برای موفقیت در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم ، ممکن است بخواهید یک سبک زندگی را که هدف شما را پشتیبانی می کند ، در نظر بگیرید. تقلید از این که چگونه هر فرد لاغری که عادات غذایی او را می شناسید ممکن است به شما در کاهش وزن یا لاغر ماندن در صورت سالم بودن کمک کند. مطالعات نشان داده است که افراد لاغر همه به یک شکل غذا نمی خورند. کسانی که وزن خود را با موفقیت حفظ می کنند ، اغلب شیوه خاصی از غذا خوردن را در پیش گرفته اند. علاوه بر این ، ظاهراً همه افراد لاغر در مورد غذا متفاوت فکر می کنند. این به آنها کمک می کند غذای کمتری در مقایسه با کسانی که با وزن مشکل دارند ، مصرف کنند. این که آیا می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، وزن خود را حفظ کنید یا سلامت کلی خود را بهبود ببخشید ، رعایت الگوهای غذایی افراد لاغر ممکن است به شما در کاهش چند کیلوگرم اضافی کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: تمرین عادات غذایی یکسان با افراد لاغر
مرحله 1. با دقت غذا بخورید
وقتی زمان غذا خوردن فرا رسید ، مطمئن شوید که از حواس پرتی دور هستید. مطالعات نشان داده است افرادی که هنگام غذا خوردن دچار حواس پرتی می شوند نسبت به افرادی که غذای آگاهانه تمرین می کنند احساس سیری کمتر ، سیری و مصرف غذای بیشتری می کنند. افرادی که وزن مناسبی دارند از وعده های غذایی و میان وعده های خود نهایت استفاده را می برند و هنگام غذا خوردن حواس پرتی آنها محدود است. به یاد داشته باشید ، افراد لاغر ممکن است یکسان نباشند.
- روی هر لقمه ای که می خورید تمرکز کنید: سلیقه ها چیست؟ بافتش چطوره؟ گرم است یا سرد؟
- اطمینان حاصل کنید که قبل از بلع غذا را کاملاً بجوید. سعی کنید چنگال خود را بین لقمه قرار دهید و 20 تا 30 بار در هر لقمه بجوید.
مرحله 2. وقتی سیر شدید ، غذا خوردن را متوقف کنید ، نه سیر
وعده های بزرگ غذا را به طور منظم نخورید یا تا زمان سیری غذا نخورید. در عوض ، به آنچه بدن شما در مورد مقدار مناسب غذا برای خوردن به شما می گوید گوش دهید. این توانایی ممکن است برای برخی طبیعی باشد ، اما ممکن است برای دیگران تمرین و تمرکز داشته باشد.
- توقف زمانی که راضی هستید می تواند مشکل باشد. خوردن غذا تا زمانی که احساس سیری نکنیم یا کمی بیش از حد غذا خورده باشیم ، آسان است. با این حال ، اگر با دقت غذا می خورید و توجه می کنید ، بدن شما باید به شما بگوید که چه زمانی سیر شده اید.
- احساس رضایت ممکن است برای همه متفاوت باشد. به طور معمول علائم عبارتند از: فقدان گرسنگی ، احساس عدم گرسنگی مجدد برای 3-4 ساعت ، یا بی علاقگی به غذای خود. ممکن است کمی غذا در معده خود احساس کنید. در بسیاری از مواقع رضایت ، فقدان احساس است.
- اگر احساس سیری می کنید ، ممکن است زیاد غذا خورده باشید. احساس سیری ممکن است مانند: کشیدگی معده ، نفخ یا ناراحتی باشد. وقتی سیر شدید ، ممکن است فکر کنید "این چند لقمه زیاد بود".
مرحله 3 پیگیری غذا خوردن احساسی
یکی دیگر از ویژگی های بارز افرادی که لاغر هستند و نه افراد لاغر ، این است که معمولاً از نظر احساسی به طور منظم غذا نمی خورند. کسانی که در مدیریت وزن خود مشکل دارند ممکن است با غذا با استرس یا سایر احساسات کنار بیایند.
- فهرستی از فعالیت هایی تهیه کنید که می تواند به شما کمک کند استرس را از بین ببرید ، آرام شوید یا خود را آرام کنید. این می تواند باشد: گوش دادن به موسیقی ، دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن یک کتاب خوب یا پیاده روی.
- روزنامه نگاری همچنین ممکن است به مدیریت خوردن احساسی نیز کمک کند. چند بار در هفته وقت بگذارید و افکار و احساسات خود را ثبت کنید.
- اگر خوردن احساسی چیزی است که شما به طور قابل توجهی با آن دست و پنجه نرم می کنید ، برای حمایت بیشتر به یک مربی زندگی یا درمانگر رفتار مراجعه کنید.
