بسیاری از افرادی که در شیفت شب کار می کنند در کاهش وزن یا حفظ وزن ناخواسته مشکل دارند. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد. وقتی خسته می شوید ، تمایل به دریافت کالری دارید که اغلب به شکل غذای فوری است. همچنین ، برخی تحقیقات نشان می دهد که قطع ریتم های شبانه روزی مرتبط با شیفت دیروقت ممکن است بر سوخت و ساز بدن تأثیر منفی بگذارد. اگر مدام در شیفت های دیر وقت کار می کنید ، کاهش وزن دشوارتر می شود ، اما غیر ممکن نیست. تعدیل عادات غذایی ، عادات ورزشی و الگوی خواب می تواند به شما در کنترل وزن با وجود شب های کار کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. خانه خود را با غذاهای سالم ذخیره کنید
خستگی می تواند بدن شما را وادار به خوردن غذاهای ناخواسته سنگین در کربوهیدرات ها و قندهای فرآوری شده کند. ممکن است احساس کنید که پس از یک شب طولانی سزاوار یک درمان هستید ، بنابراین بعید است که به غذاهای ناسالم برسید. مطمئن شوید که این یک گزینه نیست. برای زمانی که از کار بیرون می آیید خانه خود را با تنقلات سالم مجهز کنید.
- میان وعده های سالم شامل میوه ها ، سبزیجات و انواع پهن مانند حمص است.
- غذاهایی را به راحتی آماده کنید که بتوانید میان وعده بخورید تا مجبور نباشید وقت خود را برای آماده سازی هنگام کار خسته کنید. قبل از رفتن به محل کار ، میوه ها و سبزیجات را برش دهید. اگر هفته ای طولانی دارید ، می توانید میوه ها و سبزیجات از قبل بریده شده را در سوپرمارکت خریداری کنید.
مرحله 2. صبحانه بخورید
حتی اگر دیر می خوابید ، همیشه باید صبحانه بخورید. در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن ، مطمئن شوید که یک وعده غذایی سالم می خورید. این می تواند به بهبود متابولیسم بدن شما در روز آینده کمک کند.
جو دوسر و میوه یا پروتئین های سالم مانند تخم مرغ آب پز سخت را امتحان کنید
مرحله 3. وعده های غذایی را از خانه بیاورید
اگر از کار دیر خسته شده اید ، مک دونالد 24 ساعته در مقابل دفتر شما ممکن است در ساعت 3 صبح به عنوان یک برخورد شایسته به نظر برسد. با این حال ، بخشی از دلایل افزایش وزن کارگران شیفت شب به دلیل عادات غذایی ناسالم مانند این است. اگر در طول شیفت کاری به وعده غذایی نیاز دارید ، قبل از کار وعده غذایی را در خانه آماده کنید.
- مطمئن شوید هر وعده غذایی که می آورید سالم باشد. برای وعده های غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تلاش کنید.
- همچنین باید تنقلات خود را به همراه داشته باشید. این به شما کمک می کند تا از غذاهای ناسالم دستگاه فروش در طول شیفت خود اجتناب کنید.
مرحله 4. در صورت امکان ، در طول یک شیفت دیر وقت ، غذای سالم بخورید
اگر منتظر بمانید تا به شدت گرسنه شوید ، متابولیسم کند می شود. به دلیل برنامه غیرمعمول ، کارگران شیفت شب غالباً در زمان گرسنگی غذا می خورند. این امر نه تنها تأثیر بدی بر بدن دارد ، بلکه باعث پرخوری بعد از شیفت می شود و می تواند باعث کندی در کار شود. میان وعده های غذایی ، میان وعده های سبک را انتخاب کنید و وقتی زمان استراحت شام فرا رسید ، به وعده غذایی کم کالری و سالم پایبند باشید.
از میان وعده های مفید مانند آجیل و میوه ها استفاده کنید ، نه چیپس یا کلوچه
مرحله 5. در محل کار آب بنوشید
بسیاری از مردم تشنگی را برای گرسنگی اشتباه می گیرند ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که در طول شیفت کاری خود هیدراته باشید. کم آبی بدن می تواند منجر به هوس غذایی و پرخوری شود ، که می تواند باعث شود هنگام کار در شیفت شب وزن خود را کاهش دهید.
