شرایط سلامتی مانند بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مسائل مزمنی هستند که می توانند علائم گوارشی ناخوشایندی مانند اسهال ، نفخ و درد شکم و استفراغ و همچنین کمبود مواد مغذی را ایجاد کنند که باعث از دست دادن استخوان ، نوروپاتی ، خونریزی داخلی ، اختلالات کبد ، کیسه صفرا ، طحال و مشکلات باروری. در صورت داشتن هر یک از این شرایط ، تنها راه مدیریت و جلوگیری از بروز علائم ، رعایت رژیم غذایی کاملاً فاقد گلوتن است. در حالی که بسیاری از محصولات بدون گلوتن در بازار وجود دارد ، بسیاری از آنها همچنین حاوی قند هستند که می تواند باعث افزایش وزن شود و فیبر ، مواد مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی کمی دارد. در عوض ، از میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل بدون گلوتن ، حبوبات ، پروتئین بدون چربی ، آجیل و دانه ها ، لبنیات کم چرب و چربی های سالم استفاده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: کاهش وزن در رژیم بدون گلوتن
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
اگر در حین پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن برای بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دچار افزایش وزن ناخواسته شده اید ، مهم است که در مورد کاهش وزن ایمن و مناسب با پزشک خود مشورت کنید.
- بسیاری از اوقات افراد مبتلا به این بیماریهای مزمن هنگامی که شرایط آنها به درستی مدیریت نشود ، کاهش وزن را تجربه می کنند. این به طور کلی ناشی از سوء جذب شدید کالری و سایر مواد مغذی علاوه بر ترس از خوردن غذا است.
- هنگامی که شرایط کنترل شد و جذب به حالت عادی بازگشت ، طبیعی است که مقداری افزایش وزن را تجربه کنید و این حتی ممکن است مفید باشد. با این حال ، افزایش یا افزایش وزن زیاد که شما را در گروه BMI اضافه وزن قرار می دهد ، مفید نیست.
- با پزشک خود در مورد میزان کاهش وزن برای شما مشورت کنید و در مورد اینکه چه نوع رژیم غذایی یا برنامه غذایی برای شرایط شما بی خطر و مناسب است ، سوال کنید.
- همچنین صحبت با یک متخصص تغذیه ثبت شده را در نظر بگیرید. این متخصصان تغذیه غالباً در بیماری سلیاک و سایر آلرژی ها تخصص دارند و می توانند به شما در مدیریت بیماری در هنگام کاهش وزن کمک کنند. از پزشک خود بخواهید تا یک مراجعه کننده یا جستجوی آنلاین را انجام دهد.
مرحله 2. مدیریت کالری
حتی در شرایطی مانند سلیاک یا حساسیت به گلوتن ، بهترین راه برای کاهش وزن این است که به کل کالری دریافتی خود توجه کرده و کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا به کاهش وزن کمک کنید.
- برای کاهش وزن سالم ، حدود 500 کالری در روز کاهش دهید. این امر به ویژه در صورت کاهش وزن ناخواسته قبلی با این شرایط بسیار مهم است.
- این امر منجر به کاهش حدود 1 تا 2 پوند وزن در هفته می شود. شما می خواهید این کاهش وزن آهسته و تدریجی را هدف قرار دهید تا مطمئن شوید از مواد مغذی کافی برای حفظ بدن سالم استفاده می کنید.
- با یادداشت تمام غذاها و نوشیدنی هایی که در یک روز معمولی مصرف می کنید شروع کنید و کل کالری دریافتی خود را مشخص کنید.
- برای تعیین یک کالری جدید که به کاهش وزن کمک می کند ، 500 عدد را از این عدد کم کنید. کمتر از 1 ، 200 مصرف نکنید ، در غیر این صورت ممکن است دچار سنگ کیسه صفرا ، خستگی شدید و سایر عوارض جانبی شوید.
مرحله 3. پروتئین بدون چربی را پر کرده و تولید کنید
اگرچه به نظر می رسد که گلوتن در طیف گسترده ای از غذاها وجود دارد - و اینطور است - بسیاری از غذاها در واقع به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. بیشتر پروتئین ها ، میوه ها و سبزیجات مغذی و فاقد گلوتن هستند.
