تحریک پذیری یک روش بیش از حد احساسی یا جسمی برای پاسخ دادن به چیزی است. تحریک پذیری می تواند برای شما و اطرافیان ناراحت کننده باشد و احساسات شما ممکن است شدید باشد. اگر در نتیجه اختلال دوقطبی احساس تحریک پذیری می کنید ، بدانید که راه هایی برای مهار این احساس وجود دارد. برای زمانی که احساس عصبانیت می کنید مقداری خودآگاهی ایجاد کنید و یاد بگیرید که چگونه با دیگران ارتباط متفاوتی برقرار کنید. راههایی برای آرام کردن خود مانند تنفس عمیق و تمرین آرامش به طور منظم پیدا کنید. از تماس با گروه های حمایتی یا درمانگر برای کمک بیشتر در مدیریت تحریک پذیری خود نترسید.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد مهارت های مقابله ای
مرحله 1. ایجاد خودآگاهی
خودآگاهی عملی است که می تواند با گذشت زمان بهبود یابد ، اما می تواند در لحظه نیز به شما کمک کند. هنگامی که احساس تحریک پذیری می کنید ، خود را از موقعیت خارج کنید و از خود بپرسید چه چیزی باعث تحریک می شود. به رویدادهایی فکر کنید که ممکن است شما را به این احساس وادار کند. پس از شناسایی محرک ، به نحوه برخورد با آن فکر کنید.
- عادت به بازتاب منظم خود داشته باشید. هر روز 20 دقیقه وقت بگذارید و در مورد روز خود ، نحوه پاسخ به مسائل و نحوه بهبود در آینده فکر کنید.
- وقتی دیگران متوجه تحریک پذیری شما می شوند ، از آنها کمک بخواهید. بگویید ، "من سعی می کنم وقتی عصبی می شوم توجه کنم. آیا الگویی در رفتار من مشاهده می کنید؟"
- درک کنید که تحریک پذیری ممکن است نشانه این باشد که شما نیازهایی دارید که برآورده نمی شوند. سعی کنید ببینید آیا می توانید دلیل تحریک پذیری خود را دقیق مشخص کنید. انجام کاری که با آن مخالف هستید یا بر خلاف ارزش های شماست نیز ممکن است مثر باشد.
- تحریک پذیری می تواند محصول فرسودگی یا خستگی باشد. سعی کنید ببینید آیا مناطقی در زندگی شما وجود دارد که از نظر روحی یا جسمی بیش از حد در حال کار هستید.
مرحله 2. از دفتر خاطرات خلق و خو استفاده کنید
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی از مجله خلق و خو استفاده می کنند. اگر اغلب تحریک پذیر هستید اما هنوز نمی توانید علت آن را مشخص کنید ، یک مجله ایجاد کنید تا ببینید آیا می توانید الگوهایی را انتخاب کنید. این الگوها می توانند به شما در شناسایی عوامل تحریک پذیری کمک کنند. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که در برخی از ساعات روز ، زمانی که خوب نخوابیده اید یا هنگام خوردن غذاهای خاص ، تحریک پذیر می شوید.
توجه ویژه ای به حالات روحی خود و مواردی که باعث ایجاد آنها به طور منظم می شود ، داشته باشید. به عنوان مثال ، ممکن است صبح غمگین شوید ، هنگام ناهار عصبی شوید ، و بعد از رسیدن به خانه عصبانی یا عصبانی شوید
مرحله 3. نیازهای خود را بیان کنید
ممکن است برای جلوگیری از افزایش تحریک پذیری ، نیاز به یادگیری راه های جدید برای انتقال نیازهای خود به افراد دیگر داشته باشید. اگر کسی مانع از انجام کار شما می شود ، بگویید باید کار کنید و صحبت نکنید. به جای اینکه بگویید صدای آزاردهنده ای دارند یا زیاد صحبت می کنند ، بگویید: "لطفاً این را برای من خلاصه کنید؟ الان وقت زیادی ندارم یا شاید بتوانید به من ایمیل بزنید."
- اگر کسی می خواهد هنوز صحبت کند احساس عصبانیت می کنید ، بیرون بروید. بگویید: "اکنون زمان مناسبی برای صحبت کردن نیست. بیایید کمی بعد این را انتخاب کنیم."
- همچنین می توانید بگویید: "من در حال حاضر احساس خوبی ندارم. من زمان تنهایی را دوست دارم."
- ممکن است لازم باشد که نیازهای خود را بر دیگران برتری دهید ، به ویژه اگر افراد دیگری از شما خواسته هایی داشته باشند که باعث ناراحتی ، سوختگی یا آزار شما می شود.
