رژیم های کتو که سرشار از پروتئین و چربی و کربوهیدرات بسیار کمی هستند ، به روشی رایج برای شروع سریع کاهش وزن تبدیل شده است. با این حال ، اکثر مردم رژیم های کتو را برای حفظ طولانی مدت غیر عملی یا حتی ناسالم می دانند ، بنابراین داشتن یک استراتژی برای متوقف کردن کتو بسیار مهم است. افزایش وزن اغلب هنگام ترک کتو اتفاق می افتد ، اما اگر به آرامی از کتو عبور کرده و کربوهیدرات ها را به تدریج وارد کنید ، این احتمال کمتر و قابل کنترل است. همچنین مهم است که به عادات قبل از کتو باز نگردید و هنگام تنظیم ، یک شبکه پشتیبانی در اختیار داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 2: معرفی مجدد کربوهیدرات ها به تدریج
مرحله 1. کربوهیدرات را به آرامی در مدت حداقل 2 هفته اضافه کنید
به عنوان مثال ، یک راهکار این است که مصرف کربوهیدرات خود را 10 گرم (0.35 اونس) در روز افزایش دهید تا به حدی که پزشک یا رژیم پزشک توصیه می کند برسید. از طرف دیگر ، ممکن است مصرف کربوهیدرات خود را 1 وعده در روز در هفته اول و سپس 2 وعده در روز در هفته دوم افزایش دهید. متخصص تغذیه می تواند به شما در تعیین میزان مصرف کربوهیدرات کمک کند.
پس از بازآموزی بدن برای عملکرد با حداقل کربوهیدرات ، باید آن را دوباره تمرین دهید تا با کربوهیدراتها دوباره کار کند. انتظار می رود این روند حداقل 2 هفته و احتمالاً 4 هفته یا بیشتر طول بکشد
مرحله 2. یک برنامه غذایی ایجاد کنید تا به شما کمک کند کربوهیدرات ها را با سرعت مناسب دوباره وارد کنید
به عنوان مثال ، اگر برنامه ای در دست دارید ، افزودن 10 گرم (0.35 اونس) کربوهیدرات در روز بسیار راحت تر است. به جای افزودن کربوهیدرات به طور تصادفی ، برنامه های غذایی هفتگی را هنگام گذار از کتو بنویسید و غذاهایی مانند موارد زیر را به ترتیب به وعده های غذایی خود اضافه کنید:
- دوشنبه: عدس پخته شده (10 گرم کربوهیدرات در هر وعده) به ناهار به سالاد اضافه شود.
- سه شنبه: به علاوه سوپ لوبیا سیاه (10 گرم کربوهیدرات در هر وعده) در وعده شام.
- چهارشنبه: به علاوه توت فرنگی (12 گرم کربوهیدرات در هر وعده) در صبحانه.
- پنجشنبه: به همراه کدو حلوایی پخته (11 کربوهیدرات در هر وعده) در وعده شام.
- جمعه: به علاوه هویج بچه (12 گرم کربوهیدرات در هر وعده) در وعده ناهار.
- شنبه: به علاوه کیوی (12 گرم کربوهیدرات در هر وعده) در وعده شام.
- یکشنبه: به همراه بلغور جو دوسر (14 گرم کربوهیدرات در هر وعده) در صبحانه.
- اگر در تدوین برنامه غذایی به کمک نیاز دارید ، با متخصص تغذیه خود همکاری کنید.
مرحله 3. میزان غذای مصرفی خود را اندازه گیری کنید تا در حین افزودن کربوهیدرات ثابت بماند
شما به احتمال زیاد در اندازه گیری مصرف غذای خود در حین استفاده از کتو مهارت پیدا کرده اید ، شاید حتی با استفاده از ترازو برای سنجش قسمت های خود. با مشاهده مجدد کربوهیدرات ها این مقدار دقیق را در مورد میزان خوردن خود ادامه دهید تا در کل بیشتر از رژیم غذایی کتو شروع به خوردن نکنید. در غیر این صورت ، افزودن کربوهیدرات به سادگی می تواند کالری دریافتی شما را افزایش داده و به نوبه خود ، افزایش وزن بعد از کتو را افزایش دهد.
- برای مثال ، به سادگی یک سیب زمینی پخته یا یک طرف ماکارونی را به همان اندازه استیک که در کتو خوردید اضافه نکنید. در عوض ، هنگام اضافه کردن کربوهیدرات (ماکارونی) به وعده غذایی خود ، پروتئین (استیک) خود را کاهش دهید.