مرحله 4. وعده های غذایی را حذف نکنید
همه افراد لاغر از حذف وعده های غذایی خودداری می کنند. با داشتن برنامه غذایی ، بدن شما بیشتر به برنامه های غذایی شما پایبند خواهد بود. خوردن سه وعده غذایی در روز با یک یا دو میان وعده سالم می تواند به تنظیم غذا خوردن شما کمک کند و احتمال خوردن میان وعده را در طول روز کمتر کنید. به یاد داشته باشید ، سه وعده غذایی متعادل در روز به این معنی است که نیازی به میان وعده ندارید. میان وعده نخورید چون وقت میان وعده است ، اگر گرسنه هستید میان وعده بخورید. خوردن برای داشتن وزن سالم به معنای خوردن غذای کمتر یا حذف وعده های غذایی نیست. شما باید به طور منظم و سالم غذا بخورید تا بتوانید وزن و متابولیسم سالم خود را حفظ کنید.
- همیشه صبحانه بخورید. ممکن است فکر کنید که حذف وعده های غذایی باعث لاغر شدن شما می شود ، اما بسیاری اوقات دقیقاً عکس این قضیه صادق است.
- همچنین ، حذف وعده های غذایی متابولیسم شما را کند می کند ، بنابراین در نهایت مقدار بیشتری از این کالری ها را ذخیره می کنید زیرا بدن شما در حالت "گرسنگی" قرار دارد. اگر صبحانه می خورید ، متابولیسم بدن شما فعال می شود ، سپس در طول روز وعده های غذایی کوچکتر می خورید.
- برای دو میان وعده ایده خوبی است که پروتئین بیشتری (مانند تخم مرغ آب پز و سیب) داشته باشید تا بتوانید انرژی خود را بالا نگه دارید.
مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید
بدیهی است که ورزش غذا خوردن نیست ، اما با آن ارتباط تنگاتنگی دارد ، مخصوصاً اگر به دنبال غذا خوردن مانند یک فرد لاغر هستید. ورزش ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کند و به شما کمک می کند کالری اضافی دریافتی را بسوزانید.
- مطالعات نشان داده است افرادی که لاغر هستند و به راحتی وزن خود را کنترل می کنند بیشتر از دیگران حرکت می کنند.
- ورزش می تواند هر چیزی باشد که دوست دارید: 30 دقیقه پیاده روی ، دویدن ، انجام یوگا یا رقص ، انجام هنرهای رزمی و غیره.
- همچنین سعی کنید فعالیت های سبک زندگی بیشتری را در بر بگیرید. اینها فعالیت هایی است که شما هر روز انجام می دهید - پیاده روی از ماشین خود و پیاده روی ، بالا رفتن از پله در محل کار ، یا چمن زنی. میزان حرکت و پیاده روی خود را در طول روز افزایش دهید تا به افزایش کالری سوزی کمک کنید.
- نکته مهم این است که بیشتر روزها ورزش می کنید. هنگامی که آن را در برنامه روزانه خود گنجانید ، با تغذیه سالم به سلامت شما کمک می کند و به کاهش وزن اضافی که نمی خواهید کمک می کند.
قسمت 2 از 2: خوردن غذاهای مشابه مانند یک فرد لاغر
مرحله 1. پروتئین کافی دریافت کنید
پروتئین از چیزهایی مانند بافت بدن ، اندام های داخلی و ماهیچه ها و همچنین سیستم ایمنی بدن و هورمون ها مراقبت می کند. افرادی که به طور طبیعی لاغر هستند روزانه پروتئین کافی مصرف می کنند تا بتوانند رضایت خود را در طول روز حفظ کنند.
- سعی کنید بیشتر گوشت بدون چربی بخورید تا گوشت چرب ، زیرا کالری پروتئین های کم چرب تر است. همه افراد لاغر گوشت بدون چربی می خورند ، مگر اینکه گیاه خوار باشند.
- بهترین منابع پروتئین بدون چربی ماهی ، گوشت ، مرغ ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب است. همچنین می توانید پروتئین را از سویا ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات و غلات کامل دریافت کنید.
- پروتئین ممکن است بتواند گرسنگی را بهتر برطرف کند و در مقایسه با سایر غذاها احساس رضایت بیشتری را برای مدت زمان طولانی تری ایجاد کند. همچنین می تواند به شما در کنترل اشتها و کالری دریافتی کمک کند.
- روش محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی شما 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به طور کلی ، این مقدار برای زنان در حدود 46 گرم در روز و برای مردان 56 گرم در روز است. با این حال ، میزان بسته به سن ، جنس ، وزن و سطح فعالیت متفاوت است.
مرحله 2. مقدار زیادی سبزی و میوه بخورید
حداقل شما باید روزانه پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات میل کنید. افرادی که وزن خود را به راحتی کنترل می کنند ، مقدار زیادی از رژیم غذایی خود را بر اساس میوه ها و سبزیجات تنظیم می کنند.
- بیشتر این وعده ها باید سبزیجات باشند تا میوه. این به شما کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را با کالری کمتر دریافت کنید.