- یک بطری آب بخرید و قبل از شیفت آن را پر کنید. با این کار هزینه خرید آب بطری در محل کار کاهش می یابد. در صورت لزوم بطری را در چشمه آب پر کنید.
- اگر اهل نوشیدن آب زیاد نیستید ، در نظر داشته باشید که آب خود را با میوه تزریق کنید تا عطر و طعم خود را افزایش دهد. به عنوان مثال ، می توانید یک لیمو لیمو اضافه کنید یا چند توت را در بطری آب خود بریزید. این امر همچنین ممکن است مقدار کمی کالری به نوشیدنی های شما اضافه کند و میل به خوردن میان وعده یا پرخوری را کاهش دهد. استفاده از مخلوط های طعم دهنده یا افزودنی ها قند و رنگ غیر ضروری را اضافه می کند.
مرحله 6. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص غذا بخورید
هنگامی که در یک شیفت شب کار می کنید ، حفظ برنامه غذایی منظم دشوار است. با این حال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، این کار را انجام دهید. بدن شما یاد می گیرد که در مواقع خاصی انتظار غذا را داشته باشد. اگر در شیفت دیر وقت کار می کنید ، ممکن است عادات غذایی شما نامنظم باشد. اگر برنامه غذایی خود را در تعطیلات آخر هفته یا روزهای تعطیل تغییر دهید ، بدن شما هرگز وقت ندارد تا به طور کامل با برنامه غذایی خود سازگار شود. این ممکن است باعث افزایش وزن شود.
- سعی کنید هر روز در زمان خاصی غذا بخورید. به عنوان مثال ، اگر ساعت 13:30 بیدار می شوید ، حتماً تا ساعت 14 بعد از ظهر صبحانه بخورید. حتی در تعطیلات آخر هفته یا روزهای تعطیل ، هنگامی که ممکن است زودتر از خواب بیدار شوید ، سعی کنید ساعت 2 بعد از ظهر غذا بخورید.
- وقتی صحبت از معاشرت می شود این می تواند مشکل باشد. برای شما ، زمان شام ممکن است حدود نیمه شب باشد ، اما دوستان شما ممکن است شنبه برای غذا در 7 بعد از ظهر دور هم جمع شوند. حاضر شوید و به جای یک وعده غذایی کامل ، یک نوشیدنی یا یک پیش غذا سبک میل کنید.
قسمت 2 از 3: وقت گذاشتن برای ورزش
مرحله 1. در صورت امکان در محل کار ورزش کنید
حرکت بیشتر در طول شیفت می تواند به شما در کاهش وزن ناخواسته کمک کند. در صورت امکان ، ورزشهای سبک را در شیفت شب خود انتخاب کنید. این نه تنها به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ، بلکه می تواند به شما در خواب بهتر در شب کمک کند.
به عنوان مثال ، می توانید در زمان استراحت خود پیاده روی کنید ، در مواقع اضافی از پله ها بالا و پایین بروید ، یا در اتاقک یا محل کار خود حرکات کششی انجام دهید
مرحله 2. زمان ورزش را در برنامه خود قرار دهید
بسیاری از افرادی که در شیفت شب کار می کنند ، برنامه نامنظمی دارند. به همین دلیل ، ممکن است در ایجاد زمان در برنامه معمول خود برای ورزش مشکل داشته باشید. با این حال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ورزش منظم باید بخشی از برنامه شما باشد.
- زمانی را پیدا کنید که برای ورزش مناسب شما باشد. ورزش بعد از کار احتمالاً عملی نیست و اگر در ساعت 3 بامداد در خیابان مشغول دویدن باشید ، ممکن است خطرناک باشد. با این حال ، ببینید آیا می توانید بعد از ظهر وقت پیدا کنید.
- به دنبال خلأهایی در برنامه خود باشید. بگویید اکثر شب ها تا ساعت 4 صبح به رختخواب می روید و تمایل دارید تا یک شب بخوابید. شیفت شما معمولاً از ساعت نه شروع می شود. بعد از ظهر می توانید کمی وقت بگذارید تا چند بار در هفته 45 دقیقه ایروبیک کنید.
