اغلب به مدل ها به خاطر اندام های باریک و خوش رنگشان حسادت می شود. اگر دوست دارید کمی بیشتر شبیه یک مدل باشید ، می توانید تغییرات ساده ای را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. اکثر مدلها از رژیمهایی پیروی می کنند که سرشار از میوه ، سبزیجات ، کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین و چربیهای سالم هستند ، اما چربیهای اشباع ، قند و غذاهای فرآوری شده کم هستند. همچنین باید ورزش کنید و سایر دستورالعمل ها را برای یک شیوه زندگی سالم برای تکمیل رژیم غذایی سالم خود دنبال کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب غذاهای سالم
مرحله 1. میوه و سبزیجات زیادی بخورید
خوردن میوه ها و سبزیجات مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند و از آنجا که کالری نسبتاً کمی دارند ، شما از خوردن حجم بیشتری از غذا لذت می برید تا زمانی که از غذاهای پرچرب استفاده می کردید. این باعث می شود احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
اگر خوردن میوه و سبزیجات به میزان کافی برای شما مشکل است ، سعی کنید آب آنها را بنوشید
مرحله 2. کربوهیدراتهای پیچیده بخورید
کربوهیدرات ها نیز برای رژیم غذایی سالم مهم هستند ، اما هدف آنها غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده است. برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار و جو دو سر همه گزینه های خوبی هستند.
مرحله 3. پروتئین را فراموش نکنید
پروتئین بسیار مهم است زیرا باعث احساس سیری و انرژی طولانی مدت می شود که از پرخوری جلوگیری می کند. پروتئین همچنین نسبت به کربوهیدراتها به انرژی بیشتری برای هضم نیاز دارد ، به این معنی که شما کالری بیشتری می سوزانید.
گوشت و ماهی منابع عالی پروتئین هستند. همچنین می توانید از تخم مرغ ، عدس ، لوبیا ، پنیر ، ماست ، آجیل کامل و کره آجیل پروتئین دریافت کنید
مرحله 4. تفاوت بین چربی های خوب و بد را بدانید
خوب است که مقدار متوسط چربی اشباع نشده را مصرف کنید ، که در مواردی مانند آجیل ، روغن زیتون ، آووکادو و ماهی های چرب وجود دارد. با انتخاب گزینه های کم چرب ، مصرف چربی های اشباع شده را که در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد ، محدود کنید.
مرحله 5. غذاهای فرآوری شده را حذف کنید
هر چیزی که با مواد شیمیایی یا ترکیبات تصفیه شده ساخته شود ، یک غذای فرآوری شده محسوب می شود. این شامل همه چیز از نان سفید گرفته تا بیکن تا چیپس سیب زمینی است. غذاهای بیش از حد فرآوری شده برای شما مضر هستند زیرا معمولاً کالری ، چربی های بد ، نمک و قند بالایی دارند ، اما فیبر ، ویتامین ها و مواد مغذی کمی دارند. این بدان معناست که شما برای مدت طولانی احساس رضایت نخواهید کرد ، بنابراین شما همچنان کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.
غذاهای فرآوری شده نیز می توانند اعتیاد آور باشند. شاید قطع کردن آنها در ابتدا دشوار باشد ، اما وقتی به خوردن غذای واقعی عادت کردید ، خوشحال خواهید شد
مرحله 6. مراقب نوشیدنی های شیرین باشید
اگر نوشابه ، آب میوه یا قهوه شیرین می نوشید ، احتمالاً کالری بیشتری مصرف می کنید. بدن این کالری های مایع را مانند غذای جامد پردازش نمی کند ، بنابراین احتمالاً بعد از نوشیدن آنها احساس گرسنگی خواهید کرد.
نوشابه های رژیمی برای کاهش وزن نیز مفید نیستند. مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم نوشابه رژیمی می نوشند بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند وزن خود را افزایش می دهند
مرحله 7. روی آب بنوشید
نوشیدن آب علاوه بر هیدراته نگه داشتن بدن می تواند به شما در خوردن کمتر کمک کند. بدن شما گاهی اوقات تشنگی گرسنگی را اشتباه می گیرد ، بنابراین دفعه بعد که فکر می کنید بین غذا احساس گرسنگی می کنید ، ببینید آیا بعد از کمی آب احساس سیری می کنید.
