اگر از شرایط آب و هوایی خاصی می ترسید ، ممکن است زندگی شما را به شدت محدود کند. مدیریت ترس از آب و هوا دشوار است زیرا نمی توانید از آن دوری کنید یا به راحتی از آن فرار کنید. مقابله با فوبیای آب و هوا به این معنی است که می پذیرید آب و هوا از کنترل شما خارج است و راه هایی برای مقابله با اضطراب خود پیدا می کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پیشگیری و کاهش اضطراب
مرحله 1. به آرامی شروع کنید
اگر از رعد و برق می ترسید و می خواهید این ترس را کاهش دهید ، به آرامی شروع کنید. برای مثال ، به موسیقی آرامش بخش با جلوه های صوتی طوفانی در پس زمینه گوش دهید تا با صداهای طوفان سازگار شوید. می توانید با صداهای طبیعت شروع کنید ، سپس به طوفان بروید. سعی کنید با رنگ آمیزی ، تکمیل یک کار ، گوش دادن به موسیقی به طور موقت حواس خود را پرت کنید. شما حتی نیازی ندارید که فوراً با ترس خود روبرو شوید ، فقط با روابط راحت تر شروع کنید.
- اگر از حواس پرتی استفاده می کنید ، دیگر از حواس پرتی به عنوان راهی برای مقابله استفاده نکنید. از آن به عنوان سنگ پله استفاده کنید در غلبه بر فوبیا ، حواس پرتی ممکن است م effectiveثر نباشد و ممکن است در فرایندهای عاطفی یا شناختی تداخل ایجاد کند ، بدون اینکه به شما کمک کند تا به طور فعال با ترس خود کنار بیایید.
- اگر در منطقه ای زندگی می کنید که تهدید آب و هوا از آن می ترسید ، در نظر بگیرید که در فصلی که احتمال تهدیدها بیشتر است ، قرار گرفتن در معرض خود را برای مدت کوتاهی به حداقل برسانید. به عنوان مثال ، از خانواده خود در قسمتی دیگر از کشور دیدن کنید یا یک سفر جاده ای انجام دهید. با این حال ، به خود اجازه ندهید که از موقعیت ها اجتناب کنید. این می تواند بخشی از فرایند شروع باشد ، اما بخشی از مقابله با هراس شما به آرامی با آن مقابله می کند.
مرحله 2. نور درمانی را امتحان کنید
قرار گرفتن در معرض نور شما را در معرض عوامل استرس زا قرار می دهد و عنصر را کم کم افزایش می دهد. به عنوان مثال ، اگر از باران می ترسید ، می توانید با نگاه کردن به پنجره به مدت 5 ثانیه در حالی که باران می بارد ، شروع کنید. سپس ، ممکن است بر روی صدای باران تمرکز کنید. پس از آن ، ممکن است پنجره خود را در حالی که باران باران می بارد برای مدت کوتاهی باز کنید. سپس ، شاید شما در دریچه ای نزدیک باران بایستید. سپس ، ممکن است دست خود را دراز کرده و باران را احساس کنید. در نهایت ، ممکن است زیر چتر زیر باران بایستید.
ترفند این است که در هر مواجهه مقدار کمی استرس وارد کنید ، به آرامی تا زمانی که بتوانید عامل استرس زا را تحمل کنید کار کنید
مرحله 3. برای حمایت عاطفی با شخصی تماس بگیرید
اگر از آب و هوا نگران هستید ، با کسی تماس بگیرید و احساس خود را بیان کنید. حتی اگر می دانید که صحبت کردن در مورد آن آب و هوا را تغییر نمی دهد ، بیان احساسات و اندیشه شما و گوش دادن به دیگران می تواند مفید و کشنده باشد.
حتی اگر نمی خواهید درباره آب و هوا یا احساسی که دارید صحبت کنید ، تماس با یک دوست همچنان می تواند اعصاب شما را تسکین داده و به شما کمک کند احساس ارتباط کنید
مرحله 4. آرامش را تمرین کنید
بدن شما ممکن است در نتیجه تجربه استرس و اضطراب ناشی از فوبیا واکنش نشان دهد. بیشتر ترس از تجربه فوبیا ممکن است علائم جسمی مانند درد قفسه سینه ، مشکل در تنفس و تپش قلب باشد. یاد بگیرید که با تمرین آرامش ، اضطراب و علائم جسمانی را مدیریت کنید.
از تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید. به جای آنکه اجازه دهید تنفس شما عمیق شود ، نفس عمیق را از شکم خود تمرین کنید. یک دم عمیق بکشید و 4 ثانیه نگه دارید ، سپس 4 ثانیه بازدم کنید. این کار را چهار بار انجام دهید و متوجه شل شدن کامل بدن خود شوید
مرحله 5. از تجسم استفاده کنید
تجسم می تواند به شما در آرامش و کاهش ترس کمک کند. اگر در وسط تجربه ترس خود هستید ، چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در شرایط آب و هوایی احساس امنیت و امنیت می کنید. تصور کنید احساس آرامش با وجود آب و هوا چگونه است و بدانید که با خیال راحت از آن عبور می کنید.
همچنین می توانید تجسم را تمرین کنید تا از اضطراب آینده جلوگیری کنید. موقعیتی را تصور کنید که برای شما اضطراب ایجاد می کند (مانند طوفان برف) و خود را در یک مکان امن تصور کنید که احساس امنیت می کند. این تجسم را تمرین کنید تا زمانی که با آن کاملاً راحت باشید
مرحله 6. افکار منفی را به چالش بکشید
اگر از هول شدن هوای بد می ترسید و احساس اضطراب می کنید ، افکار را که اوضاع برمی انگیزد به چالش بکشید. وقتی یک فکر منفی به سراغ شما می آید ، س toال بپرسید. بپرسید ، "چه شواهدی از وقوع این وضعیت پشتیبانی می کند؟ چه چیزی نیست؟ اگر این وضعیت رخ دهد ، آیا راه حلی وجود دارد؟ به دوستان یا اعضای خانواده خود که در این وضعیت بودند چه می گویم؟"
به عنوان مثال ، ممکن است باد بشنوید و از گردباد بترسید. از خود بپرسید آیا شواهدی دال بر آمدن گردباد وجود دارد؟ آیا در اخبار یا رادیو چیزی شنیده اید؟ آیا منطقه شما گردباد می شود؟ اگر گردباد اتفاق افتاده است ، برای اطمینان از ایمنی چه اقداماتی می توانید انجام دهید؟ اگر از یک دوست با ترس مشابهی تماس بگیرید ، به او چه می گویید؟ از خود بپرسید آیا فاجعه بار هستید؟ آیا این یک باد بود و نه یک شرایط اضطراری آب و هوا؟
قسمت 2 از 3: تغییر عادات خود
مرحله 1. به کسی اعتماد کنید
فوبیای خود را مخفی نگه ندارید. در مورد ترس از آب و هوا و تأثیر آن بر شما به فردی که به او اعتماد دارید اعتماد کنید. از شخص دیگری بخواهید تا با ترس خود کار کند و به او بگویید که فوبیای شما چه احساسی به شما می دهد. ممکن است متوجه شوید که ترس خود را برای خود نگه دارید و محرمانه بودن آن ممکن است ترس را تشدید کند.
با افرادی صحبت کنید که ترس های شما را تغذیه نمی کنند ، اما به شما کمک می کند تا با آنها کنار بیایید و به شما کمک می کند تا دیدگاه خود را افزایش دهید
مرحله 2. مصرف رسانه های هواشناسی را کاهش دهید
اگر فکر می کنید در مورد آب و هوا وسواس دارید ، یا به رادیو گوش می دهید یا هوا را به طور اجباری در رایانه دنبال می کنید ، یک قدم به عقب بردارید. وسواس در مورد آب و هوا ترس شما را تغذیه می کند. اگر هرگونه رفتار وسواسی دارید ، این موارد را کنار گذاشته و آنها را حذف کنید.
این شامل تماس با ایستگاه هواشناسی یا شرکت برق نیز می شود
مرحله 3. از اتخاذ تصمیمات بزرگ بر اساس آب و هوا خودداری کنید
ممکن است در شرایط طوفان از شرایط خطرناک رانندگی بترسید و به دلیل این ترس از رفتن به محل کار خودداری کنید. این ممکن است باعث شود روزهای زیادی از کار را از دست بدهید. اگر این ترس تا حد زیادی بر زندگی عادی شما تأثیر می گذارد ، وقت آن است که بر ترس غلبه کنید. اگر تصمیم گرفتید بر اساس آب و هوا تصمیمات بزرگی بگیرید (مانند خروج نکردن از خانه در صورت خطرناک بودن آب و هوا یا لغو برنامه های بزرگ به دلیل هشدار) ، قدم هایی را برای نزدیک شدن به این شرایط شروع کنید.
