تمرینات کگل می تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و به مشکلات کف لگن ، از جمله بی اختیاری ادرار و مدفوع کمک کند. نکته اصلی این است که عادت کنید آنها را هر روز انجام دهید تا نتایج را مشاهده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آمادگی برای انجام تمرینات کگل
مرحله 1. با توقف جریان ادرار در میانه جریان ، ماهیچه های لگن خود را پیدا کنید
قبل از انجام تمرینات کگل ، مهم است که ماهیچه های لگن خود را پیدا کنید. اینها ماهیچه هایی هستند که کف لگن شما را تشکیل می دهند. متداول ترین راه برای پیدا کردن آنها این است که سعی کنید جریان ادرار خود را در جریان جریان خون متوقف کنید. این سفت کردن حرکت اساسی یک کگل است. بگذارید این ماهیچه ها بروند و جریان ادرار را از سر بگیرند و درک بهتری از اینکه کگل ها کجا هستند خواهید داشت. فقط به یاد داشته باشید که در صورت داشتن هرگونه مشکل پزشکی که ممکن است مانع از انجام ایمن کگل شود ، قبل از شروع تمرینات کگل به پزشک مراجعه کنید.
توجه داشته باشید:
به عنوان روال معمول ورزش کگل ، ادرار کردن در وسط جریان خون را متوقف نکنید. انجام Kegels در هنگام ادرار بیش از دو بار در ماه می تواند در واقع اثر معکوس داشته و ماهیچه را تضعیف کند. همچنین ممکن است باعث آسیب به مثانه و کلیه های شما شود.
مرحله 2. اگر هنوز در یافتن کگل های خود مشکل دارید ، انگشت خود را در واژن قرار دهید و ماهیچه های خود را منقبض کنید
باید احساس کنید ماهیچه ها سفت شده و کف لگن شما به سمت بالا حرکت می کند. آرام باشید و احساس خواهید کرد که لگن دوباره به عقب حرکت می کند. قبل از قرار دادن انگشت خود در واژن ، از تمیز بودن آن اطمینان حاصل کنید.
اگر شما یک زن جنسی فعال هستید ، می توانید از شریک زندگی خود بپرسید که آیا او احساس می کند که آلت تناسلی خود را "در آغوش گرفته اید" و در طول رابطه جنسی او را رها کرده اید
مرحله 3. برای پیدا کردن کگل های خود از آینه دستی استفاده کنید
اگر هنوز در مکان یابی یا جداسازی کگل های خود مشکل دارید ، یک آینه دستی زیر پرینه خود قرار دهید ، که ناحیه ای پوشیده از پوست بین واژن و مقعد شما است. فشرده سازی و شل کردن ماهیچه هایی که فکر می کنید عضلات کگل شما هستند را تمرین کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید ، باید شاهد انقباض پرینه خود با هر فشار باشید.
مرحله 4. قبل از شروع Kegels خود ، مطمئن شوید که مثانه شما خالی است
این مهم است. شما نمی خواهید کیگل های خود را با مثانه کامل یا تا حدی پر کنید ، یا ممکن است هنگام انجام کیگل های خود احساس درد کنید و همچنین نشتی داشته باشید. قبل از اینکه تمرینات روتین خود را شروع کنید ، مثانه را بررسی کنید تا بتوانید آن تمرینات را تا حد ممکن به طور مثر انجام دهید.
مرحله 5. فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید
تمرینات کگل شما باید فقط بر روی این ماهیچه ها متمرکز باشد ، بنابراین باید از خم شدن ماهیچه های دیگر مانند باسن ، ران یا شکم خود برای بهترین نتیجه خودداری کنید. برای کمک به تمرکز و کارآیی حرکات خود ، مطمئن شوید که در حین انجام هر ست کگل به جای حبس نفس خود را بیرون می آورید. این به شما کمک می کند تا آرام شوید و از تمرینات کف لگن بیشترین بهره را ببرید.
- یکی از راه های حفظ آرامش ماهیچه ها این است که یک دست خود را روی شکم بگذارید تا مطمئن شوید که شکم شما شل شده است.
- اگر بعد از انجام مجموعه ای از تمرینات کگل کمر یا شکم شما کمی درد می کند ، این نشان می دهد که آنها را به درستی انجام نمی دهید.
مرحله 6. در موقعیت راحت قرار بگیرید
می توانید این تمرینات را یا روی صندلی نشسته یا روی زمین دراز بکشید. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های باسن و شکم شما شل شده اند. اگر دراز کشیده اید ، باید پشت خود را صاف نگه دارید و بازوها را در دو طرف و زانوها را بالا و کنار هم قرار دهید. برای جلوگیری از فشار بر گردن ، سر خود را نیز پایین نگه دارید.
