در طول شب بدن ما بین 1 تا 2 پوند وزن کم می کند. بیشتر وزن از دست رفته وزن آب است. در حالی که رژیم خواب نتایج قابل توجهی در کاهش وزن برای شما به همراه نخواهد داشت ، اما خواب راحت شبانه می تواند کاهش وزن را آسان تر کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: تجدید ساختار برنامه روزانه خود
مرحله 1. هر روز را با نوشیدن یک دیورتیک طبیعی شروع کنید
نوشیدنی های کافئین دار ، مانند قهوه و چای ، دیورتیک های طبیعی هستند-آنها ماهیچه های روده را تحریک کرده و باعث انقباض آنها می شوند. این انقباضات به بدن شما کمک می کند آب و مواد زائد را از سیستم شما خارج کند. علاوه بر تنظیم سیستم ، نوشیدن 1 تا 2 فنجان قهوه یا چای صبح یا در طول روز نیز به شما کمک می کند تا کمتر احساس نفخ کنید.
مرحله 2. یک میان وعده سالم در اواسط صبح میل کنید
در حالی که برخی از افراد بین وعده های غذایی یک میان وعده شیرین یا چرب می خورند ، دیگران ترجیح می دهند از میان وعده خودداری کنند. اما هیچ یک از این دو گزینه برای کاهش وزن مناسب نیستند. اگر میان وعده هستید ، آن میان وعده وسوسه انگیز شیرین ، شور یا چرب را با یک میان وعده سالم که تا ناهار شما را نگه می دارد عوض کنید. اگر ترجیح می دهید بین وعده های غذایی غذا نخورید ، به احتمال زیاد در زمان غذا خوردن پرخوری می کنید. برای جلوگیری از پرخوری در وعده نهار ، یک میان وعده سالم در اواسط صبح اضافه کنید که اشتهای شما را منحرف کند.
میان وعده های سالم شامل یک تکه میوه کامل ، یک فنجان ماست یا یک کاسه کوچک جو دوسر است
مرحله 3. یک تمرین قلبی 30 دقیقه ای انجام دهید
تمرینات قلبی به طرق مختلف برای بدن مفید است. اول ، وقتی ورزش می کنیم ، عرق می کنیم. تعریق یک راه آسان و کارآمد برای از بین بردن وزن اضافی بدن است. دوم ، ورزش متابولیسم شما را افزایش می دهد. هنگامی که میزان متابولیسم شما افزایش می یابد ، چربی بیشتری می سوزانید و سموم بدن خود را که باعث حفظ آب می شوند ، دفع می کنید. در نهایت ، فعالیت بدنی راهی عالی برای کاهش استرس است. هنگامی که احساس استرس می کنید ، ممکن است بیش از حد غذا بخورید ، آب را در خود نگه دارید یا چربی بیشتری ذخیره کنید.
- هر روز تقریبا نیم ساعت تمرین کنید. می توانید پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید ، بدوید ، شنا کنید یا در کلاس های ورزشی شرکت کنید.
- 2 تا 3 ساعت قبل از خواب ورزش کنید. از آنجا که میزان متابولیسم شما بیشتر خواهد بود ، در طول شب چربی می سوزانید.
مرحله 4. هر روز 30 دقیقه وقت بگذارید تا استرس را از بین ببرید
وقتی استرس دارید ، بدن شما هورمون کورتیزول را ترشح می کند. کورتیزول زمانی ترشح می شود که بدن شما از نظر جسمی و یا از نظر احساسی تحت فشار است. این هورمون باعث می شود بدن شما چربی و آب اضافی ذخیره کند. با کاهش سطح استرس خود ، می توانید میزان کورتیزول را در سیستم خود کاهش دهید و به نوبه خود شروع به کاهش وزن کنید. فعالیتهای زیر ممکن است به شما در آرامش کمک کند:
- ورزش. پیاده روی تند انجام دهید.
- یوگا و یا مدیتیشن.
- به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.
- حمام کن
- ماساژ بگیرید.
مرحله 5. شام را زود بخورید
پس از صرف غذا ، بدن شما باید غذا را هضم کند. روند هضم می تواند باعث نفخ شما شود. در نتیجه ، اگر بدن خود را مجبور به هضم غذا در هنگام خواب کنید ، ممکن است برای کاهش وزن یک شبه دچار مشکل شوید. برای جلوگیری از خوابیدن و خوابیدن ، شام خود را چند ساعت قبل از خواب میل کنید.
قسمت 2 از 3: تجدید ساختار روال شبانه خود
مرحله 1. حمام نمکی اپسوم را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید
نمک اپسوم به طور طبیعی بدن شما را از سموم و آب اضافی که باعث نفخ می شوند ، شستشو می دهد. غوطه ور شدن در حمام نمکی اپسوم قبل از خواب به شما کمک می کند تا یک شبه وزن خود را کاهش دهید. وان حمام خود را با آب گرم پر کنید و 2 فنجان (500 میلی لیتر) نمک اپسوم را با آن مخلوط کنید. به مدت 15 دقیقه در حمام خیس کنید و این روال را دو یا سه بار در هفته تکرار کنید.
مرحله 2. قبل از خواب چای سبز بنوشید
قبل از خواب ، یک فنجان گرم چای سبز برای خود درست کنید. چای سبز ، یک ادرارآور طبیعی ، به افزایش متابولیسم کمک می کند. این مایع گرم کننده و آرام بخش قبل از خواب به شما کمک می کند تا چربی را در طول شب به طور مثرتری بسوزانید.
