افرادی که مبتلا به دیابت هستند اغلب دچار افسردگی می شوند. گاهی اوقات علائم افسردگی ممکن است به دلایل فیزیکی باشد. زندگی با دیابت همچنین می تواند منجر به استرس بیش از حد و احساسات منفی شود که منجر به افسردگی می شود. افسردگی و دیابت ممکن است دشوار باشد ، اما شما می توانید با این شرایط کنار بیایید و خلق و خوی خود را بهبود بخشید. اگر با افسردگی مرتبط با دیابت روبرو هستید ، به پزشک یا متخصص سلامت روان مراجعه کنید ، تحت درمان قرار بگیرید ، برنامه مدیریت دیابت خود را دنبال کنید و شیوه زندگی خود را تغییر دهید.
مراحل
روش 1 از 3: به دنبال کمک باشید
مرحله 1. علائم افسردگی را بشناسید
مقابله با افسردگی می تواند واقعا سخت باشد. افراد مبتلا به دیابت شانس بیشتری برای ابتلا به افسردگی دارند. مقابله با دیابت می تواند واقعاً سخت باشد و استرس ناشی از آن می تواند خطر بیشتری برای افسردگی ایجاد کند. اگر کمی احساس ضعف کرده اید ، ببینید آیا علائم زیر را نشان می دهد که مشکل بزرگتری را نشان می دهد:
- از دست دادن علاقه و لذت در فعالیت ها
- تغییر در الگوهای خواب شما ، از جمله بی خوابی ، بیدار شدن مکرر یا خواب بیشتر
- افزایش یا کاهش وزن به دلیل تغییر اشتها
- مشکل در تمرکز
- خستگی و بی حالی
- احساسات مضطرب ، غمگین یا گناهکار
- افکار خودکشی اگر افکار خودکشی دارید ، با خط تلفن ملی پیشگیری از خودکشی به شماره 1-800-273 TALK (8255) تماس بگیرید. همچنین می توانید به چت پیشگیری از خودکشی بروید تا با فردی به صورت آنلاین صحبت کنید.
مرحله 2. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید
در صورت مشاهده هر یک از علائم افسردگی ، باید به پزشک مراجعه کنید. ممکن است یک مشکل فیزیکی باعث ایجاد علائم شود. عدم رعایت برنامه مدیریت دیابت ممکن است منجر به علائم شبه افسردگی شود. اطمینان حاصل کنید که با پزشک خود در مورد احساسات خود و آنچه که تجربه می کنید صحبت کنید.
- به عنوان مثال ، قند خون پایین ممکن است باعث شود که بیش از حد غذا بخورید یا خواب شما را مختل کند.
- مشکلات تیروئید می تواند منجر به علائم افسردگی شود. برخی از عوارض جانبی داروها نیز ممکن است این علائم را ایجاد کنند.
مرحله 3. به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید
اگر هیچ دلیل جسمی برای افسردگی شما وجود ندارد ، باید به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. افسردگی می تواند به شما احساس تنهایی و ناامیدی دهد ، اما می توانید آن و دیابت خود را درمان کرده و احساس بهتری داشته باشید. یک متخصص بهداشت روان می تواند به شما در یافتن راه هایی برای درمان افسردگی کمک کند.
ممکن است پزشک شما را به یک متخصص بهداشت روانی ارجاع دهد که به طور خاص با بیماران دیابتی کار می کند. همچنین می توانید از پزشک خود بخواهید تا در مورد متخصصان سلامت روان در منطقه شما پیشنهاداتی ارائه دهد
روش 2 از 3: درمان افسردگی
مرحله 1. با دوستان و خانواده تماس بگیرید
داشتن افرادی که بتوانید در مورد آنچه در زندگی شما می گذرد با آنها صحبت کنید بسیار مهم است. حضور در جمع دوستان و خانواده به شما این فرصت را می دهد تا در مواقع نیاز به ابراز وجود و دریافت کمک بپردازید.
- سعی کنید در ابتدا با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید و سپس با صحبت کردن با افراد بیشتری با دیگران صحبت کنید.
- از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید تا در یافتن مشاور و دریافت کمک برای افسردگی به شما کمک کند.
