بسیاری از افراد سعی کرده اند با استفاده از تمرینات بسیار دشوار و رژیم های پیچیده یا بیش از حد محدود کننده وزن خود را کاهش دهند. این برنامه ها می توانند گیج کننده ، گران قیمت و برای نگهداری طولانی مدت بسیار سخت باشند. مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن راحت تر و راحت تر است در صورتی که تغییرات ظریف تری را در مدت زمان طولانی انجام دهید. علاوه بر این ، حفظ وزن از دست رفته آسان تر است. با چند نکته و ترفند می توانید بدون استفاده از یک برنامه رژیم غذایی ناراحت کننده یا دشوار ، وزن خود را کاهش داده و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
مراحل
قسمت 1 از 2: اصلاح انتخاب غذای خود
مرحله 1. غذای خود را به مدت یک هفته ثبت کنید
هر چیزی را که می خورید در یک هفته بنویسید. پیگیری تمام وعده های غذایی ، میان وعده ها و نوشیدنی ها به شما کمک می کند تا تصور خوبی از رژیم غذایی خود داشته باشید. شما می توانید چیزهای زیادی از این اطلاعات بیاموزید - مانند عادات غذایی خوب و آنچه که ممکن است نیاز به تغییر داشته باشد.
- شامل روزهای کاری و روزهای آخر هفته می شود. شما معمولاً در روزهای تعطیل متفاوت از روزهای برنامه ریزی شده هفته غذا می خورید.
- کمی وقت بگذارید و هر مشکلی را که می بینید حلقه کنید یا برجسته کنید. به عنوان مثال ، به میان وعده های شبانه یا کسالت یا قسمتهای فوق العاده توجه کنید.
- حتماً همه چیز را صادقانه و دقیق یادداشت کنید. اگر در گزارش دهی خود دقیق نباشید ، این تمرین مفید نخواهد بود.
مرحله 2. وعده های کوچکتر بخورید
شمارش کالری یا امتیاز ، اندازه گیری بخش ها یا اجتناب از گروه های غذایی خاص می تواند رژیم را ناامید کننده و جذاب نکند. برای سهولت زندگی ، سعی کنید قسمت های کوچکتر بخورید. حتی بدون تغییر غذاهایی که می خورید ، وعده های کوچکتر به طور خودکار مقداری کالری را حذف کرده و ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
- اگر نمی خواهید قسمت های خاصی را اندازه گیری کنید ، از بشقاب یا کاسه استفاده کنید که میزان مصرف غذا را در یک جلسه محدود می کند. از بشقاب های سالاد یا پیش غذا ، کاسه های کوچکتر استفاده کنید یا از چنگال کوچکتری برای غذا خوردن استفاده کنید.
- قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. این به شما کمک می کند تا احساس رضایت بیشتری داشته باشید و گرسنگی خود را قبل از غذا مهار کنید که می تواند منجر به وعده های کوچکتر شود.
- به بدن خود گوش دهید. اگر توجه داشته باشید و برای غذا خوردن وقت بگذارید ، متوجه می شوید که با یک قسمت کوچکتر احساس رضایت می کنید. غذا خوردن خیلی سریع یا عدم توجه به احساس شما باعث می شود تا قسمت های بزرگتری را که واقعاً به آن نیاز دارید به پایان برسانید.
مرحله 3. همیشه یک میوه یا سبزیجات اضافه کنید
میوه ها و سبزیجات غذاهای کم کالری و مغذی هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. اگر نیمی از وعده های غذایی خود را میوه یا سبزیجات تهیه کنید ، این کار به کاهش کالری کلی و کاهش وزن کمک می کند.
- هر روز انواع میوه ها و سبزیجات مختلف را انتخاب کنید. سعی کنید در طول روز نیز از رنگ های مختلف استفاده کنید. هر رنگ حاوی مواد مغذی ضروری مختلف است.
- وقتی میوه و سبزیجات را آماده می کنید ، بهتر است آنها را به صورت خام مصرف کنید. اگر آنها را می پزید ، فقط از مقدار کمی روغن یا چربی مانند کره استفاده کنید. این به حفظ کالری پایین کمک می کند.
- میوه ها و سبزیجات نیز حجم و حجم زیادی به غذاهای شما می بخشد. آنها به شما کمک می کنند احساس کنید بیشتر غذا می خورید ، اما کالری را پایین نگه دارید.
