نحوه کاهش وزن در 3 ماه: 14 مرحله (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

نحوه کاهش وزن در 3 ماه: 14 مرحله (همراه با تصاویر)
نحوه کاهش وزن در 3 ماه: 14 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه کاهش وزن در 3 ماه: 14 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه کاهش وزن در 3 ماه: 14 مرحله (همراه با تصاویر)
تصویری: 18 ماده غذایی چربی سوز عالی برای کاهش وزن سریع در خانه - Top 18 Fat Burning Foods - EN RU 4K 2024, مارس
Anonim

کاهش وزن به شیوه ایمن ، سالم و مناسب بهترین راه برای موفقیت طولانی مدت است. از آنجا که تصور می شود کاهش وزن کندتر ایمن تر است ، سه ماه زمان مناسبی برای کاهش مقدار قابل توجهی از وزن است. در آن بازه زمانی ، بی خطر است که حدود 12 تا 20 کیلوگرم وزن کم کنید که در هفته به 1 تا 2 پوند می رسد. بنابراین اگر علاقمند به کاهش وزن کمی تا متوسط هستید ، چند کار را می توانید انجام دهید تا به آرامی و با خیال راحت وزن خود را در 3 ماه کاهش دهید.

مراحل

قسمت 1 از 3: اصلاح رژیم غذایی برای کاهش وزن

کاهش وزن در 3 ماه مرحله 1
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 1

مرحله 1. با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده ملاقات کنید

قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن یا رژیم غذایی ، ایده آل است که با پزشک خود یا حتی با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید. پزشک شما می تواند به شما بگوید آیا برنامه رژیم غذایی شما برای شما بی خطر و سالم است.

  • آنها همچنین ممکن است بتوانند راهنمایی های اضافی را به شما ارائه دهند یا جایگزین هایی را که ممکن است برای سلامتی شما مناسب تر باشد توصیه کنند.
  • یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه است که ممکن است رژیم غذایی م effectiveثرتری برای کاهش وزن به شما ارائه دهد. آنها می توانند یک برنامه غذایی برای شما ایجاد کنند که علاوه بر هدایت شما به سمت غذاهای سالم ، به کاهش وزن نیز کمک می کند.
  • به وب سایت EatRight مراجعه کنید و روی دکمه نارنجی رنگ "Find a Expert" در بالا سمت راست کلیک کنید تا در منطقه خود به دنبال متخصص تغذیه باشید.
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 2
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 2

مرحله 2. کالری ها را بشمارید

برای کاهش وزن ، به احتمال زیاد باید کالری اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کاهش وزن ایمن یا کاهش 1-2 پوند در هفته ، شما را ملزم می کند روزانه حدود 500-1000 کالری را کاهش داده یا بسوزانید.

  • توصیه نمی شود روزانه بیش از 500-1000 کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید. این خطر را دارید که نتوانید اهداف تغذیه ای خود را برآورده کنید.
  • اگرچه کاهش وزن و تغذیه سالم فراتر از کالری است ، مهم است که به کالری توجه داشته باشید - بدانید که آیا کالری کافی برای بدن و شیوه زندگی خود مصرف می کنید یا خیر.
  • شما می توانید کاهش کالری را با ورزش ترکیب کنید تا میزان کمبود کالری روزانه شما به حداکثر برسد.
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 3
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 3

مرحله 3. در هر وعده غذایی پروتئین بدون چربی مصرف کنید

مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین کافی علاوه بر کاهش احساس رضایت از کاهش وزن نیز پشتیبانی می کند.

  • شامل پروتئین های بدون چربی مانند: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، تخم مرغ ، محصولات لبنی ، حبوبات و توفو باشد.
  • به طور کلی ، برای زنان توصیه می شود روزانه 46 گرم پروتئین و مردان 56 گرم روزانه مصرف کنند. اگر در هر وعده غذایی حدود 3-4 اونس پروتئین مصرف کنید ، این توصیه به راحتی محقق می شود. این تقریباً به اندازه یک دسته کارت یا کف دست یا حدود 1/2 فنجان اقلام مانند لوبیا یا عدس است.
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 4
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 4

مرحله 4. میوه و سبزیجات را پر کنید

میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و همچنین کالری کمی دارند. این که نیمی از بشقاب خود را به عنوان میوه یا سبزیجات مصرف کنید ، میزان کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.

