رژیم های کم کربوهیدرات سالهاست که محبوبیت زیادی پیدا کرده اند - و دلیل خوبی هم دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که می توانید با رعایت رژیم کم کربوهیدرات سریعتر وزن خود را کاهش دهید. بسیاری از رژیم های غذایی مختلف و برنامه های رژیم غذایی سطوح متفاوتی از کربوهیدرات ها را در طول روز و در هر وعده غذایی پیشنهاد می کنند. برخی به طور خاص می گویند در شب (یا در وعده شام) کم کربوهیدرات بخورید زیرا میزان سوخت و ساز بدن شما در عصر به دلیل کاهش فعالیت بدنی هنگام خواب کاهش می یابد ، اما در واقع مهمتر این است که به کل مصرف خود توجه کنید. کربوهیدراتها به سادگی هنگام خوردن آنها اگر بدنبال حفظ کربوهیدرات کم در طول روز هستید ، راه های ساده ای وجود دارد که وعده شام خود را با رژیم رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود مطابقت دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: کاهش مصرف کربوهیدرات در وعده شام
مرحله 1. مصرف غلات را محدود کنید
یکی از بزرگترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی غربی غلات است. مواردی مانند نان یا ماکارونی نه تنها یک غذای رایج هستند ، بلکه برخی از غذاهایی هستند که دارای بیشترین مقدار کربوهیدرات هستند و این غذاها اغلب در اندازه های بزرگ مصرف می شوند.
- اگر می خواهید وعده غذایی خود را از کربوهیدرات کم کنید ، گروه غذاهای غلات را از این وعده حذف کنید (فقط مطمئن شوید که در اوایل روز در وعده صبحانه و ناهار از وعده های غذایی کافی استفاده می کنید). این راهی آسان برای کاهش کربوهیدرات و کالری است. مواردی مانند: نان ، برنج ، کینوا ، بلغور جو دوسر ، ماکارونی ، تورتیلا/روکش ، رول یا نان و کوسکوس را محدود کنید.
- اگر شما انتخاب می کنید که دانه داشته باشید ، با اطمینان از اندازه گیری اندازه مناسب کربوهیدرات خود را پایین نگه دارید. 1/2 فنجان یا 2 اونس یک دانه در هر وعده اندازه بگیرید و فقط به یک وعده محدود شوید.
- همچنین صد در صد غلات کامل را روی غلات تصفیه شده قرار دهید. این مواد دارای فیبر بسیار بیشتری و سایر مواد مغذی مفید مانند ویتامین B هستند. بنابراین اگر می خواهید یک غلات در وعده شام بخورید ، عاقلانه است که محصولات غلات کامل و حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید.
مرحله 2. مراقب پروتئین ها و سبزیجات نشاسته ای باشید
یکی دیگر از منابع متداول کربوهیدراتها سبزیجات نشاسته ای و انواع پروتئین نشاسته ای است. باز هم ، این غذاها در رژیم های غربی محبوب هستند و بخش بزرگی از کربوهیدرات دریافتی ما را تشکیل می دهند.
- سبزیجات نشاسته ای شامل غذاهایی مانند: نخود ، ذرت ، سیب زمینی ، سیب زمینی و کدو زمستانی است. منابع پروتئینی نشاسته ای شامل لوبیا و عدس است.
- این غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند ، اما طیف وسیعی از مواد مغذی مفید و سالم مانند فیبر ، پروتئین و بسیاری از مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن و ویتامین B را ارائه می دهند. حذف کامل این غذاها از رژیم غذایی شما توصیه نمی شود ، زیرا ممکن است انواع مختلفی از اثرات موقت سلامتی مانند سردرد ، ضعف ، خستگی و یبوست را تجربه کنید. با این حال ، اگر فقط آنها را در وعده شام محدود کرده یا از آنها اجتناب می کنید ، این مناسب است.
