با نگاهی به مدل ها و افراد مشهور ممکن است این سال برای شما پیش آمده باشد که از چه نوع رژیم غذایی یا برنامه ورزشی برای حفظ ظاهر لاغر و خوش اندام خود پیروی می کنند. بسیاری از مدلها از کمک تخصصی مربیان ، متخصصان تغذیه و بودجه نامحدود برای کمک به کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام برخوردار هستند. اگرچه ممکن است برای همه واقعی نباشد ، اما نکات و ترفندهایی وجود دارد که می توانید از مدل ها و افراد مشهور برای کاهش وزن خود استفاده کنید. رژیم غذایی و ورزش می تواند به کاهش وزن و ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک کند. در حین تلاش برای رسیدن به اهداف خود ، اقدامات لازم را برای حفظ سلامت خود انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: رژیم گرفتن مانند یک مدل
مرحله 1. سبزیجات را پر کنید
سبزیجات کم کالری ، سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها نه تنها برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل عالی هستند ، بلکه پر کردن این غذاهای غنی از مواد مغذی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- اکثر بزرگسالان باید روزانه حدود 2-3 فنجان سبزیجات مصرف کنند. این به شما کمک می کند توصیه روزانه خود را برآورده کنید.
- در هر وعده 1-2 وعده سبزیجات را در نظر بگیرید یا نیمی از وعده های غذایی خود را بر اساس سبزیجات تهیه کنید. یک وعده سبزیجات 1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار است.
- پر کردن غذاهای کم کالری می تواند به محدود کردن میزان مصرف سایر غذاها کمک کند. علاوه بر این ، تهیه نیمی از سبزیجات بشقاب به طور خودکار به این معنی است که نیمی از وعده غذایی شما کم کالری است.
مرحله 2. پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
بسیاری از رژیم های لاغری محبوب مقادیر بیشتری پروتئین بدون چربی را ترویج می کنند. مطالعات همچنین نشان می دهد که پروتئین ممکن است به کاهش وزن و کنترل اشتهای شما کمک کند.
- میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بر اساس جنسیت ، سن و سطح فعالیت متفاوت است. با این حال ، خوردن 1-2 وعده پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی به شما اطمینان می دهد که مقدار کافی مصرف می کنید.
- یک وعده پروتئین حدود 3-4 اونس است. این اندازه یک تخته کارت یا کف دست شما است.
- انواع غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند حبوبات ، مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، محصولات لبنی کم چرب ، غذاهای دریایی ، گوشت خوک یا توفو را انتخاب کنید.
مرحله 3. کربوهیدرات ها را محدود کنید
بسیاری از رژیم های مشهور و مدل بر محدود کردن کربوهیدرات تمرکز می کنند. این ممکن است ایده خوبی باشد زیرا مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش سریع وزن می شوند.
- رژیم های کم کربوهیدرات بر کاهش غذاهایی که کربوهیدرات زیادی دارند تمرکز می کنند. اینها معمولاً شامل میوه ها ، غلات ، حبوبات ، سبزیجات نشاسته ای و غذاهای لبنی هستند.
- در حالت ایده آل ، کربوهیدرات های گروه غلات را بیشتر کاهش دهید. بیشتر مواد مغذی موجود در این غذاها را می توان در پروتئین ، میوه ها و سبزیجات نیز یافت.
مرحله 4. الکل را کنار بگذارید
هر زمان که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، ایده خوبی است که کالری های غیر ضروری را حذف کنید. رژیم های مدل و افراد مشهور می گویند الکل را کنار بگذارید.
- الکل می تواند کالری بالایی داشته باشد و هیچگونه تغذیه ای برای بدن شما ندارد. حذف این کالری های اضافی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- اگر الکل مصرف می کنید ، آن را به حداقل برسانید. زنان نباید بیش از یک نوشیدنی در روز و مردان نباید بیش از دو نوشیدنی در روز بنوشند.
مرحله 5. یک تن آب بنوشید
آب برای هر رژیم غذایی سالم ضروری است. با این حال ، هیدراتاسیون کافی نیز برای کاهش وزن ضروری است.
