بی اشتهایی یک اختلال جدی است که میلیون ها نفر را تحت تاثیر قرار می دهد و هنگامی که در راه بهبودی هستید یکی از سخت ترین موانع افزایش وزن است. برای بهبودی ، باید یاد بگیرید که چگونه رابطه خود را با غذا و خوردن تغییر دهید و تشخیص دهید که کدام گزینه های غذایی برای تغذیه کلی شما مناسب است.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب کالری مناسب
مرحله 1. غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید
غذاهای غنی از مواد مغذی غذاهایی هستند که کالری زیادی دارند اما همچنین حاوی مواد مغذی هستند که بدن ما برای تقویت فعالیت به آنها نیاز دارد. اینها برای بهبودی ضروری هستند ، زیرا به بازگرداندن سطوح طبیعی ریزمغذی ها در بدن شما و کاهش خطر ابتلا به شرایط مرتبط با کمبودهای تغذیه ای ، مانند پوکی استخوان یا ریزش مو کمک می کند. در حالی که برخی از غذاها ، مانند کربوهیدراتهای خالی و غذاهای ناخواسته ، می توانند تعداد آنها را به سرعت افزایش دهند ، اما به اندازه انتخاب های پرکالری و غنی از مواد مغذی گزینه مناسبی نیستند.
- غذاهای غنی از مواد مغذی از این نظر مفید هستند که برای به دست آوردن مزایا باید کمتر غذا بخورید. این می تواند به ویژه برای افرادی که از بی اشتهایی در حال بهبودی هستند ، که برای سازگاری با اندازه معمولی وعده ها تلاش می کنند ، مفید باشد. یک وعده کوچک یا متوسط از غذای غنی از مواد مغذی ، کالری و تغذیه مورد نیاز را تأمین می کند.
- یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی به طور کلی شامل گزینه های پروتئین بالا با میوه ، سبزیجات و کربوهیدرات های سالم مانند برنج قهوه ای و ماکارونی یا نان سبوس دار است.
- برخی از نمونه های غذاهای غنی از مواد مغذی شامل ماهی قزل آلا ، مرغ ، گردو ، موز ، دانه کتان ، صدف ، نان غلات کامل ، روغن زیتون ، برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، ماست و میوه های خشک بدون افزودن شکر است.
مرحله 2. در صورت امکان کالری اضافی اضافه کنید
هنگامی که فرصتی برای اضافه کردن 50 یا 100 کالری اضافی به شما وجود دارد ، آن را مصرف کنید. هر مقدار کالری به روند افزایش وزن کمک می کند.
- چربی های گیاهی مانند آجیل سالم هستند و کالری بالایی دارند. آجیل مخلوط را به سالاد اضافه کنید. پودرهای آجیل مانند کره بادام یا بادام هندی را می توانید به نان تست و ساندویچ اضافه کنید. هوموس از نخود تهیه می شود و می تواند یک چاشنی یا افزودنی عالی برای بسته بندی پیتا باشد.
- افزودن سس سالاد اضافی به سالاد یا ماکارونی ، سس گوجه فرنگی یا سس مایونز به گوشت کبابی یا ساندویچ ، خامه ترش به غذاهای مکزیکی را در نظر بگیرید.
- در صورت امکان ، چاشنی ها و سس های پرکالری مانند دام ، سس مایونز ، سس هزار جزیره و سس سالاد سزار را انتخاب کنید.
- گرانولا ، حاوی آجیل و میوه های خشک ، منبع خوبی از کالری مغذی است و می تواند به ماست اضافه شود یا به عنوان میان وعده خورده شود.
- کلزا یا روغن زیتون ، که هر دو حاوی چربی های سالم هستند ، روی سالاد ، سوپ ، ماهی تابه و غلات کامل بریزید.
مرحله 3. کالری خود را بنوشید
با نوشیدن نوشیدنی هایی که حاوی کالری مغذی هستند ، کالری زیادی می توان دریافت کرد. مایعات به اندازه غذاهای کامل سیر کننده نیستند ، بنابراین می توانید مواد مغذی و کالری را بدون احساس نفخ اضافه کنید.
- انتخاب های مایع خوب و سالم شامل 100٪ آب میوه ، کفیر ، شیر بدون چربی یا جایگزین های شیر (مانند شیر سویا یا بادام) ، دوغ و چای هایی است که با شیرین کننده های طبیعی مانند عسل شیرین شده اند.
- اسموتی های ساخته شده از میوه ها و سبزیجات ایده آل هستند. آنها کالری زیادی دارند ، مصرف آنها آسان است و می توان آنها را با انواع افزودنی های سالم مانند جوانه گندم ، کره آجیل و پودر پروتئین تقویت کرد.
