اگر در حال ساخت عضلات خود هستید ، احتمالاً می دانید که تمرین به تنهایی کافی نیست. رژیم غذایی نیز مهم است. بدنسازان سعی می کنند چربی بدن خود را کمتر از حد معمول نگه دارند-بین 3 تا 8 درصد برای مردان و حدود 10 درصد برای زنان-به طوری که ماهیچه های آنها نمایان می شود و توسط لایه ای از چربی پنهان نمی شود. اگر این رژیم را با رژیم ورزشی مناسب ترکیب کنید ، خوردن بدن ساز به شما کمک می کند تا عضله بسازید و وزن اضافی خود را کاهش دهید. ایده اصلی این است که رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فیبر و کربوهیدرات و چربی کم داشته باشید. این رژیم همچنین شامل غذا خوردن بیشتر است.
مراحل
قسمت 1 از 3: رویکردهای مثر
مرحله 1. مقدار مناسب پروتئین مصرف کنید
احتمالاً می دانید که رژیم غذایی بدن ساز سرشار از پروتئین است. ماهیچه های در حال رشد به مقدار زیادی از آن نیاز دارند ، اما گذشته از آن هر پروتئین اضافی فقط کالری دارد و بنابراین کمتر از کربوهیدراتها موثر است. برای اکثر مردم ، 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز باید زیاد باشد. با این حال ، بدن سازان باید بین 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند.
- برای یافتن وزن خود بر حسب کیلوگرم ، وزن خود را بر حسب پوند بر 2.2 تقسیم کنید. به عنوان مثال ، 200 پوند تقسیم بر 2.2 حدود 91 کیلوگرم است. برای بدست آوردن محدوده روزانه پروتئین کافی ، وزن خود را در کیلوگرم در 1.2 و سپس در 1.7 ضرب کنید. به عنوان مثال ، 91 x 1.2 = 109 و 91 x 1.7 = 155. این بدان معناست که محدوده روزانه شما بین 109 تا 155 گرم در روز خواهد بود. (برای راحتی می توانید پاسخ های خود را به بالا یا پایین به نزدیکترین عدد کامل گرد کنید.)
- برخی از گزینه های خوب برای وعده های غذایی با پروتئین بالا عبارتند از: کباب لندن/استیک بالا ، ماهی قزل آلا ، سینه مرغ و فیله گوشت خوک.
- گیاهخوار بودن یا گیاهخواری به این معنا نیست که شما نمی توانید مانند بدنساز غذا بخورید. در واقع بدنسازان وگان در حال رایج شدن هستند. برخی از جایگزین های گیاهی شامل سویا (و سایر حبوبات) ، سیتان ، کینوا ، گندم سیاه و مایکوپروتئین است.
- برای صبحانه ، زرده تخم مرغ و بلغور جو دوسر ، یا غلات با پروتئین بالا و شیک پروتئینی را امتحان کنید. از غلات شیرین دوری کنید.
مرحله 2. بین وعده های غذایی از مایعات برای تغذیه استفاده کنید
شیک های پروتئینی یک راه عالی برای به دست آوردن انرژی بیشتر بین وعده های غذایی است. آنها به ویژه در صورت نیاز به مبارزه با هوس غذاهای فوری مفید هستند.
پروتئین آب پنیر به راحتی هضم و جذب می شود
مرحله 3. هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید
حذف وعده های غذایی به اندازه کنار گذاشتن تمرینات بد است. بدن شما برای حفظ حجم بدن به مواد مغذی موجود در وعده های غذایی خود نیاز دارد.
اگر زندگی برنامه ریزی وعده های غذایی را با مشکل روبرو می کند ، در نظر داشته باشید که همیشه یک یا دو وعده غذا در آن یک کولر کوچک همراه خود داشته باشید
مرحله 4. متعادل نگه دارید
در حالی که پروتئین بسیار مهم است ، خوردن وعده های غذایی متعادل نیز مهم است. به طور خاص ، سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده باید جزء اصلی رژیم غذایی شما باشند.
برخی از بدنسازان مارچوبه ، کلم بروکلی یا اسفناج را توصیه می کنند ، اما گزینه های بسیار دیگری نیز وجود دارد
مرحله 5. هیدراته بمانید
بدن شما بیشتر از آب تشکیل شده است. برای حفظ عملکرد صاف آن ، باید هیدراته بمانید. این برای همه مهم است ، اما مخصوصاً برای افرادی که تمرینات سخت انجام می دهند.
