تمرینات اینتروال (گاهی اوقات تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT نامیده می شود) شامل تناوب بین دوره ها (یا فواصل) تمرینات با شدت بالا (مانند دویدن سریع) با تمرینات با شدت کم (مانند پیاده روی) است. با افزایش ضربان قلب و تعداد کالری سوزانده شده در مدت زمان کوتاه و سپس کاهش شدت تمرینات قلبی به سطح نرمال خود ، سطح کلی عملکرد هوازی خود را به شدت بهبود می بخشید. هر نوع تمرین قلبی را می توان در تمرینات تناوبی استفاده کرد ، اما مهم است که محدودیت های خود را بدانید و برنامه های تمرین معقول را تنظیم کنید. یادگیری نحوه استفاده از تمرینات تناوبی در برنامه تمرینی شما می تواند به شما در رهایی از رکود ، کاهش وزن ، عضله سازی و افزایش متابولیسم کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: ارزیابی توانایی های آموزشی در فاصله زمانی
مرحله 1. خطرات را بیاموزید
هر برنامه تمرینی خطرات خاصی را به همراه دارد ، اما تمرینات تناوبی با توجه به ماهیت شدید تمرینات شما بسیار خطرناک است. اگر بیش از حد به خودتان فشار بیاورید ، علاوه بر خطر عارضه قلبی ، ممکن است از آسیب بیش از حد به ماهیچه ها ، تاندون ها یا استخوان های خود نیز استفاده کنید.
- نکته کلیدی برای انجام تمرینات تناوبی بدون آسیب رساندن به خود این است که به آرامی شروع کنید و خود را با توجه به سطح راحتی خود در حین کار به چالش بکشید.
- اگر قبلاً دچار آسیب شده اید و به درستی بازتوانی نشده اید ، تمرینات تناوبی در واقع می تواند منجر به آسیب بدتری شود.
مرحله 2. با پزشک خود صحبت کنید
به طور کلی توصیه می شود قبل از شروع یا تشدید هرگونه تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. در مورد تمرینات اینتروال ، در صورت داشتن بیماری قلبی ، مشکلات مفصلی/عضلانی یا باردار بودن ، پزشک ممکن است از این کار خودداری کند.
- افرادی که سیگار می کشند یا سابقه خانوادگی مشکلات قلبی دارند ، در حال حاضر در معرض خطر بیماری عروق کرونر هستند. تمرینات اینتروال ممکن است این خطر را در برخی افراد افزایش دهد.
- افرادی که سابقه فشار خون بالا ، دیابت/پیش دیابت ، سطوح غیر طبیعی کلسترول و/یا سابقه چاقی دارند نیز در معرض خطر بالای بیماری عروق کرونر هستند و نباید تمرینات اینتروال را بدون تایید پزشک انجام دهند.
- همچنین ممکن است بخواهید قبل از شروع تمرینات تناوبی به فیزیوتراپ یا متخصص حرکات مراجعه کنید. آنها می توانند به شما در شناسایی خطرات احتمالی کمک کنند.
مرحله 3. تصمیم بگیرید که آیا برای شما مناسب است یا خیر
مهم است که به یاد داشته باشید که تمرینات تناوبی برای همه مناسب نیست. این که آیا برای شما مناسب است یا نه ، به سابقه پزشکی ، اجتماعی و خانوادگی شما بستگی دارد. با این حال ، اگر در تلاش هستید تا تمرینات روزانه خود را پربار نگه دارید یا به یک فلات رسیده اید ، ممکن است برای شما مفید باشد. برخی از رایج ترین دلایل شروع تمرینات تناوبی عبارتند از:
- بهبود زمان بهبودی پس از یک تمرین طاقت فرسا و سخت
- عبور از فلات کاهش وزن (که در آن وزن زیادی از دست داده اید ، سپس دیگر قادر به کاهش وزن با سطوح مشابه رژیم غذایی و ورزش نیستید)
- تکان دادن یک برنامه ورزشی خسته کننده و طولانی مدت
قسمت 2 از 3: شروع تمرینات تناوبی
مرحله 1. محدودیت های خود را بشناسید
تمرینات اینتروال با شدت متوسط تا زیاد به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر تلقی می شود. با این حال ، هر فرد محدودیت ها ، بدن خود و سابقه ورزش خود را دارد. هدف از تمرینات تناوبی این است که برای مدت کوتاهی به خود فشار بیاورید ، اما مطمئن باشید که این کار را در حد منطق انجام می دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
هرکسی که زندگی طولانی مدت کم تحرکی داشته یا در غیر این صورت برای مدت زمان طولانی از نظر جسمی غیر فعال بوده است ، قبل از اقدام به انجام تمرینات تناوبی ، باید به تدریج به شیوه زندگی فعال تری عادت دهد
مرحله 2. درک میزان فعالیت درک شده (RPE)
این مقیاسی است که می توانید از آن برای اندازه گیری شدت تمرین خود استفاده کنید ، بدون نیاز به تجهیزات. از موارد زیر برای کمک به تعیین اینکه آیا در فواصل زمانی خود به شدت صحیح می رسید استفاده کنید.
