غلبه بر افسردگی یک شاهکار چشمگیر است. با این حال ، حتی اگر دیگر افسرده نیستید ، ممکن است عزت نفس خود را بازسازی نکرده باشید. عدم اعتماد به نفس که گاهی اوقات پس از افسردگی ظاهر می شود ، می تواند باعث شود هنوز احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید. برای به دست آوردن اعتماد به نفس خود ، روی رسیدگی به افکار منفی ، احاطه کردن خود به افراد مثبت ، امتحان کارهای جدید و پذیرش نقاط قوت و ضعف خود کار کنید.
مراحل
روش 1 از 3: پرداختن به افکار منفی
مرحله 1. افکار ناسالم را با افکار مثبت و متعادل جایگزین کنید
وقتی افسرده هستید ، تمایل دارید به بدترین ها در مورد خودتان فکر کنید. شما بر شکست ها یا کاستی های خود تمرکز می کنید و از ویژگی های مثبت چشم پوشی می کنید. پس از مقابله با افسردگی ، به جای افکار ناسالم ، به افکار مثبت و واقع بینانه تری درباره خود فکر کنید.
- این بدان معنا نیست که فقط به خود چیزهایی بگویید: "تو عالی هستی!" یا "شما می توانید آن را انجام دهید!" شما باید به افکار نادرست خود نگاه کنید و آنها را به چالش بکشید. از خود بپرسید: "چه شواهدی دارم که این فکر درست است؟" یا "آیا دیگران اینگونه به من نگاه می کنند؟"
- اگر با خودتان صادق باشید ، این می تواند به شما کمک کند افکار ناسالم و منفی خود را با افکار مثبت و واقع بینانه جایگزین کنید.
- مطمئن شوید که این تمرین را در طول زمان ادامه می دهید. CBT تنها پس از یک هفته تمرین الگوهای فکری را تغییر نمی دهد. ممکن است مدتی طول بکشد. با این حال ، CBT و تمرین الگوهای فکری جدید ساختارهای عصبی مغز شما را تغییر می دهد. به همین دلیل CBT و روان درمانی بسیار مثر هستند. افسردگی می تواند تفکر شما را تغییر دهد و CBT راهی برای معکوس کردن این تغییرات است.
مرحله 2. با نقاط قوت خود عیب های خود را بپذیرید
هر کس نقاط ضعف و قوت دارد. هرکسی شکست ها یا چیزهایی دارد که در آنها خوب نیست ، اما موفقیت ها و چیزهایی دارد که در آنها عالی است. پذیرفتن خطاهایی می تواند به شما در افزایش اعتماد به نفس بعد از افسردگی کمک کند. حتی بهتر ، روی نقاط قوت خود و آنچه در آن موفق هستید تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا جنبه های مثبت خود را به خاطر بسپارید.
- به یاد داشته باشید که لازم نیست همه کارها را به طور کامل انجام دهید یا در اولین تلاش درست انجام دهید. گاهی اوقات ، شما هنوز هم می توانید چیزهای جدید را امتحان کنید یا از فعالیت ها لذت ببرید ، حتی اگر در آنها خیلی خوب نیستید.
- به خود بگویید: "اشکالی ندارد که من کامل نیستم. من هم مانند بقیه نقاط ضعف دارم. این باعث نمی شود من ضعیف یا شکست خورده باشم. این من را انسان می کند و مرا می سازد ، که اشکالی ندارد."
مرحله 3. یک مجله نگه دارید
با غلبه بر افسردگی ، می توانید افکار ناسالم را که عزت نفس شما را پایین می آورد ، کنار بگذارید. این به شما کمک می کند تا افکار را به جای اینکه روی آنها فکر کنید روی کاغذ بیاورید زیرا آنها را درون خود نگه می دارید. با این حال ، فقط درباره افکار منفی خود ننویسید. در مورد افکار مثبت نیز بنویسید.
هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و افکار منفی خود را بنویسید. سپس ، با نوشتن چیزهای مثبت پایان دهید تا بتوانید همه چیزهای خوب زندگی خود را ببینید
روش 2 از 3: روی اعتماد به نفس خود کار کنید
مرحله 1. از تأیید خود استفاده کنید
تصدیق خود می تواند به شما کمک کند تا ویژگیهای خوبی را که دارید ، مشاهده کنید. این موارد ممکن است شامل مواردی باشد که در مورد ظاهر شما ، استعدادها و مهارت های شما یا ویژگی های شخصیتی شما دوست دارید. هر روز یک لحظه برای تأیید خود وقت بگذارید تا احساس اعتماد به نفس بیشتری در مورد خود داشته باشید.
- وقتی خود را تأیید می کنید در آینه به خود نگاه کنید.
- اطمینان حاصل کنید که تأییدات شما به صورت اول شخص است ، مانند استفاده از "من" یا "من".
- ممکن است چیزی شبیه این بگویید: "امروز موهای من بسیار براق و زیبا به نظر می رسند!" یا ، "من یک نویسنده با استعداد هستم". یا "من فردی مهربان و مهربان هستم."
مرحله 2. علاقه ها و علایق خود را دوباره کشف کنید
اغلب هنگامی که افسرده هستید ، علاقه خود را به آنچه قبلا از آن لذت می بردید از دست می دهید. شما کارهایی را که به شما علاقه دارند ، متوقف می کنید ، و ممکن است فکر نکنید که آنقدر خوب هستید که بتوانید خواسته های خود را دنبال کنید. به علایق ، سرگرمی ها و علاقه های خود بازگردید. انجام کارهایی که از آنها لذت می برید به شما کمک می کند اعتماد به نفس خود را بازیابی کنید.
- ممکن است لازم باشد علایق یا علایق خود را شناسایی کنید. با نوشتن آنچه از آن لذت می برید ، آنچه در گذشته لذت برده اید ، کارهایی که همیشه می خواسته اید انجام دهید و ویژگی های مثبت خود را شروع کنید. برای دنبال کردن علایق خود از آن به عنوان یک نقطه پرش استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، شاید شما قبلاً عاشق هنر و نقاشی خود بودید ، اما به دلیل افسردگی دست از کار کشیدید. حالا می توانید نقاشی را دوباره شروع کنید ، که به اعتماد به نفس شما کمک می کند.
مرحله 3. با افرادی که شما را بلند می کنند احاطه کنید
بدبختی عاشق معاشرت است و اگر خود را با افراد منفی احاطه کنید ، باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای کمک به حفظ اعتماد به نفس بالا ، وقت خود را با افرادی بگذرانید که باعث می شوند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.
این بدان معنا نیست که مردم همیشه باید به شما اطمینان بدهند یا ادعاهای خالی به شما بدهند. در عوض ، مردم باید به شما کمک کنند تا بر چیزهای مثبت زندگی خود تمرکز کنید و به شما احساس خوبی نسبت به خودتان بدهید. کنار افرادی نباشید که باعث می شوند احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید
مرحله 4. چیز جدیدی را امتحان کنید
افسردگی مانع از آن می شود که شما تمایلی به انجام هیچ کاری ندارید ، چه رسد به اینکه کارهای جدید را امتحان کنید. ممکن است احساس نکنید آنقدر خوب هستید که بتوانید چیز جدیدی را امتحان کنید ، اما این فقط صحبت از افکار منفی شماست. امتحان چیز جدیدی می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس و عزت نفس کمک کند.
- به عنوان مثال ، ممکن است همیشه می خواسته اید وزنه برداری را امتحان کنید. می توانید به یک باشگاه ورزشی بپیوندید و یک مربی شخصی استخدام کنید یا در کلاس های وزنه برداری گروهی شرکت کنید. شاید می خواهید یک زبان خارجی یا نحوه دوخت یاد بگیرید. برای یادگیری می توانید ثبت نام کنید.
- به یاد داشته باشید ، لازم نیست در این فعالیت جدید ، به ویژه در ابتدا ، عالی باشید. در عوض ، بر این واقعیت تمرکز کنید که در حال بیرون آمدن هستید ، چیزهای جدید را امتحان می کنید و در حالی که از خود لذت می برید با افراد ملاقات می کنید. این همان چیزی است که مهم است.
مرحله 5. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید
معاشرت یک راه خوب برای کمک به ایجاد اعتماد به نفس است. یکی از علائم افسردگی تمایل به تنهایی است ، بنابراین پس از افسردگی ، ممکن است لازم باشد که به عادت معاشرت بازگردید. می توانید با خانواده یا دوستان به شام بروید ، یکدیگر را ملاقات کنید یا با هم فعالیت کنید.
