مهار احساسات شما می تواند کار مشکلی باشد. این امر با درک هدف احساسات شما ، پذیرش طیف گسترده ای از احساسات شما و سپس تشخیص دلیل احساس خاص شما آغاز می شود. شما می توانید با بازاندیشی در واکنش ها ، نشستن با احساسات ناخوشایند و یادگیری مهارت های مدیریت احساسی جدید مانند ورزش و تنفس عمیق ، مدیریت احساسات خود را بیاموزید. هنگامی که نحوه کنترل احساسات خود را شناختید و آموختید ، می توانید از آنها برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تصدیق احساسات خود
مرحله 1. هدف احساسات خود را درک کنید
احساسات به شما کمک می کند تا با حرکت در دنیایی که همیشه در حال تغییر است ، سازگار شده و زنده بمانید. احساسات به شما هشدار می دهند و شما را مجبور می کنند به موقعیت موجود توجه کنید. احساسات ناراحت کننده مانند ترس ، عصبانیت ، اندوه یا اضطراب به انسان ها کمک می کند تا تهدیدها ، موقعیت های اجتماعی و فقدان را برطرف کنند. به عنوان مثال ، اضطراب می تواند به منظور آماده سازی برای تهدیدهای آینده باشد. با درک احساسات خود در سطح اصلی ، می توانید آنها را در هنگام بروز شرایط مدیریت کرده و از آنها به نفع خود استفاده کنید.
مرحله 2. احساسی را که احساس می کنید شناسایی کنید
نامگذاری احساس خود اولین قدم برای کنترل احساسات و استفاده از آنها در زندگی است. ممکن است احساس اضطراب ، سرخوشی ، غرق شدن یا عصبانیت کنید. شناسایی احساسات شما یک تمرین سالم است که می تواند به تنهایی یا با کمک یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده انجام شود.
- سعی کنید احساسات خود را در یک مجله بنویسید.
- در مورد ناراحتی های شغلی خود با یک همکار قابل اعتماد صحبت کنید. این می تواند به شما کمک کند دیدگاه خود را در مورد اینکه چرا احساس خاصی دارید ، پیدا کنید.
مرحله 3. احساس را به چیزی نسبت دهید
احساسات معمولاً از هیچ جا بیرون نمی آیند. وقتی احساسی را احساس می کنید ، احتمالاً به چیزی در محیط ، روابط یا چیز دیگری پاسخ می دهید. لحظه ای به این فکر کنید که احساسات ممکن است از کجا نشأت بگیرند.
- به عنوان مثال ، اگر احساس ناراحتی می کنید ، به این فکر کنید که چه چیزی ممکن است باعث این احساس شود. این ممکن است به روز طولانی شما ، عدم تماس تلفنی دوست شما یا سالگرد مرگ یکی از اعضای خانواده بستگی داشته باشد.
- به خاطر داشته باشید که ممکن است احساسات پس از علت به خوبی ظاهر شوند. به عنوان مثال ، اگر از چیزی که رئیس شما به شما می گوید ناامید می شوید ، ممکن است فوراً عصبانی نشوید. ممکن است بعداً بعد از ضربه زدن به انگشتان پای خود روی پای میز ، تمام نیروی خشم خود را احساس کنید.
مرحله 4. احساسات خود را بپذیرید
درک کنید که انسانها هر روز طیف وسیعی از احساسات را احساس می کنند. برخی احساس فوق العاده ای دارند ، در حالی که برخی دیگر احساس نمی کنند. احساسات منفی ، همانند احساسات مثبت بیشتر ، اهداف مهمی در زندگی روزمره شما دارند. پذیرفتن اینکه همیشه احساس خوشبختی نخواهید کرد و احساسات نه چندان خوشایند بخشی از تجربه بشری است به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که احساسات خود را همانطور که هستند بپذیرید.
به عنوان مثال ، وقتی احساس ناراحتی یا عصبانیت می کنید ، درک کنید که هیچ مشکلی برای شما وجود ندارد. سعی کنید به خود بگویید: "من قبول دارم که عصبانی هستم. این یک احساس عادی انسانی است."
مرحله 5. بیاموزید که با احساسات دردناک بنشینید
احساسات دردناک آسان نیست و اغلب انسانها سعی می کنند از احساس آنها اجتناب کنند. نادیده گرفتن یا کنار گذاشتن احساسات یا بی حسی آنها با غذا ، الکل یا تلویزیون می تواند مخرب باشد. به جای مبارزه با درد ، نشستن با احساسات منفی را تمرین کنید. این به شما کمک می کند تا از این احساسات استفاده کرده و از احساسات خود برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد خود ، موقعیت خود و نحوه برخورد با هر موقعیتی استفاده کنید.
- سعی کنید از یک مجله برای نوشتن احساسات دردناک خود استفاده کنید. این فعالیت می تواند به شما کمک کند تنش را برطرف کرده و به ریشه احساسات خود برسید.
