برای داشتن بازوهای لاغرتر ، نیازی به پیروی از رژیم های عجیب و غریب یا ورزش های دیوانه وار ندارید. این فقط به رژیم غذایی سالم و انجام تمریناتی که باعث تقویت عضلات بازو و کالری سوزی می شود برمی گردد. این wikiHow شما را با همه چیز آشنا می کند-چه تمریناتی بیشتر مفید هستند ، چقدر باید ورزش کنید ، چه غذاهایی باید بخورید و موارد دیگر. سپس می توانید یک روال معمول ایجاد کنید که برای شما کار می کند و در واقع در دراز مدت پایدار است. پس از همه ، ایجاد تغییرات پایدار در شیوه زندگی بهترین راه برای به دست آوردن نتایج واقعی است!
مراحل
قسمت 1 از 4: عضله سازی در بازوها
مرحله 1. دوسر بازویی خود را تمرین دهید
این عضله 2 قسمتی در بالای بازوی شما است که شانه شما را به مفصل آرنج شما متصل می کند. عضلات دوسر بازویی به شما کمک می کند تا سردار خود را به سمت بدن و به سمت بالا بپیچانید. تن دادن به این ماهیچه جلوه ای قوی در جلوی بازوی شما می دهد. تمرینات زیر را امتحان کنید:
- فر بازویی مستقیم با یک دمبل در هر دست خود بایستید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و کف دست ها را رو به جلو نگه دارید. با نگه داشتن قسمت بالای بازوها ، وزنه ها را به طرف بدن خود بلند کنید در حالی که عضلات دوسر خود را منقبض می کنید. به بالا بردن وزنه ها ادامه دهید تا دمبل ها در سطح شانه قرار بگیرند. به آرامی بازوهای خود را به سمت پایین رها کنید تا زمانی که دست ها در کنار شما باشند.
- فر چکش. مستقیماً با یک دمبل در هر دست خود بایستید. کف دست ها باید رو به بدن شما باشد. وزنه را به جلو بلند کنید تا وزنه در سطح شانه قرار گیرد. به آرامی بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
مرحله 2. عضلات سه سر خود را تقویت کنید
این ماهیچه 3 قسمتی در پشت بازوی شما پشت شانه را به مفصل آرنج شما متصل می کند. عضله سه سر به بازوی شما کمک می کند تا در بالای سر یا در حرکت عقب حرکت کند. تقویت عضلات سه سر به جلوگیری از ظاهر "بازوهای شل شده" کمک می کند. تمرینات زیر را امتحان کنید:
- یو پی اس های سه سر بازویی این تمرین شبیه یک حرکت معمولی به بالا به جز وضعیت آرنج است. با قرار گرفتن در حالت تخته شروع کنید ، بازوها را زیر شانه های خود صاف کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. آرنج ها و بازوهای شما باید هم سطح بدن شما باشند. با یک حرکت سریع بدن خود را به سمت موقعیت اولیه فشار دهید. در طول این تمرین ، عضلات شکم و پشت خود را محکم نگه دارید.
- هل دادن. در حالت تخته قرار بگیرید و بازوها را زیر شانه های خود راست کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. آرنج های شما باید به سمت خارج از بدن شما باشد. با یک حرکت سریع بدن خود را به سمت موقعیت اولیه فشار دهید. در طول این تمرین ، عضلات شکم و پشت خود را محکم نگه دارید.
- غوطه ور شدن سه سر در حالی که پشت به نیمکت یا صندلی ثابت است ، دستان خود را روی لبه صندلی/نیمکت قرار دهید و انگشتان شما رو به صندلی/نیمکت باشد. بازوها باید صاف و در جای خود قفل شوند. به آرامی خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا بالای بازوی شما موازی کف زمین شود. آرنج های شما باید نزدیک بدن شما بمانند. بدن خود را با استفاده از سه سر بازو به سمت عقب فشار دهید تا بازوها را در حالت اولیه قرار دهید.