  • هر روز انواع میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. انتخاب میوه یا سبزیجات با رنگ متفاوت ، راهی آسان برای خوردن ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مختلف است.
  • به طور کلی ، حدود 1-2 وعده میوه در روز (حدود 1 میوه کوچک یا 1/2 فنجان میوه برش خورده در هر وعده) و حداقل 3-4 وعده سبزیجات (1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار در هر وعده) به به خاطر داشته باشید که می توانید بدون حذف رژیم غذایی ، سبزیجات بیشتری بخورید. در حقیقت ، خوردن سبزیجات بیشتر ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید و به راحتی رژیم خود را رعایت کنید.
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 5
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 5

مرحله 5. مقادیر متوسط 100٪ غلات کامل بخورید

غلات کامل منبع عالی فیبر و چند ویتامین و مواد معدنی هستند. در صورت انتخاب خوردن غلات ، در صورت امکان غلات کامل را انتخاب کنید.

  • غلات کامل یک غله فرآوری نشده هستند. آنها شامل قسمتهای بدنه ، جوانه و اندوسپرم دانه هستند.
  • غلات کامل شامل: برنج قهوه ای ، 100٪ ماکارونی گندم کامل ، جو دوسر ، کینوا و 100٪ نان های سبوس دار است. پاپ کورن نیز غلات کامل محسوب می شود.
کاهش وزن در 3 ماه گام ششم
کاهش وزن در 3 ماه گام ششم

مرحله 6. میان وعده های سالم بخورید

خوردن میان وعده گاه به گاه سالم هنگام تلاش برای کاهش وزن مناسب است. علاوه بر این ، یک میان وعده حتی ممکن است به حمایت از تلاش های شما برای کاهش وزن کمک کند.

  • اگر واقعاً می خواهید میان وعده بخورید ، به این فکر کنید که آیا لازم است. یک میان وعده کم کالری زمانی که بین وعده های غذایی بیش از 4-5 ساعت فاصله باشد ، قبل یا بعد از تمرین یا احساس گرسنگی شدید و بیش از 2 ساعت تا وعده غذایی بعدی شما باقی مانده است ، می تواند گزینه مناسبی باشد.
  • سعی کنید میان وعده های خود را بین 100-200 کالری نگه دارید. این امر به شما کمک می کند تا بدون کاهش بودجه کالری روزانه خود به وعده غذایی بعدی خود برسید. از جمله میوه ها ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی به کنترل کالری میان وعده ها در حالی که هنوز مغذی هستند کمک می کند.
  • میان وعده های سالم می تواند شامل: پنیر و میوه ، 2 تخم مرغ آب پز سخت ، 1/3 فنجان مخلوط دنباله دار ، یا ذرت بوداده بدون کره باشد.
کاهش وزن در 3 ماه گام 7
کاهش وزن در 3 ماه گام 7

مرحله 7. مقدار کافی مایعات بنوشید

هیدراته ماندن نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. سعی کنید روزانه حدود 64 اونس یا 8 لیوان مایعات شفاف و بدون قند بنوشید. اگرچه این یک قانون کلی است ، اما مکان خوبی برای شروع است.

