نحوه انجام تمرینات شانه در یوگا: 13 مرحله (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

نحوه انجام تمرینات شانه در یوگا: 13 مرحله (همراه با تصاویر)
نحوه انجام تمرینات شانه در یوگا: 13 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه انجام تمرینات شانه در یوگا: 13 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه انجام تمرینات شانه در یوگا: 13 مرحله (همراه با تصاویر)
تصویری: باور نخواهید کرد چرا پنبه در ناف جمع می شود و علت این پدیده چیست؟ 2024, مارس
Anonim

این که آیا شانه های شما از روزهای طولانی اداری سفت و دردناک است ، یا فقط می خواهید قدرت شانه خود را افزایش دهید ، یک حرکت یوگا وجود دارد که می تواند به شما کمک کند! با حالت پایه کوهی شروع کنید و به سمت موقعیتهای پیچیده تری مانند حالت تعظیم حرکت کنید تا به عضلات شانه شما قوی تر و سالم تر شوید.

مراحل

قسمت 1 از 3: گرم کردن

در یوگا تمرینات شانه انجام دهید مرحله 1
در یوگا تمرینات شانه انجام دهید مرحله 1

مرحله 1. ابتدا چند تمرین تنفسی ساده را امتحان کنید

در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید بایستید و عمیق نفس بکشید در حالی که بازوهای خود را به آرامی به طرفین دراز کرده و آنها را بالای سر خود بلند می کنید. این کار به بدن شما در هنگام حرکت به موقعیت های شدیدتر کمک می کند.

تمرینات شانه در یوگا مرحله 2 انجام دهید
تمرینات شانه در یوگا مرحله 2 انجام دهید

مرحله 2. در موقعیت کوه قرار بگیرید

کوهستان یکی از حرکات اصلی یوگا است و بسیاری از ژست های پیشرفته تر با آن شروع می شوند. با انجام این حالت ساده در اوایل ، می توانید ماهیچه های پاها ، بازوها و شانه های خود را شل کرده و استقامت و تعادل خوبی را برای بقیه تمرینات خود به ارمغان بیاورید.

  • در حالی که بازوها را در کنار خود قرار داده اید ، انگشتان پا بزرگ را کنار هم قرار داده و پاشنه های پا از هم جدا شده اند. لبه های خارجی پای شما باید موازی با یکدیگر باشند.
  • تمام وزن خود را روی پاشنه بگذارید ، سپس وزن خود را به آرامی به انگشتان پای خود ببرید ، و سپس وزن خود را به وسط پاهای خود برگردانید تا دوباره نقطه تعادل مرکزی خود را پیدا کنید.
  • در حالی که قسمت مرکزی بدن را درگیر کرده و به آرامی و عمیق نفس می کشید ، کل تنه خود را بکشید. عضلات چهار سر شما باید درگیر شده و کشکک زانو را بلند کند. تیغه های شانه شما باید آرام باشد و بازوها را به پهلوها آویزان کنید.
در یوگا تمرینات شانه انجام دهید مرحله 3
در یوگا تمرینات شانه انجام دهید مرحله 3

مرحله 3. حالت هلال ماه را انجام دهید

ژست هلال ماه به صورت ژست کوهی شروع می شود و انجام آن بسیار آسان است! این یک حالت ساده و اساسی دیگر یوگا است که به شانه های شما کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش دهند.

  • در حالت کوه شروع کنید.
  • دستان خود را بالای سر خود بلند کرده و کف دست ها را به هم نزدیک کرده و انگشتان خود را در هم بکشید ، اما انگشتان اشاره خود را به سمت بالا نشان دهید. اگر نمی توانید آنها را با هم لمس کنید ، می توانید یک بلوک بین کف دست خود قرار دهید.
  • باسن خود را به چپ و سپس جلو ببرید و تنه خود را به طور همزمان حرکت دهید. به نظر می رسد بدن شما بین 2 شیشه در حال حرکت است.
  • در حالی که نفس عمیقی می کشید ، این حالت را یک لحظه نگه دارید ، سپس دستان خود را روی سر خود بچرخانید و به کوهستان برگردید.
  • همان حرکت قبلی را انجام دهید ، فقط با طرف مقابل بدن خود.
  • بگذارید دستان شما بیفتد و قبل از شروع حالت بعدی ، آرام باشید.
انجام تمرینات شانه در یوگا مرحله 4
انجام تمرینات شانه در یوگا مرحله 4

مرحله 4. حالت سگ رو به بالا را انجام دهید

این حالت به شما کمک می کند تا عضلات شانه ای را که اغلب استفاده نمی کنید تمرین دهید و بعداً شما را برای تمرینات با شدت بیشتر آماده می کند.