- محدوده توصیه ها از 8 لیوان تا 13 لیوان در روز است. همه افراد بر اساس سن و سطح فعالیت خود به مقادیر کمی متفاوت نیاز خواهند داشت.
- نوشیدن آب کافی نیز می تواند اشتهای شما را کنترل کند. در بسیاری از مواقع ممکن است احساس گرسنگی کنید ، وقتی واقعاً تشنه هستید - سیگنالها یکسان هستند و به نظر می رسند.
قسمت 2 از 4: تمرین مانند یک مدل
مرحله 1. هر روز قدم های بیشتری بردارید
برخی از مدل ها و افراد مشهور با افزایش تعداد گام های روزانه خود به افزایش کالری سوزی کمک کرده اند. هر مرحله اضافی می تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
- شمارش مراحل می تواند به شما کمک کند تا میزان فعالیت خود را در طول روز نشان دهید. هرچه بیشتر حرکت کنید ، کالری بیشتری در طول روز می سوزانید.
- برخی از متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه 10،000 قدم بردارید. اگرچه این یک توصیه رسمی نیست ، اما رسیدن به این هدف روزانه نشان می دهد که شما بسیار فعال هستید.
- هرگونه فعالیتی فراتر از آنچه در حال حاضر انجام می دهید ، منجر به برخی مزایای سلامتی و احتمالاً کاهش وزن می شود.
- می توانید یک قدم شمار خریداری کرده یا برنامه ای را برای تلفن هوشمند خود بارگیری کنید تا ببینید در حال حاضر چقدر فعال هستید. به تدریج قدم های خود را در طول زمان افزایش دهید. فقط با افزودن 1،000 قدم در روز شروع کنید.
مرحله 2. با یک دوست تمرین کنید
بسیاری از مدل ها و افراد مشهور دیده می شوند که با هم تمرین می کنند. وقتی در حال تمرین با یک دوست هستید ، مطالعات نشان می دهد به احتمال زیاد به روال تمرین خود پایبند خواهید بود.
- مطالعات همچنین نشان می دهد که ورزش کردن با یک دوست می تواند ورزش را به یک عادت طولانی مدت تبدیل کند.
- در مورد ورزش با هم از یک دوست ، یکی از اعضای خانواده یا همکار خود بپرسید. چند جلسه در هفته را با هم برنامه ریزی کنید.
- همچنین ممکن است از شرکت در کلاس های بدنسازی لذت ببرید. کلاسهای گروهی از ایجاد دوستان جدید و لذت بردن از فضای گروهی سود می برد.
مرحله 3. صبح ورزش کنید
مربیان مشهور توصیه می کنند صبح ها به جای بعد از ظهر یا عصرها ورزش کنید.
- در حالی که شواهد متناقضی وجود دارد ، مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد تمرینات صبحگاهی چربی بیشتری می سوزاند.
- اگر قصد دارید در ورزشگاه به ورزش بروید یا ورزش کنید ، 150 دقیقه در طول هفته هدف گذاری کنید. این توصیه برای بزرگسالان متوسط و سالم است.
- انواع تمرینات قلبی مانند دویدن/دویدن ، استفاده از بیضوی ، شنا ، رقص یا شرکت در کلاسهای هوازی را شامل شود.
مرحله 4. به طور منظم تمرینات قدرتی انجام دهید
به نظر می رسد مدل ها و افراد مشهور همیشه عضلات مشخص و محکم داشته اند. شامل تمرینات قدرتی منظم نیز می تواند به شما در دستیابی به ظاهری مشابه کمک کند.
- حدود 2-3 روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. 20 تا 30 دقیقه زمان صرف تمام گروه های اصلی ماهیچه ای (بازوها ، پاها ، قسمت مرکزی و پشت) کنید.
- همیشه بین روزهایی که فعالیت های قدرتی انجام داده اید ، یک روز استراحت در نظر بگیرید. این به بهبود و ترمیم ماهیچه های شما کمک می کند.
