افزودن کربوهیدرات به شیک پروتئینی مزایای زیادی دارد ، زیرا کربوهیدرات ها منبع شماره یک سوخت بدن شما هستند. آنها عملکرد را بهبود می بخشند ، به شما انرژی می دهند و به بدن اجازه می دهند پروتئین بیشتری را جذب کند که به ساخت ماهیچه های قوی کمک می کند. در رژیم غذایی 2000 کالری ، 900 - 1 ، 300 کالری باید از کربوهیدرات (که 45 - 65) است) ، یا حدود 225 - 325 گرم در روز باشد. کربوهیدرات ها مهم هستند! برای آگاهی از منابع خوب قند ، نشاسته و فیبر ، کربوهیدرات مناسب را به شیک پروتئینی خود اضافه کنید تا بتوانید یک شیک سالم و خوش طعم ایجاد کنید.
مراحل
روش 1 از 2: استفاده از بهترین مواد اولیه
مرحله 1. قندهای طبیعی را از میوه های تازه و لبنیات به شیک خود اضافه کنید
شکر یک کربوهیدرات ساده است و به طور طبیعی در بسیاری از میوه ها به شکل فروکتوز و محصولات شیر به شکل لاکتوز خودنمایی می کند. برای افزایش کربوهیدرات ، شیر را به شیک پروتئینی خود اضافه کنید - برای گزینه های کم چرب از 2 درصد یا شیر بدون چربی استفاده کنید. برای ترکیب بیشتر کربوهیدرات و شیرینی ، میوه های تازه را در شیک خود مخلوط کنید. خلاق باشید - می توانید از توت فرنگی ، موز ، تمشک ، توت سیاه ، هلو ، آناناس ، انبه و بسیاری دیگر استفاده کنید.
- بلوبری و آکای همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که برای بدن مفید هستند زیرا با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند.
- ساکارز یا قند معمولی نیز یک کربوهیدرات ساده است ، اما دریافت قند از لبنیات طبیعی یا منابع میوه سالم تر است. از ریختن شکر خالص در شیک خود اجتناب کنید.
- اندازه گیری 2 اونس (56 گرم) ماست و آن را در شیک خود مخلوط کنید. برای افزایش کربوهیدرات و طعم ، هر طعمی را که دوست دارید انتخاب کنید.
مرحله 2. لرزش خود را با نشاسته تقویت کنید
نشاسته ها به کربوهیدراتهای پیچیده (کربوهیدراتهای زیادی که به هم چسبیده اند) محتوای کربوهیدرات خوبی به بدن شما می دهند. سبزیجات ، غلات و حبوبات مانند لوبیا و نخود فرنگی منابع تازه خوب نشاسته هستند.
- پروتئین آب پنیر رایج ترین روش برای افزایش حجم شیک با نشاسته است. پروتئین آب پنیر را می توانید در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی سالم دریافت کنید.
- علاوه بر این ، مقداری سبزیجات نشاسته ای مانند نخود فرنگی شیرین ، کدو تنبل ، کدو یا مربا را اضافه کنید - این نیز بافت و طعم را اضافه می کند. ممکن است افزودن سبزیجات به شیک عجیب به نظر برسد ، اما می تواند نتایج خوشمزه و مغذی به همراه داشته باشد. از سبزیجات تازه استفاده کنید ، نه یخ زده و نه خشک.
مرحله 3. فیبر را به شیک خود تقویت کنید
فیبر همچنین یک کربوهیدرات پیچیده است و در میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لوبیا و نخود فرنگی یافت می شود. فیبر به هضم غذا کمک می کند و به شما کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید. میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر را به شیک مخلوط خود مانند کلم پیچ ، توت سیاه ، زغال اخته ، کرن بری ، توت فرنگی ، کیوی ، انبه ، پرتقال (کامل ، بدون آب) ، سیب ، گلابی یا حتی آووکادو اضافه کنید.
- به عنوان مثال ، 2 اونس اضافه کنید. (56 گرم) توت فرنگی یا سیب خرد شده.
- برخی از مارک های پروتئین آب پنیر حاوی فیبر و همچنین نشاسته هستند. حقایق تغذیه را بررسی کنید تا مطمئن شوید.
مرحله 4. مقداری آجیل یا دانه ها را در شیک خود بریزید
شامل 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره بادام زمینی برای کربوهیدرات و پروتئین و همچنین برای ضخیم شدن بافت شیک شما. یا ، 2 اونس خرد کنید. (56 گرم) بادام زمینی بدون نمک را با دست با چاقوی آشپزخانه تهیه کنید. همچنین می توانید از دستگاه غذاساز برای خرد کردن 2 اونس استفاده کنید. بادام زمینی یا دانه های آفتابگردان بدون نمک برای کربوهیدرات های اضافی.