مرحله 3. در هر هفته مقدار مناسب ورزش کنید
برای کاهش وزن ، توصیه می شود هر هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشید. با ورزش سه تا چهار بار در هفته مطمئن شوید که این اعداد را به دست آورده اید.
- فعالیتی را انتخاب کنید که دوست دارید و احتمالاً به آن پایبند خواهید بود. اگر از دویدن متنفر هستید ، دویدن احتمالاً بهترین راه شما برای کاهش وزن نخواهد بود. با این حال ، اگر عاشق دوچرخه سواری هستید ، چند بار در هفته برای دوچرخه سواری بعد از ظهر وقت بگذارید.
- شما می توانید راه هایی را پیدا کنید که ورزش را کمتر خسته کننده کند. هنگام دویدن یا استفاده از تردمیل به موسیقی گوش دهید. در باشگاه بدنسازی تلویزیون تماشا کنید تا زمان سریعتر سپری شود.
مرحله 4. اگر مدتی غیرفعال بوده اید ، وارد یک روال تمرین شوید
اگر مدتی غیرفعال بوده اید ، وارد یک برنامه ورزشی شدید شوید ، ایده بدی است. به آرامی وارد هر برنامه تمرینی شوید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید دویدن را شروع کنید ، قبل از شروع دوومیدانی با پیاده روی و دویدن آهسته شروع کنید.
همچنین باید قبل از شروع تمرینات ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. شما می خواهید مطمئن شوید که به خودتان فشار نمی آورید
قسمت 3 از 3: حفظ برنامه خواب سالم
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند با رعایت برنامه های ورزشی مشکل دارند. این می تواند به دلیل افزایش خستگی باشد. اگر تمایل دارید خواب با کیفیت را کنار بگذارید ، این می تواند مانعی برای کاهش وزن باشد. شما به حدود هفت تا نه ساعت خواب در روز نیاز دارید.
- ممکن است بعد از یک شیفت شب احساس آرامش کنید. با این حال ، اگر ساعت 3 صبح به خانه برسید و تا ساعت 5 صبح بازی های ویدئویی انجام دهید ، ممکن است در نهایت از خواب با کیفیت بالا صرف نظر کنید.
- برای خود زمان خواب تعیین کنید و به آن پایبند باشید. حتی اگر مشکل باشد ، داشتن یک ساعت خواب مشخص می تواند به شما در مدیریت برنامه و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
مرحله 2. مصرف کافئین را در پایان هر نوبت محدود کنید
کار در شیفت شب می تواند خسته کننده باشد. با این حال ، خوردن کافئین در اواخر شب می تواند خواب را غیرممکن کند. از رفتن به سمت قهوه و نوشیدنی های انرژی زا تا پایان شیفت خودداری کنید تا سیم دار به خانه نروید و نتوانید بخوابید.
مرحله 3. راهی برای خاموش کردن ذهن خود بعد از کار پیدا کنید
اگر ذهن شما با افکار ناشی از کار در حال مسابقه است ، باید راهی برای خاموش کردن مغز خود پیدا کنید. برای خود یک مراسم آرامش بخش برای خواب تهیه کنید. این می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و بخوابید.
- چیزی که به نظر شما شخصاً آرامش بخش است می تواند کمک کننده باشد. به عنوان مثال ، حمام گرم ممکن است ایده خوبی باشد. خواندن همچنین می تواند ذهن شما را از این لحظه دور کرده و خواب را تقویت کند.
- قبل از خواب باید از صفحه نمایش های الکترونیکی دوری کنید. نور آبی که از لپ تاپ یا تلفن می آید فعالیت مغز را تحریک می کند و خواب را دشوار می کند.
- ثابت قدم باشید. اگر هر شب در یک مراسم مشابه شرکت کنید ، بدن شما یاد می گیرد که این روال را با خواب مرتبط کند. این به شما کمک می کند تا مغز و بدن خود را برای استراحت تعطیل کنید.