- پروتئین برای رژیم غذایی متعادل و کم کالری ضروری است. این به کاهش وزن کمک می کند و شما را در طول روز راضی نگه می دارد.
- در هر وعده غذایی یک یا دو وعده 3-4 اونس پروتئین لاغر را اضافه کنید. انواع منابع طبیعی پروتئین بدون گلوتن را انتخاب کنید: غذاهای دریایی ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، لوبیا و آجیل.
- میوه ها و سبزیجات کامل نیز به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و بخش مهمی از رژیم کاهش وزن شما هستند. روزانه 5 تا 9 وعده مصرف کنید تا بتوانید به حداقل میزان مصرف خود برسید.
- اگرچه پروتئین کامل ، فرآوری نشده و حداقل فرآوری شده ، میوه ها و سبزیجات معمولاً 100-فاقد گلوتن هستند ، اما همیشه آنها را دوباره چک کنید. به عنوان مثال ، سبزیجات منجمد که در سس یا آب میوه قرار می گیرند ممکن است گلوتن داشته باشند یا سالادهای از پیش آماده شده ممکن است در سس گلوتن داشته باشند.
مرحله 4. به دنبال 100٪ غلات کامل بدون گلوتن باشید
داشتن بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ممکن است باعث شود فکر کنید که هرگز نمی توانید غلات یا غذاهایی تهیه کنید که از غلات تهیه شده باشند. با این حال ، بسیاری از گزینه های خوشمزه وجود دارد که می توانند به عنوان جایگزین های بدون گلوتن عمل کنند.
- دانه هایی مانند گندم ، جو و چاودار و آرد آنها با سلیاک یا حساسیت به گلوتن تحمل نمی شوند. علاوه بر این ، غذاهایی که از این غلات تهیه می شوند مانند نان ، ماکارونی ، مافین ، وافل ، غلات ، مافین انگلیسی و بسته بندی نیز قابل تحمل نیستند.
- با این حال ، غلات وجود دارد که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و می توان بدون نگرانی از آنها لذت برد. بسیاری از آنها 100٪ غلات کامل هستند و پروتئین و فیبر بیشتری ارائه می دهند. کینوا ، برنج قهوه ای ، ارزن ، آمارانت ، جو بدون گلوتن ، ذرت ، تف ، آرد آجیل و گندم سیاه را امتحان کنید.
- اگر می خواهید یکی از این دانه ها یا غذای تهیه شده از آنها را تهیه کنید ، مطمئن شوید که اندازه قسمت مناسب را اندازه گیری کنید. به دنبال 1/2 فنجان یا 1 اونس در هر وعده باشید. فقط دو تا سه وعده در روز مصرف کنید زیرا بیشتر رژیم غذایی و مواد مغذی شما باید از پروتئین ، لبنیات ، میوه ها و سبزیجات تامین شود.
مرحله 5. میان وعده را عاقلانه مصرف کنید
هر زمان که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، باید میزان تنقلات و زمان تنقلات خود را کنترل کنید. در انتخاب میان وعده ها و وعده ها مراقب باشید تا مطمئن شوید که به کاهش وزن خود ادامه می دهید.
- میان وعده ها می توانند یک افزودنی عالی برای برنامه کاهش وزن یا رژیم غذایی باشند. آنها می توانند به شما انرژی مورد نیاز ، یک تغذیه اضافی را بدهند یا شما را تا وعده غذایی بعدی برنامه ریزی شده به شما تحویل دهند.
- با این حال ، میان وعده هایی که کالری ، چربی و قند بالایی دارند ، بهترین انتخاب نیستند. به تنقلات 150 کالری یا کمتر پایبند باشید تا بتوانید همچنان در محدوده کالری خود باقی بمانید.
- ایده های عالی برای میان وعده های مغذی بدون گلوتن عبارتند از: یک تخم مرغ آب پز سخت ، ماست ساده با میوه ، میوه های خشک و آجیل ، یا هوموس و خوردن سبزیجات. نیزه های سبزیجات خام با هموس ، پستو ، گوآکامول یا کره بادام نیز یک میان وعده عالی هستند.