مرحله 6. چربی را تعدیل کنید
مقداری چربی خوب است ، اما از مقادیر زیاد آن اجتناب کنید. از غذاهای حاوی چربی اضافه مانند کره و غذاهای سرخ کرده خودداری کنید.
به ویژه از کره ، روغن و سس های غنی در صورت امکان صرف نظر کنید. تا جایی که می توانید از یک اسپری آشپزی سبک به جای کره و روغن استفاده کنید
مرحله 7. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
بدنسازان سعی می کنند "تمیز غذا بخورند". این بدان معناست که شما باید از انتخاب های ناسالم مانند فست فود و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.
این غذاها به چربی تبدیل می شوند نه عضله. به یاد داشته باشید ، شما همان چیزی هستید که می خورید
مرحله 8. شیرینی نخورید
در اکثر سناریوها باید از قندهای تصفیه شده و سایر کربوهیدراتهای ساده اجتناب کنید. این غذاها کالری خالی هستند و جایگزین گزینه های سالم تری برای ایجاد توده عضلانی می شوند.
- بهترین کار این است که این غذاها را از خانه خارج کنید تا وسوسه خوردن آنها نشوید.
- کربوهیدرات ها قبل از خواب بدترین هستند. از آنجا که چندین ساعت ورزش نمی کنید ، بدن شما این کربوهیدرات ها را به صورت چربی ذخیره می کند.
- یک استثنا در این قانون وجود دارد: درست بعد از تمرین سخت ، برخی کربوهیدراتهای ساده مشکلی ندارند. اگر بلافاصله بعد از یک جلسه در باشگاه بدنسازی به یک شیرینی هوس می کنید ، می توانید این اشتیاق را برآورده کنید ، به شرطی که خوردن پروتئین خود را فراموش نکنید.
مرحله 9. شام را با میزان متوسط و با دقت میل کنید
وقتی بیرون غذا می خورید ، کنترل خود را در مورد غذای خود از دست می دهید. غذای رستوران به طور کلی نیز معمولاً حاوی چربی و نمک بیشتری نسبت به غذایی است که در خانه تهیه می کنید. سعی کنید زیاد بیرون غذا نخورید.
هنگامی که بیرون غذا می خورید ، سعی کنید پروتئین های تمیز و غذاهای ساده سبزیجات را رعایت کنید. منو را برای انتخابی که مناسب رژیم غذایی بدن ساز است اسکن کنید
مرحله 10. زیاد غذا نخورید
بسیاری از مردم می گویند "انبوه" و فرض می کنند که این بدان معناست که شما دارای اختیار آزاد هستید تا هر چقدر که می خواهید غذا بخورید. قطعا اینگونه نیست. بدنسازان باید به اندازه دیگران غذای خود را تماشا کنند.
- ریاضیات اینجا ساده است. اگر کالری بیشتری نسبت به ورزش دریافت می کنید ، بدن شما آن کالری را به عنوان چربی ذخیره می کند. به عنوان یک بدنساز ، آستانه کالری شما ممکن است بالاتر از متوسط سیب زمینی نیمکت باشد. اما این آستانه هنوز وجود دارد.
- ایده خوبی است که برچسب های مواد غذایی را بخوانید ، کالری ها را بشمارید و مطمئن شوید که تا حد ممکن پروتئین مورد نیاز خود را مصرف می کنید. شما به مقدار زیادی احتیاج دارید ، اما چیزی بیش از حد وجود دارد.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
کدام یک از موارد زیر بهترین راه برای پرهیز از خوردن زیاد است؟
تا جایی که می توانید ناهار را حذف کنید.
قطعا نه! هرگز نباید وعده های غذایی را حذف کنید! بدن شما برای حفظ حجم بدن به مواد مغذی موجود در وعده های غذایی خود نیاز دارد. اگر خوردن وعده های غذایی معمولی برای شما مشکل است ، اقلامی را که می توانید به راحتی بخورید و در حال حرکت هستید ، بسته بندی کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
به جای خوردن آب بنوشید.
نه کاملا! در حالی که برای هیدراته ماندن به آب نیاز دارید ، باید رژیم غذایی متعادل نیز داشته باشید. مطمئن شوید که روزانه سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده مصرف می کنید. جواب دیگری را امتحان کنید…
از بیرون رفتن برای خوردن خودداری کنید.
لازم نیست! برای اجتناب از خوردن زیاد ، نیازی به صرف غذا در بیرون نیست. فقط مطمئن شوید که به پروتئین های تمیز و غذاهای ساده سبزیجات پایبند هستید. دوباره حدس بزن!
برچسب مواد غذایی را بخوانید.
