نظر شما در این مورد چیست؟"

مرحله 4. از زبان قضاوت مانند "باید" و "باید" اجتناب کنید

"این اظهارات احساس سرزنش می کند و می تواند منجر به احساس سرخوردگی و عصبانیت شود که همه چیز آنطور که شما می خواهید نیست. وقتی متوجه شدید که باید از "باید" ، "باید" یا سایر کلمات یا عبارات پیش بینی کننده استفاده می کنید ، متوقف شوید و به یاد داشته باشید که هیچ چیز و هیچ کس کامل نیست. خودتان را به چالش بکشید تا ناقص بودن را بپذیرید و چیزها را همانطور که در حال حاضر هستند بپذیرید.

• به عنوان مثال ، به جای این که فکر کنید "شریک من هرگز نباید به احساسات من آسیب برساند" ، می توانید سعی کنید به خود یادآوری کنید که این کار شخصی نبوده و شما هر دو مرتکب اشتباه می شوید.
• اگر متوجه شدید که به خودتان سخت می گیرید ، به خودتان مهربانی و شفقت نشان دهید. به عنوان مثال ، اگر به چیزی مانند "من باید برای این آزمون بیشتر مطالعه می کردم فکر می کردید. من شکست خواهم خورد "را تغییر دهید به" من سخت درس خواندم و تا آنجا که می توانم آمادگی دارم. هر اتفاقی بیفتد ، من خوب خواهم بود."

روش 5 از 6: ایجاد روال فیزیکی آرامش بخش

مرحله 1. به طور منظم تمرین کنید تا آرام شوید و بخار خود را از دست ندهید

ورزش کردن ، به ویژه ورزشهای آرام و تکراری مانند شنا ، پیاده روی یا دویدن ، می تواند به آرامش ذهن و حواس شما کمک کند. همچنین می توانید تمریناتی مانند یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید که بر آرامش ذهن از طریق تمرینات آرامش بخش ، کششی و تکنیک های تنفس متمرکز است.

مرحله 2. برای تسکین بدن خود ، حس های مختلف را درگیر کنید

تمرکز بر زیبایی و قدردانی آرام از جهان اطراف خود را در دستور کار روزانه مراقبت از خود قرار دهید. این تمرکز بر شکرگزاری و حواس جسمانی نیز می تواند به شما در آرامش در لحظه ای که احساس استرس می کنید یا از کنترل خارج شده اید کمک کند. چند تکنیک مختلف را آزمایش کنید ، مانند:

• گوش دادن به موسیقی آرامش بخش.
• نوازش سگ یا گربه. علاوه بر تمرکز حواس ، مطالعات نشان داده اند که تعامل منظم با یک حیوان خانگی دوست داشتنی می تواند افسردگی را کاهش دهد.
• به پیاده روی آرام بروید و بر زیبایی محیط خود تمرکز کنید.
• حمام گرم یا دوش آب گرم. گرمای بدنی بیشتر افراد را آرام کرده و آرامش می بخشد.
• غذای مورد علاقه خود را بخورید و طعم آن را بچشید.

مرحله 3. سعی کنید خود را لمس کنید

انسانها برای رشد نیاز به لمس محبت آمیز دارند. لمس مثبت باعث آزاد شدن اکسی توسین می شود ، هورمونی قوی که خلق و خوی شما را تقویت می کند ، استرس را از بین می برد و باعث می شود احساس کنید با دیگران پیوند دارید. تکنیک هایی که می توانند به شما در آرامش در یک لحظه احساسی کمک کنند عبارتند از:

• دست خود را روی قلب خود بگذارید.ضربان قلب ، بالا و پایین شدن قفسه سینه و گرمای پوست را احساس کنید. برخی از کلمات مثبت را با خود تکرار کنید ، مانند "من شایسته عشق هستم" یا "من خوب هستم".
• خودتان را در آغوش بگیرید. دستان خود را روی سینه خود بچسبانید و دستان خود را روی قسمت بالای بازوها قرار دهید و خود را محکم فشار دهید. یک عبارت مثبت را تکرار کنید ، مانند "من خودم را دوست دارم".
• صورت خود را مانند دستان خود برای کودک یا عزیزان با دستان خود قرار دهید و صورت خود را با انگشتان خود نوازش کنید. چند کلمه محبت آمیز را با خود تکرار کنید ، مانند "من زیبا هستم. من مهربان هستم."

