رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن محبوب هستند. آنها می توانند در مقایسه با رژیم های کم چرب یا کم کالری ، وزن شما را سریعتر کاهش دهند. با این حال ، یکی از عوارض جانبی رایج رژیم های کم کربوهیدرات یبوست است که می تواند ناشی از کمبود فیبر در رژیم غذایی شما باشد. برخی از غذاهای پر فیبر مانند غلات ، لوبیا ، عدس ، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها ممکن است محدود یا از رژیم های کم کربوهیدرات حذف شوند. اگرچه برآوردن نیازهای روزانه به فیبر ممکن است در رژیم کم کربوهیدرات کمی دشوارتر باشد ، اما قطعاً غیرممکن نیست. به یاد داشته باشید ، حتی رژیم های کم کربوهیدرات هنوز هم به 50-150 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارند. برنامه ریزی از قبل برای وعده های غذایی و تمرکز بر غذاهای کم فیبر با کربوهیدرات کم می تواند به شما در دریافت فیبر کافی در روز کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: شامل غذاهای حاوی فیبر بالا و کربوهیدرات کم
مرحله 1. حداقل سه تا پنج وعده سبزیجات پر فیبر را در بر گیرید
یکی از گروه های غذایی که محدود به اکثر رژیم های کم کربوهیدرات نیست ، گروه سبزیجات است. این غذاها به طور طبیعی کربوهیدرات و کالری کمی دارند اما فیبر بالایی دارند.
- برای اطمینان از اینکه می توانید بیشترین فیبر را از سبزیجات دریافت کنید ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که مطمئن شوید روزانه به اندازه کافی سبزیجات می خورید.
- حداقل سه تا پنج وعده سبزیجات در روز مصرف کنید. در هر وعده 1 فنجان یا حدود 2 فنجان سبزیجات برگ دار اندازه گیری کنید.
- وقتی در حال برنامه ریزی برای وعده های غذایی یا میان وعده های خود هستید ، همیشه سبزیجات را برای اطمینان از دریافت دوز فیبر در هر وعده غذایی در نظر بگیرید.
- اگرچه همه سبزیجات برای شما مفید هستند ، اما روی بالاترین سبزیجات دارای فیبر مانند: کنگر فرنگی ، نخود فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، سبزی شلغم ، جوانه بروکسل ، هویج و آووکادو تمرکز کنید.
مرحله 2. شامل یک تا دو وعده میوه های دارای فیبر بالا
علاوه بر سبزیجات ، میوه ها گروه دیگری از مواد غذایی هستند که به طور طبیعی فیبر بیشتری نیز دارند. در انتخاب غذاهایی که فیبر بالا و کربوهیدرات کمتری دارند ، توجه داشته باشید.
- اگرچه ممکن است میوه ها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات شما محدود باشند ، اما اکثر رژیم های غذایی به برخی از میوه ها اجازه می دهد. خوشبختانه بسیاری از میوه هایی که کمی قند و کربوهیدرات دارند ، فیبر بالاتری دارند.
- برای اینکه میزان مصرف کل کربوهیدرات خود را در هنگام مصرف میوه کنترل کنید ، وعده های غذایی خود را اندازه بگیرید. یک وعده میوه 1/2 فنجان میوه خرد شده یا حدود یک قطعه کوچک است.
- بیشترین فیبر و کمترین میوه حاوی کربوهیدرات شامل: توت سیاه ، تمشک ، نارگیل شیرین نشده ، گلابی و سیب است.
مرحله 3. آجیل و دانه های پر فیبر را انتخاب کنید
فیبر فقط در میوه ها و سبزیجات یافت نمی شود. زیر مجموعه ای از گروه پروتئین ، آجیل و دانه ها غذاهای پر فیبر برای خوردن در رژیم کم کربوهیدرات هستند.
- هر دو آجیل و دانه ها به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارند ، اما دارای چربی و پروتئین سالم هستند. بسیاری از آجیل ها و دانه ها نیز دارای فیبر بالایی هستند. به عنوان مثال ، 1 اونس بادام حاوی 6 گرم پروتئین ، 5 گرم کل کربوهیدرات و 3 گرم فیبر غذایی است.