مرحله 3. یک محیط خواب آرام ایجاد کنید
برای از دست دادن آب و وزن کربن در طول شب ، باید در خواب باشید. برای اطمینان از اینکه به سرعت به خواب می روید و در طول شب در خواب هستید ، اتاق خواب خود را به محیطی مناسب برای خواب و کاهش وزن تبدیل کنید.
دمای اتاق خواب خود را به 66 درجه سانتیگراد کاهش دهید. وقتی در یک اتاق سرد می خوابید ، بدن شما مجبور است ذخایر چربی خود را برای گرما بسوزاند
مرحله 4. قرار گرفتن در معرض نور را محدود کنید
قرار گرفتن در معرض نور در شب نه تنها ممکن است مانع خواب راحت شما شود ، بلکه باعث افزایش وزن نیز می شود. شما می توانید با پوشاندن پنجره های خود با پرده های خاموش ، حذف هرگونه چراغ شب از اتاق خود ، خاموش کردن تلویزیون ، کامپیوتر و رایانه لوحی و کنار گذاشتن تلفن خود ، قرار گرفتن در معرض نور غیر ضروری را محدود کنید.
مرحله 5. خواب کافی داشته باشید
خواب هورمونهای بدن را تنظیم می کند که زمان و مقدار غذا را تعیین می کند و باعث بهبود میزان متابولیسم می شود. هنگام خواب ، تا 2 کیلوگرم آب و وزن کربن را نیز از طریق تنفس خود از دست می دهید. یک فرد بالغ به طور متوسط به 7-1/2 ساعت خواب در شب نیاز دارد. اگر 7 تا 8 ساعت نمی خوابید ، برنامه خود را تغییر دهید تا این میزان خواب را امکان پذیر کند.
- اگر هر شب حداقل 7 ساعت می خوابید ، اگر این مقدار را 30 تا 60 دقیقه افزایش دهید ، تفاوت زیادی در وزن خود مشاهده نخواهید کرد.
- اگر به طور شدید بی خوابی دارید ، پس از شروع بیشتر خوابیدن ، کاهش وزن آسان تر می شود.
قسمت 3 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. آب بیشتری بنوشید
هنگامی که بدن شما دچار کم آبی می شود ، احتمال بیشتری وجود دارد که آب را در خود نگه دارد. بنابراین ، برای کاهش وزن اضافی آب در طول شب ، باید مقدار توصیه شده آب را در طول روز بنوشید.
- یک مرد معمولی باید روزانه 3 لیتر آب بنوشد.
- به طور متوسط یک زن باید روزانه 2.2 لیتر آب بنوشد.
- از مصرف زیاد کافئین و الکل خودداری کنید زیرا هر دو ماده می توانند بدن شما را کم آب کنند.
- سایر نوشیدنی ها می توانند به شما در هیدراتاسیون کافی کمک کنند ، اما باید از نوشیدن زیاد نوشیدنی های شیرین یا نوشیدنی هایی که کالری بالایی دارند پرهیز کنید.
مرحله 2. مصرف سدیم خود را کاهش دهید
هنگامی که از رژیم غذایی سرشار از سدیم استفاده می کنید ، بدن شما آب را حفظ می کند. آب اضافی ممکن است باعث نفخ معده و افزایش اندازه دور کمر شود. به منظور کاهش مصرف سدیم ، از موارد زیر اجتناب کنید:
- غذاهایی که مزه شور دارند.
- نمک را به غذای خود اضافه کنید.
- غذاها طعم شور ندارند ، اما حاوی سدیم پنهان هستند. اینها ممکن است شامل غذاهای کنسروی ، گوشت های فرآوری شده و غذاهای یخ زده باشد.
مرحله 3. مصرف قند خود را محدود کنید
رژیم غذایی سرشار از قند ، ذخیره چربی بدن را افزایش می دهد. در طول روز از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. این شامل:
- آب نبات ، شیرینی و دسر
- آب میوه ها
- سودا
- نوشیدنی های الکلی
مرحله 4. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید
همانطور که بدن شما کربوهیدرات ها را هضم می کند ، هر گرم کربوهیدرات تقریبا 4 گرم آب را در خود نگه می دارد. پس از اتمام فرآیند هضم ، بدن کربوهیدرات ها را به صورت قند و چربی ذخیره می کند. به منظور کاهش میزان آب ذخیره شده در بدن و همچنین میزان چربی ها و قندهای ذخیره شده در آن ، می توانید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید. هنگامی که از رژیم غذایی ایمن و کم کربوهیدرات استفاده می کنید ، می توانید حدود 10 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید.
مرحله 5. مصرف پروتئین ، فیبر و پتاسیم را افزایش دهید
در تلاش برای کاهش وزن ، به ویژه اگر می خواهید این کار را بدون ایجاد پوست شل انجام دهید ، میان وعده های شیرین یا غذاهای حاوی کربوهیدرات خود را با اقلام سرشار از پروتئین ، فیبر و پتاسیم عوض کنید.
- غذاهای غنی از پروتئین ، مانند گوشت و حبوبات ، عضله سازی را افزایش داده و میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
- مواد غنی از فیبر ، مانند سبزیجات برگ دار و غلات کامل و پتاسیم ، مانند موز و کره بادام زمینی ، به بدن شما در سوزاندن چربی و از دست دادن آب اضافی کمک می کند.