مرحله 4. مدیتیشن را تمرین کنید

مدیتیشن یک راه عالی برای از بین بردن اضطراب و افسردگی است ، در حالی که توانایی شما را برای مقابله با استرس بهبود می بخشد. مدیتیشن منظم ذهن آگاهی نیز می تواند به شما در تنظیم احساسات کمک کند. می توانید در کلاس شرکت کنید ، از مدیتیشن تحت هدایت آنلاین استفاده کنید یا یاد بگیرید که چگونه مراقبه ذهن آگاهی را به تنهایی انجام دهید.

• در مکانی آرام و آرام به صورت راست بنشینید. نفس های عمیق و پاک کننده بکشید و روی یک عنصر تنفس خود مانند صدا یا انبساط ریه ها هنگام پر کردن هوا تمرکز کنید.
• تمرکز خود را گسترش دهید و بقیه بدن خود را در بر بگیرید. توجه کنید که حواس دیگر شما چه چیزی را تجربه می کند. سعی کنید قضاوت یا تمرکز بیش از حد روی هیچ حسی نداشته باشید.
• هر فکر و احساسی را آنطور که به نظر می رسد بپذیرید و بدون قضاوت هر یک را با خود بگویید: "من فکر می کنم بینی من خارش می کند." اگر متوجه شدید که تمرکز شما در حال کاهش است ، توجه خود را بر تنفس خود متمرکز کنید.

گام پنجم: تمرین تکرار مانتراهایی که خود را تأیید می کنند

اصل اصلی ذهن آگاهی پذیرش تجربه لحظه حال بدون مقاومت و قضاوت است. گفتن این امر آسان تر از انجام آن است ، اما خواهید دید که با تمرین تکنیک های ذهن آگاهی ، آنها به "عادات" جدیدی تبدیل می شوند که مغز شما از آنها استفاده می کند. هنگامی که در شرایط سختی قرار دارید ، برخی از عبارات حمایتی را برای خود تکرار کنید ، مانند:

• من همیشه چنین احساسی نخواهم داشت و این احساس نیز از بین خواهد رفت.
• افکار و احساسات من واقعیت نیستند.
• من مجبور نیستم بر اساس احساساتم عمل کنم.
• من در این لحظه خوبم ، حتی اگر ناراحت کننده باشد.
• احساسات می آیند و می روند ، و من در گذشته توانستم از پس آن بربیایم.

روش 6 از 6: تلاش برای صلح بلند مدت

مرحله 1. با ریشه های آشفتگی احساسی خود روبرو شوید تا بتوانید از کنار آن عبور کنید

اگر با عدم کنترل عاطفی مزمن روبرو هستید ، سعی کنید تاریخ شخصی خود را عمیق تر جستجو کنید تا ریشه های آن را پیدا کنید. دانستن اینکه آشفتگی احساسی شما از کجا ناشی می شود می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه آن را بپذیرید و از آن شفا دهید.

• به این فکر کنید که در دوران بزرگسالی چگونه درگیری ها در خانواده شما حل شد. آیا والدین شما احساسات خود را نشان داده یا پنهان کرده اند؟ آیا احساسات خاصی "ممنوع" بودند؟ چه احساسی برای شما ناراحت کننده است و خانواده شما چگونه با آن کنار آمدند؟
• همچنین می توانید به نقاط عطف زندگی خود مانند طلاق ، مرگ یا تغییر عمده مانند نقل مکان در خانه یا از دست دادن شغل فکر کنید. چه احساساتی داشتید و چگونه به آنها واکنش نشان دادید؟

مرحله 2. باورها و الگوهای مبتنی بر ترس یا غیر منطقی را به چالش بکشید

پی بردن به اینکه آشفتگی احساسی شما از کجا نشأت می گیرد به شما قدرت مقابله و غلبه بر باورهایی را می دهد که باعث ایجاد آن شده اند. یک قدم از موقعیت عقب بروید و به طور عینی باورهای منفی مانند ترس یا نارسایی را شناسایی کنید. چه چیزی باعث ایجاد این احساسات سمی می شود؟ برای مقابله و غلبه بر آنها چه می توانید بکنید؟