شاید با رانندگی به محل کار خود احساس امنیت نمی کنید ، بنابراین به جای آن حمل و نقل عمومی را در نظر بگیرید
مرحله 4. عدم قطعیت را بپذیرید
ممکن است توجه داشته باشید که دوست دارید به س questionsالات پاسخهای خاصی داشته باشید و زندگی قابل پیش بینی باشد. بیشتر نگرانی ها ناشی از ترس از عدم قطعیت است. یک چیز ترسناک در مورد آب و هوا این است که چقدر می تواند غیرقابل پیش بینی باشد و چقدر سریع می تواند تغییر کند. کنترل آب و هوا غیرممکن است ، که می تواند منجر به ترس شود. فکر کردن در مورد همه سناریوهایی که در آن آب و هوا می تواند به شما آسیب برساند یا چیزهایی را نابود کند ، آب و هوا را بیشتر قابل پیش بینی نمی کند. بپذیرید که آب و هوا و تاثیرات آب و هوا نامشخص است.
- از خود بپرسید: "آیا زندگی همیشه قابل پیش بینی است؟ آیا نیاز به اطمینان به من کمک می کند تا با آب و هوا کنار بیایم؟ آیا سعی می کنم چیزهای بد را به عنوان راهی برای کنار آمدن با عدم اطمینان پیش بینی کنم؟ آیا می توان با این شانس زندگی کرد که حتی ممکن است چیز منفی وجود داشته باشد ، حتی اگر شانس آن کم باشد؟"
- یاد بگیرید که عدم قطعیت را در سایر زمینه های زندگی خود نیز بپذیرید. بسیاری از رویدادهای زندگی غیرقابل پیش بینی هستند و هرچه بیشتر بتوانید غیرقابل پیش بینی بودن را بپذیرید ، اضطراب کمتری را می توانید تجربه کنید.
قسمت 3 از 3: به دنبال درمان
مرحله 1. به درمانگر مراجعه کنید
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا فوبیای خود را از بین ببرید و هنگامی که احساس می کنید تحریک شده اید ، به طور م copeثرتری کنار بیایید. یک درمانگر می تواند شما را از طریق درمان در معرض و حساسیت زدایی راهنمایی کند. بسیاری از درمانگران که با فوبیا کار می کنند ، در روشی به نام درمان شناختی رفتاری (CBT) کار می کنند ، که به افکار ، احساسات و رفتارها نزدیک می شود و می داند چگونه آنها شما را عقب می اندازد و چگونه آنها را به نفع شما کار می کند.
- اگر یک بلای طبیعی را پشت سر گذاشته اید و اکنون از آب و هوا می ترسید ، به دنبال درمان باشید. قبل از اینکه علائم فوبیا را درمان کنید ، ابتدا احساسات خود را در مورد ضربه بررسی کنید. اگر ترس شما برای ماهها (یا سالها) پابرجا بوده است ، یک درمانگر متخصص در زمینه ضربه را بیابید و به صورت هفتگی درمان کنید.
- برای اطلاعات بیشتر ، نحوه انتخاب درمانگر را بررسی کنید.
مرحله 2. در یک گروه خودیاری شرکت کنید
گروههای خودیاری می توانند به شما در ملاقات با افراد دیگر که ترسها و تجربیات مشابهی دارند کمک کنند. می توانید از افرادی که درک می کنند درخواست حمایت و تشویق کنید. همچنین مکانی عالی برای ایجاد دوستان جدید و ایجاد جامعه شما است.
به منابع سلامت روان در جامعه خود نگاه کنید تا ببینید آیا گروهی پیشنهاد می شود یا خیر
مرحله 3. از هیپنوتیزم درمانی استفاده کنید
هیپنوتیزم درمانی به شما در حساسیت زدایی از عوامل استرس زای هوا در حین ایمنی مطب درمانگر کمک می کند. هایفوتراپی ممکن است شامل آرامش بسیار زیاد و سپس هدایت در سفرهای تجسم توسط درمانگر باشد.
هیپنوتیزم درمانی می تواند یک درمان مفید برای ترس از پرواز در تلاطم باشد. از آنجایی که نمی توانید تلاطم را در هواپیما پیش بینی کنید یا به راحتی خود را برای پرواز در هواپیما حساس نکنید ، یک هیپنوتیزم کننده می تواند به شما کمک کند تا تصویری را برای مقابله با این ترس ایجاد کنید
مرحله 4. حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم (EMDR) را بررسی کنید
EMDR برای حساسیت زدایی از افراد پس از یک خاطره دردناک استفاده می شود. اگر حافظه خاصی وجود داشته باشد که منجر به فوبیا شود ، این گزینه خوب است. این شیوه درمانی دارای 6 مرحله است که به آن کمک می کند تا خاطرات را حساس کند و سپس در هر برخورد بعدی کار کند.
مرحله 5. با روانپزشک مشورت کنید
اگر اضطراب شما شدید است و زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، ممکن است به روانپزشک مراجعه کنید تا درباره داروها صحبت کند. ممکن است ابتدا با درمانگر خود درباره داروها صحبت کنید ، که می تواند شما را به روانپزشک ارجاع دهد.