مرحله 4. منابع پروتئینی کم چرب را انتخاب کنید
غذاهای پروتئینی بخش مهم دیگری در برنامه کاهش وزن هستند. غذاهای سرشار از پروتئین که چربی کمی دارند به احساس رضایت شما کمک می کند اما کالری را نیز پایین نگه می دارد.
- سعی کنید پروتئین های کم چرب یا لاغرتر انتخاب کنید. به جای چربی کامل ، گوشت سفید یا مرغ بدون پوست ، گوشت گاو بدون چربی یا لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. کالاهایی مانند تخم مرغ ، غذاهای دریایی ، حبوبات یا توفو به طور کلی کالری کمتری دارند.
- پروتئین بدون چربی را بدون افزودن مقادیر زیاد کره یا روغن آماده کنید و این موارد را سرخ نکنید. همچنین از سس ها ، ترشی ها یا سس های پرکالری آگاه باشید.
مرحله 5. به 100٪ غلات کامل تغییر دهید
غذاهای غلات کامل فواید زیادی دارند. آنها در مقایسه با غذاهایی که از آرد سفید تصفیه شده (مانند نان سفید) تهیه شده اند ، فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری بیشتری دارند.
- فیبر اضافی غلات کامل نیز می تواند به شما کمک کند تا از مقدار کمتری راضی باشید و احساس رضایت بیشتری را در خود حفظ کنید.
- اگر طرفدار 100٪ غلات کامل نیستید ، سعی کنید فقط 1/2 از انتخاب غلات خود را کامل کنید. همچنین انواع مختلف غلات کامل یا مارک ها را امتحان کنید. با کمی آزمایش و خطا ، ممکن است چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید.
- غذاهای غلات کامل شامل جو دوسر ، کینوا ، برنج قهوه ای ، 100٪ نان سبوس دار یا جو است.
مرحله 6. افراط را کاهش دهید
یکی از کارهایی که هنگام رژیم گرفتن یا کاهش وزن سخت تر انجام می شود ، کاهش و نظارت بر رفتارها و افراط است. این نوع غذاها یا نوشیدنی ها برای کاهش موفقیت آمیز وزن و حفظ کاهش وزن نیاز به نظارت دارند.
- تصمیم بگیرید که "اعتدال" برای شما به چه معناست. این می تواند به معنی یک غذای شیرین در هفته یک بار ، یک لیوان شراب در هر جمعه شب یا یک شام با کالری بیشتر چند بار در ماه باشد.
- در مورد اینکه چند بار افراط می کنید صادق باشید. اگر بیش از حد خود را درمان می کنید ، در کاهش وزن مشکل خواهید داشت.
- راه دیگر برای محدود کردن افراط و تفریط این است که در هر زمان یک افراط را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، اگر برای شام بیرون هستید ، یک لیوان شراب یا دسر میل کنید. نه هر دو. یا به جای همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده ، همبرگر و سالاد جانبی انتخاب کنید.
مرحله 7. غذاهای سالم را در دسترس داشته باشید
اگر گزینه های آسان و بی دردسر سالم وجود داشته باشد ، به احتمال زیاد این موارد را بر اساس غذاهای ناسالم انتخاب خواهید کرد.
- غذاهای سالم و راحت بخورید مانند میوه های تازه (حتماً بشویید و در صورت نیاز برش دهید) ، سبزیجات را بشویید و برش دهید ، ماست ها یا ظروف پنیر ، چوب پنیر کم چرب ، کیسه های آجیل یا جوشانده سخت. تخم مرغ
- همچنین به راحتی می توانید اقلام اطراف را برای وعده های غذایی سریع آماده کنید. به عنوان مثال ، سبزیجات از پیش شسته شده یا خرد شده یا سبزیجات یخ زده را انتخاب کنید تا به راحتی غذا را روی میز بگذارید.
مرحله 8. به نوشیدنی های شیرین نشده پایبند باشید
مطالعات نشان می دهد افرادی که از نوشیدنی های شیرین یا پرکالری استفاده می کنند ، در مقایسه با افرادی که از نوشیدنی های کم کالری یا بدون کالری استفاده می کنند ، وزن بیشتری دارند و در کاهش وزن دچار مشکل می شوند.
- از نوشیدنی های شیرین و شیرین مانند نوشابه معمولی ، آب میوه ها ، نوشیدنی های ورزشی ، چای های شیرین و قهوه استفاده کنید.
- سعی کنید حداقل 64 اونس یا 2 لیتر نوشیدنی های بدون کالری مانند آب ، آب طعم دار بدون قند ، قهوه یا چای بدون کافئین بدون شیرین و نوشیدنی های ورزشی بدون کالری بنوشید.