- شامل انواع تمرینات مانند وزنه برداری (چه با وزنه های آزاد و چه با دستگاه های وزنه برداری) ، یوگا ، پیلاتس یا تمرینات با وزن بدن (مانند لانگ ، حرکات کششی یا کرانچ).
قسمت 3 از 4: مدیریت وزن
مرحله 1. آن را به آرامی انجام دهید
مدلهایی که وزن خود را از دست می دهند و می توانند آن را در درازمدت حفظ کنند ، آن را کند و ثابت نگه می دارند. کاهش سریع وزن در دراز مدت پایدار نیست و بازگشت آن آسان تر است.
- به طور کلی ، شما می خواهید حدود 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته وزن کم کنید. این کاهش وزن سالم و ایمن محسوب می شود که حفظ آن آسان تر است.
- کاهش وزن آهسته و مداوم معمولاً ناشی از تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی کوچک است. وقتی تغییرات چشمگیری انجام می دهید یا رژیم غذایی تصادفی را دنبال می کنید ، احتمالاً با آن شیوه زندگی همراه نخواهید بود.
مرحله 2. استرس را مدیریت کنید
مدیریت استرس چیزی است که افراد مشهور و مدل ها برای سلامت عاطفی خود کار می کنند ، اما همچنین به کاهش وزن کمک می کند. پایین نگه داشتن سطح استرس و کنترل آن می تواند به کاهش وزن و کنترل گرسنگی و اشتها کمک کند.
- در مواقع استرس زیاد ، کنترل هوس ها دشوارتر است زیرا ممکن است احساس گرسنگی کنید و متوجه شوید که کاهش وزن سخت تر است. این یک واکنش طبیعی به استرس بدن شما است.
- استرس را کنترل کنید. سعی کنید روزنامه نگاری کنید ، به موسیقی گوش دهید ، به پیاده روی بروید یا برای تسکین با یک دوست صحبت کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید تا به آرامش و آرامش ذهن شما کمک کند.
- اگر درمان های خانگی به خوبی کار نمی کنند ، یا اگر احساس می کنید به کمک بیشتری نیاز دارید ، سعی کنید از یک درمانگر یا متخصص رفتاری کمک بگیرید. آنها ممکن است بتوانند راهنمایی و ساختار اضافی را برای نحوه مدیریت استرس به شما ارائه دهند.
مرحله 3. غذاهای مورد علاقه خود را میل کنید
حتی وقتی مدل ها سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، ممکن است گهگاه از غذاها یا غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرند. ممنوعیت این غذاهای راحت و خوشمزه برای همیشه واقعی نیست و ممکن است باعث افزایش هوس در طول زمان شود.
- کلید کاهش وزن تعادل است. شما نمی توانید در غذاهای مورد علاقه خود افراط کنید و یا ممکن است خطر کاهش وزن یا حتی افزایش وزن را افزایش دهید.
- در هفته یا ماه خود غذاهای خاص را برنامه ریزی کنید. دانستن این که آنها در راه هستند یا برنامه ریزی شده اند ، می تواند به شما در جبران کالری اضافی کمک کند. ممکن است در روزهایی که قصد دارید افراط کنید ، بیشتر به باشگاه بروید ، تمرینات طولانی تری انجام دهید یا سبک تر غذا بخورید.
قسمت 4 از 4: سالم ماندن
مرحله 1. در مورد اهداف خود با پزشک خود صحبت کنید
کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل بدن پس از رسیدن به آن می تواند بسیار دشوار باشد. بسته به وزن و وضعیت سلامتی فعلی شما ، رژیم غذایی دقیق و رژیم ورزشی نیز می تواند خطرات بالقوه ای برای سلامتی ایجاد کند. قبل از شروع هرگونه رژیم جدید کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
- پزشک شما می تواند به شما در تعیین اهداف سالم کاهش وزن و ارائه راهکارهای ایمن برای کاهش وزن کمک کند.
- همچنین ممکن است پزشک شما را به یک متخصص تغذیه یا متخصص تناسب اندام ارجاع دهد که می تواند به شما در ایجاد و دستیابی به اهداف واقعی کمک کند.