کاملا! شما باید برچسب های غذا را بخوانید و کالری ها را حساب کنید تا از خوردن زیاد خودداری کنید. به یاد داشته باشید ، اگر کالری بیشتری نسبت به ورزش دریافت می کنید ، بدن شما این کالری را به عنوان چربی ذخیره می کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: رویکردهای احتمالاً مثر
مرحله 1. گهگاه تقلب کنید
معمولاً ایده خوبی است که برای تقلب گاه به گاه برنامه ریزی کنید. اگر می دانید که در وعده غذایی تقلب می کنید ، شاید هفته ای یکبار ، این امر به کنترل وسوسه تقلب در زمان های دیگر کمک می کند.
شما می توانید از غذای "تقلب" خود به عنوان پاداشی برای رسیدن به اهداف تمرین استفاده کنید. این می تواند یک انگیزه قوی باشد
مرحله 2. قبل از خواب پروتئین کازئین مایسل را میل کنید
یک میان وعده قبل از خواب می تواند به شما در مبارزه با میل یک میان وعده ناسالم نیمه شب کمک کند. برخی از بدنسازان برای این منظور به پروتئین میسلار کازئین سوگند یاد می کنند ، چه به عنوان مکمل و چه در پنیر. بحث این است که هضم این پروتئین بیشتر طول می کشد و اجازه می دهد متابولیسم کندتر شبانه از آن نهایت استفاده را ببرد. این به این دلیل است که این یک پروتئین مشتق از شیر است که هنگام تماس با اسید معده سفت می شود. این سفت شدن هضم و جذب اسیدهای آمینه را کند می کند.
مرحله 3. نوع چربی هایی را که می خورید تغییر دهید
چربی ها مقدار زیادی کالری در حجم کمی دارند و رسیدن به اهداف وعده های غذایی را در هنگام افزایش حجم آسان می کند. شما به هر حال برای رژیم غذایی سالم به مقداری چربی احتیاج دارید - سوال این است که چه نوع؟ اکثر متخصصان از اسیدهای چرب غیر اشباع تک و اسیدهای چرب امگ -3 که در ماهی و آووکادو یافت می شود ، استفاده می کنند. چربی های اشباع شده به طور کلی ناسالم تلقی می شوند ، اما برخی از بدنسازان پیشنهاد می کنند مقدار کمی را در رژیم غذایی خود جای دهید.
اسیدهای چرب تک اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد ماهیچه ها مهم هستند. آنها را می توان در غذاهایی مانند ماهی و آووکادو یافت
مرحله 4. مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید
مکمل های غذایی که در حد اعتدال استفاده می شوند ، می توانند به شما در پر کردن هرگونه شکاف در رژیم غذایی کمک کنند. مکمل های بدن سازی از قبل بسته بندی شده ، به همراه یک پودر پروتئین خوب ، می توانند از وعده های غذایی روزانه شما لذت ببرند. اما مهم است که بیش از حد به مکمل ها اعتماد نکنید. شما باید بیشتر مواد مغذی خود را از غذاهای تازه که برای بدن شما بهتر است دریافت کنید.
فروشندگان مکمل اغلب ادعاهای نادرستی دارند. اکثر آنها هیچ تاثیری ندارند که نتوانید با یک رژیم غذایی خوب تکرار کنید
نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
چرا برخی افراد خوردن پروتئین میسلار کازئین را قبل از خواب پیشنهاد می کنند؟
آب بدن شما را حفظ می کند.
نه دقیقا! بهترین راه برای هیدراته ماندن این است که مقدار زیادی آب بنوشید ، نه خوردن پروتئین میسلار کازئین. بدنسازان باید حتماً آب بنوشند تا جایگزین آنچه در طول ورزش از دست می دهند ، شوند. دوباره امتحان کن…
این می تواند به پر کردن هرگونه شکاف در رژیم غذایی شما کمک کند.
جواب منفی! مکمل ها جاهای خالی در رژیم غذایی شما را پر می کنند ، نه پروتئین کازئین مایسل. تصور می شود که پروتئین کازئین میسلار متابولیسم شما را در شب هنگامی که به طور معمول کند می شود ، حفظ می کند. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
هضم آن بیشتر طول می کشد.
درست است! بسیاری از مردم می گویند هضم پروتئین کازئین میسلری بیشتر طول می کشد ، بنابراین متابولیسم کندتر شبانه شما می تواند به کار خود ادامه دهد. این به این دلیل است که پروتئین مشتق شده از شیر وقتی با اسید معده شما تماس می گیرد سفت می شود. این سفت شدن هضم و جذب اسیدهای آمینه را کند می کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
چربی بالایی دارد.
قطعا نه! بدنسازان در واقع باید رژیم غذایی کم چربی داشته باشند. این به این دلیل است که چربی کالری بالایی دارد اما دارای حجم کمی است ، بنابراین به شما در افزایش حجم کمک نمی کند. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: افسانه زدایی
مرحله 1. برنامه غذایی خود را بر اساس آنچه برای شما مفید است انتخاب کنید
یکی از افسانه های رایج ادعا می کند که شما باید 6 وعده غذا در روز بخورید تا ذخیره گلیکوژن را تشویق کنید یا اسیدهای آمینه را پر کنید یا از کاتابولیسم جلوگیری کنید. نگاهی کامل به شواهد این ایده ها را از بین می برد. آنچه اهمیت دارد میزان کالری و مواد مغذی مصرف شده است ، نه نحوه پخش آن در طول روز. اگر احساس بهتری دارید و در 3-4 وعده غذایی بزرگتر در روز بیشتر تمرین می کنید ، به دنبال آن باشید.
مرحله 2. صبحانه را مانند هر وعده غذایی رفتار کنید
بسیاری از بدنسازان اهمیت صبحانه را بیش از حد نشان می دهند. در حقیقت ، خوردن صبح در مقایسه با زمان های دیگر ، هیچ تأثیری بر حجم ماهیچه ها ندارد. شما باید یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین بخورید ، اما اندازه و زمان وعده های غذایی خود را بر اساس آنچه شما را هوشیار و آماده تمرین می کند انتخاب کنید. نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
کدام یک از موارد زیر در مورد بدنسازی افسانه است؟
شما باید یک صبحانه سالم بخورید.
نه دقیقا! در واقع این درست است که شما باید صبحانه ای سرشار از پروتئین بخورید. با این حال ، روی این غذا زیاد تمرکز نکنید. خوردن صبح در مقایسه با زمان های دیگر هیچ تأثیری بر حجم ماهیچه ها ندارد. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
شما باید روزانه 6 یا بیشتر وعده غذایی کوچک بخورید.
آره! ثابت نشده است که شما نیاز به خوردن 6 یا وعده غذایی کوچک در روز دارید. میزان کالری و مواد مغذی که مصرف می کنید مهمتر از نحوه پخش آن در طول روز است. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
شما باید رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید.
نه کاملا! بدنسازان قطعاً به رژیم غذایی سرشار از پروتئین نیاز دارند ، بنابراین این یک افسانه نیست. بدنسازان باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بین 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین بخورند. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- غذاهای خود را درست کنید. تهیه زودهنگام وعده های غذایی در طول هفته باعث می شود راحت تر بتوانید برای بدنسازی غذا بخورید.
- از ترکیب پروتئین آب پنیر با چربی کم ، کربوهیدرات کم و قند کم (مانند 3 گرم یا کمتر) استفاده کنید. بسیاری از فروشگاه ها نمونه دارند ، بنابراین قبل از خرید یکی از آنها را به خانه ببرید. برخی از انواع شیک پروتئین واقعا وجود دارد.
- غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید.
هشدارها
- اگر به شیر حساسیت دارید ، شیک پروتئین آب پنیر ممکن است برای شما مفید نباشد. شیک پروتئینی بدون لبنیات پیدا کنید.
- حذف اکثریت گروه های غذایی از رژیم غذایی شما در مقابل شیک/پودرهای پروتئینی فرآوری شده ، خطر ابتلا به کلسترول بالا ، فشار خون بالا ، بیماری ، کم خونی ، نقص عملکرد روده و سایر عوارض جانبی ناخوشایند را افزایش می دهد.
- همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی به توصیه پزشک خود توجه کنید.
- کودکان و زنان باردار ، در تلاش برای باردار شدن یا شیردهی باید مراقب باشند که از مصرف زیاد جیوه خودداری کنند. EPA توصیه می کند که بیش از 12 اونس مصرف نکنید. ماهی قزل آلا یا ماهی تن سبک در هفته (6 اونس ماهی تن باسن) و برای جلوگیری کامل از شمشیر ماهی ، کوسه ، ماهی کاج ، و ماهی خال مخالی. تصمیم برای اجتناب از ماهی های دیگر باید بر اساس توصیه های محلی باشد.
- مصرف سطوح بالای پروتئین به هزینه افزایش کلسترول شما می شود. اگر کلسترول بالا دارید یا در معرض خطر هستید ، این برنامه را دنبال نکنید.
