نوجوانان بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند ، اما بین شب های دیر هنگام ، صبح زود مدرسه ، برنامه های شلوغ و عادات بد خواب ، تنها حدود 10 درصد از نوجوانان آمریکایی استراحت شبانه مورد نیاز خود را انجام می دهند. نوجوانان همیشه مشتاق نیستند از بزرگسالان مشاوره بگیرند ، اما مواردی وجود دارد که می توانید برای خواب بیشتر نوجوانان انجام دهید. با تلاش برای ایجاد روال خواب بهتر ، حذف عادت های بد خواب و بررسی علل دیگر خواب ناکافی ، می توانید به نوجوان خود کمک کنید تا بیشتر بخوابد - و در این راه شادتر و سالم تر شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: کمک به روال خواب
مرحله 1. زمان خواب و بیدار شدن را تشویق کنید
به نظر می رسد در طول سال تحصیلی همه نوجوانان برنامه خواب یکسانی دارند: آنها خیلی دیر بیدار هستند و روزهای هفته زود از خواب بیدار می شوند ، سپس آخر هفته ها تا ظهر می خوابند. با این حال ، برنامه های خواب ناسازگار ، ریتم خواب بدن را اشتباه می گیرد و گرفتن کیفیت کافی برای بستن چشم را دشوار می کند.
- اجازه ندهید که نوجوانان آخر هفته ها خیلی دیرتر از حالت عادی بیدار (یا بیرون از خانه) بمانند و سعی کنید الگوهای عصر یکسانی را در خانه خود صرف نظر از اینکه چه روزی است ، حفظ کنید. فعالیتهای صبحگاهی آخر هفته را تقریباً همزمان با شروع مدرسه برنامه ریزی کنید.
- زنگ هشدار را تنظیم کنید ، پرده ها را باز کنید یا در صورت لزوم بر طبل بکوبید تا به نوجوانتان کمک کنید در آخر هفته در زمان عادی بیدار شود. در نهایت ، با تشویق شما ، او در زمان معقول تری شروع به خوابیدن می کند.
- سهم خود را برای حفظ ثبات برنامه خواب برای نوجوان خود در تعطیلات تعطیلات و تابستان نیز انجام دهید.
مرحله 2. یک فضای آرام بخش در عصر ایجاد کنید
اگر خانه شما تا قبل از خواب روشن ، پر سر و صدا و شلوغ است ، اگر نوجوان شما نمی خواهد به رختخواب برود یا در خوابیدن مشکل داشته باشد ، نباید خیلی تعجب کنید. همه از دوره "کاهش" یک تا چند ساعت قبل از خواب سود می برند.
- با پیش رفتن عصر ، چراغ ها را خاموش یا خاموش کنید ، صدا را کم کنید (یا حتی بهتر ، تلویزیون را خاموش کنید) ، دستگاه های استریو و دستگاه های دیگر و فعالیتهای آرامش بخش مانند مطالعه یا حمام گرم یا دوش را تشویق کنید.
- ممکن است به نظر برسد که یک شوخی بد برگرفته از یک آهنگ از دهه 1980 است ، اما مجبور کردن نوجوان شما به "استفاده از عینک آفتابی در شب" می تواند به برانگیختن تمایل به خواب کمک کند. بدن ما با ایجاد ملاتونین بیشتر و تشویق خواب به شرایط تاریک واکنش نشان می دهد ، بنابراین از نوجوان خود بخواهید که شب ها سایه بپوشد.
مرحله 3. تخت نوجوان را به محلی اختصاصی برای خواب تبدیل کنید
بسیاری از نوجوانان اتاق خود را پناهگاه شخصی می دانند و می خواهند زمان قابل توجهی را در آنجا بگذرانند. بسته به اتاق ، تخت خواب ممکن است به میز کار ، محل استراحت ، محل میان وعده و غیره تبدیل شود. با این حال ، اگر مغز او در رختخواب صرفاً با خواب ارتباط داشته باشد ، برای ریتم خواب نوجوان شما مفید است.
- اگر فضایی ندارید که میز کار را به نوجوان خود بدهید ، برای انجام تکالیف ، مقداری اتاق روی میز ناهارخوری قرار دهید. میان وعده در آشپزخانه و استراحت در اتاق نشیمن را تشویق کنید. در نظر بگیرید که عوامل مزاحم مانند تلویزیون و کنسول های بازی را از اتاق خواب حذف کنید.