- اگر می خواهید یک وعده گاه از این غذاها را در وعده غذایی شام خود قرار دهید ، مطمئن شوید که اندازه قسمت مناسب را اندازه گیری کنید. 1 فنجان سبزیجات نشاسته ای یا 1/2 فنجان منابع پروتئینی نشاسته ای را اندازه گیری کنید.
- برای کاهش بیشتر کربوهیدرات ، فقط به دنبال 1/2 فنجان سبزیجات نشاسته ای باشید. هنوز می توانید از طعم و مزه آن لذت ببرید اما مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.
مرحله 3. منابع کم کربوهیدرات لبنیات را انتخاب کنید
با کمال تعجب ، گروه لبنیات منبع دیگری از کربوهیدرات ها است. قند موجود در لبنیات (لاکتوز) منبع اصلی کربوهیدرات در این غذاهای غنی از کلسیم است.
- توجه داشته باشید که غذاهای این گروه می توانند سرشار از چربی باشند. بنابراین باید از انواع کم چرب یا کم چرب مانند شیر بدون چربی یا 2 درصد استفاده کرد. انواع چربی کاهش یافته دارای مقدار پروتئین ، کلسیم و ریبوفلاوین به اندازه معادل پر چربی آنها است ، اما چربی و کالری کمتری دارد.
- اگرچه غذاهای لبنی حاوی کربوهیدرات هستند ، اما بیشترین غذاهای غنی از کربوهیدرات عبارتند از شیر ، ماست و پنیر. لازم به ذکر است که کل کربوهیدرات غذاهای لبنی به میزان قابل توجهی کمتر از مواردی مانند غلات ، سبزیجات نشاسته ای یا میوه ها است.
- پنیرهای جامد (مانند چدار یا موزارلا) دارای مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند و می توانند بدون افزایش قابل توجه کل کربوهیدرات مصرفی در وعده غذایی با کربوهیدرات کم قرار گیرند. فقط به یاد داشته باشید که اینها حاوی مقدار زیادی چربی و کالری هستند ، بنابراین به سراغ نسخه های کم چرب بروید.
- اگر برای شام چیزی مانند ماست میل می کنید ، حتما اندازه وعده غذایی مناسب را اندازه بگیرید. در هر وعده 1 فنجان یا حدود 8 اونس غذاهای لبنی را اندازه بگیرید.
- مانند سبزیجات نشاسته ای و پروتئین ، غذاهای لبنی انواع مختلفی از مزایای سلامتی را دارند مانند منبع عالی پروتئین ، کلسیم ، ویتامین D ، منیزیم و پتاسیم. در صورت امکان فقط این موارد را در وعده شام محدود کنید و یک یا دو وعده زودتر از آن را در روز بگنجانید.
مرحله 4. مصرف میوه خود را در وعده شام محدود کنید
میوه آخرین گروه غذایی است که حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات است. عصرها میزان خوردن غذا را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که شام شما کربوهیدرات کمتری دارد.
- میوه ها علاوه بر حاوی فیبر مغذی ، حاوی قند طبیعی به نام فروکتوز هستند. هر دوی این موارد به کل کربوهیدرات مصرفی شما بستگی دارد.
- مصرف میوه در وعده شام را محدود کنید. اگر می خواهید یک وعده غذایی داشته باشید ، حتماً 1/2 فنجان وعده را در هر وعده اندازه بگیرید. علاوه بر این ، ممکن است بخواهید از میوه هایی استفاده کنید که به طور طبیعی قند و کربوهیدرات کمتری دارند مانند: توت فرنگی ، زغال اخته ، زغال اخته ، توت سیاه یا تمشک.
- مانند غذاهای لبنی یا سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها دارای طیف وسیعی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند که با فواید مثبت سلامتی مرتبط هستند. میوه ها دارای مقدار زیادی فیبر ، ویتامین C ، پتاسیم و اسید فولیک هستند. توصیه نمی شود به طور کامل از میوه اجتناب کنید. اما اگر در کل پنج وعده میوه و سبزیجات در طول روز دارید ، می توانید با خیال راحت از آنها در وعده شام اجتناب کنید.