- اسموتی ها و نوشیدنی های جایگزین غذا نیز انتخاب خوبی هستند و در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود هستند. با این حال ، برای افزایش وزن مطلوب ، آنها را علاوه بر تنقلات غذایی جامد بخورید و آنها را با میوه ، شیر خشک یا توفو نرم ابریشمی تقویت کنید.
روش 2 از 3: تغییر نگرش خود در مورد وزن و غذا خوردن
مرحله 1. برای عواقب فیزیکی بهبودی آماده باشید
بسیاری از افرادی که از بی اشتهایی رهایی می یابند ، ذهنیت ناسالم در مورد غذا و وزن دارند که در طول روند بهبود تقویت می شود. افرادی که از بی اشتهایی رهایی می یابند غالباً از ادامه مسیر به منظور افزایش وزن دلسرد می شوند. آگاهی از این پیامدهای فیزیکی بالقوه و ماهیت موقتی آنها می تواند به شما در کنار آمدن کمک کند.
- افزایش وزن شکمی در افرادی که از بی اشتهایی بهبود می یابند شایع است. در حالی که دلایل این امر هنوز مورد بحث است ، اکثریت قریب به اتفاق مطالعات نشان می دهد که توزیع غیر طبیعی وزن پس از یک سال بهبودی عادی می شود. به عبارت دیگر ، این عارضه جانبی موقتی است. بسیاری از افرادی که از بی اشتهایی رهایی می یابند ، بررسی چربی معده به عنوان نشانه ای مثبت از بهبود و سلامت مفید است.
- افزایش سریع وزن به ویژه در روزها و هفته های اول نیز شایع است. مایعات بین بافتهای سلولهای بدن و ذخایر گلیکوژن در کبد و ماهیچه دوباره پر می شود که منجر به افزایش سریع وزن می شود. در طول دوره اولیه بهبودی خود را زیاد وزن نکنید زیرا ممکن است از سرعت بالای تعداد در مقیاس ناراحت شوید. این بخش طبیعی و طبیعی بهبودی است و با رسیدن به وزن طبیعی و سالم برای بدن ، افزایش وزن کند می شود.
- توجه داشته باشید که ممکن است برخی از عوارض جانبی ناخوشایند فیزیکی وجود داشته باشد. وقتی بدن به مدت طولانی از غذا محروم شده است ، معرفی عادات غذایی معمول یک شوک برای سیستم است. عوارض جانبی شامل اسهال ، تهوع ، ضعف ، اختلالات خواب ، افزایش حساسیت به سرما ، مثانه ضعیف و یبوست است. توجه داشته باشید که چنین عوارضی ممکن است رخ دهد ، اما آنها را به عنوان نشانه هایی در نظر بگیرید که در مسیر سالم تر و شادتر خود هستید.
مرحله 2. نگرش غذایی خود را تغییر دهید
بسیاری از افرادی که از بی اشتهایی رهایی می یابند رژیم را وسیله ای برای محرومیت مداوم می دانند ، نگرشی که منجر به ایجاد بی اشتهایی می شود. به چالش کشیدن خود برای مشاهده غذا به عنوان یک بخش مهم از یک شیوه زندگی سالم و نه یک شر ضروری ، گامی حیاتی برای افزایش وزن و بهبود کلی است.
- سیستم پشتیبانی خوبی داشته باشید. اطرافتان را با دوستان و عزیزانی که خوب غذا می خورند و تصویری سالم از بدن دارند و با غذا و خوردن رابطه دارند ، احاطه کنید. اگر در حضور یک رژیم غذایی دائمی یا فردی که زیاد غذا می خورد و نوشیدنی می کند ، بهبود بی اشتهایی دشوار است. شما برای ارتباط سالم با غذا ، افزایش وزن و خوردن به مدل هایی نیاز دارید.
- مجله غذایی داشته باشید. پیگیری میزان مصرف غذا می تواند منجر به عادات غذایی سالم شود ، اما به طور کلی می تواند به نگرش سالم تری نیز منجر شود. احساسات خود را قبل و بعد از غذا خوردن ، و نوع افکاری که ممکن است بر عادات غذایی تأثیر بگذارد و منجر به محدودیت غذایی غیر ضروری شود ، پیگیری کنید.
- از دیگران یاد بگیرید. از افراد دیگری که از بی اشتهایی رهایی می یابند ، چه از گروه های حمایتی محلی و چه از منابع آنلاین ، داستان های موفقیت آمیز را جستجو کنید و دریابید که آنها چه کاری انجام داده اند تا رابطه خود را با غذا و غذا خوردن بهتر تغییر دهند.
مرحله 3. مشاوره بگیرید
بی اشتهایی یک اختلال بسیار خطرناک است و اگر از بی اشتهایی رنج می برید بعید است بدون مداخله روانپزشکی به سادگی وزن خود را کاهش دهید. انواع رویکردهای روان درمانی م effectivenessثر بودن هنگام برخورد با اختلالات خوردن را نشان می دهد و جستجوی مشاور در منطقه شما می تواند شما را در مسیر افزایش وزن نگه دارد.
- درمانگری را انتخاب کنید که از همه علم اختلالات خوردن مطلع باشد. هنگام تماس با یک درمانگر بالقوه ، در مورد آموزش آنها ، تجربه آنها در درمان بیماران مبتلا به اختلالات خوردن ، گزینه ها و اهداف درمانی آنها ، گواهینامه های آنها و اینکه آیا آنها بخشی از سازمان های حرفه ای اختلالات خوردن هستند ، بپرسید.
- به طور خاص ، به درمان رفتاری شناختی (CBT) توجه کنید. هدف CBT تغییر فرایندهای تفکر نادرست در مورد غذا مانند تفکر همه یا هیچ ، تفکر قضاوت کننده و فاجعه بار است. یک درمانگر CB با استفاده از نظارت بر غذا ، نظارت بر فکر ، منظم غذا و نظارت بر تغذیه ، به شکستن الگوهای تغذیه نامنظم کمک می کند.
- مشاوره خانواده نیز به ویژه برای نوجوانان مهم است.
- برای یافتن یک درمانگر در منطقه خود ، می توانید با بخش روانپزشکی یک دانشگاه تماس بگیرید و لیستی از توصیه های افرادی که در برنامه خود آموزش دیده اند را بخواهید ، با یک کلینیک بزرگ تماس بگیرید و درخواست مراجعه کنید و با دوستان و اعضای خانواده خود صحبت کنید. در حال دریافت مشاوره یا درمان هستند.
- جستجوی خود را به ارائه دهندگان فهرست شده توسط شرکت بیمه خود محدود نکنید. حتی ارائه دهندگانی که ادعا می کنند برنامه شما را قبول ندارند ممکن است بتوانند استثنا قائل شوند یا به نوعی تخفیف به شما ارائه دهند.
مرحله 4. به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید
یکبار دیگر ، بی اشتهایی جدی است و نمی توانید انتظار داشته باشید که به تنهایی و به تنهایی وزن خود را افزایش دهید. برای افزایش وزن ، کمک حرفه ای از یک متخصص تغذیه ضروری است. افزایش وزن مهم است ، اما برخی از عوارض جانبی می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. یک پزشک باید بر روند بهبود نظارت داشته باشد و به طور منظم در مطب پزشکی با شما ملاقات کند.
مرحله 5. با ارائه دهنده پزشک معالج خود پیگیری کنید
وزن دهی هفتگی ، اندازه گیری علائم حیاتی و آزمایش های دوره ای آزمایشگاهی شامل CBC ، الکترولیت های سرمی و سطح آمیلاز سرم مهم است. با پزشک خود قرار ملاقات های بعدی بگذارید و آنها را از دست ندهید.
روش 3 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. تغذیه آگاهانه را تمرین کنید
نحوه غذا خوردن به اندازه آنچه می خورید برای افزایش وزن مهم است. خوردن آگاهانه عملی است که ریشه در آموزه های بودایی دارد و قصد دارد ما را دوباره با تجربه و لذت غذا خوردن وصل کند. هدف نهایی این است که بر اساس نشانه های جسمانی ، مانند نیاز بدن به گرسنگی ، غذا بخورید تا اینکه به راحتی یا از سر کسالت بپردازید.
- آهسته تر غذا بخورید وقت بگذارید تا هر لقمه را بچشید و بیشتر بجوید. این باعث می شود سریعتر احساس سیری کنید ، که می تواند منجر به رابطه سالم تری با غذا و گرسنگی شود.
- در سکوت غذا بخورید. اگر با اعضای خانواده یا دوستان خود غذا می خورید ، ممکن است این کار دشوار باشد ، اما برای تمرکز روی غذا یک دوره سکوت را پیشنهاد دهید. تلویزیون و تلفن همراه خود را نیز خاموش کنید.
- روی طعم غذا تمرکز کنید و در نظر بگیرید که چقدر از غذا لذت می برید.
مرحله 2. در طول روز غذا بخورید
بی اشتهایی یک بیماری است که اغلب با الگوهای غذایی نامنظم تعریف می شود. بدن شما در طول روز به یک منبع مداوم انرژی نیاز دارد ، به خصوص اگر شما در تلاش هستید وزن خود را از دست بدهید که به دلیل اختلالی مانند بی اشتهایی از دست رفته است. از وعده های غذایی معمولی با فاصله بین سه تا چهار ساعت استفاده کنید تا وزن خود را به طور مداوم و سالم افزایش دهید.
بیشتر میان وعده بخورید. یادآوری این که باید بیشتر غذا بخورید ، بین وعده های غذایی میان وعده بخورید و هر زمان که احساس گرسنگی کردید ، می توانید به شما کمک کند تا از نشانه های معده خود پیروی کنید. عادت داشته باشید در طول روز از غذاهای کوچک سالم استفاده کنید. این می تواند کالری روزانه شما را بدون اضافه بار معده در هر وعده غذایی افزایش دهد
مرحله 3. اندازه قسمت معمولی را بیاموزید
افزایش وزن بعد از بی اشتهایی دشوار است زیرا درک شما از اندازه وعده ها تغییر شکل داده است. تنظیم قسمتهای معمولی می تواند بخش دشواری از روند بازیابی باشد.
- وعده های غذایی را حذف نکنید. این امر شما را از سازگاری با اندازه معمولی وعده ها باز می دارد ، زیرا به احتمال زیاد در وعده غذایی بعدی زیاده روی می کنید و در نهایت احساس بیماری و دلسردی می کنید. سه وعده غذا در روز با میان وعده در بین آنها بخورید.
- غذای خود را اندازه گیری و وزن کنید. انسانها اندازه گیری خوبی ندارند ، بنابراین هنگام تهیه غذا ، مقیاس کوچک و لیوان های اندازه گیری را در دست داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که از غذاهای مورد علاقه خود یک وعده کامل دریافت می کنید.
- تقلب های مفید را از نظر اندازه و وزن بیاموزید. به عنوان مثال ، 3 اونس گوشت بدون چربی به اندازه یک تخته کارت و 1 فنجان غلات صبحانه به اندازه یک مشت است. مطالبی مانند این ، از طریق اینترنت و دوستان و پزشکان جمع آوری کنید ، بنابراین احساس خوبی از میزان کافی غذا خواهید داشت.
- وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید ، در نظر داشته باشید که به چه مقدار کالری نیاز دارید و چه نوع غذایی را باید برای یک هدف سالم در آن روز مصرف کنید.
نکات
- افرادی که از بی اشتهایی رهایی می یابند ، گاهی اوقات به دلیل گرسنگی شدید همراه با بهبود زودهنگام ، هوس خوردن غذاهای بی ارزش و شیرینی می کنند. در حالی که این ممکن است ترسناک باشد ، مهم است که به نشانه های گرسنگی جسمی و روحی خود گوش دهید تا بدن شما به طور کامل شفا یابد و به شما اعتماد کند. هیچ غذایی نباید به عنوان "خوب" یا "بد" برچسب گذاری شود و تا زمانی که خود را از غذاهای غنی از مواد مغذی برای جبران آن محدود نکنید ، لذت بردن از غذاهایی که به عنوان ناسالم به بازار عرضه می شوند ، مطلقاً ایرادی ندارد.
- هنگام شروع بهبودی ، خوردن می تواند دردناک باشد و باعث گرفتگی معده و حالت تهوع شود. این طبیعی است و علائم با گذشت زمان کاهش می یابد. اگر علائم شما را از خوردن باز می دارد ، برای پیشنهاد در مورد چگونگی کاهش شدت آنها با پزشک مشورت کنید.
- اگر هوس دارید ، در برابر آن مقاومت نکنید! اشتیاق طبیعی است و مهم این است که یاد بگیرید که این نیازها را بشناسید و برآورده کنید.
هشدارها
- بی اشتهایی یک اختلال تهدید کننده زندگی است. اگر در حال بهبودی از بی اشتهایی هستید ، سعی نکنید خود را بدون کمک یک متخصص آموزش دیده در زمینه اختلالات تغذیه ، یک متخصص تغذیه و پزشک معمولی خود درمان کنید. افزایش وزن مهم است ، اما اگر بدون نظارت پزشک انجام شود می تواند شما را در معرض خطر جسمی قرار دهد.
- افرادی که کالری بسیار کمی دریافت کرده اند - که کمتر از 1،000 کالری در روز است - باید هنگام افزایش میزان مصرف ، بسیار مراقب باشند. وقتی بدن برای مدت طولانی در گرسنگی به سر می برد ، افزایش ناگهانی مصرف غذا می تواند عارضه ای جدی به نام سندرم تغذیه مجدد ایجاد کند که باعث عدم تعادل الکترولیت ها و کمبود مایعات می شود. در طول دوره نقاهت مکرراً با پزشک خود صحبت کنید و بدانید که آیا در معرض ابتلا به سندرم تغذیه مجدد هستید و چه اقداماتی را باید برای پیشگیری از آن انجام دهید.