مرحله 2. تحت مشاوره قرار بگیرید
اگر شروع به مراجعه به یک متخصص بهداشت روان کنید ، تحت روان درمانی قرار خواهید گرفت. این ممکن است شامل گفتاردرمانی ، درمان رفتاری شناختی یا روشهای دیگر برای مقابله با افسردگی شما و یادگیری نحوه مدیریت و درمان آن باشد. این درمان ها به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که چگونه با افسردگی خود کنار بیایید و دوباره کنترل زندگی خود را در دست بگیرید.
- به عنوان مثال ، گفتگو درمانی ممکن است به شما کمک کند از طریق مسائلی که با افسردگی شما مرتبط است صحبت کنید. CBT به شما کمک می کند تا افکار منفی را با افکار سالم تر جایگزین کنید.
- ممکن است به درمان کوتاه مدت یا درمان طولانی مدت نیاز داشته باشید. اگر افسردگی شما به درمان طولانی مدت نیاز دارد ، ناامید نشوید. تا زمانی که شما در حال درمان آن هستید ، در مسیر درستی قرار دارید.
مرحله 3. دارو مصرف کنید
بسته به شدت افسردگی شما ، ممکن است نیاز به مصرف دارو داشته باشید. اگر به روانپزشک مراجعه نمی کنید ، باید به پزشک مراجعه کنید زیرا آنها پزشکانی هستند که می توانند دارو تجویز کنند. اگر درمان کافی نباشد ، داروها می توانند کمک اضافی ارائه دهند.
- در مورد عوارض جانبی داروهای تجویزی با پزشک و روانپزشک مشورت کنید. بپرسید که چگونه دارو با دیابت شما تداخل دارد ، بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد و با هر دارویی که مصرف می کنید تداخل دارد.
- اغلب ، افراد همراه با رفتن به درمان ، دارو نیز مصرف می کنند.
مرحله 4. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
راه دیگری که می توانید به افسردگی خود کمک کنید پیوستن به یک گروه حمایتی است. اگر احساس تنهایی می کنید یا انگار کسی نیست که بتوانید با او صحبت کنید این می تواند بسیار مفید باشد. ممکن است بخواهید گروه حمایت از افسردگی یا گروه حمایت از دیابت را امتحان کنید. هر کدام می توانند از دیگران که درک می کنند شما در چه شرایطی هستید پشتیبانی کنند. ارتباط با دیگران و صحبت در مورد آنچه که در حال گذراندن آن هستید می تواند بسیار مفید باشد.
- از پزشک یا متخصص بهداشت روانی خود در مورد گروه های حمایتی در منطقه خود سوال کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید به صورت آنلاین به دنبال گروه های پشتیبانی باشید.
- همچنین می توانید اطلاعات بیشتری در مورد گروه های حمایتی دیابت از طریق انجمن دیابت آمریکا دریافت کنید.
مرحله 5. برنامه مدیریت دیابت خود را دنبال کنید
رعایت دقیق برنامه مدیریت دیابت می تواند به شما در درمان افسردگی نیز کمک کند. گاهی اوقات ، مدیریت ضعیف دیابت می تواند منجر به افسردگی شود یا آن را بدتر کند. اگرچه ممکن است سخت باشد ، مراقبت از خود یک راه خوب برای اطمینان از سلامت جسمی و روانی است.
برنامه های مدیریتی اغلب بر کنترل سطح قند خون ، بهبود تناسب اندام و افزایش فعالیت بدنی و کاهش وزن یا مدیریت وزن تمرکز می کنند. این موارد می تواند به بهبود افسردگی کمک کند
روش 3 از 3: مدیریت افسردگی از طریق تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. رژیم غذایی سالم داشته باشید
خوردن غذاهای مغذی بخشی از مدیریت دیابت شما است ، اما می تواند به افسردگی شما نیز کمک کند. خوردن کربوهیدرات به شکل میوه و سبزیجات به جای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. میوه ها و سبزیجات همچنین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما مانند منیزیم ، فولات و ریبوفلاوین را تامین می کنند که می تواند به افسردگی کمک کند.
- کربوهیدراتهای دارای قند بالا شامل ماکارونی سفید ، نان سفید ، برنج سفید ، سیب زمینی ، ذرت و بسیاری از غلات است.
- خوردن چربی های سالم و منابع پروتئین بدون چربی نیز ممکن است به علائم افسردگی کمک کند.
- با پزشک خود در مورد انتخاب رژیم غذایی که به کنترل دیابت و افسردگی شما کمک می کند صحبت کنید.
مرحله 2. بیشتر ورزش کنید
ورزش می تواند علائم افسردگی را کاهش داده و خلق و خوی شما را تقویت کند. انجام نیم ساعت فعالیت بدنی پنج روز در هفته می تواند به علائم افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند. ورزش همچنین مزایای سلامتی را برای مدیریت دیابت شما فراهم می کند. فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش سطح گلوکز خون شما کمک کند. سعی کنید به جای تنهایی با دوستان یا خانواده کار کنید.
- سعی کنید پنج روز در هفته 30 تا 45 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. به طور متناوب ، می توانید سه بار در هفته 60 دقیقه ورزش کنید.
- درگیر انواع فعالیتها باشید. پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری ، تمرینات قدرتی ، یوگا یا سایر فعالیت های هوازی را امتحان کنید.
مرحله 3. خواب کافی و با کیفیت داشته باشید
دیابت و افسردگی می توانند منجر به مشکلات خواب شوند. داشتن خواب مناسب می تواند به تنظیم خلق و خوی شما کمک کند. هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- کافئین را نزدیک به زمان خواب کنار بگذارید. این می تواند شما را در جریان نگه دارد. از چیزهای دیگر نزدیک به خواب که می تواند شما را بیدار نگه دارد ، مانند الکل ، ورزش ، کارهای خانه ، کار یا حتی چک کردن ایمیل خود بپرهیزید. اطمینان حاصل کنید که به خودتان یک دوره زمانی بدهید تا آرام شود.
- قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید و همه چراغ ها را خاموش کنید. این می تواند به بدن شما کمک کند تا برای خواب آماده شود.
مرحله 4. از خانه خارج شوید
افرادی که افسردگی دارند ممکن است مایل به ترک خانه نباشند. وقتی دیابت دارید این میزان ممکن است افزایش یابد. اگرچه ممکن است احساس بدی داشته باشید و دوست ندارید کاری انجام دهید ، سعی کنید بیرون بروید و کاری انجام دهید. ماندن در خانه و تنها بودن می تواند علائم افسردگی شما را بدتر کند. برای رفتن به خانه و ملاقات با دوستان یا خانواده حداقل هفته ای یک نکته را مشخص کنید.
- اگر دیابت شما باعث می شود از رفتن به شام ناراحت شوید ، کار دیگری برای انجام کار پیدا کنید. به سینما بروید ، خرید کنید یا از موزه دیدن کنید. به یاد داشته باشید ، اگرچه ممکن است نسبت به دیابت خود احساس خودآگاهی کنید ، اما خانواده و دوستان شما را به جای شما می پذیرند و قضاوت نمی کنند.
- رفتن به یک فعالیت اجتماعی در منطقه خود ، مانند ملاقات یا فرصت داوطلبانه را در نظر بگیرید.
مرحله 5. با خانواده و دوستان خود صحبت کنید
خانواده و دوستان شما یک منبع عالی برای حمایت از افراد مبتلا به دیابت و افسردگی هستند. ابتلا به دیابت ممکن است باعث شود احساس تنهایی یا متفاوت بودن داشته باشید و افسردگی می تواند این وضعیت را بدتر نشان دهد. سعی کنید با خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید.
- برای معاشرت با آنها وقت بگذارید. آنها را برای شام دعوت کنید تا در آنجا غذای خوشمزه ای دوستدار دیابت بپزید ، یا بیرون بروید و یک فعالیت مشترک انجام دهید.
- هنگامی که احساس می کنید بیش از حد احساس می کنید با آنها صحبت کنید. سعی کنید بگویید: "من علاوه بر دیابت از افسردگی نیز رنج می برم. داشتم فکر می کردم که آیا می توانم در مورد احساسم با شما صحبت کنم؟ فکر می کنم کمک کند."
مرحله 6. از اتکا به مواد برای مقابله خودداری کنید
بسیاری از افراد افسرده برای کمک به احساس بهتر به مواد خاصی روی می آورند. این یک روش سالم برای مدیریت نیست. بسیاری از موادی که برای بهبود حال فرد استفاده می شود می تواند منجر به سوء مصرف مواد شود ، که یک بیماری جدی دیگر است.
- مردم غالباً به نیکوتین ، قهوه ، الکل ، مواد مخدر یا داروهای آرامبخش روی می آورند تا احساس بهتری داشته باشند.
- اگر احساس می کنید نیاز دارید که به این مواد روی بیاورید ، با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید تا به شما کمک کند تا با روش های موثرتری کنار بیایید.