مرحله 5. از غلات فرآوری شده و قندهای تصفیه شده اجتناب کنید
برای کاهش مصرف کربوهیدرات در شام و عصر ، از مصرف غلات فرآوری شده و قندهای تصفیه شده خودداری کنید. این غذاها نه تنها کربوهیدرات بالاتری دارند ، بلکه از نظر فواید تغذیه ای نیز بسیار اندک هستند.
- کربوهیدرات های تصفیه شده شامل غلات فرآوری شده و قندهای تصفیه شده است. آنها بسیار پردازش می شوند و تمام مواد مغذی مفید در طول پردازش حذف یا برداشته می شوند. آنها دارای کربوهیدرات بالا و کالری بیشتری هستند.
- مواردی که دارای کربوهیدرات تصفیه شده هستند عبارتند از: نان سفید ، برنج سفید ، ماکارونی ساده ، بیسکویت ، کراکر ، آب نبات ، کیک/پای ، شیرینی صبحانه ، نان شیرین ، غلات شیرین ، پاستیل و تورتیلا سفید ساده یا مافین انگلیسی.
- این شامل نوشیدنی های شیرین و الکل نیز می شود. آبجو یا کوکتل مخلوط را کنار بگذارید و چای های شیرین ، قهوه های شیرین ، آب میوه ها و نوشابه ها را کنار بگذارید.
- از آنجایی که این غذاها از ارزش غذایی کمی برخوردارند یا هیچ ارزش غذایی ندارند ، تا آنجا که ممکن است در طول روز و در وعده شام خود از این غذاها اجتناب کنید.
مرحله 6. بیشتر شام ها پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای تهیه کنید
اگر در وعده شام کربوهیدرات ها را حذف یا محدود می کنید ، خود را محدود به چند گروه غذایی انتخابی خواهید کرد. غذاهای مغذی را انتخاب کنید تا شام شما مهم باشد.
- برای کمترین وعده غذایی کربوهیدرات دار ، نیمی از شام خود را پروتئین بدون چربی و نیمی از شام خود را سبزیجات غیر نشاسته ای بسازید. هر دوی این گروه های غذایی به طور طبیعی کربوهیدرات بسیار کمی دارند (علاوه بر چربی و کالری) و به طور خودکار شام را بدون کربوهیدرات پایین نگه می دارند.
- به عنوان مثال ، می توانید: سالمون کبابی روی سالاد اسفناج ، مرغ کبابی و کلم بروکلی را بدون برنج سرخ کنید ، یا استیک پهلو با مارچوبه بخارپز شده.
- با این حال ، اگر می خواهید برخی از منابع کربوهیدرات سالم و غنی از مواد مغذی را وارد کنید ، می توانید وعده های غذایی مانند: سالاد اسفناج با مرغ کبابی و 1/4 فنجان بلوبری و تمشک ، یا یک تکه ماهی پخته با 1/2 فنجان پوره شده میل کنید. سیب زمینی شیرین یا 1 فنجان سالاد عدس سرد و سبزیجات.
مرحله 7. معاوضه مغذی انجام دهید
فقط حذف تمام کربوهیدرات ها از وعده شام می تواند مشکل باشد. با این حال ، اگر برخی از مواد مغذی خود را با این کربوهیدراتها عوض کنید ، ممکن است احساس کنید که کمتر آنها را از دست داده اید.
- سعی کنید از گل کلم استفاده کنید. این سبزی چلیپایی می تواند جای انواع مختلفی از کربوهیدرات ها را بگیرد. می توانید آن را به صورت "برنج" یا "کوسکوس" رنده کنید ، می توانید آن را به صورت "سیب زمینی" له شده و حتی می توانید در "پوسته پیتزا" پخته کنید.