- بگذارید گریه طولانی و سختی داشته باشید. گریه کردن راهی عالی برای این است که به خودتان اجازه دهید با احساساتی مانند اندوه ، اندوه و درد بنشینید. ممکن است احساس کنید بعد از گریه احساس آرامش می کنید ، یا ممکن است دیدگاه جدیدی در مورد وضعیت خود بدست آورید.
روش 2 از 3: مدیریت احساسات خود
مرحله 1. از فعالیتهای آرامش بخش استفاده کنید
هنگامی که احساس می کنید احساسات شما از کنترل خارج شده اند ، استفاده از یک فعالیت آرامش بخش می تواند به شما کمک کند. فعالیت های آرامش بخش کارهای کوچکی هستند که می توانید انجام دهید تا به خود کمک کنید احساس آرامش و امنیت بیشتری داشته باشید. برخی از فعالیت های تسکین دهنده خود را که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید شناسایی کنید و از آنها برای کنترل احساسات خود استفاده کنید. برخی از فعالیتهای خوب آرامش بخش عبارتند از:
- گرفتن دوش آرامش بخش یا حمام حبابی.
- برای خود یک فنجان چای یا کاکائوی داغ درست کنید.
- انجام حرکات کششی ملایم
- فراخوانی یک دوست حامی برای گفتگو.
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش.
- پیاده روی می رود.
مرحله 2. توجه خود را جابجا کنید
یافتن چیزی که باعث حواس پرتی شما شود نیز می تواند یک راه مفید برای مهار احساسات شما باشد. این می تواند تقریباً هر چیزی باشد که شما را جذب کند و ذهن شما را از فکرهایی که شما را ناراحت می کند دور کند. برخی از مواردی که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- خواندن کتاب یا گوش دادن به کتاب صوتی.
- تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی.
- مشغول شدن به یک سرگرمی مورد علاقه ، مانند نقاشی ، نواختن ساز ، یا پختن چند کلوچه.
مرحله 3. شرایط را اصلاح کنید
اگر نمی توانید حواس خود را پرت کنید زیرا در حال حاضر با موقعیتی روبرو هستید که شما را ناراحت می کند ، گزینه دیگر این است که به دنبال راه هایی برای اصلاح وضعیت خود باشید. شما می توانید این کار را با اتخاذ نگرشی متفاوت در مورد موقعیت یا جستجوی راه هایی برای راحت تر کردن شرایط انجام دهید.
- به عنوان مثال ، اگر در محل کار هستید و از رئیس خود ناراحت هستید ، ممکن است سعی کنید به خود چیزی شبیه این را بگویید: "حتی اگر او می تواند خشن باشد ، او فقط سعی می کند به من کمک کند. اگر بتوانم به نظرات انتقادی او به عنوان راهی برای کمک به بهبود کار آینده خود نگاه کنم ، می توانم از این تجربه رشد کنم."
- یا اگر با یک دوست درگیر هستید و در کنترل احساسات خود مشکل دارید ، ممکن است از دوست خود چیزی شبیه این سوال بپرسید: «آیا می توانیم این گفتگو را فردا از سر بگیریم؟ من باید فرار کنم.”
مرحله 4. قبل از عکس العمل فکر کنید
غرق شدن بر احساسات خود ، به ویژه احساسات منفی ، آسان است. به عنوان مثال ، اگر موقعیت خاصی باعث عصبانیت شما می شود ، بهتر است قبل از واکنش ، مدتی منتظر بمانید. این به شما این امکان را می دهد که به ریشه احساسات خود برسید ، از آن استفاده کنید و سپس از آن به نفع خود استفاده کنید.
به عنوان مثال ، اگر از شریک خود ناراحت هستید ، سعی کنید فوراً عکس العمل نشان ندهید. قبل از عکس العمل یک لحظه به احساسات و دلایل خود فکر کنید
مرحله 5. عمیق نفس بکشید
گذراندن یک لحظه یا چند دقیقه برای تمرین تمرینات تنفس عمیق می تواند به شما در کنترل احساسات در هر موقعیتی کمک کند. در حالی که به این فکر می کنید که چگونه به موقعیت یا احساسی واکنش نشان می دهید ، در حالی که تا چهار می شمارید ، یک نفس عمیق بکشید. در حالی که تا چهار می شمارید به آرامی بازدم کنید. این کار را هر چند بار که لازم است برای کنترل احساسات خود تکرار کنید.
مرحله 6. از فعالیت بدنی برای پردازش احساسات خود استفاده کنید
ورزش هورمون های استرس را کاهش می دهد و باعث ایجاد احساس آرامش و تندرستی می شود. این به نوبه خود می تواند به شما کمک کند احساسات خود را کنترل کرده و کنترل یک موقعیت خاص را حفظ کنید. ورزش همچنین می تواند به کاهش احساس خشم ، ناراحتی و اضطراب کمک کند.
- سعی کنید هنگام تجربه اضطراب ، پیاده روی طولانی و آرامی داشته باشید.
- اگر احساس ناراحتی می کنید ، به کلاس یوگا یا زومبا بروید تا تنش را از بین ببرید و دیدگاه خود را افزایش دهید.