- میوه ها و سبزیجات یک انتخاب مکرر در رژیم غذایی افراد لاغر هستند. این غذاها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. آنها می توانند حجم زیادی را به وعده ها و میان وعده ها اضافه کنند و به رضایت بیشتر غذا کمک کنند.
- میوه ها و سبزیجات کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید. آب میوه ها فیبر سالم موجود در میوه ها و سبزیجات کامل و فرآوری نشده را تأمین نمی کنند.
مرحله 3. روزانه غلات را اضافه کنید
بسیاری از افرادی که رژیم می گیرند ، کربوهیدرات ها را محدود کرده یا حذف می کنند ، به ویژه از گروه غلات. با این حال ، کسانی که با وزن مقابله نمی کنند ، غلات را به صورت روزانه شامل می شوند. با این حال ، انتخاب آنها دانه های سالم و غنی از مواد مغذی است.
- غلات یک گروه غذایی سالم هستند که انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مقداری فیبر را در اختیار بدن قرار می دهند. به طور کلی ، روزانه پنج تا شش اونس غلات مصرف کنید. این مقدار ممکن است برای سن ، جنسیت یا سطح فعالیت شما متفاوت باشد.
- یک اونس یک دانه می تواند باشد: یک تکه نان ، 1/2 کلوچه انگلیسی یا 1/2 فنجان برنج قهوه ای یا ماکارونی.
- همچنین توصیه می شود نیمی از غلات خود را با غلات کامل انتخاب کنید. فیبر و سایر مواد مغذی غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده بیشتر است.
مرحله 4. هر روز چربی های سالم مصرف کنید
افرادی که وزن مناسبی دارند به راحتی منابع منظم چربی های سالم را در رژیم غذایی خود قرار می دهند. این نوع چربی ها از سیستم قلبی عروقی شما حمایت می کند و ممکن است احساس رضایت بیشتری را در شما ایجاد کند.
- روزانه چربی های امگا 3 دریافت کنید. این ماهی ها در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، گربه ماهی ، خال مخالی و دانه کتان و گردو یافت می شوند. توصیه می شود حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته میل کنید.
- شما همچنین می خواهید چربی های اشباع نشده مانند چربی موجود در زیتون ، آووکادو ، فندق ، بادام ، آجیل برزیلی ، بادام هندی ، کنجد ، تخمه کدو و روغن زیتون استفاده کنید.
- در حالی که شما قطعاً می خواهید چربی های خاصی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود داشته باشید ، برخی دیگر وجود دارد که باید سعی کنید تا آنجا که ممکن است از آنها اجتناب کنید. چربی های ترانس و چربی های اشباع شده ناسالم ترین ها محسوب می شوند و باید محدود شوند. اینها در برش های چرب گوشت ، غذاهای سرخ شده ، گوشت فرآوری شده و روغن نارگیل یافت می شوند.
مرحله 5. غذاهای معتدل بخورید
خوردن مانند یک فرد لاغر به این معنی نیست که بیش از حد به کالری توجه داشته باشید یا هرگز از غذاهای مورد علاقه خود نخورید. کسانی که با وزن خود مقابله نمی کنند رژیم غذایی سالمی دارند که شامل گهگاه درمان می شود.
- غذاهای خاصی را "ممنوع" تهیه نکنید. این ممکن است باعث شود شما بیش از حد وسواس داشته باشید و هوس خوردن آن غذاها را بیشتر کنید.
- با خوردن بیشتر غذاهای مورد علاقه خود متوجه خواهید شد که از آن غذاها لذت می برید و کمتر احتمال دارد که بلافاصله برای غذای بیشتر به عقب برگردید.
- اگر در نهایت یک وعده غذایی با کالری بیشتر می خورید (مثل اینکه برای خوردن بیرون رفتید یا دسر بزرگتری خوردید) ، استرس نداشته باشید. سعی کنید آن غذا یا میان وعده را با خوردن قسمت های کوچکتر در بقیه روز متعادل کنید یا کمی بیشتر به باشگاه بروید.
نکات
- سعی کنید از خوردن بزرگترین وعده های غذایی خود قبل از خواب اجتناب کنید. در عوض ، حداقل یک ساعت قبل مقدار کمتری بخورید ، بنابراین صبح روز بعد برای خوردن صبحانه گرسنه بیدار می شوید و در وعده ناهار بیش از حد غذا نخورید.
- بزرگترین وعده غذایی شما باید صبحانه باشد ، سپس در وعده ناهار کمی کوچکتر ، و شام باید کوچکترین وعده غذایی باشد.
- با پزشک خود مشورت کنید. این توصیه ممکن است برای همه مناسب نباشد.
- وعده های غذایی را حذف نکنید!
- هدف کلی این است که از یک رژیم متعادل پر از غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی استفاده کنید.
- مراقب باشید و مطمئن شوید که مواد مغذی و کالری کافی دریافت می کنید. بی اشتهایی عصبی یک بیماری جدی است و شما نباید سلامت خود را به خاطر لاغر بودن به خطر بیندازید.