برخی دیگر از آجیل ها و دانه های خوشمزه برای افزودن به شیک پروتئینی شما شامل دانه کتان ، دانه های چیا ، دانه های کنف است. همچنین می توانید چند قاشق غذاخوری کره مهره مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید
مرحله 5. مقداری دانه به شیک پروتئینی خود اضافه کنید
2 اونس را مخلوط کنید بلغور جو دوسر در 2 قاشق چایخوری (10 میلی لیتر) آب ، و آن را در شیک خود مخلوط کنید. جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است که به شما کمک می کند احساس سیری کرده و سطح قند خون خود را متعادل کنید. غلات سبوس دار گزینه دیگری است.
روش 2 از 2: به هم چسباندن عالی
مرحله 1. شیک پروتئینی خود را با یک پایه خوب شروع کنید
از پروتئین آب پنیر با کیفیت یا سایر افزودنی های پروتئینی استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که افزودنی پروتئینی شما دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری است. اسیدهای آمینه به بدن شما در حفظ عملکرد خون و اندام ها کمک می کند. آنها همچنین به افزایش متابولیسم شما کمک می کنند.
- اطمینان حاصل کنید که پروتئین شما دارای سطوح پایین کلسترول است ، که این یک افزودنی ضروری برای گزینه های سالم پروتئین نیست.
- تعیین کنید که آیا این افزودنی حاوی پروتئین طبیعی است یا خیر. پروتئین های مصنوعی به اندازه پروتئین های طبیعی در ساخت عضلات مثر نیستند. این باید روی برچسب مشخص باشد - در غیر این صورت ، از نماینده فروش بپرسید.
مرحله 2. نسبت مناسب کربوهیدرات به پروتئین را ایجاد کنید
به طور کلی ، نسبت 2: 1 یا 3: 1 کربوهیدرات به پروتئین را هدف قرار دهید ، به ویژه پس از تمرین. با خواندن برچسب های تغذیه بر روی ترکیبات تکان دهنده خود ، این را از قبل برنامه ریزی کنید. ممکن است به شما یادآوری شود که چه چیزی را در شیک خود قرار داده اید و شامل چند گرم کربوهیدرات و پروتئین مواد تشکیل دهنده شما است. به این ترتیب می توانید دستور خود را تغییر دهید تا نسبت دلخواه را بدست آورید.
مرحله 3. از مصرف کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید
برخلاف کربوهیدراتهای طبیعی موجود در غلات و دانه ها ، کربوهیدراتهای فرآوری شده برای بدن مفید نیستند. نشاسته و شکر اضافی به بسیاری از غذاها مانند غلات ، تنقلات ، غذاهای منجمد و بسته بندی شده و نوشیدنی های انرژی زا اضافه می شود. برچسب های تغذیه را بررسی کنید و چیزی را که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا و سایر مواد قندی و فرآوری شده است به شیک خود اضافه نکنید.
مرحله 4. مکمل های کربوهیدرات را امتحان کنید
اگرچه برای دریافت کربوهیدرات بهتر است از میوه ، سبزیجات و غلات سبوس دار استفاده کنید ، اما می توانید قبل ، حین و یا بعد از تمرین ، مکمل های کربوهیدرات را به آن اضافه کنید. این کربوهیدراتهای دارای قند خون بالا - دکستروز ، گلوکز و مالتودکسترین - به هضم کمی نیاز دارند و باعث افزایش سریع قند خون می شوند. این به بدن شما کمک می کند پروتئین را جذب کرده و ماهیچه ها را بهتر ترمیم کند. ذرت مومی یکی دیگر از مکمل های پیچیده کربوهیدرات است که با تغذیه مجدد ذخایر قند (که گلیکوژن نامیده می شود) به بدن شما کمک می کند تا سوخت گیری کند.
مرحله 5. مواد را با هم مخلوط کنید تا یک تکان نرم ایجاد شود
مخلوط کن را با سرعت کم شروع کنید و آن را به متوسط تبدیل کنید. مخلوط کن را خاموش کرده و شیک مخلوط شده خود را در یک لیوان یا لیوان مسافرتی بریزید. قبل از اینکه از آن لذت ببرید ، مطمئن شوید که بافت آن صاف است و هیچ تکه ای تیز در لرزش وجود ندارد.