- سعی کنید روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
- اگر آب ساده را بسیار خسته کننده می دانید ، برای طعم بیشتر ، مقداری میوه (مانند لیمو ، آهک) یا گیاهان (به عنوان مثال نعناع) به آن اضافه کنید.
قسمت 2 از 3: شروع عادت های بد به مهار
مرحله 1. وعده های غذایی را حذف نکنید
حذف وعده های غذایی می تواند متابولیسم شما را کند کرده و همچنین باعث پرخوری شود زیرا تا زمانی که به خودتان اجازه دهید غذا بخورید بسیار گرسنه خواهید بود.
خوردن میان وعده های کوچک بین وعده های غذایی برای برخی افراد مفید است. اگر با این کار از پرخوری در وعده های غذایی جلوگیری می کنید ، به دنبال آن باشید! برای بهترین نتیجه ، یک میان وعده حاوی پروتئین که 200 کالری یا کمتر است امتحان کنید
مرحله 2. وقتی سیر شدید غذا را متوقف کنید
بسیاری از مردم به همان اندازه که در بشقابشان وجود دارد غذا می خورند ، بدون اینکه فکر کنند آیا هنوز گرسنه هستند متوقف شوند. با متوقف کردن خود پس از اتمام نیمی از غذای خود و پرسیدن این که آیا سیر شده اید یا هنوز گرسنه هستید ، بیشتر مراقب باشید. اگر هنوز گرسنه هستید ، خود را از غذای بیشتر محروم نکنید ، اما اگر متوجه شدید که غذا نمی خورید ، دست از غذا بکشید.
- همچنین ممکن است کمی آهسته غذا بخورید ، بنابراین بدن شما فرصتی برای شروع هضم دارد و می تواند به شما اطلاع دهد که به اندازه کافی غذا خورده است.
- آنچه را که "hara hachi bu" نامیده می شود ، یعنی غذا خوردن تا زمانی که حدود 80 درصد احساس سیری کنید ، تمرین کنید.
مرحله 3. به دلایل احساسی غذا نخورید
ممکن است در ابتدا تشخیص آن دشوار باشد ، اما دفعه بعد که بین وعده های غذایی به سراغ میان وعده می روید ، از خود بپرسید آیا احساس عصبانیت ، تنهایی یا خستگی می کنید. اگر هستید ، به کارهای دیگری فکر کنید که می توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. پیاده روی یا تماس با بهترین دوست ممکن است وسایل مورد نیاز شما را در اختیار شما قرار دهد.
مرحله 4. در مورد غذا وسواس نداشته باشید
در حالی که تصمیم گیری خوب مهم است ، سعی کنید رویکرد آرام تری نسبت به آن داشته باشید. اگر عادات غذایی سالم به یک عادت معمولی تبدیل شود که نیازی نیست به آن فکر کنید ، موفقیت های بیشتری در کاهش وزن خواهید داشت.
- سعی کنید بیشتر به غذاهای سالم که به رژیم غذایی خود اضافه می کنید فکر کنید تا غذاهای بدی که حذف می کنید. همچنین ، سعی کنید غذاهای سالم را پیدا کنید که از خوردن آنها واقعاً لذت می برید. اگر هر دوی این کارها را انجام دهید ، ممکن است دیگر حتی هوس غذاهای ناسالم نکنید.
- به جای این که خود را از غذاهایی که دوست دارید محروم کنید ، هر چند وقت یکبار به خودتان اجازه دهید کمی لذت ببرید. در واقع ، محرومیت می تواند منجر به پرخوری شود ، بنابراین ممکن است سالم تر باشد که هر از گاهی به هوس های خود تن دهید. این بدان معناست که هنوز می توانید شکلات یا بیکن بخورید ، به شرطی که در حد اعتدال باشد.
مرحله پنجم
همیشه هنگام بیرون رفتن میان وعده های سالم مانند میوه و سبزیجات خام ، آجیل و ماست کم چرب همراه داشته باشید. اگر گرسنه شوید و هیچ گزینه سالم در دسترس شما نباشد ، از وسوسه شدن جلوگیری خواهید کرد.