- از برچسب های تغذیه ، ردیاب های کالری مبتنی بر وب یا برنامه ، یک دفترچه خاطرات غذایی یا شاید مقیاس آشپزخانه مطمئن خود استفاده کنید تا میزان مصرف غذا را زیر نظر داشته باشید. تجسم صحیح اندازه قسمت ها دشوار است ، اگرچه استفاده از انگشتان ، کف دست و مشت به عنوان مقایسه اندازه ممکن است کمک کننده باشد.
مرحله 4. از افزودن قندها و غذاهایی با قند طبیعی بالا خودداری کنید
اگر نوشیدنی های شیرین و شیرینی های بسته بندی شده جزء منظم رژیم غذایی قبل از کتو بودند ، در برابر تمایل به بازگشت به آنها بعد از کتو مقاومت کنید. جلوگیری از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی قند در دوران انتقال بسیار مهم است ، زیرا آنها "بمب های کربوهیدرات" غنی از کالری و مواد مغذی هستند که افزایش وزن اولیه شما را افزایش می دهد.
- برچسب گذاری تغذیه در سال های اخیر بهتر شده است ، بنابراین اغلب می توانید ببینید آیا غذای خاصی حاوی قندهای اضافی است یا خیر. در صورت امکان ، از غذاهایی که بیش از 4 گرم (0.14 اونس) قند اضافی در هر وعده دارند ، خودداری کنید.
- در حالی که غذاهای دارای محتوای طبیعی قند به طور معمول مشکل چندانی ندارند ، سعی کنید از غذاهای پر قند مانند عسل و خرما در هنگام خروج از کتو خودداری کنید.
- با متخصص تغذیه خود برای شناسایی قندهای اضافی و غذاهای پر قند کمک بگیرید.
مرحله 5. هر 1 تا 3 روز خود را وزن کنید تا روند خروج از کتو را دنبال کنید
وزن کشی روزانه تا زمانی که استرس یا اضطراب بی مورد برای شما ایجاد نکند خوب است. در غیر این صورت ، وزن حداقل دو بار در هفته در دوران انتقال خوب است. به خاطر داشته باشید که هدف این است که الگوهای کلی را بررسی کنید ، نه این که هرگونه افزایش وزن جزئی را به عنوان یک مشکل بزرگ در نظر بگیرید.
- اگر در طول 1-2 هفته اول انتقال خود ، کمتر از 5 پوند (2.3 کیلوگرم) وزن اضافه کردید ، آن را موفقیت آمیز بدانید. هنگامی که کربوهیدرات را دوباره وارد می کنید ، افزایش وزن تقریباً اجتناب ناپذیر است.
- توزین های مکرر به شما کمک می کند تا الگوی افزایش وزن قابل توجهی را زودتر تشخیص دهید ، به طوری که می توانید سریعتر مسأله (های) ایجاد کننده را شناسایی و اصلاح کنید.
مرحله 6. اگر علائم مزاحم را تجربه کردید ، انتقال خود را کند کنید
برخی از افراد می توانند کتو را در یک هفته تغییر دهند ، در حالی که برای برخی دیگر ممکن است یک ماه طول بکشد. به بدن خود گوش دهید و در این روند عجله نکنید. در صورت مشاهده هر یک از علائم ذکر شده در زیر ، سعی کنید سرعت انتقال خود را به نصف کاهش دهید. در صورت ادامه یا بدتر شدن علائم ، برای راهنمایی با پزشک خود تماس بگیرید. علائم می تواند شامل موارد زیر باشد:
- نفخ و یبوست.
- افزایش قند خون ، که ممکن است باعث تحریک پذیری و/یا خستگی شود.
- افزایش اشتهای کلی.
- هوس شدید قند.
روش 2 از 2: مدیریت استراتژی و انتظارات خود
مرحله 1. خروج از کتو را در مواقع مناسب انتخاب کنید
کارشناسان هنوز در مورد اثربخشی و ایمنی کلی رژیم های کتو اختلاف نظر دارند ، اما به نظر می رسد اکثر آنها موافق هستند که نباید یک تغییر دائمی در رژیم غذایی باشد. وقتی کتو را شروع می کنید ، یک هدف سالم و واقع بینانه در نظر داشته باشید-معمولاً هدف کاهش وزن است-و پس از رسیدن به هدفتان ، قصد دور شدن از کتو را داشته باشید.
- از طرف دیگر ، اگر بدن شما به سادگی با رژیم کتو سازگار نمی شود-برای مثال ، نمی توانید علائم "آنفلوآنزای کتو" را تکان دهید-این را به عنوان نشانه ای که باید برنامه ریزی برای خروج از کتو را شروع کنید ، در نظر بگیرید.