قسمت 2 از 2: شامل فعالیت بدنی
مرحله 1. فعالیت های سبک زندگی بیشتری اضافه کنید
اگر وقت ندارید یا نمی خواهید وقت خود را صرف ورزش منظم کنید ، سعی کنید فعالیت های روزانه خود را افزایش دهید. اینها تمریناتی هستند که قبلاً انجام داده اید و افزایش آنها می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک کند.
- به روز خود فکر کنید و ببینید آیا می توانید راه های بیشتری برای افزودن مراحل بیشتر یا حرکت بیشتر پیدا کنید. کمی برنامه ریزی می تواند به شما کمک کند چند راه برای افزایش فعالیت پیدا کنید یا چند دقیقه اضافی برای فعالیت پیدا کنید.
- سعی کنید فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله ها در بالای آسانسور ، پارک کردن دور از مقصد و ایستادن یا قدم زدن در محل تبلیغات تلویزیونی را به کار بگیرید.
- اگر قصد دارید مقاصد خود را زیر 1 مایل (در صورت ایمن و مناسب برای شما) پیاده روی کنید ، یک قانون ایجاد کنید. از اتوبوس یا رانندگی خودداری کنید.
مرحله 2. 30 دقیقه پیاده روی کنید
رفتن به باشگاه ورزشی ، انجام کلاسهای هوازی با شدت بالا ، یا هزینه کردن تجهیزات گران قیمت برای همه ممکن یا راحت نیست. پیاده روی فعالیتی است که اکثر افراد سالم می توانند انجام دهند که می تواند به سوزاندن کالری و افزایش آمادگی قلبی عروقی شما کمک کند.
- اگر در پنج روز هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید ، حداقل دستورالعمل های فعالیت بدنی (150 دقیقه در هفته) را رعایت خواهید کرد.
- اگر 30 دقیقه کامل وقت ندارید ، سعی کنید پیاده روی خود را به سه مرحله 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
مرحله 3. 20 دقیقه تمرین قدرتی اضافه کنید
لازم نیست ساعت ها را در باشگاه ورزش کنید یا تجهیزات گران قیمت بخرید تا تمرینات قدرتی را شامل شود. حتی تمرینات مقاومتی با وزنه سبک می تواند به افزایش حجم ماهیچه و تن ماهیچه کمک کند.
- مجدداً می توانید برنامه تمرین قدرتی خود را در صورت افزایش 10 دقیقه ای در برنامه خود تجزیه کنید.
- سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که به راحتی در خانه انجام می شوند و نیازی به تجهیزات اضافی ندارند. تمرینات می تواند شامل: نشستن ، فشار بالا ، حرکت سه سر ، لانگ یا لیفت ساق پا باشد.
مرحله 4. خارج از چارچوب فکر کنید
گاهی اوقات افراد فکر می کنند ورزش فقط به معنای دویدن بر روی تردمیل است ، اما راه های زیادی برای ورزش در داخل و خارج از ورزشگاه وجود دارد. در سالن بدنسازی یک دستگاه جدید امتحان کنید یا دوچرخه سواری طولانی یا پیاده روی چالش برانگیز بروید. سعی کنید با بچه ها یا خواهر و برادرهای کوچک خود از طناب بپرید یا گاو نر بازی کنید.
- موسیقی دلپذیر بگذارید و در خانه خود برقصید. این یک روش سرگرم کننده برای افزایش ضربان قلب و ورزش است.
- پیاده روی را با یک تور جالب یا بازدید از یک موزه محلی سرگرم کننده کنید. یا سعی کنید به جای پیاده روی یا دویدن از آن صرف نظر کنید.
- ورزش کنید. سعی کنید به یک تیم فوتبال ، تنیس یا بسکتبال محلی بپیوندید تا راهی سرگرم کننده و هیجان انگیز برای فعالیت داشته باشید.
نکات
- همیشه قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشک خود صحبت کنید.
- در صورت داشتن درد ، هرگونه فعالیت بدنی را متوقف کنید. با پزشک خود مشورت کنید و تا زمانی که توسط پزشکتان تایید نشود ، مجدداً شروع نکنید.
- ایجاد تغییرات کوچک در مدت زمان طولانی می تواند به کاهش وزن و جلوگیری از آن در طولانی مدت کمک کند. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، برنامه کاهش وزن خود را گام به گام بردارید.
- پیشرفت خود را در یک مجله پیگیری کنید. این ممکن است به شما در ایجاد انگیزه طولانی مدت کمک کند.