- مانند سایر غذاها ، قسمت های آجیل و دانه های خود را اندازه بگیرید. به طور کلی ، 1/2 اونس یا 1 قاشق غذاخوری یک وعده آجیل یا دانه است.
- بالاترین فیبرها و دانه ها شامل: دانه چیا ، دانه کتان ، بادام ، پسته ، پکن و دانه های کنجد است.
مرحله 4. در دانه های با فیبر بالا و کربوهیدرات کم مخفی شوید
همه غلات بیش از حد کربوهیدرات ندارند. در حقیقت ، چند روش زیرکانه وجود دارد که می توانید برخی دانه ها یا قسمت هایی از غلات را بخورید تا به افزایش فیبر در رژیم غذایی شما بدون زیاده روی در کربوهیدرات ها کمک کند.
- اگرچه مقدار زیادی نان یا کاسه ماکارونی بیش از حد کربوهیدرات دارد ، اما برخی از غذاهای حاوی غلات وجود دارد که می توانید به افزایش فیبر کمک کنید. بسیاری از نسخه های کم کربوهیدرات مورد علاقه شما (مانند تورتیلا با کربوهیدرات کم) و غذاهایی مانند سبوس گندم می توانند مصرف فیبر شما را افزایش دهند.
- برخی غلات و غلات با فیبر بالا مانند: کینوا ، سبوس گندم ؛ غلات کم کربوهیدرات و فیبر بالا ؛ سبوس برنج یا سبوس جو دوسر. این غذاها کربوهیدرات کمتری دارند ، اما حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. به عنوان مثال ، سبوس گندم در هر 1/2 فنجان 3 گرم کربوهیدرات و 6 گرم فیبر دارد.
- همچنین خرید و استفاده از نسخه های کم کربوهیدرات غلات مورد علاقه خود را در نظر بگیرید. نان های کم کربوهیدرات ، تورتیلا و روکش ، پاستا و مافین انگلیسی وجود دارد. در حقیقت ، بسیاری از اینها حاوی فیبر اضافه شده نیز هستند.
- مانند همه غذاها ، برای کنترل کل کربوهیدرات ها ، همیشه اندازه سهم خود را اندازه بگیرید. غلات باید در 1/2 فنجان یا 1 وعده غذا بخورند.
قسمت 2 از 3: ایجاد رژیم غذایی برای رفع نیازهای فیبر
مرحله 1. برای خود برنامه غذایی بنویسید
اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، ممکن است قبلاً سیستمی برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود در ذهن داشته باشید. با این حال ، برای اطمینان از مصرف فیبر کافی ، مهم است که یک برنامه غذایی دقیق تهیه کنید.
- به سادگی می توان منابع واضح کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود حذف کرد. حذف کربوهیدرات ها در حالی که هنوز نیازهای فیبر روزانه خود را برآورده می کنید کمی پیچیده تر است. یک برنامه غذایی می تواند به ارائه یک نقشه دقیق از آنچه می توانید بخورید تا نیازهای کربوهیدرات و فیبر خود را برآورده کنید ، کمک کند.
- در طول هفته روزی را انتخاب کنید که بتوانید بنشینید و تمام غذاها و غذاهایی را که در هفته آینده می خورید تهیه کنید. هر صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده ای را که برای خوردن برنامه ریزی کرده اید بنویسید.
- پس از اتمام برنامه غذایی خود ، می توانید لیست مواد غذایی خود را تهیه کنید تا به راحتی بتوانید آنچه را که در فروشگاه نیاز دارید تهیه کنید.
مرحله 2. مجموع فیبرهای روزانه را محاسبه کنید
پس از ایجاد برنامه غذایی ، چند دقیقه وقت بگذارید تا ببینید آیا وعده های غذایی و میان وعده هایی که برنامه ریزی کرده اید نیازهای فیبر شما را برآورده می کند یا خیر. اگر نه ، برنامه غذایی خود را تغییر دهید.
- برای محاسبه میزان فیبر روزانه در وعده های غذایی و میان وعده ها ، ممکن است لازم باشد از یک برنامه روزانه خاطرات غذایی ، یک برنامه تلفن هوشمند یا فقط یک موتور جستجو استفاده کنید تا محتوای فیبر غذاهایی را که برای خوردن برنامه ریزی کرده اید پیدا کنید.
- تمام فیبر صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده های خود را اضافه کنید و ببینید آیا آنها نیازهای شما را برآورده می کنند. مردان روزانه حدود 38 گرم فیبر و زنان به طور معمول حدود 25 گرم فیبر در روز نیاز دارند.
- اگر به هدف فیبر خود رسیده اید ، می توانید برنامه غذایی خود را تنها بگذارید. با این حال ، اگر از هدف خود دور هستید ، برنامه غذایی خود یا مواد تشکیل دهنده دستور غذا را برای افزایش مصرف فیبر خود تجدید کنید.
مرحله 3. فیبر اضافی را به دستورهای مورد علاقه خود اضافه کنید
تمرکز بر غذاهای سرشار از فیبر می تواند تامین نیازهای فیبر را کمی ساده تر کند. با این حال ، ممکن است از غذاهایی که فیبر بالاتری دارند لذت ببرید یا از خوردن همان غذاها کمی خسته شوید. برای مخلوط کردن آن ، سعی کنید فیبر اضافی را به غذاها و دستور العمل های مورد علاقه خود اضافه کنید.
- برای کمک به افزایش مصرف فیبر کمی بیشتر ، در آشپزخانه خلاق باشید و فیبر را به وعده های غذایی معمول خود اضافه کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید سبزیجات تیره یا آووکادو را در شیک پروتئینی صبحانه یا اسموتی مخلوط کنید.
- همچنین می توانید سبوس گندم یا جو دوسر را روی سالاد بپاشید ، به غذاهایی مانند کوفته یا گوشت گوشت اضافه کنید یا حتی آن را روی ماست صبحانه یا پنیر لپه بپاشید.
- سبزیجات را با غذاهای پخته مانند کوفته ، گوشت گوشت ، همبرگر یا تابه مخلوط کنید. همچنین سبزیجات اضافی را به سایر غذاهای مورد علاقه خود مانند افزودن بروکلی بخارپز به سالاد اضافه کنید.
قسمت 3 از 3: استفاده از مکمل های فیبر
مرحله 1. با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید
هر زمان که از رژیم غذایی پیروی می کنید ، بهتر است پزشک خود را سریع نگه دارید. این امر به ویژه هنگامی صادق است که احساس می کنید نیاز به افزایش مصرف فیبر دارید و به دنبال راه هایی برای افزایش فیبر خود هستید. از آنجا که برخی مکمل ها می توانند با سایر داروها یا شرایط تداخل داشته باشند ، مهم است که همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
- با پزشک خود در مورد رژیم کم کربوهیدرات خود که دنبال می کنید صحبت کنید. با پزشک خود در میان بگذارید که چه غذاهایی مجاز هستند و از چه غذاهایی اجتناب می کنید.
- اگر میزان مصرف فیبر خود را پیگیری کرده اید ، این اطلاعات را با پزشک خود نیز به اشتراک بگذارید. ممکن است فکر کنید که به چیزهای بیشتری احتیاج دارید ، اما پزشک شما ممکن است فکر کند که مقدار کافی دریافت می کنید.
- اگر در برآوردن میزان فیبر خود با مشکل زیادی روبرو هستید ، از پزشک خود بپرسید که آیا پیشنهادهایی برای شما دارد یا خیر. همچنین با آنها در مورد اینکه آیا فکر می کنند مکمل فیبر برای شما بی خطر یا م effectiveثر است صحبت کنید.
- متخصص تغذیه یک متخصص بهداشت است که متخصص تغذیه و رژیم غذایی است. آنها می توانند از دریافت مواد مغذی کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند و به شما کمک کنند تا بدانید چگونه فیبر بیشتری دریافت کنید. آنها حتی می توانند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی کمک کنند تا مطمئن شوید همه مواد مغذی روزانه خود را دریافت می کنید.