مرحله 2. اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید
بدن هر کس متفاوت است. کاهش وزن برای برخی افراد دشوارتر (و به طور بالقوه ناسالم) نسبت به دیگران است. قبل از تلاش برای دستیابی به اندام مدل باند ، به این منظور که می توانید به طور منطقی به چه نوع اهداف کاهش وزن برسید ، فکر جدی کنید. اهدافی را دنبال کنید که هوشمند هستند
- خاص به به طور دقیق برنامه ریزی کنید که هر هفته چقدر ورزش خواهید کرد یا هر روز چقدر کالری مصرف خواهید کرد.
- قابل اندازه گیری به اندازه گیری اهداف خود به شما کمک می کند تا میزان موفقیت خود را در رسیدن به اهداف مشخص کنید. به عنوان مثال ، در حالی که نمی توانید هدفی مانند "تغذیه سالم" را اندازه گیری کنید ، مطمئناً می توانید هدفی مانند "خوردن 1 ، 200 کالری در روز" را اندازه گیری کنید.
- دست یافتنی به در نظر بگیرید که آیا زمان ، منابع و توانایی فیزیکی برای رسیدن به اهداف خود دارید. آیا اهداف ورزشی روزانه شما با برنامه کاری شما سازگار است؟ آیا برنامه های رژیم غذایی شما نیازهای بهداشتی/تغذیه ای خاص شما را برآورده می کند؟
- واقع بین به تنها آنقدر وزن وجود دارد که می توانید با خیال راحت در مدت زمان معینی وزن خود را کاهش دهید. با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد این که چگونه می توانید واقعاً به کاهش وزن امیدوار باشید ، مشورت کنید.
- قابل پیگیری به شما باید بتوانید میزان پیشرفت خود را به نحوی اندازه گیری کنید ، خواه از طریق وزن گیری هفتگی باشد یا هر روز یک دفترچه خاطرات از فعالیت بدنی و کالری دریافتی خود داشته باشید.
مرحله 3. خودتان را در مورد خطرات شیوه زندگی یک مدل آموزش دهید
به خاطر داشته باشید که مدلها اغلب اقدامات شدید و خطرناکی را برای کاهش یا حفظ وزن انجام می دهند. مدل ها در معرض خطر بالایی برای ایجاد مشکلات جسمی و روانی در نتیجه تقاضاهای ناسالم و غیرواقعی هستند که توسط صنعت مد از آنها خواسته شده است. قبل از تلاش برای دستیابی به هیکل مدل باند ، خطرات احتمالی برای سلامت روحی و جسمی خود را بخوانید.
- مدلهای باند بخصوص مستعد ابتلا به اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی هستند.
- در برخی از کشورها ، قوانین جدیدی وضع شده است تا آژانس های مدلینگ را از به کارگیری مدل هایی که وزن آنها از حد طبیعی برای نوع بدن آنها کمتر است ، منع کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- به خاطر داشته باشید که تصاویر بسیاری از مدل ها با خطوط هوایی ساخته شده اند ، بنابراین انتظارات خود را واقعی نگه دارید. شما می خواهید وزن سالم و اندامی سالم داشته باشید ، نه اینکه فقط لاغر باشید.
- مدل نبودن به این معنا نیست که شما زیبا نیستید.
- به یاد داشته باشید که هر کس متفاوت است. ساختار کلی و ترکیب ژنتیکی شما ممکن است به این معنی باشد که رسیدن به هیکل مدل باند برای شما یک هدف واقع بینانه نیست. به جای اینکه به دنبال استانداردی باشید که توسط شخص دیگری تنظیم شده است ، از زیبایی خاص و شخصی خود استفاده کنید.
- به خاطر داشته باشید که رسانه ها ممکن است نوعی رژیم غذایی را که توسط یک مدل یا افراد مشهور انجام می شود تبلیغ کنند که عموماً ایمن نیست یا برای اکثر افراد توصیه نمی شود. فقط به این دلیل که یک مدل در یک برنامه رژیم غذایی خاص وزن کم کرده است به این معنی نیست که برای شما بی خطر یا مثر است.
- همیشه قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا کاهش وزن برای شما مناسب است یا خیر.