قسمت 2 از 3: انجام تمرینات کگل
مرحله 1. عضلات کف لگن خود را به مدت پنج ثانیه منقبض کنید
هنگامی که تازه شروع کرده اید ، این یک تمرین عالی است. شما نمی خواهید این عضلات را با فشار دادن بیش از حد به آنها فشار بیاورید. اگر پنج عدد برای شما خیلی طولانی است ، می توانید با فشردن این ماهیچه ها فقط برای 2-3 ثانیه شروع کنید.
مرحله 2. ماهیچه های خود را به مدت ده ثانیه رها کنید
در حالت ایده آل ، همیشه باید به آن عضلات کف لگن استراحت ده ثانیه ای قبل از تکرار تمرین بدهید. این به آنها زمان کافی برای استراحت و اجتناب از فشار می دهد. قبل از شروع تکرار بعدی ، تا ده بشمارید.
مرحله 3. تمرین را ده بار تکرار کنید
این را می توان یک مجموعه کگل در نظر گرفت. اگر شروع به فشردن این ماهیچه ها به مدت پنج ثانیه کردید ، سپس آنها را به مدت پنج ثانیه فشار دهید ، آنها را به مدت ده ثانیه شل کنید و این تمرین را ده بار تکرار کنید. این مقدار باید برای یک بار به اندازه کافی کگل باشد و شما باید همان ست ده تایی را 3-4 بار در روز انجام دهید ، اما نه بیشتر.
مرحله چهارم: به مدت ده ثانیه عضلات کف لگن خود را منقبض کنید
می توانید تعداد ثانیه هایی را که این عضلات را فشرده می کنید در هفته افزایش دهید. دیگر نیازی به انجام آنها نیست ، یا بیش از یک مجموعه از آنها در هر زمان انجام می شود. هنگامی که به عدد جادویی ده ثانیه رسیدید ، به آن پایبند باشید و یک ست 10 فشار 10 ثانیه ای را 3-4 بار در روز انجام دهید.
مرحله 5. کگل های کششی را انجام دهید
این یکی دیگر از تغییرات در Kegel است. برای انجام کگل کششی ، ماهیچه های لگن خود را مانند خلا در نظر بگیرید. باسن خود را محکم کرده و پاهایتان را به بالا و داخل بکشید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید. این کار را 10 بار پشت سر هم انجام دهید. تکمیل آن باید حدود 50 ثانیه طول بکشد.
قسمت 3 از 3: به دست آوردن نتایج
مرحله 1. تمرینات کگل خود را حداقل 3-4 بار در روز انجام دهید
اگر واقعاً می خواهید آنها بچسبند ، باید آنها را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. 3-4 بار در روز باید انجام شود ، زیرا هر جلسه کگل مدت زیادی طول نمی کشد ، و می توانید راه هایی برای جا انداختن کگل در برنامه روزانه خود پیدا کنید. می توانید صبح ، بعد از ظهر و عصر آنها را انجام دهید ، بنابراین آنها را مانند ساعت کار کنید ، بجای اینکه نگران تعیین زمان انجام کیگل های خود باشید.
مرحله 2. Kegels را در برنامه معمول خود قرار دهید
بهترین قسمت در مورد انجام Kegels این است که می توانید آنها را بدون اطلاع کسی انجام دهید. می توانید این کار را در حالی که پشت میز کار خود در دفتر کار خود نشسته اید ، با دوستان خود ناهار می خورید یا بعد از یک روز کاری طولانی روی نیمکت استراحت می کنید ، انجام دهید. اگرچه دراز کشیدن و جدا کردن کگل ها و تمرکز زیاد برای مبتدیان مهم است ، اما وقتی به جدایی این ماهیچه ها رسیدید ، می توانید کگل های خود را تقریباً در هر کجا و در هر زمان انجام دهید.
- حتی می توانید آنها را در طول یک فعالیت معمول مانند بررسی نامه یا ایمیل خود عادت دهید.
- هنگامی که مجموعه ای از تمرینات کگل را پیدا کردید که برای شما مفید است ، باید به جای این که کگل های بیشتری را انجام دهید یا آنها را شدیدتر انجام دهید ، به این روال پایبند باشید. اگر زیاده روی کنید ، ممکن است هنگام فشار آوردن به ادرار یا حرکت روده دچار فشار شدید شوید.
- فقط به یاد داشته باشید که در حالی که توقف ادرار در وسط راه بسیار خوبی برای تعیین کگل ها است ، در واقع نباید به طور معمول کیگل های خود را هنگام ادرار کردن انجام دهید ، در غیر این صورت ممکن است با مشکلات ناشی از بی اختیاری ادرار مواجه شوید.