- پسوندهای سه سر روی نیمکت یا زمین دراز بکشید در حالی که دو دمبل را مستقیما در مقابل خود نگه داشته اید. بازوهای شما باید کاملاً کشیده و عمود بر زمین باشند. کف دست ها باید رو به شانه ها باشد و آرنج ها باید نزدیک بدن شما قرار گرفته باشند. وزن را به آرامی پایین بیاورید تا دمبل ها نزدیک گوش شما شوند. تا زمانی که بازوها کاملاً باز نشده اند وزنه را به سمت بالا بیاورید.
مرحله 3. دلتوئیدهای خود را تقویت کنید
این ماهیچه به بالای شانه شما و به وسط استخوان بالای بازوی شما (استخوان بازو) متصل می شود. این به شما کمک می کند بازوی خود را به سمت بالا ، جلو و عقب بالا بیاورید. تقویت این ماهیچه به شما کمک می کند تا نمای فوق العاده ای در قسمت بالای بازو داشته باشید. تمرینات زیر را امتحان کنید:
- افزایش جانبی. در هر کدام از دمبل ها را نگه دارید و کف دست ها رو به بدن باشد. دمبل ها را به پهلو ببرید و مطمئن شوید در آرنج های شما کمی خم شده است. وزنه ها را بالا بیاورید ، مطمئن شوید که بازوها در یک راستا قرار دارند ، تا زمانی که بازوها با زمین موازی شوند. به آرامی دمبل ها را به طرفین پایین بیاورید.
- ردیف های جلو در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست ها رو به بدن باشد. بالا بردن دمبل ها تا چانه - آرنج ها باید به سمت بدن شما باشد. در حین حرکت دمبل ها را نزدیک بدن خود نگه دارید. به آرامی رها کرده و به موقعیت اولیه بازگردید.
- هل دادن.
مرحله 4. شامل تمرینات قفسه سینه شوید
انجام حرکات کششی و پلانک می تواند برای ناحیه زیر بغل کنار سینه شما معجزه کند. تقویت همه ماهیچه های اطراف بازوها به شما یک تمرین کامل تر و مشخص ترین ظاهر را می دهد. تمریناتی مانند این را امتحان کنید:
- پرس سینه. به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل داشته باشید. بازوها را در طول شانه بالا بیاورید و بازوها را صاف و قفل نگه دارید. وزنه ها را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید ، در حالی که کف دست ها رو به پایتان است و آرنج های شما از بدن شما دور است. سپس وزنه ها را به سمت بالا بکشید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
- مگس سینه به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل داشته باشید. بازوها را صاف به طرفین نگه دارید و کف دست ها رو به سقف باشد. در حالی که بازوهای خود را عمدتا صاف نگه داشته اید (با کمی خم شدن در آرنج) ، بازوها را به هم نزدیک کنید تا زمانی که دست ها در جلو با بازوهای کامل باز شده به هم برخورد کنند. به آرامی بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید.
- یو پی اس انجام دهید
قسمت 2 از 4: تشکیل یک برنامه تمرینی
مرحله 1. تکرارهای زیادی را با وزنه های سبک انجام دهید
از آنجا که هدف شما کاهش چربی بدون افزایش حجم عضلات بازو است ، بهتر است با وزنه های نسبتاً سبک شروع کنید. شما باید بتوانید حداقل 15 تا 20 تکرار را بدون نفس کشیدن هوا یا احساس سوزش بیش از حد ماهیچه ها انجام دهید. این کار استقامت شما را آموزش می دهد ، بنابراین شما تناسب اندام خود را حفظ می کنید اما ماهیچه های بزرگی ایجاد نمی کنید.
مرحله 2. بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید
هدف شما قوی اما لاغر است ، بنابراین نباید محدودیت های خود را پیش ببرید. اگر احساس می کنید بیش از یک دقیقه استراحت می کنید ، به سمت وزنه های سبک تر حرکت کنید.
مرحله 3. برای هر گروه عضلانی دو یا سه ست انجام دهید
برای تمرینات استقامتی خالص ، می توانید 2 ست 20 فرورفتن عضله دو سر بازویی را انجام دهید ، سپس به 2 ست 20 دوراهی سه سر بروید. اگر برای ساختن کمی عضله بازو مشکلی ندارید ، 2 ست 15 یا 3 ست 12 تایی با وزنه های سنگین تر را امتحان کنید.