- در صورت نیاز فقط میان وعده بخورید. به عنوان مثال ، بین 2 وعده غذایی که بیش از 4 تا 5 ساعت فاصله دارند ، میان وعده بخورید یا قبل از یک تمرین طولانی یک لقمه کوچک بخورید. سعی کنید از تنقلات به دلیل کسالت یا استرس اجتناب کنید.
قسمت 2 از 3: اجتناب از غذاهای پر کالری بدون گلوتن
مرحله 1. غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن را محدود کنید
یکی از زمینه هایی که می تواند باعث افزایش وزن و کالری اضافی ناخواسته شود ، غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن است که در دسترس است. اگرچه رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن آسان تر است ، اما به راحتی می توانند نتیجه معکوس داشته باشند.
- گلوتن (از غلات مانند گندم) بدن ، کشسانی و ثبات غذاهایی مانند نان ، ماکارونی یا غلات را فراهم می کند. بدون آن ، تولید کنندگان مواد غذایی باید مواد افزودنی را برای کمک به حفظ بافت و طعم این غذاهای فاقد گلوتن قرار دهند. هر چقدر هم که این غذاها عالی باشند ، نتیجه این است که به طور معمول کالری ، چربی و سایر افزودنی ها بیشتر است.
- غذاهای معمولی فرآوری شده بدون گلوتن که ممکن است کالری بالاتری داشته باشند شامل نان ، کراکر ، چیپس ، کوکی ، کلوچه ، گرانولا یا پیتزا است.
- همیشه بر روی اقلام فاقد گلوتن پنل اطلاعات تغذیه را بخوانید. اطمینان حاصل کنید که اندازه وعده غذایی را که می خواهید بخورید و مقدار کالری آن را یادداشت کنید. دوباره بررسی کنید که آیا این برنامه در برنامه رژیم غذایی شما قرار دارد یا خیر.
مرحله 2. از ابتدا بپزید
عدم توانایی خوردن غذاهای معمولی حاوی گلوتن و همچنین محدود کردن مصرف جایگزین های فرآوری شده بدون گلوتن ممکن است دشوار باشد.
- نان ، ماکارونی ، وافل ، غلات ، بسته بندی ، کراکر یا شیرینی بخشی منظم از رژیم غذایی اکثر مردم است. اجتناب از آنها ممکن است دشوار باشد و کاری نیست که شما می خواهید انجام دهید.
- آشپزی در خانه و تهیه چیزها از ابتدا می تواند به شما کمک کند برخی از غذاهای مورد علاقه خود را در کنار رژیم غذایی کم کالری و مدیریت بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن قرار دهید.
- در بسیاری از فروشگاه ها مخلوط پخت بدون گلوتن به فروش می رسد. نیازی نیست نگران مخلوط کردن برخی آردها یا خرید اقلام غیر معمول یا گران باشید.
- بسیاری از مخلوط های پخت بدون گلوتن "همه منظوره" هستند و برای انواع دستور العمل ها بسیار متنوع هستند. می توانید نان ، پنکیک یا وافل یا حتی پوسته پیتزا درست کنید.
- همچنین ، هنگامی که در خانه آشپزی می کنید ، دقیقاً می دانید چه چیزی در غذاهای شما وجود دارد و می تواند قندها ، چربی و کل کالری اضافی را محدود کند.
مرحله 3. با غذاهای معمولی حاوی گلوتن معاوضه کنید
اگر می خواهید از غذاهای بسیار بدون گلوتن فرآوری شده اجتناب کنید ، اما خودتان نیز آماده پختن جایگزین ها نیستید ، ترفندهای دیگری وجود دارد که به شما کمک می کند.
- نان یا بسته بندی خود را با کاغذ کاهو عوض کنید. بدیهی است کاهو به طور طبیعی فاقد گلوتن است ، اما کالری کمی دارد و وسیله مناسبی برای گوشت اغذیه ای ، سالاد ماهی یا هوموس و سبزیجات است.