مرحله 3. اگر به طور منظم کگلز را انجام می دهید ، در چند ماه انتظار نتایج را داشته باشید
برای برخی از زنان ، نتایج چشمگیر است. برای دیگران ، Kegels از مشکلات بیشتر دستگاه ادراری جلوگیری می کند. برخی از خانم ها به دلیل انجام کگل برای چند هفته ناامید می شوند و هیچ تفاوتی را احساس نمی کنند. آنقدر به آن بچسبید تا تغییرات را در بدن خود احساس کنید. با توجه به موسسه ملی بهداشت (NIH) ، ممکن است بتوانید نتایج را بعد از 4-6 هفته احساس کنید.
مرحله 4. اگر فکر نمی کنید که کیگل را به درستی انجام می دهید ، از او کمک بخواهید
پزشک شما می تواند به شما در شناسایی و جدا کردن ماهیچه های صحیح برای انجام تمرین کمک کند. اگر احساس می کنید برای مدت زمان قابل توجهی مانند چند ماه کگل انجام داده اید و هیچ نتیجه ای نداشته اید ، باید از پزشک خود کمک بگیرید. در اینجا آنچه که پزشک می تواند برای شما انجام دهد آورده شده است:
- در صورت لزوم ، پزشک می تواند آموزش بیوفیدبک ارائه دهد. این شامل قرار دادن یک دستگاه نظارت در داخل واژن و الکترودهای خارجی است. مانیتور می تواند به شما بگوید که در انقباض عضلات کف لگن چقدر موفق بوده اید و چه مدت می توانید انقباض را حفظ کنید.
- یک پزشک همچنین می تواند از تحریک الکتریکی برای تشخیص عضلات کف لگن استفاده کند. در طی این فرایند ، یک جریان الکتریکی کوچک به عضلات کف لگن می چسبد. هنگامی که فعال می شود ، جریان به طور خودکار عضله را منقبض می کند. پس از کمی استفاده ، به احتمال زیاد می توانید این اثر را به تنهایی بازتولید کنید.
مرحله 5. اگر می خواهید بی اختیاری را دور نگه دارید ، به انجام Kegels خود ادامه دهید
اگر می خواهید این ماهیچه ها را قوی نگه دارید و بی اختیاری را دور نگه دارید ، باید به انجام Kegels خود ادامه دهید. اگر آنها را متوقف کنید ، حتی پس از ماه ها ورزش ، مشکلات بی اختیاری شما باز می گردد. برای حفظ فرم عضلات باید تلاش کنید و باید آماده تعهد باشید.
شرح و روال تمرین کگل
توضیحات اولیه تمرینات کگل
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
روال تمرین مبتدی کگل
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
روال تمرینی متوسط کگل
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- با اعتماد به نفس بیشتر با این تمرینات ، خواهید دید که می توانید آنها را ایستاده انجام دهید. نکته مهم این است که تمرین را در طول روز ادامه دهید و می توانید آنها را در حالی که ظرف ها را می شویید ، در صف انتظار می نشینید ، یا حتی پشت میز خود در دفتر نشسته اید ، در طول تبلیغات تلویزیونی یا هنگام توقف در محل کار انجام دهید. چراغ جلو هنگام رانندگی
- تمرینات کگل علاوه بر تقویت کف لگن ، به تقویت ماهیچه های روده نیز کمک می کند.
- برای کمی تغییر از کیلهای استاندارد ، برای کشش و شل شدن کف لگن ، تمرینات کگل معکوس را امتحان کنید.
- مردان همچنین می توانند با انجام تمرینات عضلات PC عضلات کف لگن خود را تقویت کنند.
- برخی حرکات یوگا نیز این ماهیچه ها را تقویت می کنند ، بنابراین اگر با انجام این کار به طور منظم مشکل دارید یا مدتی تمرین یوگا را در نظر گرفته اید ، ممکن است زمان مناسبی برای شروع باشد.
- سعی کنید نفس خود را حبس نکنید ، باسن یا ران خود را فشار ندهید ، شکم خود را محکم به داخل بکشید یا به جای فشردن و بلند کردن ، به سمت پایین فشار دهید.
- زنان باردار می توانند تمرینات کگل را انجام دهند.
- تصور کنید ریه های شما در ناحیه لگن قرار دارند و هنگام تنفس ، پرینه را شل کرده و هنگام بازدم کشیده می شود.
هشدارها
- همیشه کیجل را با مثانه خالی انجام دهید. انجام kegel در طول ادرار می تواند کف لگن شما را ضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت ادراری را افزایش دهد.
- هنگام دفع ادرار ، کگل انجام ندهید ، مگر اینکه ابتدا ماهیچه ها را پیدا کنید. قطع جریان ادرار می تواند منجر به مشکلات کلیوی و مثانه شود.