- با آویختن پرده های خاموشی و اطمینان از دمای راحت با گردش هوا ، اتاق خواب را برای خواب راحت تر کنید.
مرحله 4. نیازهای خواب نوجوان خود را مشخص کنید
صرف نظر از سن ، هر فرد در مورد زمان خواب در شب شرایط خاصی دارد. در حالی که به طور معمول بیان می شود که نوجوانان به حدود 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند ، برخی ممکن است با کمی کمتر خوب شوند ، در حالی که دیگران ممکن است به احساس آرامش و طراوت بیشتری نیاز داشته باشند. یافتن "شماره خواب" ایده آل نوجوان گامی مهم در جهت حصول اطمینان از دستیابی به استراحت شبانه کافی است.
بهترین راه برای تعیین زمان خواب ایده آل هر فرد ، محاسبه میانگین مدت زمان خواب او در زمان عدم نیاز به بیدار شدن در زمان خاصی است. به عنوان مثال ، می توانید مدت زمان خواب نوجوان خود را در صورتی که نیازی به بیدار شدن در صبح شنبه ندارد ، پیگیری کنید. اگر این ساعت 9.5 ساعت است ، از آن به عنوان هدفی برای فرزند خود برای رسیدن به هر شب استفاده کنید
قسمت 2 از 3: تغییر عادات خواب ضعیف
مرحله 1. فناوری را خاموش کنید
ممکن است به نظر برسد که یک نوجوان باید تلفن هوشمند را کنار بگذارد ، کامپیوتر را خاموش کند و تلویزیون را خاموش کند. با این حال ، نور ساطع شده از صفحه نمایش های الکترونیکی می تواند بدن ما را در به تعویق انداختن تولید ملاتونین فریب دهد ، که به نوبه خود الگوی عادی خواب را مختل می کند.
- شما باید سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب سیاست "بدون صفحه نمایش" وضع کنید. اگر آن را به عنوان یک سیاست کلی برای همه افراد خانواده انتخاب کنید ، احتمالاً بهترین کار را خواهد کرد - برای مثال ، هیچ دستگاهی از صفحه نمایش بعد از ساعت 9 شب برای هیچکس استفاده نکند.
- نگاه کردن به صفحه نمایش را با خواندن کتاب ، گوش دادن به موسیقی آرام ، حمام گرم یا دوش ، نوشیدن چای گیاهی ، مدیتیشن یا نماز یا سایر فعالیت های آرامش بخش که به تولید ملاتونین کمک می کند ، جایگزین کنید.
مرحله 2. نوشابه های گازدار ، میان وعده ها و کافئین را حذف کنید
حتی اگر به نظر می رسد که نوشابه یا قهوه انرژی زیادی به شما نمی دهد ، مقدار کمی کافئین می تواند ساعت ها با الگوهای طبیعی خواب تداخل داشته باشد. در بیشتر موارد ، معمولاً بهتر است نوجوانان بعد از ظهر از مصرف کافئین اجتناب کنند. این در واقع یک سیاست خوب برای بزرگسالان نیز هست.
خوردن میان وعده های شبانه نیز می تواند خوابیدن را برای شما سخت کند ، به ویژه هنگامی که غذاهای شیرین یا چرب مصرف می شوند. نوجوانان ممکن است مستعد خوردن میان وعده باشند حتی وقتی گرسنه نیستند ، زیرا سعی می کنند کنترل کنند چه موقع و چه می خورند. مطمئن شوید که یک شام سالم و سیر در دسترس است و گزینه های میان وعده موجود را به چیزهایی مانند چوب هویج ، برش های سیب یا بادام محدود کنید
مرحله 3. در اواخر روز از ورزش خودداری کنید
حتی اگر از نوشابه یا میان وعده سالم تر باشد ، ورزش متوسط تا شدید در عصر می تواند بدن را تحریک کرده و ورود به "حالت خواب" را دشوارتر کند. بنابراین ، در حالی که ورزش در طول روز برای سلامتی یک نوجوان بسیار مفید است و می تواند به فرسودگی او کمک کند (در نتیجه خواب را راحت تر می کند) ، باید از عصر اجتناب شود. بعد از شام به پیاده روی آرامش بخش بروید.
مرحله 4. تکالیف مدرسه را به آخرین لحظه واگذار نکنید
نوجوانان می توانند به تعویق بیندازند و تا آخرین لحظه ممکن منتظر انجام تکالیف ، مطالعه برای آزمون یا نوشتن مقاله باشند. کشیدن "شبانه" یا کار کردن در ساعات اولیه شب ، بدیهی است که تأثیر منفی بر خواب دارد ، اما انجام تکالیف مدرسه تا زمان خواب نیز همینطور است.