مرحله 4. زمان خود را بین هر گروه عضلانی تقسیم کنید
برای بهترین نتیجه ، هر گروه عضلانی را در دو جلسه مختلف در هفته تمرین کنید. به عنوان مثال ، دوشنبه و دوسر بازویی خود را دوشنبه تمرین کنید. عضلات سه سر و دلتوئید در روز چهارشنبه ؛ و دلتوئیدها و عضلات دو سر بازو در روز جمعه.
قسمت 3 از 4: شامل سایر تمرینات مربوط به تن بازوها
مرحله 1. برای یک کلاس وزنه برداری مبتدی یا یک جلسه با مربی شخصی ثبت نام کنید
یادگیری فرم مناسب برای بلند کردن وزنه ضروری است. اگر از فرم یا تمرینات مناسب برای کمک به ایجاد و تقویت عضلات مطمئن نیستید ، یادگیری از یک متخصص ممکن است مفید باشد.
- بسیاری از سالن های ورزشی کلاس های رایگان را به اعضا ارائه می دهند. سعی کنید در کلاس مقدماتی وزنه برداری شرکت کنید. این کلاسها برای مبتدیان طراحی شده است و دارای یک متخصص تناسب اندام در آنجا برای آموزش مربیگری است.
- ورزشگاه شما همچنین ممکن است جلساتی را با مربی شخصی ارائه دهد. حتی ممکن است بتوانید برای اولین بار که برای عضویت در باشگاه بدنسازی ثبت نام کرده اید چند نسخه رایگان دریافت کنید. با این حال ، بسیاری از مربیان شخصی وجود دارند که به صورت مشاوره کار می کنند و می توانند در سالن بدنسازی محلی ، خانه شما یا سایر مراکز کمک شخصی ارائه دهند.
مرحله 2. هر هفته از تمرینات قلبی کافی استفاده کنید
تمرین نقطه ای یا کاهش وزن در یک ناحیه خاص از بدن غیرممکن است. با این حال ، شامل تمرینات قلبی منظم می تواند به کاهش وزن ، کاهش چربی بدن و دستیابی به بازوهای نازک تر یا کوچکتر کمک کند.
- توصیه می شود حداقل 150 دقیقه یا 2.5 ساعت فعالیت قلبی عروقی در هفته داشته باشید.
- برای سوزاندن چربی بیشتر یا کاهش وزن بیشتر شامل ورزش بیشتر یا افزایش شدت می شود.
- شامل تمریناتی مانند: پیاده روی ، دویدن/دویدن ، استفاده از کلاسهای بیضوی ، شنا یا ایروبیک شوید.
- تمرینات قلبی را پیدا کنید که از انجام آنها لذت می برید ، مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا انجام کارهای روزمره HIIT در خانه. بهترین راه برای داشتن انگیزه و تناسب اندام ، انتخاب تمریناتی است که می خواهید انجام دهید.
مرحله 3. انجام تمرینات با وزن بدن را که باعث چربی سوزی و افزایش همزمان چربی می شود ، در نظر بگیرید
فاصله زمانی با تمرینات پویا که روی کل بدن شما کار می کند ، می تواند اینچ را در بازوها ، کمر ، باسن ، پاها و موارد دیگر کاهش دهد. علاوه بر این ، فواصل زمانی به سوزاندن کالری کمک می کند که می تواند چربی بدن را کاهش داده و ظاهر بازوهای کوچکتر را پشتیبانی کند. در زیر تمرینات خوبی برای انجام در فواصل 1 تا 2 دقیقه و 15 تا 30 ثانیه استراحت در بین انجام شده است:
- طناب بازی. ورزش های پرقدرت مانند پرش و استفاده از بازوها برای چرخاندن طناب پرش به این معنی است که این تمرین کالری زیادی می سوزاند. با 20 ثانیه شروع کنید و تا 1 دقیقه یا بیشتر به راه خود ادامه دهید. استراحت کنید و 3 بار تکرار کنید.