  • روی شکم دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
  • کف دستان خود را روی حصیر قرار دهید تا با سینه شما تراز شود و سپس آنها را به آرامی به عقب بکشید تا آرنج ها به سمت بالا متمایل شوند.
  • با دستان خود فشار دهید تا تنه خود را به سمت بالا و جلو ببرید تا زمانی که باسن شما از زمین خارج شود. این باید تا حدی شبیه یک حرکت نیمه بلند به نظر برسد. هنگام فشار دادن به تشک تشک و ران شما نیز باید درگیر شوند. هنگام انجام این کار ، حتماً شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید.
  • در حالی که آهسته و عمیق نفس می کشید ، حالت سگ رو به بالا را برای چند لحظه نگه دارید ، سپس به حالت آرام برگردید.
تمرینات شانه در یوگا مرحله 5 انجام دهید
تمرینات شانه در یوگا مرحله 5 انجام دهید

مرحله 5. یک استراحت کوتاه کششی انجام دهید

مراقب باشید که خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید ، مخصوصاً اگر مبتدی یوگا هستید! تغییرات زیادی وجود دارد که می توانید امتحان کنید. در صورت احساس درد همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم حالت ها را اصلاح کنید. هر بازو و پای خود را تا جایی که می توانید بکشید ، سپس گردن و پشت خود را بکشید و هر کدام را یک بار بچرخانید.

قسمت 2 از 3: حرکت به حالت های شدید شانه

تمرینات شانه در یوگا مرحله 6 انجام دهید
تمرینات شانه در یوگا مرحله 6 انجام دهید

مرحله 1. آرام باشید و نفس بکشید

این حالت ها ممکن است دشوار باشد ، بنابراین مهم است که ذهن و بدن خود را آماده کنید. پس از استراحت کششی ، چند دقیقه وقت بگذارید تا تمام ماهیچه های خود را به سادگی شل کنید. چند دقیقه به آرامی و عمیق نفس بکشید تا بدن شما قبل از شروع حالت های پیشرفته به حالت استراحت بازگردد.

در یوگا تمرینات شانه انجام دهید مرحله 7
در یوگا تمرینات شانه انجام دهید مرحله 7

مرحله 2. Gate Pose را انجام دهید

Gate Pose برای بهبود ظرفیت ریه و انعطاف پذیری شانه مناسب است. این ژست به شما کمک می کند تا به تدریج قدرت و انعطاف پذیری خود را در آماده سازی برای ژست بعدی افزایش دهید.

  • روی تشک خود زانو بزنید.
  • پای راست خود را به سمت بیرون بکشید تا کف پای شما روی زمین قرار بگیرد و پای شما صاف باشد.
  • بازوی راست خود را به سمت بیرون بکشید و سپس به سمت پایین بکشید تا جایی که ناحیه کف پا را لمس کند. اگر نمی توانید به زمین برسید ، دست خود را روی پا یا پای خود قرار دهید.
  • سمت چپ تنه خود را بکشید ، به تدریج بازوی چپ خود را به سمت گوش چپ ببرید و در هر مکانی که برای شما راحت است متوقف شوید. حالت را برای لحظاتی نگه دارید تا به آرامی به همان وضعیتی که در حالت اولیه قرار گرفته اید برگردید.
  • شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها به سمت گوش شما کشیده نشده اند ، و مطمئن شوید که قفسه سینه شما باز است و به داخل آن نفوذ نمی کند.
  • Gate Pose را با سمت چپ بدن تکرار کنید.
تمرینات شانه در یوگا مرحله 8 انجام دهید
تمرینات شانه در یوگا مرحله 8 انجام دهید

مرحله 3. یک استراحت کوتاه کششی انجام دهید

به این فکر کنید که چه ماهیچه هایی برای شما سخت ترین بوده است و سعی کنید قبل از حرکت به موقعیت بعدی ، آن عضلات را به آرامی بکشید. توجه ویژه ای به شانه های خود داشته باشید ، به خصوص اگر ماهیچه های شانه دردناک یا سفت به نظر برسند.

