عضله pubococcygeus (PC) ماهیچه ای است که از استخوان ناحیه تناسلی شما تا پایین ستون فقرات شما کشیده می شود. تقویت عضله pubococcygeus (PC) می تواند به هر دو جنس در درمان بی اختیاری ادرار و مدفوع کمک کند و همچنین به مردان در جلوگیری از اختلال نعوظ و انزال زودرس کمک کند. تمرینات عضلانی PC تمرینات روزانه ساده ای هستند که به تقویت عضلات کامپیوتر شما کمک می کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: شروع تمرینات
مرحله 1. عضله کامپیوتر خود را پیدا کنید
عضله pubococcygeus کف حفره لگن را تشکیل می دهد و مانند یک چوب لباسی از استخوان شرمگاه تا انتهای ستون فقرات کشیده می شود. تظاهر کنید که ادرار می کنید ، سپس سعی کنید جریان خون را با انقباض سریع عضلات متوقف کنید. ماهیچه ای که فقط برای متوقف کردن جریان مثانه استفاده کردید ، عضله PC شماست. سعی کنید عضلات شکم و ران خود را شل نگه دارید و فقط روی عضله PC تمرکز کنید
مرحله 2. عضله کامپیوتر را 10 بار خم کنید
هر بار آن را یک یا دو ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. این کار را سه بار در روز ، سه تا چهار بار در هفته تکرار کنید. در طول این تمرین به طور معمول تنفس کنید و سعی کنید از حبس نفس خود جلوگیری کنید.
مرحله 3. به هر ست ده فشار فشار واقعاً آهسته اضافه کنید
پنج ثانیه وقت بگذارید تا آهسته کامپیوتر خود را تا جایی که می توانید فشار دهید. در صورت امکان ، تنش را به مدت پنج ثانیه کامل نگه دارید و در پنج ثانیه بعدی به تدریج رها کنید.
قسمت 2 از 3: تمرینات میانی
مرحله 1. عضله کامپیوتر خود را بیشتر و بیشتر محکم کنید
پس از حدود دو هفته ، باید بتوانید عضلات رایانه خود را راحت تر و برای مدت طولانی تری بکشید. مانند هر ماهیچه ای در بدن ، به محرک پاسخ می دهد و با استفاده از آن رشد می کند. در مرحله بعد ، سعی کنید طول فلکس را بالا ببرید و به دنبال خم شدن بیشتر باشید.
- فقط زمانی که با انجام تمرینات اولیه رایانه ای مطمئن شدید به تمرینات پیچیده تری بروید.
- به جای یک یا دو ثانیه نگه داشتن ، سعی کنید عضله کامپیوتر خود را برای پنج تا هفت ثانیه منقبض کنید.
- به جای بیست تکرار ، سه بار در روز ، سعی کنید 50 بار تکرار کنید ، سه بار در روز.
- پس از اتمام کار ، باید یاد بگیرید که چگونه عضله آلت تناسلی و مقعد خود را جداگانه یا همزمان منقبض کنید.
مرحله 2. تمرین لرزش رایانه را انجام دهید
محکم شروع به فشردن عضلات کامپیوتر کنید. در حقیقت آنقدر آهسته که چندین دقیقه طول می کشد تا کار کنید تا جایی که کاملاً در حال چنگ زدن هستید. اکنون که کاملاً در حال چنگ زدن هستید ، کمی دیگر را محکم فشار دهید و آن را به مدت 30 ثانیه در آنجا نگه دارید و در تمام این مدت به آرامی نفس بکشید. هنگامی که احساس سوختگی می کنید ، 20 کلید معمولی کامپیوتر را رها کرده و انجام دهید. این تمرین را در پایان تمرینات رایانه خود در طول روز انجام دهید.
مرحله 3. ورزش لکنت رایانه را انجام دهید
همه اینها باعث افزایش عضلات رایانه شما در افزایش می شود. کمی کامپیوتر خود را محکم کنید. به آرامی شروع کنید - کامپیوتر را کمی در آنجا نگه دارید - سپس کمی بیشتر از "ملایم". هنگامی که کامپیوتر خود را تا انتها تنگ کرده اید ، ماهیچه را کاملاً رها نکنید. به آرامی عقب نشینی کنید ، ابتدا کمی آزاد کنید ، سپس کمی بیشتر و غیره. تصور کنید که با عضله کامپیوتر خود از یک پله بالا و پایین می روید.
مرحله 4. اگر شما یک پسر هستید ، تمرینات عضلات PC را با نعوظ انجام دهید
چندین تمرین عضلات رایانه شخصی وجود دارد که می توانید به عنوان یک مرد با نعوظ انجام دهید ، و بیشتر آنها شامل تمرینات مقاومتی است.
- یک حوله کوچک را روی آلت تناسلی خود قرار دهید و با فشار دادن عضلات کامپیوتر حوله را به سمت بالا بکشید. 2-5 ثانیه در این حالت بمانید ، آرام باشید و 30 بار این کار را تکرار کنید.