- بورپی انجام دهید با بازوهای بلند در هوا بایستید. دستان خود را کنار پای خود قرار دهید و به حالت تخته برگردید. به حالت اسکوات برگردید و بایستید ، بازوهای خود را بالا بیاورید. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، استراحت کنید و 3 بار این کار را تکرار کنید. برای بهره مندی بیشتر ، هنگامی که در موقعیت پلانک قرار می گیرید ، یک حرکت رو به بالا انجام دهید.
قسمت 4 از 4: غذا خوردن برای تسلیحات تونر
مرحله 1. کالری یا بخش را تماشا کنید
اگر احساس می کنید که کاهش وزن به تقویت بازوها و کوچکتر شدن آنها کمک می کند ، باید کالری یا اندازه غذاها را مشاهده کنید تا به هدف شما کمک کند.
- کاهش وزن مستلزم خوردن کمی کمتر یا مشاهده کل کالری دریافتی شما در هر روز است.
- کاهش وزن ایمن 1-2 پوند در هفته در نظر گرفته می شود. برای رسیدن به این هدف باید روزانه حدود 500 کالری را حذف یا سوزانید.
- برای کاهش حجم ، سعی کنید از بشقاب ها ، کاسه ها یا ظروف سرو کوچکتر استفاده کنید. همچنین ممکن است خرید لیوان های اندازه گیری یا ترازوی غذایی برای اطمینان از صحت وعده های غذایی مفید باشد.
مرحله 2. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
کاهش وزن سالم به رژیم غذایی متعادل بستگی دارد. گنجاندن هر پنج گروه غذایی در بیشتر وعده های غذایی در طول هفته جزء کلیدی یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
- در هر وعده غذایی و میان وعده پروتئین بدون چربی مصرف کنید. یک وعده پروتئین بدون چربی (مانند مرغ ، خوک ، غذاهای دریایی ، لبنیات یا توفو) حدود 3-4 اونس یا 1/2 فنجان است.
- شامل 5-9 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات باشید. یک وعده میوه 1/2 فنجان یا 1 قطعه کوچک میوه و یک وعده سبزیجات 1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات سبز رنگ است.
- همچنین سعی کنید هنگام انتخاب غذای غلات در رژیم غذایی خود از غلات کامل استفاده کنید. همه غلات می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند ، اما غلات کامل مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده ارائه می دهند. شامل 2-3 واحد 1 اونس یا 1/2 فنجان در روز است.
مرحله 3. میان وعده های سالم انتخاب کنید
میان وعده ها می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند ، اما باید تحت نظارت قرار گیرند - مخصوصاً وقتی هدف شما کاهش وزن است.
- اگر هدف نهایی شما کاهش وزن است ، بین 100 تا 150 کالری در هر میان وعده باید وجود داشته باشد.
- در صورت نیاز فقط میان وعده بخورید. به عنوان مثال ، قبل از تمرین است یا گرسنه هستید و وعده غذایی بعدی شما 3 ساعت دیگر نیست.
- نمونه هایی از میان وعده های سالم عبارتند از: 1/4 فنجان آجیل ، 1 اونس کراکر غلات کامل و کره بادام زمینی یا 1/2 فنجان پنیر و میوه.
مرحله 4. آب کافی بنوشید
مایعات برای رژیم غذایی سالم ، کاهش وزن و ورزش مهم هستند. کم آبی بدن می تواند منجر به افزایش وزن شود و مانع عملکرد ورزشی شود.
نیازهای مایعات هر فردی متفاوت است ، اما یک قانون خوب برای رعایت 64 اونس یا 8 لیوان آب در روز است. در حالت ایده آل شما نباید در طول روز احساس تشنگی کنید و ادرار شما باید تا بعد از ظهر یا عصر شفاف باشد
نکات
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر و سالم است.
- در صورت مشاهده هرگونه درد یا ناراحتی هنگام ورزش فوراً آن را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
- بازوهای خود را بپذیرید. فکر نکنید که برای زیبایی نیاز به بازوهای لاغر دارید. شما زیبا هستید ، همینطور که هستید.