- 0 = بدون فشار - دراز کشیدن یا بی حرکت نشستن
- 1–2 = شدت بسیار کم - راه رفتن آهسته
- 3–4 = شدت کم تا متوسط - پیاده روی سریع
- 4–5 = شدت متوسط تا حدی سنگین - دویدن
- 6-8 = شدت بسیار سنگین - دویدن یا دویدن با سرعت
- 9-10 - شدت بسیار بسیار شدید - چیزی که نمی توانید بیش از چند ثانیه آن را حفظ کنید.
مرحله 3. خرید مانیتور ضربان قلب را در نظر بگیرید
اگرچه برای انجام HIIT نیازی به خرید مانیتور ضربان قلب نیست ، اما سرگرم کننده است و می توانید با استفاده از آن ، قرائت دقیق تری از تلاش خود دریافت کنید. با توجه به ضربان قلب ، بسته به فاصله زمانی که هستید ، شدت خود را افزایش و کاهش می دهید. به همین دلیل ، اگر قصد انجام تمرینات اینتروال را دارید ، ممکن است مایل به خرید یک مانیتور ضربان قلب باشید. در غیر این صورت ، می توانید از RPE استفاده کنید.
- حداکثر ضربان قلب شما بالاترین چیزی است که قلب و ریه ها (سیستم قلبی شما) می توانند با خیال راحت در حین ورزش انجام دهند.
- شما می توانید با کاهش سن خود از 220 حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. بنابراین ، برای مثال ، اگر شما 20 ساله هستید ، حداکثر ضربان قلب شما 200 ضربه در دقیقه (ضربان در دقیقه) خواهد بود. این یک برآورد است و از فردی به فرد دیگر تا حدودی متفاوت خواهد بود ، اما برای اکثر مردم تقریب خوبی است.
- در طول یک دوره شدید تمرینات تناوبی ، باید جایی بین 80 تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب خود را فشار دهید.
- ضربان قلب خود را از نزدیک کنترل کنید. سعی نکنید 100٪ ضربه بزنید ، زیرا ممکن است منجر به آسیب یا عوارض قلبی شود.
- بسیاری از دستگاه های کاردیو دارای مانیتور ضربان قلب هستند.
مرحله 4. یک روال تمرین را انتخاب کنید
هر نوع تمرین هوازی در طراحی یک رژیم تمرین تناوبی موثر خواهد بود. بسیاری از مردم از تمرینات هوازی معمولی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، پله نوردی و شنا استفاده می کنند. با این حال ، هر نوع ورزشی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و پس از آن دوره نقاهت (که در آن ضربان قلب شما قبل از فاصله بعدی شدید کاهش می یابد) را می توان در تمرینات تناوبی استفاده کرد. این شامل تمرینات دایره ای با دمبل یا تمرینات مقاومتی مانند کرانچ شکمی است.
مرحله 5. یک جلسه تمرین تناوبی طراحی کنید
بزرگترین عوامل در طراحی برنامه تمرینی برای خود ، مدت زمان ، شدت و فراوانی فواصل تمرین شما و همچنین مدت زمان بازه های بهبودی شما است.
- جلسات آموزشی اینتروال بسیار شخصی است. فقط شما قادر خواهید بود بگویید که آیا به اندازه کافی به خودتان فشار می آورید (بدون فشار زیاد). این دلیل دیگری است که مانیتور قلب می تواند ارزشمند باشد.
- یک جلسه تمرین تناوبی ایده آل باید شما را مجبور کند که بسته به توانایی ها و تعاریف ذهنی از دشواری ، "سخت" تا "بسیار سخت" تمرین می کنید.