- شما می خواهید بدن و مغز شما آرام شود و در حالت خواب قرار گیرد ، اما تلاش برای آزمایش روز بعد یا تلاش برای تعیین تکلیف جبر باعث می شود موتور مغز شما با تمام سرعت کار کند.
- بهره وری کلیدی است: با استفاده از سالن مطالعه ، انتظار برای اتوبوس ، یا ده دقیقه بلوک "زمان پایین" در اینجا و آنجا ، یک نوجوان می تواند در طول روز کارهای بیشتری انجام دهد و زمان کافی برای خواب کافی در شب داشته باشد.
مرحله پنجم: برنامه های معمول چرت زدن را ارزیابی کنید
وقتی در حد اعتدال کار می کنید ، چرت زدن می تواند به بازگرداندن تمرکز و انرژی در طول روز کمک کند. در واقع ، در برخی از نقاط جهان نوجوانان در مدرسه برنامه ریزی روزانه "چرت زدن" دارند. با این حال ، چرت های بیش از حد طولانی یا کم زمان می تواند خواب شبانه را مختل کند.
برای نوجوانان ، معمولاً بهتر است چرت زدن بیش از 30 دقیقه طول نکشد. نیاز به چرت های طولانی تر ممکن است نشان دهنده خواب ناکافی شبانه باشد. همچنین ، از چرت زدن باید تا بعد از ظهر اجتناب شود ، زیرا چرت زدن عصرانه می تواند با عادت شبانه تداخل داشته باشد. اگر نوجوان شما عصرها خسته است ، به او پیشنهاد دهید که یک شب زودتر با او تماس بگیرد
مرحله 6. درباره خطرات خواب ناکافی بحث کنید
هر بدن انسان برای عملکرد صحیح به حداقل مقدار مشخصی از استراحت نیاز دارد و به هر طریقی به آن می رسد. اگر یک نوجوان به طور مداوم خواب کافی نداشته باشد ، بی حالی مداوم ، عدم تمرکز و نوسانات خلقی ممکن است هنگام بدن به دنبال استراحت مورد نیاز رخ دهد. حتی نگران کننده تر ، ممکن است بدن به عنوان مثال هنگام رانندگی نوجوان به خواب نیاز داشته باشد.
- البته ، نوجوانان ممکن است لزوماً با استدلال های کاملاً منطقی متقاعد نشوند که چگونه عدم خواب کافی مانع عملکرد تحصیلی می شود و خطر تصادفات رانندگی را افزایش می دهد. با این حال ، ممکن است با توسل به غرور نوجوان ، با اشاره به اینكه خواب نادرست احتمال آكنه و چاقی را افزایش می دهد ، كمی بیشتر موفق شوید.
- صرف نظر از اینکه چه روش هایی با نوجوان شما بهترین کار را می کند ، مهم این است که در مورد اهمیت خواب با او صحبت کنید. فقط زمان خواب جدید را تحمیل نکنید یا تغییراتی در عادات خود ایجاد نکنید. نوجوان خود را در روند ایجاد تغییرات بهتر قرار دهید - و با ایجاد تغییرات مثبت در عادات خواب خود نیز یک مثال خوب باشید.
قسمت 3 از 3: شناسایی موانع دیگر برای خواب خوب
مرحله 1. به دنبال برنامه های پر کار و استرس بیش از حد باشید
بین تکالیف خانه ، فعالیت های فوق برنامه ، مشاغل بعد از مدرسه ، مسئولیت های خانوادگی و تقویم های اجتماعی شلوغ ، نباید تعجب آور باشد که بسیاری از نوجوانان احساس می کنند زمان کافی برای خواب ندارند. در حقیقت ، بیش از نیمی از نوجوانان آمریکایی در طول سال تحصیلی به طور قابل توجهی کمبود خواب دارند ، به طور متوسط در هر شب شش ساعت یا کمتر می خوابند.
- با نوجوان خود در مورد خطرات افزایش بیش از حد خود صحبت کنید. به او کمک کنید گاهی "نه" گفتن را بیاموزد - یا در مواقع ضروری این کار را برای او انجام دهید.
- برنامه های شلوغ باعث ایجاد استرس می شود و استرس بیش از حد و خواب ناکافی می تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند. استرس خواب را سخت می کند ، کم خوابی سطح استرس را افزایش می دهد و دور و برش می رود.