- برای به دست آوردن بهترین نتایج ، قبل از شروع کتو با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این یک انتخاب مناسب برای شما است ، و سپس مجدداً با آنها مشورت کنید تا نحوه انتقال بهتر رژیم کتو را تعیین کنید.
- هدف کتو دستیابی به کتوز است-نقطه ای که بدن شما به دلیل کمبود کربوهیدرات ، ذخایر چربی شما را برای انرژی می سوزاند. اگرچه این ممکن است منجر به کاهش وزن شود ، اما معمولاً به عنوان یک استراتژی بلند مدت توصیه نمی شود.
مرحله 2. با انتقال به عنوان یک فرآیند جامع برخورد کنید ، درست مانند شروع کتو
شروع یک رژیم کتو موفقیت آمیز به دلخواه انجام نمی شود. در عوض ، هنگام ایجاد تغییرات عمده در شیوه زندگی ، نیاز به آمادگی ، تمرکز و فداکاری دارد و هنگامی که یک شبکه پشتیبانی قوی دارید ، بسیار قابل کنترل تر است. وقتی زمان تغییر رژیم کتو فرا می رسد ، همین امر صادق است.
- اگر نگفتید "من فکر می کنم فردا کتو را شروع می کنم" به طور ناگهانی ، نگویید "فکر می کنم فردا کتو را ترک می کنم" بدون برنامه ریزی آن.
- شبکه پشتیبانی شما ممکن است شامل پزشک ، متخصص تغذیه ، خانواده ، دوستان ، همکاران و سایر افرادی باشد که تشویق و توصیه های صحیح ارائه می دهند.
مرحله 3. میل به از سرگیری عادات قدیمی خود را بعد از کتو رد کنید
با کتو به عنوان اولین گام در تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی دائمی رفتار کنید. برای حفظ هرگونه کاهش وزن یا دستاوردهای سلامتی که هنگام انجام کتو به دست می آورید ، باید آن را با یک رژیم غذایی متعادل و سالم و برنامه سبک زندگی دنبال کنید. در غیر این صورت ، سود کتو به سرعت از بین می رود.
به عبارت دیگر ، کتو را به عنوان یک "تعطیلات" غذایی در نظر نگیرید که با بازگشت "به خانه" به روشهای آشنا خود پیگیری می کنید
مرحله 4. برای برنامه ریزی عادات غذایی جدید خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید
شروع کتو به معنای یادگیری رژیم غذایی جدید و شیوه جدید ارتباط با غذا است. پایان دادن به کتو و گذار به رژیم غذایی متعادل و طولانی مدت خود حتی بیشتر از آن را می طلبد. حتی اگر موفق شدید بدون کمک متخصص تغذیه کتو را ادامه دهید ، هنگام آماده شدن برای ترک کتو ، به شدت مشورت کنید.
با یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید که در صورت امکان تجربه همکاری با بیمارانی را که از رژیم های کتو استفاده کرده اند ، دارد. پزشک مراقبت های اولیه شما ممکن است بتواند توصیه های متخصص تغذیه را به شما ارائه دهد
مرحله 5. به برنامه تمرینی که در حین مصرف کتو انجام می دادید پایبند باشید
امیدوارم رژیم کتو شما شامل شروع یا حفظ یک رژیم ورزشی سالم و مناسب برای هر فرد باشد. در این صورت ، مهم است که با حرکت به رژیم غذایی پس از کتو ، این برنامه ورزشی را ادامه دهید. به یاد داشته باشید که کنار گذاشتن کتو به معنای ترک ورزش نیست!
- صرف نظر از برنامه غذایی شما ، ورزش منظم و متعادل برای مدیریت وزن و سلامت کلی بدن ضروری است.
- اگر رژیم کتو شما شامل برنامه ورزشی نبود ، با پزشک خود و یک فیزیوتراپیست یا مربی شخصی همکاری کنید تا رژیم مناسبی را برای شما تهیه کنید.
مرحله 6 انتظار افزایش وزن اولیه کمی را به عنوان بخشی از انتقال خود داشته باشید
با توجه به آب موجود در کربوهیدرات ها ، تقریباً در اوایل گذار از رژیم کتو افزایش وزن اجتناب ناپذیر است. تا زمانی که به آرامی حرکت می کنید ، عادات غذایی سالم را حفظ کنید ، کالری کلی خود را افزایش ندهید و برنامه ورزشی خود را حفظ کنید ، با این حال ، این افزایش وزن آب باید موقتی باشد.