- به جای ماکارونی ، سعی کنید از اسپیرالایزر استفاده کنید. این ابزار آشپزخانه سبزیجات را به ماکارونی تبدیل می کند. روی آن سس گوجه فرنگی مورد علاقه خود و کوفته های بدون گلوتن قرار دهید.
- اگر نگران جو دوسر آلوده برای کاسه صبحگاهی خود هستید ، به جای آن از کینوا پخته استفاده کنید. گرم شده با شیر اضافی و میوه مورد علاقه شما ، این یک جایگزین عالی است.
قسمت 3 از 3: حمایت از کاهش وزن با تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. شامل فعالیت بدنی شوید
با هر نوع برنامه رژیم غذایی ، مهم است که رژیم کاهش وزن خود را با فعالیت بدنی حمایت کنید.
- مقادیر منظم فعالیت هوازی را در طول هفته اضافه کنید. هر هفته حدود 150 دقیقه تمرینات قلبی را انجام دهید.
- به فعالیت هایی بروید که هنگام ورزش از آنها لذت می برید. پیاده روی ، دویدن ، پیاده روی ، رقص ، شنا یا استفاده از دستگاه های کاردیو را در باشگاه بدنسازی خود امتحان کنید.
- علاوه بر فعالیت های قلبی ، 1 تا 2 روز تمرینات قدرتی نیز انجام دهید. این می تواند از حفظ وزن طولانی مدت پشتیبانی کند.
- مطمئن شوید که تمرینات قدرتی را حدود 20 دقیقه انجام دهید و یک تمرین را برای کار بر روی هر گروه اصلی عضلانی در نظر بگیرید.
مرحله 2. استرس را مدیریت کنید
یکی دیگر از عواملی که می تواند در افزایش وزن یا مشکل در کاهش وزن نقش داشته باشد استرس است. هم بیماری سلیاک و هم حساسیت به گلوتن می تواند برای داشتن و مدیریت آنها استرس زا باشد.
- اگرچه برخی از افراد هنگام استرس دچار کاهش وزن می شوند ، اما بسیاری از افراد متوجه افزایش وزن و مشکل در کاهش وزن می شوند. این به دلیل سطوح بالای هورمون های خاص در بدن شما و اشتیاق یا تمایل به پرخوری ، میان وعده و مصرف "غذاهای راحت" با کالری بالاتر است.
- تا جایی که می توانید استرس مزمن را مدیریت کنید. اگر از وضعیت سلامتی خود استرس دارید ، گروه ها و انجمن های حمایتی وجود دارد که می توانید از سایر بیماران پشتیبانی دریافت کنید. علاوه بر این ، از پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود برای حمایت بیشتر بخواهید.
- خارج از آن ، فعالیت های دیگری نیز وجود دارد که می تواند به آرامش شما کمک کند. سعی کنید مدیتیشن ، روزنامه نگاری ، پیاده روی ، گوش دادن به موسیقی یا صحبت با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده را امتحان کنید.
مرحله 3. خواب کافی داشته باشید
خوردن گونی و استراحت کافی هر شب برای کاهش وزن ضروری است. با این حال ، برای درمان نیز مهم است ، چیزی که ممکن است در صورت بهبودی از بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن به آن نیاز داشته باشید.
- اگر هر شب به اندازه کافی نمی خوابید ، کاهش وزن برای شما دشوارتر می شود. مطالعات نشان می دهد که اگر کمتر از 7 ساعت در شب بخوابید ، احتمال اضافه وزن بیشتر است.
- هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید ، مقدار "هورمون گرسنگی" افزایش یافته است. در طول روز احساس گرسنگی بیشتری می کنید که می تواند باعث پرخوری شما شود.
- حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابید و هر شب بخوابید. سعی کنید زودتر بخوابید یا اگر می توانید دیرتر بیدار شوید.
نکات
- همیشه قبل از انجام هرگونه تلاش خودتان با پزشک خود در مورد کاهش وزن صحبت کنید.
- اگر حساسیت یا حساسیت ندارید ، از خوردن غذاها یا گروه های غذایی خودداری کنید. اجتناب از این غذاها هیچ فایده تغذیه ای ندارد مگر اینکه بیماری داشته باشید.
