کگل به دلیل توانایی خود در سفت کردن کف لگن ، کاهش بی اختیاری ادرار ، بهبود لذت جنسی و کمک به زایمان مشهور است. کله های معکوس نیز می توانند به این اهداف کمک کنند. هر بار که یک کگل معکوس انجام می دهید ، استراحت می کنید ، طولانی می شوید و کف لگن را دراز می کنید ، که ممکن است به تسکین درد یا تنش در ناحیه کمک کند. مردان و زنان می توانند کیکل معکوس انجام دهند و شما می توانید آنها را در هر مکانی بدون هیچ وسیله خاصی انجام دهید!
مراحل
قسمت 1 از 2: راحت باشید
مرحله 1. قبل از اقدام به کگل معکوس به دستشویی بروید
انجام کله های معکوس ممکن است باعث ادرار یا دفع مدفوع شود. این به این دلیل است که آنها همان ماهیچه هایی را که هنگام دستشویی رفتن استفاده می کنید ، درگیر می کنند. برای جلوگیری از تصادف ، ابتدا مطمئن شوید که مثانه و روده شما خالی است.
مرحله 2. در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید
شما می توانید کگل معکوس را در هر وضعیتی که برای شما راحت است انجام دهید. روی صندلی ، روی زمین یا روی بالش تکیه دهید. روش دیگر این است که به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، یا پاها را روی مبل یا صندلی تکیه دهید.
به خاطر داشته باشید که می توانید کژل معکوس را در هر مکانی انجام دهید. هیچ کس نمی تواند بگوید که شما آنها را انجام می دهید ، بنابراین می توانید آنها را در حالی که منتظر اتوبوس هستید ، هنگام ناهار کاری یا در اتاق انتظار دندانپزشک انجام دهید
مرحله 3. چشمان خود را ببندید یا روی یک شیء روبرو تمرکز کنید
این اختیاری است ، اما اگر چشم های شما بسته یا بر یک نقطه کانونی متمرکز شده باشد ، آرامش و تمرکز بر عضلات کف لگن مفید خواهد بود. اگر می خواهید از نقطه کانونی استفاده کنید ، شمع را روشن کرده و به شعله خیره شوید ، یا شیئی را که در جلوی چشم شما قرار دارد انتخاب کنید ، مانند یک عکس یا یک چیز کوچک در قفسه کتاب.
در صورت تمرکز بر روی یک شیء ، اطمینان حاصل کنید که نگاه خود را نرم نگه دارید. این به شما کمک می کند تا از ایجاد تنش در صورت و احتمالاً در سایر نواحی بدن خود جلوگیری کنید. اجازه دهید پلک های شما کمی افتاده و در صورت نیاز پلک بزنند
قسمت 2 از 2: شناسایی و آرام سازی کف لگن
مرحله 1. ماهیچه های لگن خود را آنقدر منقبض کنید که آنها را شناسایی کنید
تصور کنید در حال تلاش برای جلوگیری از ادرار کردن هستید. اینها عضلات کف لگن شما هستند. ماهیچه های لگن خود را آنقدر سفت کنید که آنها را بشناسید. کمی به آنها فشار دهید و نگه دارید. همانطور که نگه دارید ، توجه داشته باشید که ماهیچه ها در کجا قرار گرفته اند و فشار دادن آنها چگونه است. [v161651_b01].
اگر قبلا هرگز کگل انجام نداده اید ، ممکن است برای شما بسیار عجیب به نظر برسد. به خاطر داشته باشید که با تمرین آسان تر و طبیعی تر می شود
مرحله 2. ماهیچه ها را رها کنید تا کف لگن شما پایین بیاید
حالا که ماهیچه های مورد نیاز برای بالا بردن کف لگن خود را مشخص کرده اید ، آنها را رها کرده و در حین انجام این کار ، نفس بکشید. این به پایین افتادن کف لگن شما کمک می کند. شما باید احساس کنید که کف لگن شما به سمت پایین حرکت می کند. بگذارید به طور کامل برود.
- به یاد داشته باشید که افتادن کف لگن همان حرکتی است که هنگام دفع ادرار یا مدفوع انجام می دهید ، بنابراین شل شدن این ماهیچه ها باید احساس خوبی داشته باشد.
- شما می توانید تا زمانی که می توانید عضلات کف لگن خود را شل کنید. اگر این اولین بار شماست ، تا 5 را بشمارید و برای آرام کردن آنها به مدت 10 یا حتی 15 ثانیه تلاش کنید.
مرحله 3. در صورت دراز کشیدن ، باسن خود را بالا بیاورید تا کشش بهبود یابد
اگر می خواهید کششی را که از کگل معکوس دریافت می کنید تشدید کنید ، این کار را در حالی که دراز کشیده اید انجام دهید و هنگام تنفس و رهاسازی ، باسن خود را بالا بیاورید. این امر به عضلات کف لگن اجازه می دهد که حتی بیشتر کشیده شوند و کشش را عمیق تر کنند.
باسن خود را کج نکنید. فقط آنها را کمی از زمین بلند کنید
مرحله 4. تمرین را 10 بار تکرار کرده و روزانه 3 ست انجام دهید
برای اینکه بیشترین استفاده را از کله های معکوس ببرید ، تمرین روزانه آنها مفید است. 3 ست 10 تایی را هدف قرار دهید و با قوی شدن عضلات کف لگن ، تکرارها و ست های بیشتری را اضافه کنید. فقط قسمت رهاسازی تمرین را تکرار کنید مگر اینکه نیاز به شناسایی مجدد عضلات کف لگن خود داشته باشید.