- همچنین می توانید از کدو تنبل مارپیچ یا کدو زرد استفاده کنید. یک دستگاه اسپیرالایزر این سبزیجات کم کربوهیدرات را به رشته فرنگی شبیه اسپاگتی برش می دهد که می تواند به جای ماکارونی معمولی جایگزین شود.
- به جای نان ، به سراغ بسته بندی کاهو بروید. می توانید از کاهو رومانیایی ، فنجان های کاهو کره ای یا حتی برگ کلم پیچ یا برگ سوئیس استفاده کنید. مواد ساندویچی خود را برای یک بسته بندی کم کالری و کم کربوهیدرات بپوشانید.
- اگر به دنبال دسر کم کربوهیدرات هستید ، ماست ساده با دارچین و انواع توت ها ، پودینگ شکلاتی که با آووکادو یا فنجان های کره بادام زمینی خانگی ساخته شده است را با شکلات تلخ و کره بادام زمینی بدون قند استفاده کنید.
قسمت 2 از 3: تعدیل مصرف کربوهیدرات در وعده های غذایی دیگر
مرحله 1. یک صبحانه نسبتاً کم کربوهیدرات انتخاب کنید
وعده غذایی صبحگاهی شما ممکن است منبع زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از غذاهای معمولی صبحانه دارای کربوهیدرات بیشتری هستند که می تواند پیروی از رژیم کم کربوهیدرات را دشوارتر کند.
- اقلام معمولی صبحانه مانند وافل ، غلات یا حتی میله گرانول همگی دارای کربوهیدرات هستند. البته ، اینها لزوما "ناسالم" محسوب نمی شوند ، اما ممکن است در برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات شما قرار نگیرند.
- غذاهای صبحانه که معمولاً کربوهیدرات بیشتری دارند را به نفع غذاهای غنی از پروتئین محدود کنید. مراقب غذاهایی مانند: وافل/پنکیک ، غلات ، گرانول/گرانول ، نان تست ، بسته بندی شده/تورتیلا ، کلوچه ، نان شیرینی ، کلوچه انگلیسی و شیرینی باشید.
- در عوض روز خود را با مصرف پروتئین شروع کنید. این به شما در حفظ رضایت بیشتر در طول روز کمک می کند و ممکن است از خوردن میان وعده های غیر ضروری جلوگیری کند.
- وعده های صبحانه مانند: دو تخم مرغ آب پز ، املت با پنیر کم چرب و اسفناج سرخ شده ، ماست یونانی ساده با آجیل ، یا دو عدد گوشت خوشمزه و رول پنیر را انتخاب کنید.
مرحله 2. هنگام ناهار کربوهیدرات ها را کنترل کنید
صرف نظر از ساندویچ ، بسته بندی یا ماکارونی باقی مانده ، ناهار همچنین می تواند منبع بزرگی از کربوهیدرات در طول روز باشد. این غذاهای پر کربوهیدرات را کنترل کنید تا بتوانید رژیم کم کربوهیدرات خود را رعایت کنید.
- اگر به طور معمول برای ناهار به سراغ ساندویچ می روید یا می پیچید ، سعی کنید این گزینه ها را با گزینه کم کربوهیدرات جایگزین کنید. می توانید امتحان کنید: بسته های کاهو ، گوشت شیرینی و رول پنیر یا حتی استفاده از جلبک دریایی به عنوان بسته بندی.
- اگر باقیمانده را از خانه می آورید ، سبزیجات و غلات نشاسته ای را کنار بگذارید و به جای آن از پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید.
- سایر گزینه های آسان ناهار شامل سالاد یا سوپ های حاوی سبزیجات و پروتئین است.
مرحله 3. مراقب انتخاب میان وعده خود باشید
با انتخاب میان وعده های هوشمند و مغذی ، مصرف کلی کربوهیدرات خود را پایین نگه دارید.