مرحله 4. روحیه را سبک کنید
اگر تنش ها در حال افزایش است ، یک شوخی کنید یا وضعیت را روشن کنید. اگر تشخیص می دهید که کار بزرگی را انجام می دهید ، به خودتان بخندید که اینقدر احمق هستید. هرچه می توانید انجام دهید تا تنش ها کاهش یابد و شرایط راحت تر شود.
به عنوان مثال ، بگویید: "احمق من ، من طوری رفتار می کنم که انگار کرگدن در اتاق وجود دارد."
روش 2 از 4: استفاده از روشهای آرامش بخش
مرحله 1. کمی وقت بگذارید
اگر متوجه شدید که بودن در کنار دیگران باعث می شود احساس تحریک پذیری کنید ، مطمئن شوید که مقداری وقت با خود دارید. به عنوان مثال ، اگر هر هفته همزمان با افراد زیادی در جلساتی شرکت می کنید ، مدتی بعد از آن برای انجام فعالیت های انفرادی یا کار به تنهایی برنامه ریزی کنید. هر روز زمانی را به خود اختصاص دهید که بتوانید تنها باشید.
اگر به زمان قابل ملاحظه ای به تنهایی نیاز دارید ، اطمینان حاصل کنید که در خانه ، مدرسه و محل کار کمی وقت دارید. هر روز صبح زود از خواب بیدار شوید تا اوقاتی را به تنهایی سپری کنید. به موسیقی گوش دهید ، مدیتیشن کنید ، قدم بزنید ، بخوانید یا مجله بگیرید
مرحله 2. تنفس عمیق را تمرین کنید
اگر در این لحظه احساس تحریک پذیری می کنید ، روی تنفس خود تمرکز کنید. هر دم و بازدم را بیشتر از حالت عادی انجام دهید. این می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند و تحریک شما را در لحظه کاهش دهد.
- سه ثانیه نفس بکشید ، سه ثانیه نگه دارید ، سپس سه ثانیه بیرون دهید. این کار را برای چند نفس انجام دهید.
- در صورت نیاز ، خودتان را برای انجام تنفس عمیق معذور کنید. به مکانی آرام بروید ، چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. برای افزایش آرامش خود از تصاویر یا شل شدن پیش رونده عضلات استفاده کنید.
مرحله 3. کمی آرامش را انجام دهید
هر روز زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. این می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند ، به ویژه اگر احساس تحریک پذیری می کنید. این می تواند به کمی استراحت و انجام فعالیت آرامش بخش کمک کند. یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید. انجام یک کار آرامش بخش می تواند به شما در آرامش کمک کند و می تواند به شما در مقابله با استرس کمک کند. یک فعالیت آرام بخش پیدا کنید و هر روز آن را انجام دهید.
- یک برنامه روزانه می تواند به شما کمک کند تمرین آرامش خود را توسعه دهید و روز به روز با استرس و تحریک پذیری کمک کنید. این می تواند به شما در مقابله با افسردگی نیز کمک کند.
- سعی کنید به صدای دو گوش از طریق هدفون گوش دهید. این فعالیت می تواند به آرامش شما کمک کند. آنها همچنین زمینه خوبی برای مدیتیشن فراهم می کنند.
روش 3 از 4: بهبود شیوه زندگی
مرحله 1. هر شب خوب بخوابید
تقریباً همه می توانند هنگام خواب کافی احساس عصبانیت یا بدخلقی کنند. با این حال ، در صورت داشتن اختلال دوقطبی ، مشکلات خواب ممکن است بیشتر مشخص شود. اختلال در خواب می تواند قسمت های شیدایی را به دنبال داشته باشد ، بنابراین مطمئن شوید که هر شب یک خواب ثابت و با کیفیت دارید. اگر با خوابیدن مشکل دارید ، یک برنامه روزانه برای کمک به شما در ایجاد آرامش تنظیم کنید. قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید مانند روزنامه نگاری ، خواندن کتاب ، استحمام یا یوگا.
- هر روز در ساعت معینی بخوابید و حتی آخر هفته ها از خواب بیدار شوید. این به بدن شما کمک می کند تا وارد یک روال ثابت و قابل پیش بینی شوید.
- حدود یک ساعت قبل از خواب ، استفاده از وسایل دارای صفحه نمایش مانند تلفن های هوشمند ، تلویزیون و رایانه را متوقف کنید. نور صفحه نمایش می تواند الگوهای خواب را مختل کند.
مرحله 2. مراقب رژیم غذایی خود باشید
ممکن است حساسیت غذایی داشته باشید که باعث می شود احساس تحریک پذیری بیشتری کنید. به زمانی که احساس می کنید تحریک پذیر هستید و ممکن است مربوط به غذاهایی باشد که مصرف می کنید توجه کنید. به طور کلی ، رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. تغذیه مناسب بدن برای سلامت جسمی ، روحی و روانی شما مهم است. از نوشیدنی های شیرین یا کافئین زیاد خودداری کنید. بر خرید غذاهای مغذی مانند آجیل ، دانه ها ، غلات کامل ، پروتئین خالص و مقدار زیادی میوه و سبزیجات تمرکز کنید.