اگر دوستان یا اعضای خانواده ای هستند که در افسردگی شما نقش داشته یا شما را پایین آورده اند ، وقت خود را با آنها صرف نکنید. اطرافتان را با افرادی احاطه کنید که باعث خوشحالی شما و احساس اعتماد به نفس خواهند شد
مرحله 6. در طول روز مطالب مثبت یا خنده دار بخوانید
احاطه کردن با چیزهای مثبت ، الهام بخش یا خنده دار می تواند به شما کمک کند تا منفی را کنار گذاشته و دیگر روی افکار ناسالم تمرکز نکنید. می توانید یک تقویم با یک جوک یا نقل قول الهام بخش دریافت کنید ، از وب سایت های الهام بخش دیدن کنید ، یا در طول روز یادداشت های خنده دار بخوانید.
هر زمان که احساس ناراحتی می کنید یا روی شکست ها یا کاستی های خود تمرکز می کنید ، چیزی الهام بخش بخوانید یا به چیزی خنده دار نگاه کنید. این می تواند به شما در مثبت اندیشی کمک کند
روش 3 از 3: مراقبت از خود
مرحله 1. آنچه را که پشت سر گذاشته اید بپذیرید
گذر از افسردگی باعث ضعف یا شکست شما نمی شود ، اما می تواند این احساس را در شما ایجاد کند و بر عزت نفس شما تأثیر بگذارد. فقط به این دلیل که شما افسردگی را پشت سر گذاشته اید ، شما را کمتر از یک فرد نمی کند. این واقعیت که شما بر آن غلبه کرده اید ، شما را به فردی قوی تر تبدیل می کند. آنچه را که پشت سر گذاشته اید بپذیرید تا بتوانید از آنجا بسازید.
باید به خود یادآوری کنید که قوی هستید و کار مهمی را انجام داده اید ، یعنی غلبه بر افسردگی. این یک نقطه شروع عالی برای ایجاد اعتماد به نفس است
مرحله 2. به خودتان زمان بدهید
اعتماد به نفس شما یک شبه تقویت نمی شود. موردی ندارد. آن را یک قدم در یک مرحله و یک روز در یک زمان بردارید. هر بار که از خانه بیرون می آیید ، چیز جدیدی را امتحان می کنید ، به یک فکر مثبت فکر می کنید ، یا زمانی را با شخصی سپری می کنید ، آرام آرام اعتماد به نفس خود را تقویت می کنید.
بازسازی اعتماد به نفس شما ممکن است ماه ها طول بکشد. اگر بیشتر طول می کشد ناامید نشوید. افسردگی جدی است و حتی پس از غلبه بر آن ، بازسازی زندگی می تواند زمان بر باشد
مرحله 3. درمان را ادامه دهید
اگرچه ممکن است بهتر باشید و دیگر افسرده نباشید ، اما ممکن است بخواهید به درمان ادامه دهید. درمانگر یا روانشناس شما فردی است که به او اعتماد دارید و می تواند به شما در یادگیری نحوه ایجاد اعتماد به نفس در صورت عدم توانایی کمک کند.
درمانگر شما می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه افکار منفی درباره خود را با افکار مثبت جایگزین کنید. آنها همچنین می توانند نکاتی را در مورد چگونگی شروع مجدد معاشرت ، چگونگی امتحان چیزهای جدید و چگونگی پذیرش آنچه در آن گذرانده اید به شما ارائه دهند
مرحله 4. عادات خوب مراقبت از خود را تمرین کنید
مراقبت از نظر جسمی نیز مهم است. اطمینان حاصل کنید که تا حد امکان به تمام نیازهای جسمانی خود توجه می کنید. برخی از کارهایی که می توانید برای مراقبت از خود انجام دهید عبارتند از:
- خواب زیاد هر شب.
- خوردن غذاهای سالم و نوشیدن مقدار زیادی آب.
- هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
- اختصاص زمان برای استراحت ، مانند انجام تنفس عمیق ، مدیتیشن یا آرامش پیشرونده ماهیچه ها.