- ممکن است برداشتن کیسه ای از چوب دستی یا کراکر از دستگاه فروش آسان باشد. با این حال ، این غذاها دارای کربوهیدرات بیشتری هستند (و گاهی کالری بیشتری دارند و از نظر تغذیه مفید کم هستند) و می توانند باعث رکود بعد از ظهر شوند.
- غذاهای میان وعده مانند: کراکر/کراکر کره بادام زمینی ، چوب دستی ، چیپس ، میله گرانول ، آب نبات یا میوه را کنار بگذارید.
- به جای آن ، یک میان وعده حاوی پروتئین و فیبر تهیه کنید. به دنبال 1/4 فنجان آجیل ، یک چوب پنیر ، یک تخم مرغ آب پز سخت ، 3 قاشق غذاخوری گوشت گاو یا کره بادام زمینی بدون قند روی ساقه های کرفس بروید.
مرحله 4. نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات را محدود کنید
خارج از نوشیدنی های شیرین آشکار ، نوشیدنی هایی حاوی کربوهیدرات وجود دارد که در صورت تمایل به پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، باید آنها را محدود کرده یا حذف کنید.
- نوشیدنی هایی مانند شیر ، آب نارگیل ، نوشیدنی های الکترولیت یا حتی آب میوه 100٪ همه حاوی مقداری قند و کربوهیدرات بیشتری هستند.
- به جای پر کردن این نوع نوشیدنی ها ، به نوشیدنی های بدون قند و بدون کافئین بچسبید. اینها مرطوب کننده ترین و مغذی ترین برای بدن شما هستند. سعی کنید: آب ، آب گازدار ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای.
- حداقل هشت لیوان 8 اونسی (1.9 لیتر) مایعات روزانه یا حتی تا 13 لیوان (3 لیتری) روزانه را مصرف کنید. این مقدار معمول توصیه شده برای هیدراته ماندن خوب در طول روز است.
قسمت 3 از 3: حفظ رژیم غذایی متعادل
مرحله 1. صحبت با یک متخصص تغذیه ثبت شده را در نظر بگیرید
اگر به هر دلیلی علاقمند به رعایت رژیم کم کربوهیدرات هستید ، با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید. آنها می توانند رژیم غذایی را طراحی کنند که به شما در رسیدن به اهداف کمک کند.
- متخصص تغذیه متخصص تغذیه است. آنها می توانند در مورد تغذیه مناسب به شما آموزش دهند ، هنگام رژیم کم کربوهیدرات به شما راهنمایی کنند و به شما در طراحی شام کم کربوهیدرات کمک کنند.
- در مورد اهداف بلند مدت یا دلایل پیروی از رژیم کم کربوهیدرات با متخصص تغذیه خود صحبت کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، آنها می توانند به شما در رسیدن به وزن خود کمک کنند. یا شاید هدف شما بهبود سطح قند خون است - آنها همچنین می توانند به شما در انتخاب الگوی غذایی مناسب برای این امر نیز کمک کنند.
- متخصص تغذیه شما همچنین منبع خوبی برای پاسخگویی به هر هدفی خواهد بود. ملاقات منظم با متخصص تغذیه خود را در نظر بگیرید - مانند یک بار در ماه.
مرحله 2. رژیم غذایی متنوع را هدف بگیرید
اگرچه ممکن است در ساعات خاصی از روز از کربوهیدرات های خاص اجتناب کرده یا آنها را محدود کنید ، اما همچنان مهم است که روزانه رژیم متعادل و متنوعی را دنبال کنید.
- رژیم متعادل رژیمی است که بیشتر روزها حاوی غذاهای هر گروه غذایی باشد. این بدان معناست که غذاهای مغذی را از گروه پروتئین ، لبنیات ، سبزیجات ، میوه و غلات انتخاب کنید.