- اگر از دست رئیس خود عصبانی هستید ، سعی کنید هنگام ناهار پیاده روی کنید تا از فشار خارج شوید.
مرحله 7. تمرکز حواس را تمرین کنید
مراقب احساسات خود باشید ، اما اجازه ندهید آنها شما را کنترل کنند. آگاه بودن می تواند شامل زندگی در لحظه حال و تمرکز توجه شما بر آنچه در آن لحظه خاص اهمیت دارد باشد. تجربه احساسات بخش مهمی از تمرین ذهن آگاهی است ، همانطور که یاد می گیرید چگونه احساسات را کنار بگذارید.
مرحله 8. در پاسخهای خود تجدید نظر کنید
انسانها موجودات عادی هستند و بیشتر اوقات به شرایط مشابه به شیوه های مشابه پاسخ می دهند. به عنوان مثال ، وقتی عصبانی هستید ، فریاد زدن بر سر ناکامی های شما ممکن است پاسخ شما باشد. اگر ناراحت هستید ، جدا کردن خود از دوستان و خانواده ممکن است پاسخ انتخابی شما باشد. سعی کنید دفعه بعد که بر احساسات خاصی غلبه کردید پاسخ متفاوتی بدهید.
- دفعه بعد که ناراحت می شوید ، سعی کنید به جای این که خود را از دنیا دور کنید ، با یک دوست نزدیک تماس بگیرید.
- اگر معمولاً در موقعیتی خاص بر سر همسرتان فریاد می زنید ، سعی کنید به جای آن آرام صحبت کنید.
مرحله 9. مشاوره را در نظر بگیرید
از یک ارائه دهنده سلامت روان کمک بگیرید که می تواند به شما در مدیریت احساسات کمک کند. یک مشاور یا درمانگر می تواند به شما کمک کند احساسات خود را بهتر درک کنید ، علل اصلی مشکلات زندگی خود را بیابید و به شما در ایجاد راه حل ها و راهکارهای مقابله ای که برای شما مفید است کمک کند.
با ارائه دهنده بیمه خود تماس بگیرید تا ببینید چه نوع مشاوره ای تحت پوشش طرح شما قرار دارد و همچنین ارائه دهندگان بیمه شما را قبول می کنند
روش 3 از 3: تمرکز مجدد بر احساسات خود
مرحله 1. ریشه احساسات خود را کشف کنید
پس از شناسایی احساسات خود ، مرحله بعدی بررسی چرایی احساسات خاصی است. آیا موقعیت خاصی وجود دارد که باعث ناراحتی ، نگرانی یا عصبانیت شما شود؟ آیا از اعمال دیگران احساس غرق شدن می کنید؟
- سعی کنید فهرستی از تمام علل احتمالی احساسات خود تهیه کنید و سعی کنید علت اصلی آن را شناسایی کنید.
- به عنوان مثال ، اگر احساس خستگی می کنید ، علت اصلی می تواند استرس مداوم ناشی از شغل و تعهدات خانوادگی شما باشد.
مرحله 2. یک برنامه عملی تهیه کنید
هنگامی که علت اصلی احساسات خود را دریابید ، می توانید برنامه ای را برای کنترل آن احساسات و ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود تدوین کنید. هنگام طرح بندی ایده خود خلاق باشید و سعی کنید پیشنهادات خود را قضاوت نکنید. حتی می توانید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد برای ایده پردازی کمک بگیرید.
- به عنوان مثال ، اگر چندین ماه است که از افسردگی بالینی تشخیص داده نشده رنج می برید ، یک اقدام خوب ممکن است شامل درخواست کمک روانپزشک برای حل این مشکل باشد.
- اگر از ازدواج خود ناراضی هستید ، به مشاور ازدواج مراجعه کنید.
- اگر تحصیلات تکمیلی باعث ایجاد نگرانی می شود ، به دنبال گزینه های دیگر شغلی باشید.
مرحله 3. اقدام کنید
هنگامی که برنامه ای را تدوین کردید ، وقت آن است که آن برنامه را عملی کنید. این مرحله کلیدی در کنترل احساسات شما و استفاده از آنها برای ایجاد تغییر در زندگی شما است. انجام اقدامات می تواند به سادگی انجام یک گفتگوی مهم با فردی باشد که باعث ایجاد درگیری در زندگی شما می شود ، یا به سختی می تواند تغییر اساسی در زندگی مانند ترک مشروب را ایجاد کند. با خود مهربان باشید و مرتباً خود را تنظیم کنید تا به اهداف خود برسید.
مرحله 4. سعی کنید یک احساس منفی را به چیزی مثبت متمرکز کنید
مهار احساسات شما همچنین می تواند به معنی تغییر مسیر آنها به چیزی مفید یا معنی دار باشد. به عنوان مثال ، اگر از آب می ترسید ، سعی کنید این ترس را به یادگیری شنا و یا مدافع برنامه های ایمنی آب برای کودکان تبدیل کنید.