در یوگا تمرینات شانه انجام دهید مرحله 9
در یوگا تمرینات شانه انجام دهید مرحله 9

مرحله 4. حالت تعظیم را انجام دهید

در این حالت چالش برانگیز از هر عضله بدن خود برای تقویت قفسه سینه ، کمر و شانه خود استفاده خواهید کرد. اگر نتوانستید این ژست را در دفعات اول به درستی انجام دهید نگران نباشید-تمرین می طلبد!

  • رو به رو روی تشک دراز بکشید و نفس عمیق بکشید.
  • زانوها را به سمت بالا خم کرده و مچ پای خارجی خود را بگیرید و زانوها را در راستای باسن خود نگه دارید.
  • نفس عمیق بکشید و سپس بازدم کنید. پاهای خود را به عقب بکشید و سینه خود را به جلو و بالا ببرید. این کار را تکرار کنید و بعد از هر بازدم عمیق تر وارد حالت شوید. ممکن است توجه داشته باشید که بدن شما به طور طبیعی به جلو حرکت می کند.
  • در حالی که چهار بار به آرامی نفس می کشید ، حالت را حفظ کنید.
  • به حالت اولیه بازگردید و بدن خود را شل کنید. یک لحظه استراحت کنید و برای خنک شدن آماده شوید!

قسمت 3 از 3: خنک شدن

تمرینات شانه در یوگا مرحله 10 انجام دهید
تمرینات شانه در یوگا مرحله 10 انجام دهید

مرحله 1. یک استراحت کوتاه دیگر بکشید

این امر به ویژه مهم است که پس از یک حرکت سخت مانند کمان رو به بالا کشش دهید-در غیر این صورت ، ماهیچه های شما ممکن است منقبض شده و باعث ایجاد فشار شوند. از همان حرکاتی که در حین گرم کردن انجام می دهید استفاده کنید.

در یوگا تمرینات شانه انجام دهید گام 11
در یوگا تمرینات شانه انجام دهید گام 11

مرحله 2. حالت خم شدن جلو به حالت نشسته را انجام دهید

این ژست ممکن است برای شما آشنا به نظر برسد-بسیار شبیه لمس انگشتان نشسته است! مانند ژست سگ رو به بالا ، این ژست بازوها و شانه های شما را به آرامی دراز می کند و به توسعه عضلات جدید کمک می کند و هر گونه گرفتگی یا گرفتگی را کاهش می دهد.

  • به صورت عمودی روی تشک بنشینید و دست ها را در دو طرف و پاها را مستقیما روبروی شما قرار دهید. باسن خود را 2 تا 3 بار به عقب حرکت دهید تا استخوان های نشسته خود را پیدا کنید.
  • بازوهای خود را بالاتر از سر خود قرار دهید در حالی که اجازه می دهید منحنی طبیعی در پشت شما ایجاد شود و قسمت مرکزی بدن شما درگیر شود. هنگام انجام این کار ، مطمئن شوید که شانه های شما بالا نمی روند. اگر به سختی می توانید دستان خود را در بالای سر خود قرار دهید ، از یک بلوک استفاده کنید.
  • در حالی که بازوهای خود را بالا نگه داشته اید ، به آرامی به جلو خم شوید. به یاد داشته باشید که فقط از ناحیه لگن خم شوید-اجازه ندهید کمرتان خم شود! می توانید به محض اینکه دیگر نتوانید باسن خود را خم کنید ، متوقف شوید.
  • دستان خود را روی پاها یا پاها قرار دهید. اگر نمی توانید پاهایتان را لمس کنید اشکالی ندارد.
  • بازوهای خود را به آرامی بالا ببرید به طوری که موازی با زمین باشند.
  • هنگام تنفس عمیق ، بدن خود را به آرامی به حالت نشسته بلند کنید.
تمرینات شانه در یوگا مرحله 12 انجام دهید
تمرینات شانه در یوگا مرحله 12 انجام دهید

مرحله 3. بازگشت به حالت کوه

کوهنوردی یک راه عالی برای پایان دادن به تمرینات است-این یک موقعیت ساده و اساسی است که شما را کمی کش می دهد و ذهن و بدن شما را آماده گذر از حالت تمرین می کند.

تمرینات شانه در یوگا مرحله 13 انجام دهید
تمرینات شانه در یوگا مرحله 13 انجام دهید

مرحله 4. آهسته و عمیق نفس بکشید

تمرین خود را با استراحت در حالت نشسته روی تشک و تنفس آرام و عمیق برای چند دقیقه به پایان برسانید. هنگام تنفس ، حتماً علائم فشار یا درد را بررسی کنید!

توصیه شده: