آیا به دنبال افزایش حجم و افزایش حجم عضلانی هستید؟ تمرینات قدرتی که روی کل ماهیچه های پایین و بالای بدن شما کار می کنند ، برای افزایش حجم کلی به جای افزودن چربی اضافی بسیار عالی هستند. با رعایت یک برنامه هفتگی ، به چالش کشیدن خود و مخلوط کردن آن در مورد نحوه ورزش کردن هوشمند باشید تا شما (و ماهیچه های خود) خسته نشوید. ما راهنمای تمرینات برتر برای افزایش و افزایش وزن در صورت کمبود وزن را تنظیم کرده ایم.
مراحل
روش 1 از 5: ایجاد توده پایین بدن
مرحله 1. اسکوات انجام دهید تا حجم بیشتری به عضلات چهار سر ، ساق پا و همسترینگ شما اضافه شود
برای انجام حرکت اسکوات ، پشت خود را خنثی (بدون قوس) نگه دارید ، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید در حالی که خود را پایین می آورید و عقب می روید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز نگه دارید و حرکت را طوری تصور کنید که انگار در یک صندلی پایین درست زیر باسن خود نشسته اید.
- با انجام 3 ست 12 تایی در حالی که دمبل های 10 تا 20 پوندی را در دست دارید شروع کنید.
- عضلات بالای ساق پا یکی از بزرگترین ماهیچه های بدن شما هستند ، بنابراین کار برای افزودن ماهیچه به آن ناحیه راهی مطمئن برای افزایش وزن و افزودن توده عضلانی است.
مرحله 2. وزنه ها را در حین انجام تمرینات ران ، ران و باسن نگه دارید
راست بایستید و یک دمبل 10 پوندی (4.5 کیلوگرمی) یا 15 پوندی (6.8 کیلویی) را در هر دست نگه دارید. پای راست خود را در حدود 2 پا از پای چپ خود جلو بیاورید ، تنه خود را راست نگه دارید و در حالی که خود را به سمت پایین پایین می کشید ، نفس بکشید تا ران جلویی و ساق پا در زاویه 90 درجه قرار گیرند. سپس ، از پاشنه پای چپ خود استفاده کرده و خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- 3 ست با 10 تا 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.
- اجازه ندهید هنگام جلو آمدن زانو در جلوی مچ پا حرکت کند و خود را پایین بیاورید.
- زانوی پشتی ، لگن و شانه شما باید یک خط مستقیم ایجاد کنند.
- عضلات شکم خود را بکشید تا به شما در حفظ تعادل و کار در هسته کمک کند.
مرحله 3. برای ساختن عضلات بالای ساق پا ، ساق پا و ساعد ، حرکت ددلیفت انجام دهید
با میله ای روی زمین و پای پای خود را مستقیماً زیر میله شروع کنید. خم شوید تا میله را با عرض شانه باز کرده و کمر خود را بی طرف نگه دارید. سپس ، زانوها را خم کنید تا ساق های شما به نوار برسد. هنگام تنفس ، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و قسمت پشتی خود را صاف کنید و با میله بلند شوید.
- باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا میله به سمت پایین پایین بیاید.
- وقتی میله کاملاً بلند شده است زانوها را قفل نکنید.
- در هر زمان در هنگام حرکت ددلیفت از گرد شدن یا بزرگ شدن کمر خودداری کنید زیرا می تواند به دیسک های ستون فقرات شما فشار وارد کرده و منجر به آسیب شود.
- اگر زن هستید ، 125 درصد وزن بدن خود را با وزنه زدن شروع کنید (به عنوان مثال ، اگر 59 کیلوگرم وزن دارید ، با 162 پوند (73 کیلوگرم) شروع کنید. اگر مرد هستید ، تقریباً با 150 شروع کنید. ٪ وزن بدن شما (به عنوان مثال ، اگر وزن شما 180 پوند (82 کیلوگرم) است ، با 270 پوند (120 کیلوگرم) شروع کنید. وزن اکثر میله ها حدود 45 پوند (20 کیلوگرم) است ، بنابراین این عدد را از وزن وزنه کشیدن خود کم کنید و بر این اساس وزن میله را اضافه کنید. به
مرحله 4. از دستگاه پرس پا برای درگیر شدن عضلات چهار سر ، همسترینگ و عضلات شکم استفاده کنید
روی نیمکت دستگاه بنشینید و پشت و سر خود را روی کوسن قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی پا قرار دهید. سپس ، هسته خود را خم کرده و پاهای خود را به آرامی به سمت بیرون فشار دهید تا زانوها صاف شوند اما قفل نشده باشند. کمی مکث کنید و زانوها را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید.
- ممکن است لازم باشد موقعیت صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهایتان در حالت شروع زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
- پاهای خود را کمی پهن تر بر روی پای پا بکشید تا عضلات داخلی ران شما کار کند.
- پاهای خود را بالاتر از سطح پای پا قرار دهید تا عضلات پشت و همسترینگ شما کار کنند.
روش 2 از 5: افزایش قدرت بالای بدن
مرحله 1. برای ایجاد توده بالای بدن ، پرس نیمکت را با زاویه انجام دهید
نیمکت را روی زاویه 30 یا 45 درجه تنظیم کنید تا بیشترین گروه های عضلانی در حین حرکت فعال شوند. سپس روی نیمکت دراز بکشید و چشمان خود را مستقیماً زیر میله قرار دهید. میله را با دستان خود کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و انگشتان شست خود را دور میله بپیچید. بازوهای خود را صاف کنید تا میله باز شود ، آن را تا وسط قفسه سینه پایین بیاورید ، و سپس دوباره فشار دهید تا 1 بار تکرار شود.
- وقتی میله را به سمت سینه خود پایین می آورید ، نفس بکشید و در حالی که آن را به عقب فشار می دهید ، بازدم کنید.
- اگر با پرس نیمکت تازه کار هستید ، فقط با بلند کردن میله شروع کنید یا وزنه های 5 تا 10 پوندی را در هر دو طرف قرار دهید تا بتوانید فرم را پایین بیاورید.
- مقدار مساوی از وزن را به هر دو نوار اضافه کنید-به اندازه کافی می توانید 8 تا 12 تکرار و قبل از نیاز به استراحت انجام دهید.
مرحله 2. شانه ها و قسمت مرکزی بدن خود را با پرس بالای سر دمبل کار کنید
پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دمبل ها را در هر دست در شانه های خود (درست در زیر گوش) نگه دارید. هنگام بازدم ، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و در بالا مکث کنید (بدون قفل کردن آرنج ها). سپس ، وقتی وزنه ها را به سمت پایین می آورید ، نفس بکشید. 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که از یک دست بالای سر استفاده می کنید و انگشتان شست خود را در داخل و مچ پا را رو به بالا قرار دهید.
- برای کل حرکت مستقیم بایستید و تیغه های شانه خود را پایین و عقب نگه دارید.
- از کشیدن آرنج خود به طور مستقیم از پهلو خودداری کنید زیرا می تواند بر عضلات چرخاننده کاف شما فشار وارد کند.
- وزنه ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا شما را به چالش بکشد اما به اندازه کافی سبک باشد تا بتوانید قبل از نیاز به استراحت ، فرم خوب خود را برای 8 تا 12 تکرار حفظ کنید.
مرحله 3. از دمبل برای انجام فر بازویی استفاده کنید
به صورت ایستاده در حالی که یک دمبل را در هر دست در طول بازو نگه دارید. سپس دستان خود را بچرخانید تا کف دست ها رو به جلو باشد. به آرامی دمبل ها را به سمت بالا بچرخانید و قسمت بالای بازوی خود را ثابت نگه دارید. 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.
- همچنین می توانید این حرکت را در حالی که روی نیمکت نشسته اید انجام دهید.
- هر دو وزنه را همزمان به هم بچرخانید یا به صورت متناوب بین حلقه زدن دست راست و چپ خود حرکت دهید.
مرحله 4. برای ایجاد جرم در قسمت بالای بازوها ، کشهای سه سر بازویی را انجام دهید
یک دمبل را با هر دو دست پشت سر بگیرید (آرنج خود را خم کنید و ساعد خود را در کنار گوش ها نگه دارید). پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و برای حفظ تعادل ، قسمت مرکزی را خم کنید. دمبل را بلند کنید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. سپس ، آرنج خود را در حالی که عضلات سه سر خود را فشار داده اید خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.
از قفل کردن آرنج ها در بالای اکستنشن خودداری کنید زیرا تمرکز وزن از عضلات شما به مفاصل شما منتقل می شود
مرحله 5. برای افزایش عضله در تمام قسمت بالای بدن خود ، حرکت کششی انجام دهید
با گرفتن نوار کششی با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید. از انگشت شست خود استفاده کنید و انگشتان شست خود را به سمت داخل و مچ پا را به سمت بالا نشان دهید. میله را آویزان کنید و سپس خود را بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد. سپس ، یک لحظه مکث کنید قبل از اینکه خود را تا انتها پایین بیاورید.
- اگر هنوز نمی توانید یک حرکت کششی انجام دهید ، یک صندلی را زیر میله قرار دهید و یک پا را روی آن بگذارید تا مقداری از وزن خود را حمل کند. همچنین می توانید زانوها را خم کنید تا پای شما پشت شما باشد و از یک دوست بخواهید با نگه داشتن پاهای شما مقداری از وزن شما را تحمل کند.
- تمرینات کششی به پشت ، بازوها و حتی شکم شما کمک می کند!
- اگر دوست دارید بتوانید این تمرین را به روال تمرین در خانه اضافه کنید ، یک میله کشویی بخرید تا در ورودی خانه آویزان شود.
روش 3 از 5: کار با هسته خود
مرحله 1. قدرت اصلی خود را با تخته بسازید
برای انجام یک پلانک ، در حالت فشار بالا شروع کنید و دست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. سپس ، خود را بر روی ساعد قرار دهید و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. ستون فقرات و لگن خود را صاف نگه دارید (یعنی آنها را پایین نیندازید یا به سمت بالا قوس ندهید). قبل از استراحت حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- فقط انگشتان پا و ساعد باید زمین را لمس کند. با این حال ، اگر انجام این کار با حفظ فرم مناسب بسیار دشوار است ، زانوها را روی زمین بیاورید و تخته را به این صورت اجرا کنید.
- این یک تمرین اصلی عالی در خانه است که شامل تجهیزات نمی شود.
- به عنوان تنوع ، وزن خود را روی یک ساعد و قسمت خارجی یک پا قرار دهید. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید و مطمئن شوید ساعد شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد. قبل از چرخاندن به طرف دیگر ، تخته را حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 2: دوچرخه سواری را برای هدف قرار دادن شکم بالا و پایین انجام دهید
به پشت دراز بکشید و قسمت پشتی خود را به زمین فشار دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و زانوی چپ خود را به داخل قفسه سینه بیاورید ، تیغه شانه راست خود را از روی زمین بلند کنید و گویی یک خط مورب مستقیم در سراسر تنه خود ایجاد کنید. سپس ، پای چپ و شانه خود را راست کنید در حالی که حرکت مورب را با پای راست و شانه چپ خود تکرار می کنید.
- از وارد آوردن فشار به گردن و سر با دست خودداری کنید.
- ناف خود را بکشید تا شکم عمیق شما کار کند.
مرحله 3. برای ساختن شکم تحتانی ، فشارهای معکوس انجام دهید
به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. زانوها را به سمت سر بلند کرده و در انتهای حرکت کمی به سمت بالا پمپ کنید. سپس ، پاهای خود را پایین بیاورید تا 1 تکرار شود. 3 ست 20 تایی را برای احساس سوزش انجام دهید!
- هنگامی که به راحتی می توانید 3 ست 20 تایی را با حداقل زمان استراحت انجام دهید ، پاها را صاف کنید تا حرکت کمی سخت تر شود.
- به عنوان یک چالش اضافی ، روی نیمکت که در زاویه 30 درجه قرار گرفته است ، حرکت معکوس انجام دهید.
روش 4 از 5: ایجاد یک روال
مرحله 1. 3 روز در هفته را به تمرینات قدرتی هر گروه عضلانی اختصاص دهید
اطمینان حاصل کنید که هر گروه عضلانی را 3 بار در هفته (یعنی پایین تنه ، بالای بدن و قسمت مرکزی بدن) کار کنید. مطالعات نشان داده اند که تمرینات قدرتی با فرکانس بالا نسبت به فرکانس پایین بیشتر عضلات می سازد.
- به عنوان مثال ، دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ممکن است روزهای تمرین قدرتی اختصاصی شما برای کار در هر سه گروه عضلانی در یک جلسه باشد.
- همچنین می توانید روزها را به گروه های عضلانی خاصی تقسیم کنید. به عنوان مثال ، دوشنبه تمرینات ساق پا را انجام دهید و سه شنبه ها تمرینات قدرتی بالا تنه را قبل از بازگشت به روال پایین تنه در روز بعد انجام دهید. اگر این روش را انتخاب می کنید ، هسته خود را حداقل یک روز در میان (یا هر روز برای بهترین نتایج) کار کنید.
مرحله 2. وزن یا تعداد تکرار را افزایش دهید تا هر هفته یا 2 خود را به چالش بکشید
هنگامی که انجام 8 تکرار با یک وزن مشخص می شود ، تعداد تکرار را به 12 افزایش دهید ، پس از پیاده روی در پارک ، مقدار وزنی را که استفاده می کنید 5 تا 10 پوند (2.2 یا 4.5 کیلوگرم) افزایش دهید. هر هفته یا 2 هفته زمان مناسبی برای افزایش میزان وزنه ای است که بلند می کنید. همچنان خود را به چالش بکشید!
به عنوان مثال ، اگر 150٪ وزن بدن خود را به صورت کشنده انجام می دهید و احساس نمی کنید بین ست ها به استراحت نیاز دارید ، وزن را به 155٪ یا 160٪ از وزن بدن خود افزایش دهید. اگر وزن شما 160 پوند (73 کیلوگرم) است ، این بدان معناست که وزن وزنه زدن خود را از 240 پوند (110 کیلوگرم) به 248 پوند (112 کیلوگرم) یا 256 پوند (116 کیلوگرم) افزایش دهید
مرحله 3. روال خود را مخلوط کنید تا بدن شما حدس بزند
هر گروه عضلانی را می توان با تمرینات گوناگون درگیر کرد ، بنابراین اگر احساس می کنید در حین انجام تمرینات قدرتی بسیار راحت هستید ، آن را تغییر دهید! به عنوان مثال ، به جای انجام تمرینات کششی برای کار روی کمر ، سینه و بازوها ، به جای آن به ردیف و کشش های عقب بپردازید.
همچنین ممکن است به تغییر ترتیب تمرینات شما کمک کند. به عنوان مثال ، به جای انجام تمام تمرینات ترکیبی خود (تمریناتی که چندین گروه عضلانی را انجام می دهد ، کشش) ، به جای آن تمرینات قدرتی جداگانه (مانند وزنه های دوسر بازویی) را شروع کنید
مرحله 4. شدت و مدت تمرینات قلبی خود را کاهش دهید
انجام یک فعالیت قلبی سبک مانند 20 تا 30 دقیقه پیاده روی بعد از تمرینات قدرتی به عضلات شما کمک می کند بدون اینکه کالری زیادی بسوزانید. اگر از ایده تمرینات قلبی با شدت کم که ضربان قلب شما را بالا نمی برد خوشتان نمی آید ، روی تمرینات قلبی با وزنه تمرکز کنید که عضلات مانند راه رفتن در شیب یا پله نوردی را تقویت می کنند (فقط زمان را پایین نگه دارید!) به
- برای افزایش وزن به آرامی در طول چند هفته ، روزانه 500 کالری مازاد نیاز است ، بنابراین هنگام تصمیم گیری در مورد نوع کاردیو که می خواهید انجام دهید ، این را در نظر داشته باشید.
- اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، به 700 تا 1،000 کالری اضافی در روز احتیاج خواهید داشت ، بنابراین ممکن است راحت تر بتوانید 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید تا کالری اضافی شما سوزانده نشود.
روش 5 از 5: درست غذا خوردن
مرحله 1. برای بهبودی به ازای هر پوند وزن بدن 0.7 تا 1 گرم پروتئین بخورید
در هر وعده غذایی از پروتئین های بدون چربی مانند گوشت گاو ، مرغ ، ماهی ، توفو و لوبیا استفاده کنید. مقدار توصیه شده پروتئین در روز حدود 0.4 گرم در هر پوند وزن بدن است ، اما اگر می خواهید جرم اضافه کنید ، باید این مقدار را به 0.7 یا 1 گرم افزایش دهید.
برای مثال ، اگر وزن شما 180 پوند (82 کیلوگرم) است ، روزانه 126 گرم پروتئین بخورید تا وزن خود را افزایش دهید و به عضلات خود کمک کنید تا سریعتر بهبود یابند
مرحله 2. حداقل 50 درصد از کالری دریافتی خود را به کربوهیدرات اختصاص دهید
کربوهیدرات ها برای افزایش وزن و تقویت تمرینات قدرتی ضروری هستند. کربوهیدرات های تصفیه نشده مانند نان و ماکارونی غلات کامل ، جو دوسر ، کینوا ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای ، میوه ها و سبزیجات ریشه نشاسته ای زمستانی را انتخاب کنید.
به عنوان مثال ، اگر روزانه 2400 کالری می خورید ، 1200 کالری باید از کربوهیدرات ها تامین شود
مرحله 3. حداقل 44 تا 77 گرم چربی در روز بخورید تا میزان کالری دریافتی شما افزایش یابد
خوردن مقدار زیادی چربی به شما کمک می کند تا به طور کلی کالری بیشتری دریافت کرده و به اهداف افزایش وزن خود برسید. با این حال ، مطمئن شوید که چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و ماهی های چرب را انتخاب کنید.
- چربی 9 کالری در هر گرم تأمین می کند که بیش از دو برابر سایر درشت مغذی ها است.
- برای افزایش مصرف گوشت و سبزیجات را در روغن زیتون یا نارگیل بپزید.
- از چربی های ترانس حاصل از غذاهای فرآوری شده مانند دسرهای بسته بندی شده ، پاپ کورن مایکروویو ، پیتزای منجمد ، مارگارین و خامه ساز قهوه خودداری کنید.
مرحله 4. هر 2 تا 3 ساعت غذا بخورید تا میزان مصرف شما افزایش یابد
از خوردن فقط 2 یا 3 وعده غذایی در روز اجتناب کنید و میان وعده یا مینی وعده غذایی را برای افزایش کالری دریافتی خود اضافه کنید. این ممکن است به ایجاد یک برنامه غذایی روزانه کمک کند تا بتوانید به آن پایبند باشید.
به عنوان مثال ، اگر صبحانه را در ساعت 8 صبح ، ناهار را در ساعت 13 و شام را در ساعت 8 می خورید ، در حدود ساعت 10:30 صبح ، یک وعده غذایی کوچک در حدود ساعت 16 بعد از ظهر و اواخر شب بخورید. قبل از خواب میان وعده بخورید
مرحله 5. برای دریافت کالری بیشتر به وعده های غذایی خود اضافه کنید
به میزان دلخواه چاشنی ها و مواد روغنی به غذاهای خود اضافه کنید! سعی کنید چاشنی های سالم مانند پنیر ، روغن و لوبیا را به جای انباشتن غذاهای فرآوری شده و چربی های ناسالم انتخاب کنید.
- ساندویچ ، سس مایونز ، خردل ، پنیر خامه ای ، هوموس یا تساتزیکی را به ساندویچ های خود اضافه کنید.
- سالاد خود را با پنیر اضافی ، لوبیا و کروتون اضافی پر کنید-فقط از تکه های بیکن فرآوری شده صرف نظر کنید.
- گوشت ها را با روغن زیتون بریزید و سس ها ، ژله ها ، سبزیجات یا هر نوع چاشنی دیگری را که دوست دارید اضافه کنید!
- کره بادام زمینی یا بادام را در ماست یا اسموتی خود مخلوط کنید.
نکات
- بارگیری یک برنامه مربی شخصی را برای کمک به شما در نظر بگیرید.
- فیلم های آنلاین را تماشا کنید تا فرم خود را کامل کنید.
- به باشگاه ورزشی بپیوندید که کلاسهای وزنه برداری را برای پاسخگویی به شما ارائه می دهد.
- به خود اجازه دهید که چند بار در هفته (یا بیشتر) از دسر لذت ببرید!
هشدارها
- قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- در باشگاه بدنسازی کفش مناسب بپوشید و همواره نکات ایمنی را با دستگاه های وزنه و وزنه رعایت کنید.
- اگر مبتدی هستید از تلاش برای افزایش وزن فوری خودداری کنید زیرا انجام این کار ممکن است باعث کشیدگی عضلات و مشکلات مفصلی شود.