  • حتی کم آبی خفیف و مزمن می تواند کاهش وزن را کند کند. وقتی دچار کم آبی یا احساس تشنگی می شوید ، بسیاری اوقات احساس گرسنگی می کنید. این می تواند شما را وادار به خوردن کند ، در حالی که فقط به چند جرعه آب نیاز دارید.
  • با نگه داشتن یک بطری آب با برچسب در نزدیکی خود ، میزان آب یا مایعات دیگری را که روزانه مصرف می کنید پیگیری کنید.
  • با نوشیدن یک لیوان بزرگ آب درست قبل از غذا می توانید اندازه وعده ها را کاهش داده یا مدیریت کنید. این ممکن است به شما کمک کند تا زودتر احساس سیری کنید.
  • از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. اجتناب از نوشابه ، آب میوه ، پانچ ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا ، کمکی ، چای شیرین ، لیموناد ، قهوه های شیرین و غیره می تواند تأثیر زیادی بر میزان کالری روزانه شما بگذارد. حتی ممکن است با حذف این نوشیدنی ها وزن خود را کاهش دهید.
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 8
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 8

مرحله 8. در رستوران ها گزینه های سالم انتخاب کنید

بیرون رفتن برای غذا خوردن چیزی سرگرم کننده ، اجتماعی است و حتی می تواند در برنامه کاهش وزن نیز لحاظ شود. در مورد مواردی که انتخاب می کنید دقت کنید و سعی کنید غذایی را انتخاب کنید که با الگوی کلی غذا خوردن شما مطابقت داشته باشد.

  • کالری ، چربی و سدیم غذاهای رستوران در مقایسه با غذاهای خانگی بیشتر است. بسیاری اوقات ، این به خاطر سس ، سس ، ماریناد یا روغن یا کره اضافه شده است. بخواهید این چیزها در کنار شما سرو شوند.
  • نشاسته را منتقل کنید. خوردن فقط پروتئین و سبزیجات ممکن است سطح کلی کالری شما را پایین نگه دارد.
  • یک قسمت پیش غذا یا یک قسمت بچه را انتخاب کنید تا اندازه وعده های بزرگتر که در رستوران ها سرو می شود را به حداقل برسانید.
  • الکل و دسرها را محدود یا حذف کنید. اینها می توانند منابع قابل توجهی از کالری اضافی هنگام بیرون رفتن برای غذا خوردن باشند. به عنوان مثال ، یک مارگاریتا یخ زده می تواند 675 کالری داشته باشد و یک تکه کیک گدازه مذاب ممکن است بیش از 1 ، 100 کالری داشته باشد!

قسمت 2 از 3: شامل فعالیت بدنی برای کاهش وزن

کاهش وزن در 3 ماه گام نهم
کاهش وزن در 3 ماه گام نهم

مرحله 1. هر هفته تمرینات قلبی عروقی را انجام دهید

توصیه می شود هر هفته حدود 150 دقیقه یا 2 و نیم ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید. مطالعات نشان داده اند که فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن طولانی مدت کمک کند.

  • فعالیت های هوازی می تواند شامل تمریناتی مانند: پیاده روی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا پیاده روی باشد.
  • ورزش پشتیبان بزرگی برای کاهش وزن است ، اما تنها بخشی از تصویر کاهش وزن است. ورزش به تنهایی همیشه باعث کاهش وزن نمی شود. بهترین ترکیب انجام ورزش های هوازی همراه با رژیم غذایی کنترل شده برای بهترین نتیجه است.
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 10
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 10

مرحله 2. هر هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید

وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی بخش مهمی دیگر از تمرینات ورزشی شما است. سعی کنید هر هفته 1-2 روز تمرینات قدرتی را برای بهترین نتیجه کاهش وزن در نظر بگیرید.

  • تمرینات قدرتی شامل فعالیتهایی مانند: وزنه برداری ، پیلاتس یا تمرینات ایزومتریک مانند فشار یا حرکات کششی است.
  • از انجام تمرینات قدرتی هر روز خودداری کنید. این مهم است که به عضلات خود اجازه دهید بعد از هر جلسه تمرین قدرتی استراحت کرده و بهبود یابند.
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 11
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 11

مرحله 3. با یک مربی شخصی ملاقات کنید

مشاوره با مربی شخصی یک ایده عالی است که به شما کمک می کند تا تمرینات روتین را شروع کنید. این متخصصان تناسب اندام می توانند نحوه استفاده از انواع تجهیزات بدنسازی را به شما نشان دهند ، یک برنامه تمرینی برای شما طراحی کنند و ممکن است به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید.

  • با برخی از سالن های بدنسازی محلی تماس بگیرید تا ببینید آیا آنها در جلسات آموزشی شخصی تخفیف یا استثنایی ارائه می دهند. در صورت ثبت نام برای عضویت در باشگاه بدنسازی ، اغلب اوقات یک جلسه رایگان ارائه می دهند.
  • اگرچه چندین جلسه تمرین شخصی می تواند گران باشد ، اما ممکن است فقط به چند جلسه نیاز داشته باشید تا بتوانید طناب های بدنسازی و یک تمرین مناسب را برای خود بیاموزید.

قسمت 3 از 3: نظارت بر پیشرفت خود

کاهش وزن در 3 ماه مرحله 12
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 12

مرحله 1. وعده های غذایی خود را در یک مجله غذایی دنبال کنید

ردیابی وعده های غذایی ، میان وعده ها و نوشیدنی ها در یک مجله غذایی می تواند به شما کمک کند تا بیشتر از آنچه می خورید آگاه شوید و همچنین به شما کمک می کند تا برنامه رژیم غذایی جدیدی را دنبال کنید.

یک مجله بخرید یا یک برنامه روزنامه نگاری را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. تا می توانید روزها را پیگیری کنید. در حالت ایده آل ، چند روز هفته و چند روز آخر هفته را دنبال کنید. بسیاری از مردم در تعطیلات آخر هفته نسبت به روز کاری منظم تری غذا می خورند

کاهش وزن در 3 ماه مرحله 13
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 13

مرحله 2. روزانه خود را وزن کنید

روزانه وزن خود را بررسی کنید تا ببینید در کنار کاهش وزن چگونه پیش می روید. بررسی منظم وزن روزانه نیز ممکن است به شما در ایجاد انگیزه و بهبود نتایج کاهش وزن کمک کند. هر روز صبح به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود روی ترازو قدم بگذارید ، مثلاً درست قبل از مسواک زدن صبح.

کاهش وزن در 3 ماه مرحله 14
کاهش وزن در 3 ماه مرحله 14

مرحله 3. اهداف خود را بنویسید

نوشتن اهداف می تواند برای هر نوع تغییری مفید باشد ، اما به ویژه در کاهش وزن مفید است. چند ایده از اهدافی را که می خواهید در بازه زمانی 3 ماهه خود به آنها برسید ، بنویسید.

  • هدف خود را مشخص کنید. اطمینان حاصل کنید که به موقع ، خاص و واقع بینانه است. به یاد داشته باشید ، کاهش وزن زیاد واقعی نیست و به احتمال زیاد بی خطر یا سالم نیست.
  • اهداف کوچکتر را قبل از اهداف بلند مدت خود تعیین کنید. شاید در بازه زمانی 3 ماهه خود برای هر ماه یا هر دو هفته یک هدف تعیین کنید.

نمونه برنامه های ورزشی و رژیم غذایی

Image
Image

برنامه تمرینی 3 ماهه برای کاهش وزن

Image
Image

برنامه غذایی 3 ماهه برای کاهش وزن

ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود

نکات

  • تا حد امکان از چربی اشباع و ترانس خودداری کنید.
  • یک رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن شما کمک می کند. شامل هر پنج گروه غذایی - پروتئین ، لبنیات ، میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل باشد.
  • کلید موفقیت بلند مدت این است که رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را پیدا کنید که بتوانید به راحتی آن را حفظ کنید. این به جلوگیری از افزایش وزن در آینده کمک می کند.
  • تلاش برای کاهش وزن زیاد در زمان کوتاه عموماً بی خطر یا سالم تلقی نمی شود.
  • همیشه قبل از هرگونه برنامه کاهش وزن یا رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه شما برای شما بی خطر و مناسب است.

توصیه شده: