اگر حساسیت به انسولین پایین است ، این می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی ، از جمله دیابت ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی شود. خوشبختانه شما می توانید حساسیت انسولین خود را به تنهایی افزایش دهید. با این حال ، این به طور معمول نیاز به تغییرات قابل توجهی در شیوه زندگی دارد. ورزش منظم و رژیم غذایی سالم می تواند منجر به بهبود شدید حساسیت به انسولین شود ، اما برای اینکه این بهبود باقی بماند ، باید یک تعهد مادام العمر داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد یک برنامه تمرینی
مرحله 1: روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید
به طور معمول برای افزایش حساسیت به انسولین تغییر شدید شیوه زندگی مورد نیاز است. ورزش شاید مهمترین تغییری باشد که ایجاد می کنید و به مرور مقاومت انسولین شما را به شدت کاهش می دهد. به برنامه منظم روزانه خود نگاه کنید و بفهمید چه ساعتی برای ورزش در اختیار دارید. سپس می توانید برنامه تمرین خود را تدوین کنید. هدف شما این است که هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید تا یک شیوه زندگی سالم داشته باشید.
- اگر زندگی نسبتاً کم تحرکی داشته اید ، ممکن است 30 دقیقه ورزش در ابتدا برای شما سخت باشد. لزوماً مجبور نیستید کل 30 دقیقه را یکجا انجام دهید ، هرچند - مخصوصاً در ابتدا. با تمرین 10 دقیقه ای ، 3 بار در روز برای شروع ، ورزش را به آرامی در طول روز انجام دهید.
- لیستی از فعالیتهایی که از انجام آنها لذت می برید تهیه کنید. انواع مختلفی را برای انگیزه دادن به شما و جلوگیری از خسته شدن در نظر بگیرید.
نکته:
دوستان یا اعضای خانواده را درگیر کنید! اگر "رفیق ورزش" دارید ، آنها می توانند به شما انگیزه دهند و شما را پاسخگو نگه دارند. همچنین ممکن است برای ثبت نام در کلاس تناسب اندام یا پیوستن به یک باشگاه بدنسازی تلاش کنید.
مرحله 2. فعالیت هوازی مورد علاقه خود را انتخاب کنید
ورزش هوازی قلب و سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می کند. در حالی که ورزش هوازی مهم است ، شما همچنین نمی خواهید خود را مجبور به انجام کاری کنید که از آن متنفر هستید. اگر کاری را انجام می دهید که از آن لذت می برید ، شانس بیشتری برای پایبند ماندن به برنامه خود خواهید داشت.
- برای مثال ، اگر از فوتبال لذت می برید ، ممکن است بخواهید به یک تیم جامعه یا لیگ تفریحی بپیوندید. اگرچه این لزوماً فعالیت روزانه نیست ، اما انگیزه شما را برای ورزش حفظ می کند تا بتوانید عملکرد خود را برای تیم بهبود دهید.
- همچنین ممکن است یاد بگیرید که چیز جدیدی یاد بگیرید. به عنوان مثال ، تنیس تمرینات هوازی خوبی را ارائه می دهد. اگر همیشه می خواهید نحوه بازی تنیس را بیاموزید ، ببینید آیا در جامعه شما درس وجود دارد یا خیر.
- ساده ترین راه برای شروع تمرینات هوازی پیاده روی ساده است. اگر پیاده روی خسته کننده به نظر می رسد ، رفتن به یک پارک زیبا یا منطقه ای با بسیاری از چیزهای جالب را در نظر بگیرید. این باعث می شود پیاده روی شما کمتر خسته کننده شود.
نکته:
اگر تمرینات هوازی خود را با پیاده روی یا دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت انجام می دهید ، سعی کنید به کتاب صوتی گوش دهید - مخصوصاً چیزی که تعلیق آور است. فقط هنگام تمرین به کتاب صوتی گوش دهید ، سپس دوباره انگیزه ورزش را خواهید داشت تا بتوانید قسمت بعدی را بشنوید.
مرحله 3. تمرینات هوازی را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید
ورزش هوازی به خودی خود عالی است ، اما برای به دست آوردن بهترین نتایج از نظر بهبود حساسیت به انسولین ، تمرینات مقاومتی یا وزنی را نیز انجام دهید. با ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی ، می توانید مقاومت انسولین را در یک هفته معکوس کنید بدون اینکه تغییر خاصی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید یا مقدار قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهید.
برای حفظ این نتایج ، باید تمرین خود را به عنوان یک تغییر مادام العمر متعهد کنید. اگر ورزش را متوقف کنید ، حساسیت شما به انسولین به میزان قبلی خود کاهش می یابد
مرحله 4. شامل دوره های کوتاه فعالیت هوازی شدیدتر باشید
اگر در حال انجام تمرینات هوازی با سرعت ثابت هستید ، مطمئناً قدرت قلبی عروقی خود را بهبود می بخشید. اما برای بهبود واقعاً سلامت خود ، فواصل فعالیت شدیدتری را اضافه کنید. این کار سیستم شما را به کار می اندازد و حساسیت شما به انسولین را به طرز چشمگیری بهبود می بخشد.
- اگر در حال انجام یک بازی هستید ، مانند تنیس یا فوتبال ، طبیعتاً فواصل فعالیت های شدیدتری دارید که با انفجار فعالیت شدید مشخص می شوند.
- اگر در حال انجام فعالیتهای فردی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری هستید ، باید فواصل شدیدتر را به تنهایی بداهه کنید. به عنوان مثال ، اگر 30 دقیقه پیاده روی می کنید ، ممکن است 3 فاصله 5 دقیقه ای پیاده روی سریعتر را در نظر بگیرید. کافی است 10 درصد سریعتر از حالت عادی راه بروید. اگر معمولاً 90 قدم در دقیقه بر می دارید ، 10 درصد سریعتر پیاده روی به معنای برداشتن 99 قدم در دقیقه است.
نکته:
برنامه های تلفن هوشمند یا ساعت های هوشمند می توانند به شما در نظارت بر مراحل و شدت تمرینات کمک کنند. استفاده از برخی از اینها رایگان است ، در حالی که برخی دیگر نیاز به اشتراک یا خرید تجهیزات اضافی (مانند FitBit) دارند.
روش 2 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را امتحان کنید
رژیم کتوژنیک یا کتوژنیک اصلاح شده همراه با ورزش ممکن است حساسیت شما به انسولین را به طرز چشمگیری افزایش داده و همچنین به کاهش وزن کمک کند. از آنجا که رژیم غذایی رایج است ، به راحتی می توانید دستور العمل های غذاهای مورد علاقه خود را که در محدودیت رژیم قرار دارد پیدا کنید.
- به طور کلی رژیم های کتوژنیک رژیم های بسیار کم کربوهیدرات هستند. مهم است که قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا ممکن است لازم باشد قبل از شروع رژیم برخی اقدامات احتیاطی را انجام دهید.
- برخی از رژیم های کتوژنیک به طور خاص برای ورزشکاران یا افرادی که به طور منظم فعالیت زیادی دارند طراحی شده است ، در حالی که برخی دیگر بیشتر به افراد معمولی اختصاص دارد.
- اطمینان حاصل کنید که رژیم متعادلی با میزان توصیه شده روزانه ویتامین ها و مواد معدنی خود دارید.
- به دلیل رژیم کتوژنیک ، ممکن است خطر کمی افزایش اسید اوریک وجود داشته باشد ، که می تواند منجر به سنگ کلیه یا نقرس شود.
مرحله 2. تا آنجا که ممکن است به غذاهای کامل پایبند باشید
از غذاهای فرآوری شده و غذاهای یخ زده خودداری کنید. در عوض ، غذاهای خود را در خانه با استفاده از مواد کامل و تازه بپزید. این امر باعث می شود همه مواد مغذی را از مواد غذایی بدون قند یا چربی اضافه دریافت کنید.
- اگر به آشپزی عادت ندارید ، عادت کردن شما کمی طول می کشد. سعی کنید تمام وعده های غذایی خود را در طول هفته در یک روز آخر هفته تهیه کنید و سپس آنها را به چند قسمت تقسیم کنید. آماده سازی غذا برای شما راحت تر می تواند هفته را گذرانده باشد ، زمانی که روزهای شما به احتمال زیاد شلوغ تر است ، بدون اینکه تمایلی به گرفتن چیزی از رستوران یا سفارش تحویل داشته باشید.
- به صورت آنلاین دستور العمل های ساده ای را جستجو کنید که فقط شامل 2 یا 3 ماده هستند. پخت این وعده ها آسان تر است و فضای کمتری برای خطا وجود دارد ، بنابراین آنها راه خوبی برای شروع پخت غذای خود هستند.
مرحله 3. فیبر را همراه با غلات کامل در هر وعده غذایی قرار دهید
فیبر حساسیت به انسولین را افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. غذاهایی را که فاقد قند اضافی هستند و حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده دارند ، جستجو کنید تا از میزان کافی آن اطمینان حاصل کنید. غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، جو دوسر و کینوا منابع خوبی از فیبر هستند. سایر گزینه ها عبارتند از:
- میوه های تازه مانند گلابی ، سیب ، آلو یا انجیر خشک
- آجیل و دانه ها
- سبزیجات مانند سبزیجات برگ دار ، کدو سبز یا نخود فرنگی
- لوبیا ، مانند عدس ، لوبیا قرمز یا لوبیا قرمز
مرحله 4. رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای دارای قند پایین تنظیم کنید
شاخص قند خون کربوهیدرات ها را از 0 تا 100 بر اساس میزان سریع قند خون شما پس از خوردن غذا ، رتبه بندی می کند. غذاهای دارای قند بالا به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش قند خون می شوند. از طرفی غذاهای کم قند خون آهسته تر هضم می شوند و تأثیر کمتری بر قند خون شما دارند. غذاهایی با درجه 55 یا کمتر گلیسمی پایین محسوب می شوند.
- غذاهای کم قند شامل سیب ، بادام زمینی ، شیر بدون چربی ، گندم کامل ، غلات سبوس دار ، هویج ، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای است.
- دانشگاه سیدنی (استرالیا) دارای پایگاه داده ای قابل جستجو برای شاخص قند خون غذاهای معمولی است که در آدرس https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php موجود است.
نکته:
غذاهای کم قند علاوه بر بهبود حساسیت به انسولین ، به کاهش وزن نیز کمک می کنند.
مرحله 5. غذاهایی را انتخاب کنید که بار گلیسمیک کمی دارند
علاوه بر شاخص قند خون ، شما همچنین می خواهید به میزان قند خون مواد غذایی توجه کنید. میزان قند خون میزان کل کربوهیدرات ها (بدون فیبر) را که غذا در هر وعده دریافت می کند به شما می گوید. بارها یا کم ، متوسط یا زیاد هستند. غذاهایی با بار گلیسمیک کم یا متوسط را انتخاب کنید که دارای شاخص گلیسمی پایین نیز هستند.
- غذاهایی با بار قند پایین شامل سیب ، پرتقال ، لوبیا قرمز ، لوبیا سیاه ، شیر بدون چربی ، بادام زمینی ، بادام زمینی و هویج است.
- غذاهایی با بار گلیسمی متوسط شامل برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، نان سبوس دار و ماکارونی غلات کامل است.
- غذاهایی با بار گلیسمی بالا شامل سیب زمینی پخته ، سیب زمینی سرخ کرده ، برنج سفید و ماکارونی آرد سفید است
مرحله 6. به جای چریدن ، روزه متناوب بگیرید
خوردن 2 وعده غذایی بزرگتر در روز - مثلاً یک صبحانه مقوی و یک ناهار سیر کننده - برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین فواید بیشتری نسبت به خوردن چند وعده غذایی کوچک تر و میان وعده دارد. از این رو به عنوان روزه داری متناوب (IF) نام برده می شود زیرا شما بیشتر ساعات روز غذا نمی خورید.
- برخی افراد ترجیح می دهند دوره غذایی خود را صبح زود با صبحانه شروع کرده و اندکی بعد از ناهار بسته شود. برای دیگران ، به ویژه کسانی که در شیفت شب کار می کنند ، شروع اولین وعده غذایی در ظهر یا اوایل بعد از ظهر ممکن است بهتر باشد.
- با رژیم معمولی IF ، شما 2 وعده غذایی مهم می خورید و سپس هیچ چیز دیگری را برای بقیه دوره 24 ساعته مصرف نمی کنید. خواب در ساعات "روزه" شما گنجانده شده است. اگر از این نوع رژیم غذایی IF استفاده می کنید ، 16 ساعت ناشتایی از هر 24 ساعت را هدف قرار دهید.
- روزه داری متناوب همچنین می تواند سطح گلوکز و کلسترول شما را بهتر کنترل کند.
- سایر رژیم های غذایی IF معمولاً در طول روز غذا می خورند ، اما فقط 2 یا 3 روز در هفته. بسیاری از مردم این نوع رژیم غذایی IF را چالش برانگیزتر می دانند ، اما ممکن است برای شما مفید باشد.
نکته:
برای یافتن فاصله غذایی مناسب که شما را بدبخت نمی کند یا احساس گرسنگی می کنید ، ممکن است کمی آزمایش و خطا طول بکشد. صرفنظر از رژیم غذایی که شروع می کنید ، برای چند هفته اول آماده شوید تا در حین سازگاری با مشکل مواجه شوید.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی شما
مرحله 1. در طول روز فعال باشید
فعال و متحرک نگه داشتن بدن به بهبود حساسیت به انسولین که با ورزش منظم بدست آورده اید کمک می کند. علاوه بر 30 دقیقه ورزش ، سعی کنید بیشتر از آنچه در طول روز نشسته اید حرکت کنید.
- اگر به مدرسه می روید یا شغل نسبتاً کم تحرکی دارید این می تواند یک چالش باشد. با این حال ، شما هنوز هم می توانید بلند شوید و به صورت دوره ای حرکت کنید. به عنوان مثال ، ممکن است هنگام صحبت با تلفن بلند شوید و قدم بردارید.
- در خانه ، هنگام تماشای تلویزیون یا دوچرخه ثابت در حالی که در شبکه های اجتماعی حرکت می کنید ، در محل خود حرکت کنید یا در محل خود راهپیمایی کنید.
- همچنین می توانید با پارک کردن دورتر از مقصد ، انجام کارهای نزدیک با پای پیاده ، یا از پله ها به جای آسانسور ، به صورت مخفیانه به فعالیت بپردازید.
مرحله 2. برنامه ای برای کاهش حداقل 7 درصد از وزن کل بدن خود تهیه کنید
اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، وزن شما به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند. خبر خوب این است که اگر حداقل 7 درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید ، می توانید خطر ابتلا به دیابت را تا 80 درصد کاهش دهید.
- اگر رژیم غذایی خود را تغییر داده و ورزش را شروع کرده اید ، باید شروع وزن خود را نسبتاً آسان بدانید. با این حال ، یک برنامه کاهش وزن خاص به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید.
- مشخص کنید که چقدر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و اهداف خود را تعیین کنید. هر روز خود را وزن کنید و پیشرفت خود را دنبال کنید. به طور کلی ، اگر می خواهید وزن خود را به روش سالم کاهش دهید ، باید بیش از 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) در هفته وزن کم کنید.
- از دست دادن حداقل 5 of از وزن بدن می تواند برای کنترل قند خون ، چربی ها و فشار خون مفید باشد.
نکته:
بسیاری از برنامه های تلفن هوشمند وجود دارد که به شما کمک می کند برنامه کاهش وزن ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. اگر بخواهید داده های خود را ذخیره کرده و به همه ویژگی ها دسترسی داشته باشید ، اکثر این برنامه ها نیاز به اشتراک ماهانه دارند.
مرحله 3. هر شب حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابید
اگر می خواهید حساسیت به انسولین خود را افزایش دهید ، خواب کافی ضروری است. حتی اگر رژیم غذایی خود را تغییر داده و ورزش را شروع کرده اید ، در صورت کمبود خواب ممکن است از مزایای کامل آن بهره مند نشوید.
- خوابیدن همزمان و بیدار شدن همزمان - حتی آخر هفته - ساعت داخلی شما را طوری تنظیم می کند که در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید و کمتر احساس خستگی کنید.
- حذف همه حواس پرتی ها از اتاق خواب نیز می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید. همچنین ممکن است بخواهید به موسیقی آرام گوش دهید یا یک فن در شب اجرا کنید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب همه صفحه ها - دستگاه های الکترونیکی ، تلفن ، رایانه ، تلویزیون را خاموش کنید. این به مغز شما کمک می کند تا آرام شود و برای خواب آماده شود.
مرحله 4. نوشیدن الکل را معتدل یا خودداری کنید
خودداری از الکل ، حداقل به مدت یک ماه ، ممکن است حساسیت شما به انسولین را بهبود بخشد. وقتی مشروب می نوشید ، این کار را در حد اعتدال انجام دهید. دستورالعمل های اساسی یک نوشیدنی برای زنان بیولوژیکی یا دو نوشیدنی برای مردان بیولوژیکی است.
- یک نوشیدنی به عنوان 12 اونس مایع (350 میلی لیتر) آبجو ، 5 اونس مایع (150 میلی لیتر) شراب یا 1 عدد تعریف می شود. 1⁄2 اونس مایع (44 میلی لیتر) از مشروب های مقطر ، مانند ودکا یا ویسکی.
- اگر ترک مشروبات الکلی برای شما مشکل است ، ممکن است به کمک بیشتری نیاز داشته باشید. با پزشک خود یا یکی از اعضای معتمد خانواده صحبت کنید.
مرحله 5. اگر سیگاری هستید برای ترک سیگار کمک بگیرید
افراد سیگاری به طور قابل توجهی بیشتر از افراد غیر سیگاری به مقاومت در برابر انسولین مبتلا می شوند. اگرچه رژیم غذایی و ورزش می تواند به بهبود حساسیت شما به انسولین کمک کند ، اما در صورت ادامه سیگار کشیدن ، مزایای کاملی را دریافت نخواهید کرد.
ترک سیگار بسیار دشوار است ، به ویژه به تنهایی. با پزشک خود صحبت کنید. آنها به شما کمک می کنند تا برنامه ای را برای ترک برنامه ریزی کنید و می توانند در مورد داروهای تجویزی و سایر داروهای ترکیبی که ممکن است برای شما مفید باشد صحبت کنند
مرحله 6. استراتژی های موثر برای مقابله با استرس را بیاموزید
سطوح بالای استرس می تواند منجر به افزایش قند خون و مقاومت به انسولین شود. در حالی که ورزش می تواند به کاهش برخی از آثار بد استرس بر بدن شما کمک کند ، تکنیک های دیگر می تواند به ذهن شما کمک کند تا با استرس های روزمره کنار بیاید و از استرس های غیر ضروری اجتناب کند.
- بسیاری از مردم دریافتند که یوگا به آنها در مدیریت استرس کمک می کند و برخلاف تصور رایج ، نیازی نیست که از انعطاف پذیری بالایی برخوردار باشید تا از تمرین لذت ببرید و از آن بهره مند شوید.
- وقت گذاشتن برای مدیتیشن ، حتی اگر فقط 5 دقیقه در روز باشد ، همچنین می تواند آرامش درونی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا با شرایط استرس زا بهتر کنار بیایید.
نکات
- این نوع تغییرات در شیوه زندگی یک شبه رخ نمی دهد و تغییر بسیاری از جنبه های زندگی شما در یک زمان می تواند مشکل باشد. ممکن است متوجه شوید که می خواهید ابتدا روی یک چیز تمرکز کنید و سپس به بقیه بپردازید. اگر با تلاش بیش از حد به یکباره بر خودتان غلبه کنید ، احتمالاً ناامید خواهید شد.
- اگر گاهی اوقات دچار لغزش می شوید فشار زیادی به خود وارد نکنید. تغییر دشوار است و بازگشت به عادات قدیمی ، به ویژه در مواقع استرس ، آسان است. فقط نادیده گرفتن را بپذیرید و قول دهید کار بهتری انجام دهید.
هشدارها
- این مقاله راهنمایی های کلی در مورد چگونگی بهبود حساسیت به انسولین ارائه می دهد. اگر پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اطلاعاتی به شما داده است که با اطلاعات این مقاله مغایرت دارد ، توصیه های آنها را دنبال کنید.
- قبل از شروع رژیم غذایی جدید یا رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. آنها ارزیابی می کنند که آیا شما به اندازه کافی از نظر فعالیتی که پیشنهاد می کنید سالم هستید و نکاتی را به شما ارائه می دهند.