مرحله 2. مکمل پودر فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
بهترین منبع فیبر اضافی در رژیم غذایی شما از غذاها است. با این حال ، ممکن است واقع بینانه نباشد که بتوانید روزانه بر رژیم غذایی خود تکیه کنید تا نیازهای فیبر خود را برآورده کنید.
- یک نوع مکمل فیبر مکمل پودری است. انواع مختلفی از آنها در بازار وجود دارد و استفاده از آنها بسیار آسان و راحت است.
- به طور کلی ، اکثر مکمل های پودر فیبر فقط از شما می خواهند که آن را به صورت مایع مخلوط کنید. برخی دارای طعم مانند پرتقال هستند و برخی دیگر بی طعم هستند و می توان به هر چیزی (حتی غذاهایی مانند ماست یا سوپ) اضافه کرد.
- دستورالعمل های دوز و اندازه قسمت مکمل های پودر شده را دنبال کنید. شما می خواهید مطمئن شوید که مقدار مناسب را هر روز اضافه می کنید.
مرحله 3. کپسول های فیبر مکمل مصرف کنید
اگر فکر نمی کنید مکمل پودری با سبک زندگی شما خوب کار می کند ، گزینه های دیگری نیز وجود دارد. می توانید هر روز یک کپسول فیبر یا لثه مصرف کنید تا مصرف کلی خود را افزایش دهید.
- مانند مکمل های پودری ، کپسول های فیبر با یک وعده توصیه شده برای مصرف روزانه ارائه می شوند. این دستورالعمل ها را دنبال کنید.
- کپسول های فیبر را می توان به راحتی در رژیم غذایی خود قرار داد. آنها را به همراه داروهای دیگر یا ویتامین های خود روزانه بخورید تا به شما در عادت روتین کمک کند.
- به غیر از موارد دلخواه شما ، استفاده از مکمل های پودری در مقابل کپسول های فیبر هیچ فایده ای ندارد.
مرحله 4. آب اضافی بنوشید
هر زمان که بر افزایش مصرف فیبر خود تمرکز می کنید ، باید بر مصرف آب نیز تمرکز کنید. فیبر به منظور موثر بودن در رژیم غذایی شما به آب نیاز دارد.
- به طور کلی ، با افزایش مصرف فیبر ، افزایش مصرف آب نیز مهم است. نسبت توصیه شده ای وجود ندارد ، اما هدف از حداقل مقدار توصیه شده مایعات روزانه ، شروع خوبی است.
- وقتی فیبر اضافی و آب را با هم ترکیب کنید ، به فیبر کمک می کند تا موثرتر عمل کند. فیبر آب اضافی را جذب کرده و مدفوع شما را نرمتر کرده و دفع آن راحت تر می شود.
- معمولاً توصیه می شود روزانه حدود هشت لیوان آب مصرف کنید. با این حال ، برخی از افراد بر اساس سطح فعالیت خود به 13 نزدیک تر نیاز دارند.
- اگر در حال حاضر روزانه حدود هشت لیوان آب مصرف می کنید ، با افزایش مصرف فیبر خود به 9 یا 10 لیوان در روز افزایش دهید.
نکات
- رژیم های کم کربوهیدرات می توانند کربوهیدرات کمی داشته باشند زیرا بسیاری از گروه های غذایی حاوی فیبر را محدود می کنند. به سایر انتخاب های خود توجه کنید تا مطمئن شوید فیبر کافی مصرف می کنید.
- اطمینان حاصل کنید که غذاهایی که در رژیم کم کربوهیدرات خود برای خوردن انتخاب می کنید دارای مقدار کافی فیبر هستند.
هشدارها
- کربوهیدراتها عملکرد مهمی در بدن ما دارند ، بنابراین کاهش آنها به سطوح خطرناک پایین می تواند پیامدهای منفی داشته باشد. آنها منبع مهمی از انرژی هستند و همچنین مواد مغذی مانند ویتامین B را تأمین می کنند. قطع شدید آنها می تواند باعث موارد زیر شود: سردرد ، بوی بد دهان ، ضعف ، خستگی ، یبوست.
- شما باید حداقل 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید ، در غیر این صورت ممکن است کتوز ایجاد شود.