وعده های غذایی را حذف نکنید اگر غالباً غذا خوردن را فراموش می کنید ، زمان های منظم غذا را تنظیم کرده و به آنها پایبند باشید. وعده های غذایی خود را زودتر آماده کنید تا در زمان غذا آماده غذا شوند
مرحله 3. داروهای خود را زیر نظر داشته باشید
برخی از داروها ممکن است باعث اختلال خواب یا بی خوابی شوند. عوارض جانبی همه داروهایی که مصرف می کنید را بخوانید. اگر فکر می کنید یکی از داروهای شما خواب را برای شما مشکل می کند ، به پزشک خود مراجعه کنید. آنها ممکن است بتوانند دوز مصرفی شما را تنظیم کنند.
مرحله 4. از مواد و الکل دوری کنید
مصرف موادی مانند دارو و الکل برای افراد مبتلا به اختلال دوقطبی توصیه نمی شود. اینها می توانند علائم دوقطبی شما را بدتر کنند. بهتر است از مواد دوری کنید ، به ویژه اگر آنها باعث آسیب رساندن به شما یا برانگیختن تحریک پذیری شما شوند.
حتی کافئین می تواند باعث تحریک پذیری افراد شود. مراقب هر ماده ای باشید که می تواند شما را به سمت بیرون سوق دهد
روش 4 از 4: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. کلاسهای کنترل خشم را بررسی کنید
اگر می خواهید روشهای خاصی برای آرام کردن عصبانیت و عصبانیت خود بیاموزید ، ممکن است از کلاسها یا گروههای کنترل خشم بهره مند شوید. شما می توانید مهارت های خاصی را در مورد نحوه آرام شدن زمانی که احساس تحریک پذیری می کنید یاد بگیرید. دیدن نحوه برخورد دیگران با مشکلات مشابه می تواند مفید باشد. این کلاس ها برای ایجاد مهارت های خاص در مورد پیشگیری و مقابله با خشم بسیار مناسب است.
ببینید آیا کلاس هایی به صورت محلی از طریق کلینیک سلامت روان ارائه می شود یا خیر. همچنین می توانید دوره های مجازی را بصورت آنلاین بررسی کنید ، اگرچه ملاقات حضوری اغلب بهترین است
مرحله 2. در گروه درمانی یا گروه حمایتی شرکت کنید
ملاقات با افراد دیگری که در نتیجه دوقطبی با تحریک پذیری نیز دست و پنجه نرم می کنند می تواند مفید باشد. گروه درمانی توسط یک درمانگر هدایت می شود و می تواند به شما در ایجاد مهارت کمک کند ، در حالی که یک گروه پشتیبانی توسط اعضای دیگر هدایت می شود و می تواند به شما در یادگیری از دیگران و دریافت مشاوره کمک کند. هر آنچه را که انتخاب می کنید ، تشخیص این که در مبارزات خود تنها نیستید می تواند به شما در آرامش بیشتر کمک کند.
گروه درمانی یا گروه حمایتی را از طریق کلینیک سلامت روان محلی یا از طریق ارائه دهنده بیمه خود پیدا کنید. همچنین می توانید به صورت آنلاین گروه های مجازی را بررسی کنید
مرحله 3. به درمانگر مراجعه کنید
اگر در کنترل خشم و تحریک پذیری خود مشکل دارید ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند. درمان می تواند به شما در شناسایی عوامل محرک و پاسخ مثبت تر کمک کند. درمانگر شما می تواند با شما برای شناسایی موقعیت ها و رویدادهایی که باعث تحریک پذیری می شوند همکاری کند. آنها می توانند به شما در ایجاد خودآگاهی و پاسخ بهتر کمک کنند.
با تماس با ارائه دهنده بیمه یا کلینیک سلامت روان محلی ، یک درمانگر پیدا کنید. همچنین می توانید از پزشک یا دوست یا یکی از اعضای خانواده توصیه بگیرید
مرحله 4. دارو مصرف کنید
تثبیت کننده های خلق و خو ، داروهای ضد افسردگی ، داروهای ضد روان پریشی و داروهای ضد تشنج همه می توانند به مدیریت احساسات کمک کنند. با یک روانپزشک مشورت کنید تا در مورد اینکه کدام گزینه برای شما مناسب است صحبت کنید. ممکن است لازم باشد چندین دارو را امتحان کنید تا تناسب مناسب را پیدا کنید.