• به عنوان مثال ، احساس عدم خوب بودن ممکن است به عنوان "محروم کردن تفکر مثبت" ظاهر شود: اگر کسی در مورد شما چیز خوبی بگوید ، حساب نمی شود ، اما اگر درباره شما چیز بدی بگوید ، "شما آن را همیشه می دانستید. " با توجه به همه کارهایی که در زندگی درست انجام می دهید ، این مسئله را به چالش بکشید.
• آشفتگی احساسی ناشی از ترس ممکن است به عنوان تمایلی برای عجله در نتیجه گیری ظاهر شود ، هنگامی که شما قضاوت منفی می کنید حتی اگر هیچ واقعیتی برای اثبات آن وجود نداشته باشد. با متوقف کردن خود در هر مرحله و بررسی شواهد نتیجه گیری خود ، این طرز فکر را به چالش بکشید.
• مهم نیست که چه احساسات منفی پیچیده دیگری را کشف می کنید ، می توانید تقریباً همه آنها را به چالش بکشید و از خود بپرسید حقیقت بی طرفانه چیست و به خود دلسوزی نشان دهید.

مرحله 3. یک مجله را برای تمرین بازتاب خود راه اندازی کنید

روزنامه نگاری درباره احساسات شما می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را بشناسید. همچنین به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که چه چیزی ممکن است باعث ایجاد برخی احساسات شود و به شما کمک می کند تا راه های مفید و غیر مفید برای مقابله با آنها را بشناسید.

• از مجله خود برای تشخیص احساسات خود استفاده کنید ، در مورد چیزهایی که احساس بدی دارید ، اظهار دلسوزی کنید ، در مورد علل برخی واکنش های احساسی فکر کنید و مسئولیت و کنترل احساسات خود را بر عهده بگیرید.
• در مقاله های خود از خود س questionsالاتی بپرسید ، مانند: در حال حاضر چه احساسی دارم؟ آیا فکر می کنم اتفاقی افتاده است که این پاسخ را برانگیزد؟ وقتی چنین احساسی دارم به چه چیزی نیاز دارم؟ آیا قبلاً چنین احساسی داشتم؟

مرحله 4. افکار منفی را به تفکرات مثبت تغییر دهید

یادگیری مثبت اندیشی در چشم انداز شما به زمان و تمرین نیاز دارد ، اما همچنین می تواند تاب آوری شما را در برابر احساسات و تجربیات نامطمئن یا ناراحت کننده افزایش دهد. در پایان هر روز ، 1 یا 2 اتفاق مثبت را بنویسید ، حتی اگر این فقط یک آهنگ خوب باشد که در رادیو شنیده اید یا یک شوخی خنده دار.

• جایگزینی عبارات دائمی را با انعطاف پذیر تمرین کنید. به عنوان مثال ، اگر در امتحان دچار استرس شده اید ، ممکن است تصور کنید که مطالعه فایده ای ندارد زیرا به هر حال شکست خواهید خورد.
• به جای این که تصور کنید نمی توانید پیشرفت کنید ، افکار خود را در قالب چیزی شبیه به این قرار دهید: «من فلش کارت های اضافی می سازم و به یک گروه مطالعه می پیوندم. شاید در این آزمون موفق نباشم ، اما می دانم که بهترین کار را کردم. " نگاه کردن به تجربه به عنوان چیزی که با کمی تلاش قابل تغییر است ، احتمال موفقیت شما را بیشتر می کند.

مرحله 5. از متخصصان کمک بخواهید

گاهی اوقات ، شما می توانید تمام تلاش خود را برای کنترل احساسات خود انجام دهید و همچنان احساس کنید بر آنها غرق شده اید. کار با یک متخصص بهداشت روانی مجاز می تواند به شما در کشف پاسخ های احساسی غیر مفید و یادگیری روشهای جدید و سالم برای پردازش احساسات کمک کند.

مشکل در تنظیم احساسات شما گاهی اوقات می تواند نشان دهنده یک مشکل جدی تر ، مانند سوءاستفاده یا آسیب قبلی باشد ، یا می تواند نشانه اختلالی مانند افسردگی باشد