- این مقالات wikiHow در مورد استرس نوجوانان و استرس کلاس درس دبیرستان نکات مفیدی برای کاهش استرس ارائه می دهد.
مرحله 2. مراقب علائم افسردگی باشید
وقتی استرس و بی خوابی در یک چرخه معیوب ترکیب شوند ، افسردگی می تواند به راحتی به این ترکیب بپیوندد و مشکلات خواب را تشدید کند. بیش از نیمی از نوجوانان آمریکایی علائم خفیف افسردگی متوسط یا قابل توجهی را نشان می دهند و در نتیجه بسیاری از آنها اختلالات خواب را تجربه می کنند.
- علائم افسردگی می تواند بسیار متفاوت باشد ، اما مراقب تغییرات خلقی (مانند تحریک پذیری یا عصبی بودن مداوم) ، عادات اجتماعی (مانند ترک فعالیت های عادی یا دوستی ها) ، یا کارهای روزمره (مانند تغییر عادات یا علایق خوردن) باشید.
- اگر مشکوک به افسردگی هستید ، از متخصصان پزشکی و درمانگران آموزش دیده راهنمایی بگیرید. با نوجوان خود صحبت کنید و به او اطمینان دهید که برای کمک به آنجا هستید و می خواهید با هم کار کنید.
مرحله 3. اختلالات رایج و قابل درمان خواب را مشخص کنید
اگر نوجوان شما از عادت های خوب خواب استفاده می کند و همچنان دائماً خسته به نظر می رسد ، ممکن است بخواهید در نظر بگیرید که آیا او از اختلال خواب رنج می برد یا خیر. شرایط متداول مانند نارکولپسی ، بی خوابی ، سندرم پای بی قرار و آپنه خواب محدود به بزرگسالان نیست. خوشبختانه بسیاری از اختلالات شایع خواب را می توان به طور م treatedثر درمان کرد.
- در حالی که از نظر فنی یک اختلال خواب نیست ، برخی از نوجوانان ممکن است به دلیل تغییراتی در تولید ملاتونین که در آن دوره رشد رایج است ، الگوی خواب را مختل کنند. آنها ممکن است به سادگی از دوزهای کم (2-3 میلی گرم) جداول مکمل ملاتونین استفاده کنند که به صورت ویتامین در نسخه پزشک موجود است. اما بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید.
- فقط یک پزشک می تواند اختلال خواب را به درستی تشخیص دهد و گزینه های درمانی مناسب را پیشنهاد کند ، که ممکن است شامل طیف وسیعی از داروها باشد. چه با نسخه و چه بدون نسخه ، همیشه مطمئن ترین و بهترین راه این است که قبل از مراجعه به داروهای خواب با پزشک نوجوان خود مشورت کنید.
مرحله 4. از زمانهای بعدی شروع مدرسه حمایت کنید
معلوم می شود که اگر نوجوان شما بخواهد تا دیروقت بیدار باشد و دیر بخوابد ، می تواند به طور مشروع زیست شناسی انسان را مقصر بداند. ریتم های شبانه روزی در دوران نوجوانی تغییر می کند (همراه با بسیاری از تغییرات دیگر که در حال انجام است) و تمایل دارد نوجوانان را در برنامه خواب بعدی قرار دهند. این واقعیت که بسیاری از مدارس راهنمایی و دبیرستان از صبح زود شروع می شوند ، بر خلاف طبیعت و خواب کافی نوجوانان عمل می کند.
- در حالی که تغییر برنامه های ثابت یک روند کند است ، مدارس در ایالات متحده که زمان شروع آنها را به 8:30 صبح یا بعد تغییر داده اند ، از نظر حضور و عملکرد بهبود یافته و در سفر به پرستار مدرسه و مشاور راهنمایی کاهش یافته است.
- در حالی که منتظر می مانید تا ناحیه مدرسه شما زمان شروع بعدی را تصویب کند ، می توانید با تشویق نوجوان خود به او در آماده سازی هرچه بیشتر شب قبل (حمام کردن ، چیدن لباس ، بسته بندی وسایل و ناهار و غیره) به او کمک کنید.) به این ترتیب ، نوجوان شما می تواند صبح کمی بیشتر بخوابد. اما اجازه ندهید نوجوانتان صبحانه خود را کنار بگذارد. یک صبحانه سالم و در حال حرکت مانند نوشیدنی غلات ، اسموتی ماست یا میوه های خشک و آجیل تهیه کنید.