- سعی کنید از آزمون مکالمه به عنوان راهنمای تصمیم گیری در مورد اینکه آیا تمرین شما به اندازه کافی شدید است یا بسیار شدید استفاده کنید. آزمون گفتاری شامل تلاش برای ادامه مکالمه در حین تمرین است ، که ممکن است اما دشوار باشد.
مرحله 6. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
از آنجا که تمرینات تناوبی بر قلب و ماهیچه های شما بسیار شدید است ، بهتر است قبل از شروع ، یک جلسه گرم کردن مناسب به خود اختصاص دهید. گرم کردن خوب با شدت بازیابی فعال (سطح تمرین معمول شما) ممکن است تقریباً 8 تا 10 دقیقه طول بکشد ، اما مهم است که به بدن خود گوش دهید. اگر بعد از 10 دقیقه احساس نمی کنید به اندازه کافی گرم شده اید ، قبل از شروع فواصل شدید شدید ، پنج تا هفت دقیقه دیگر زمان گرم شدن را اضافه کنید.
مرحله 7. آموزش تناوبی را شروع کنید
پس از گرم شدن ، آماده شروع تمرینات تناوبی خود هستید. یک جلسه تمرینی خوب برای افرادی که شروع می کنند ممکن است تقریباً 20 تا 30 دقیقه طول بکشد و چیزی شبیه به موارد زیر باشد:
- دست گرمی بازی کردن
- دو دقیقه با سرعت راحت یا با شدت متوسط بدوید. این در مورد RPE حدود 5 از 10 است.
- سرعت خود را برای یک دقیقه به سرعت افزایش دهید. شما باید در RPE حدود 7 یا 8 باشید.
- سرعت خود را به مدت دو دقیقه به سرعت متوسط کاهش دهید.
- به طور متناوب بین دو دقیقه دویدن و یک دقیقه دویدن به مدت 7 چرخه ادامه دهید.
- پنج تا 15 دقیقه خنک شوید و کشش دهید.
مرحله 8. تمرین خود را با تمرینات تناوبی تطبیق دهید
دویدن ساده ترین مثال برای تمرینات تناوبی است ، اما می توانید با هر تمرین هوازی از تمرینات تناوبی استفاده کنید. این فقط تعیین نحوه و زمان افزایش تلاش و سرعت شما برای به حداکثر رساندن تمرین است.
- اگر شناگر هستید و هشت دور انجام می دهید ، در دورهای یک ، سه ، چهار ، شش و هشت سخت ترین ورزش خود را انجام دهید. از دورهای دو ، پنج و هفت به عنوان دورهای ریکاوری استفاده کنید.
- اگر دوچرخه سوار هستید (ثابت یا در فضای باز) ، تعیین کنید که در کدام دنده می توانید 90 تا 110 دور در دقیقه با درجه متوسط تلاش کنید. سپس تا آنجا که می توانید به مدت 10 ثانیه با آن چرخ دنده رکاب بزنید و سپس 20 ثانیه رکاب زدن ریکاوری انجام دهید. با این حال ، تمرین دوچرخه سواری برای دوچرخه در خارج خوب نیست ، مگر اینکه از تپه ها به عنوان فواصل زمانی استفاده کنید. دوچرخه ثابت برای فواصل زمانی بهتر است مگر اینکه مسافت های طولانی بدون تردد داشته باشید.
- برای دوچرخه سواری ، یک مثال از تمرینات تناوبی این است که چرخش 10 ثانیه ای/20 ثانیه ای را به مدت 10 تا 15 دقیقه برای تکمیل یک ست تکرار کنید.
مرحله 9. با خنک کردن کار را تمام کنید
خنک شدن به اندازه گرم شدن اهمیت دارد. این که بدن شما از 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما به حالت کلی استراحت برسد ، می تواند به قلب شما فشار وارد کرده یا حتی به آن آسیب برساند و باعث ایجاد اثر والسالوا شود که در آن خون می تواند در نقاط خاصی از بدن شما جمع شود. با کنار گذاشتن رژیم بازه نمونه قبلی ، یک خنک شدن خوب می تواند پنج دقیقه با سرعت آهسته و آرام ، و پنج دقیقه دیگر پیاده روی با سرعت معمولی (2 تا 3 مایل در ساعت یا 3 تا 4) باشد. کیلومتر در ساعت ، به طور متوسط).