مرحله 6. غذاهای ناخواسته را در خانه خود ذخیره نکنید
اگر غذای آماده ای در دسترس ندارید ، اجتناب از آن بسیار ساده تر است. هنگامی که احساس می کنید نیاز به افراط دارید ، به فروشگاه بروید و یک وعده از میان وعده مورد علاقه خود خریداری کنید. آوردن آن به خانه باعث می شود که خود را از افراط و تفریط بیش از حد دور کنید.
قسمت 3 از 3: گنجاندن سایر عادات سالم
مرحله 1. سعی کنید کالری ها را بشمارید
اگر برای رسیدن به اهداف خود به ساختار رژیم غذایی نیاز دارید ، همه چیزهایی را که می خورید پیگیری کنید و با استفاده از یک کالری شمارنده آنلاین تعداد کالری مصرفی خود را محاسبه کنید. سپس این عدد را با تعداد کالری مورد نیاز خود مقایسه کنید. با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین نرخ پایه متابولیک (BMR) می توانید این موضوع را دریابید.
- از این اطلاعات برای کاهش کالری خود به میزان مطمئن استفاده کنید. کاهش متوسط کالری ، همراه با افزایش اندک فعالیت ، می تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک زیادی کند.
- هرگز کمتر از 1 ، 200 کالری در روز مصرف نکنید مگر این که توسط پزشک دستور دهید و تحت نظر پزشک هستید.
- برای کمک به پیگیری کالری خود در حین حرکت ، برنامه تلفن همراه مانند MyFitnessPal را بارگیری کنید.
مرحله 2. از ترفندهای رژیم غذایی سالم در آخرین لحظه استفاده کنید
اگر برای یک رویداد بزرگ نیاز به لاغری دارید ، مطمئن شوید که از رژیم غذایی سالم استفاده می کنید.
- عادت های غذایی سالم خود را تقویت کنید و مطمئن شوید همه چیزهایی که می خورید سرشار از مواد مغذی و ویتامین هستند.
- سعی کنید غذاهایی که باعث التهاب می شوند را حذف کنید. متهمان رایج الکل ، غلات و شکر هستند. در عوض ، مقدار زیادی سبزی سبز بخورید. این کار باعث می شود شما در ظاهر کمی احساس نفخ کنید.
مرحله 3. ورزش کنید
هر روز 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید. می توانید ترکیبی از تمرینات ساختاری مانند دویدن یا شرکت در کلاس یوگا و فعالیتهای روزمره مانند بالا رفتن از پله ها را در سبک زندگی خود قرار دهید.
- سطح فعالیت خود را با استفاده از گام شمار اندازه گیری کنید. این به شما این ایده را می دهد که چقدر در حال حرکت در یک روز معمولی هستید و چه میزان فعالیت را باید به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
- ترکیبی از انواع مختلف ورزش ایده آل است زیرا به شما این امکان را می دهد که روی گروه های مختلف ماهیچه تمرکز کنید.
مرحله 4. خواب کافی داشته باشید
برای اینکه بدن شما در بهترین حالت کار کند ، به زمان کافی برای شارژ مجدد و بازسازی نیاز دارد. هر شب 8 ساعت بخوابید. اگر این غیرممکن است ، ببینید آیا می توانید هر شب 15 تا 30 دقیقه وقت اضافی بگیرید. هر چیزی کمک می کند!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر فوراً به نتیجه نرسیدید ناراحت نشوید. ممکن است مدتی طول بکشد تا به هدفتان برسید.
- تغییرات کوچک در سبک زندگی شما می تواند تغییرات بزرگی ایجاد کند! اگر احساس می کنید از همه تغییراتی که برای رسیدن به اهداف خود باید انجام دهید غرق شده اید ، هر بار با 1 مورد شروع کنید.
هشدارها
- اگر از اختلال خوردن رنج می برید ، فوراً تحت درمان حرفه ای قرار بگیرید.
- مراقب انتظارات غیرواقعی باشید. بدن هرکسی متفاوت است و ممکن است این امکان وجود نداشته باشد که شما دقیقاً شبیه مدل مورد علاقه خود باشید. به جای مقایسه خود با دیگران ، بهترین اهداف شخصی خود را هدف بگیرید.
- خوردن کامل را حتی برای یک روز متوقف نکنید. این می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی و حتی افزایش وزن شود.
- راههای ناسالم زیادی برای کاهش وزن وجود دارد ، اما ارزشش را ندارند! برای داشتن بهترین ظاهر و داشتن یک رژیم غذایی سالم ، از رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