- دست خود را یک یا دو اینچ بالاتر از آلت تناسلی راست خود قرار دهید. عضله کامپیوتر خود را محکم کنید تا نعوظ شما تا دست شما بلند شود. 2-5 ثانیه در این حالت بمانید ، آرام باشید و 30 بار این کار را تکرار کنید.
- دوباره دست خود را یک یا دو اینچ بالاتر از آلت تناسلی راست خود قرار دهید. عضله کامپیوتر خود را محکم کنید تا نعوظ شما تا دست شما بلند شود. این بار ، در حالی که آلت تناسلی خود را بالا می برید ، دست خود را به آرامی به سمت پایین فشار دهید و مقاومت ایجاد کنید. 2-5 ثانیه در این حالت بمانید ، آرام باشید و 30 بار این کار را تکرار کنید.
مرحله 5. بیش از حد ورزش نکنید
هر یک از تمرینات اساسی و میانی را با هم ترکیب کنید ، اما فقط 50 بار و 3 ست در روز عضلات کامپیوتر خود را خم کنید. تحریک بیش از حد می تواند منجر به خستگی عضلات شود.
قسمت 3 از 3: تمرینات پیشرفته
مرحله 1. با شریک خود تمرینات عضلات رایانه را انجام دهید
انجام تمرینات کامپیوتری در حین داشتن رابطه جنسی می تواند مفید و سرگرم کننده باشد. شریک مرد نعوظ می شود ، در زن نفوذ می کند و جفت به نوبت تمرینات عضلانی PC را انجام می دهند - او خم می شود ، سپس او خم می شود و غیره. فقط مطمئن شوید که شریک زندگی شما نیز مانند شما مشتاق انجام ورزش است.
مرحله 2. فشار دادن کامپیوتر را با نعوظ انجام دهید
آلت تناسلی خود را تا نعوظ ماساژ دهید. آلت تناسلی خود را به تدریج ماساژ دهید تا در آستانه ارگاسم قرار بگیرید. بلافاصله ماساژ را متوقف کرده و عضلات کامپیوتر خود را منقبض کنید. هنگامی که نعوظ شما شروع به شل شدن می کند ، آلت تناسلی خود را ماساژ دهید تا دوباره در آستانه ارگاسم قرار بگیرید. ماهیچه های رایانه خود را منقبض کرده و این کار را تا زمانی که عضلات کامپیوتر شما به اندازه کافی کار نکرده است ، انجام دهید.
اگر در این تمرین به طور تصادفی ارگاسم می کنید ، احتمالاً عضلات رایانه شما هنوز برای تمرینات پیشرفته به اندازه کافی قوی نیستند. قبل از حرکت به مجموعه های پیشرفته ، بر تسلط بر تکنیک های متوسط تمرکز کنید
مرحله 3. ورزش بلیتس رایانه شخصی را انجام دهید
انجام این کار بسیار دشوار است ، زیرا شامل قدرت های مختلف فشردن و تکرارهای متغیر است. مکانی را برای خود بیابید که 10 تا 20 دقیقه در آن احساس راحتی کنید. یادتان باشد هنگام ورزش کردن نفس بکشید.
- 50 گرم کردن کامپیوتر را به عنوان گرم کردن انجام دهید.
- در مرحله بعد ، عضلات رایانه خود را تا جایی که می توانید فشار دهید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- در مرحله بعد ، 100 فشردن کامپیوتر را بدون استراحت انجام دهید. دو ثانیه فشار دهید ، دو ثانیه استراحت کنید و غیره.
- در مرحله بعد ، سعی کنید عضلات رایانه خود را تا جایی که می توانید محکم کنید. به مدت 1 دقیقه با فشار دادن روده شلیک کنید.
- دو دقیقه استراحت کنید.
- در مرحله بعد ، 50 فشار 5 ثانیه ای را انجام دهید که در انتها آرام آرام استراحت می کنید. تمرین شما بالاخره به پایان رسید!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از آنجا که تمرین عضلات رایانه شخصی شما نیاز به حرکات داخلی دارد و عملاً برای افراد اطراف شما نامرئی است ، می توانید این کار را تقریباً در هر کجا انجام دهید-به عنوان مثال ، هنگام نشستن در ماشین یا دراز کشیدن روی تخت.
- تمرینات ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد. پشتکار داشته باشید و سعی کنید در نهایت حداکثر تعداد تکرارها را انجام دهید. ممکن است چند روز یا حتی چند هفته طول بکشد تا به آنجا برسید.
- تمرین عضلات کامپیوتر مانند سایر تمرینات است. هرچه بیشتر تلاش کنید ، نتایج سریعتر و چشمگیرتر خواهد بود.
- تمرینات کگل و تمرینات عضلات رایانه مشابه هستند.