قسمت 3 از 3: افزایش شدت تمرین خود
مرحله 1. یک هدف تعیین کنید
اگر از تمرینات تناوبی در تمرین خود استفاده می کنید ، داشتن یک هدف مشخص که می خواهید به آن برسید ممکن است مفید (و مفیدتر) باشد. ممکن است هدف شما این باشد که مثلاً مسافت خاصی را بدون توقف بدوید یا با سرعت خاصی بدوید. اگر شما یک دونده ماراتن هستید ، تمرینات تناوبی می تواند به شما در رسیدن به یک هدف خاص مانند پایان دادن به یک دوره کوتاهتر کمک کند.
- اهداف شما باید خاص باشد و باید به عملکرد هوازی شما (سرعت ، مسافت یا هر دو) بپردازد.
- مطمئن شوید که اهداف شما واقعی هستند. اگر یک شیوه زندگی بسیار کم تحرک داشته اید و ناگهان تمرینات تناوبی را شروع کرده اید ، نمی توانید یک شبه نیم ماراتن را یک شبه اجرا کنید.
- تعیین اهداف غیر واقعی می تواند شما را دلسرد کند و به طور بالقوه باعث آسیب شود. اگر علاقمند به تعیین هدفی هستید که برای شما مفید است ، با یک مربی شخصی صحبت کنید.
مرحله 2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید
در حین شروع تمرین ، سعی کنید تمرینات تناوبی خود را به یک برنامه قابل کنترل محدود کنید. فقط با یک یا دو جلسه در هفته با حداقل سه روز استراحت/بازیابی بین تمرینات خود شروع کنید.
پس از اتمام شش هفته تمرین یک تا دو روز در هفته ، می توانید به تدریج تعداد روزهایی را که تمرینات تناوبی را انجام می دهید افزایش دهید
مرحله 3. تصمیم بگیرید که هر چند وقت یکبار شدت را افزایش دهید
اگر یک برنامه تمرینی خوب برای خودتان طراحی کرده اید ، باید فقط در چند هفته نتایج تهویه و عملکرد را مشاهده کنید. ضربان قلب شما در هر دو زمان کار و دوره بازیابی فعال پایین می ماند ، در این هنگام می توانید شدت تمرین را با افزایش ایمن و قابل اندازه گیری افزایش دهید.
- هنگامی که ضربان قلب شما در طول دوره های شدید و بهبودی به طور مداوم پایین می ماند ، می توانید نسبت تمرین با شدت بالا را 30 تا 60 ثانیه افزایش دهید و بر این اساس نسبت بازیابی را کاهش دهید.
- به عنوان مثال ، اگر قبلاً از نسبت 3: 1 (سه دقیقه دویدن با شدت کمتر تا یک دقیقه دویدن با شدت بالا) استفاده می کردید ، ممکن است آن را به 2.5 دقیقه دویدن با شدت کمتر به 1.5 دقیقه سرعت بالا تغییر دهید. شدت دویدن
- به خود فشار نیاورید که شدت فواصل خود را خیلی سخت یا خیلی سریع افزایش دهید ، زیرا این امر می تواند باعث آسیب شود.
مرحله 4. به یاد داشته باشید که خود را گرم و سرد کنید
همانطور که تمرینات تناوبی خود را ادامه می دهید و شروع به افزایش شدت و/یا مدت زمان می کنید ، مهم است که به یاد داشته باشید که قبل و بعد از هر تمرین بدن خود را گرم و سرد کنید. به یاد داشته باشید که گرم کردن خوب باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد. خنک شدن شما باید پنج تا 15 دقیقه طول بکشد. خنک شدن شما همچنین باید شامل حرکات کششی زیادی باشد.
نکات
- همیشه قبل و بعد از تمرینات کششی انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که بخش های گرم و سرد را در تمرین خود قرار دهید.
- آهسته شروع کنید تمرینات اینتروال بسیار سخت است و شما نمی خواهید خود را بسوزانید.
هشدارها
- تمرینات اینتروال باعث فشار زیادی بر قلب ، ماهیچه ها و استخوان های شما می شود. قبل از شروع این یا هر برنامه تناسب اندام دیگر با پزشک مشورت کنید.
- تمرینات اینتروال ممکن است منجر به آسیب شود یا صدمات قبلی را بدتر کند.