- حتی اگر منابع خاصی از کربوهیدرات ها را محدود کرده اید ، می توانید با اطمینان از این که همه گروه های غذایی دیگر را شامل می شوید ، رژیم متعادلی داشته باشید.
- همچنین رژیم غذایی متنوعی داشته باشید. این بدان معناست که شما انواع زیادی از غذاها را از هر گروه غذایی انتخاب می کنید. فقط مرغ یا استیک را به عنوان منابع پروتئین مصرف نکنید. برای انواع دیگر طیور (مانند بوقلمون) ، گوشت خوک ، تخم مرغ یا غذاهای لبنی استفاده کنید. هرچه تنوع بیشتری داشته باشید ، مواد مغذی بیشتری مصرف خواهید کرد.
مرحله 3. منابع کم چرب تر پروتئین را انتخاب کنید
هنگامی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنید ، بسیاری از وعده های غذایی یا میان وعده های شما بر اساس پروتئین یا تمرکز بر آنها خواهد بود. پروتئین به طور طبیعی کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات است ، بنابراین می توان به آن یک گروه غذایی آسان اعتماد کرد.
- برش های چرب گوشت و گوشت های فرآوری شده منبع سالم یا مغذی پروتئین نیستند. آنها دارای چربی های ناسالم (مانند چربی اشباع) ، کالری و بسیاری از مواد نگهدارنده (مانند نیترات) هستند. این غذاها را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید.
- در عوض ، بر منابع بدون پروتئین یا منابع حاوی چربی های سالم برای قلب تمرکز کنید. سعی کنید: مرغ ، تخم مرغ ، گوشت خوک بدون چربی ، گوشت گاو بدون چربی ، توفو یا غذاهای دریایی. این غذاها به طور طبیعی کالری کمتری دارند و انتخاب مغذی تری محسوب می شوند.
- اطمینان حاصل کنید که منابع پروتئین خود را اندازه گیری کنید. یک وعده 3-4 اونس یا یک تکه به اندازه یک تخته کارت است.
مرحله 4. نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزیجات کنید
میوه ها و سبزیجات منابع بسیار مهم بسیاری از مواد مغذی در رژیم غذایی شما هستند. متعادل ترین ، متنوع ترین و مغذی ترین رژیم غذایی رژیمی است که شامل مقادیر کافی از هر دو گروه غذایی باشد.
- بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند نیمی از وعده غذایی یا بشقاب خود را میوه یا سبزیجات تهیه کنید. دلیل این امر این است که این غذاها به طور طبیعی کالری کمتری دارند و فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری دارند.
- اگرچه میوه ها حاوی کربوهیدرات هستند ، اما آنها یک غذای مقوی هستند ، اما توصیه نمی شود از آنها به طور کامل اجتناب کنید. فقط یک وعده کوچک بخورید و آن اقلام کم قند را انتخاب کنید.
- هر سبزی غیر نشاسته ای یک انتخاب عالی است. انتخاب های خود را در طول روز تغییر دهید تا میزان مواد مغذی مصرفی را به حداکثر برسانید. یک قانون خوب این است که در هر وعده غذایی از سبزیجات غیر نشاسته ای رنگی استفاده کنید.
نکات
- پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ممکن است با عوارض جانبی مانند سردرد یا یبوست همراه باشد. مطمئن شوید که این علائم را ردیابی کرده و در صورت آزاردهنده با پزشک خود مشورت کنید.
- توجه داشته باشید که کاهش وزن اولیه در رژیم کم کربوهیدرات ممکن است به دلیل کاهش وزن آب باشد که می تواند ناشی از مصرف زیاد پروتئین باشد.
- به یاد داشته باشید که نحوه تهیه غذا نیز تأثیر دارد. به عنوان مثال می توان با سرخ کردن سیب زمینی به آن چیپس کالری اضافه کرد. چربی را می توان با استفاده از پودر چربی بالا مانند نان به نان اضافه کرد. و غیره
