مقاومت به انسولین زمانی رخ می دهد که سلول های بدن شما حساسیت خود را نسبت به انسولین از دست می دهند و برای جذب قندهای موجود در جریان خون به مقدار بیشتری نیاز دارند. در صورت عدم درمان ، مقاومت به انسولین خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. خوشبختانه می توانید مقاومت به انسولین خود را کاهش دهید. پزشک شما می تواند از طریق یک سری آزمایشات ساده خون تعیین کند که آیا مقاومت به انسولین دارید یا خیر که بدن شما چگونه قند را به خوبی پردازش می کند. با تغییر رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی ، برای کاهش قند خون خود اقدام کنید. حتی ممکن است پزشک شما مکمل منیزیم یا داروهای دیگر را برای اصلاح سطوح شما پیشنهاد دهد.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. کربوهیدرات های خود را در هر وعده محدود کنید
شمارش کربوهیدرات ها می تواند یک مشکل واقعی باشد ، بنابراین کلید موفقیت برنامه ریزی است. برنامه های غذایی سالم را به صورت آنلاین جستجو کنید. یا ، یک برنامه برنامه ریزی وعده غذایی دریافت کنید که کربوهیدرات شما را شمارش می کند. قرار ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده نیز می تواند سرمایه گذاری ارزشمندی باشد.
- با مشورت با پزشک خود یک متخصص تغذیه ثبت شده در منطقه خود پیدا کنید.
- هر وعده غذایی اصلی حاوی 15 گرم (0.53 اونس) یا کمتر کربوهیدرات باشد. اندازه میان وعده ها باید 7 گرم (0.25 اونس) یا کمتر باشد.
- کربوهیدرات های شما باید به شکل میوه ها و سبزیجات تازه باشد ، نه غلات و قندهای تصفیه شده. برای مثال ، از آن پیراشکی صرفنظر کنید و به جای آن به سراغ موز نرسیده بروید. میوه های غیر رسیده در واقع قند کمتری نسبت به همتایان رسیده خود دارند.
مرحله 2. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
به عنوان یک قاعده خوب ، سعی کنید از خوردن غذاهایی که از یک بسته بیرون می آید اجتناب کنید. در عوض ، از میوه ها و سبزیجات تازه و لبنیات طبیعی ، گوشت و محصولات غلات استفاده کنید. از فست فودها نیز دوری کنید زیرا معمولاً سرشار از چربی ترانس و قند هستند. به عنوان یک جایگزین ، وعده های غذایی را در خانه آماده کنید ، تا بدانید دقیقاً چه می خورید.
مرحله 3. نوشیدنی های شیرین را با نوشیدنی های حاوی آب جایگزین کنید
نوشیدنی های قندی ، مانند نوشابه ، سطح قند خون شما را افزایش می دهد و به مقاومت به انسولین کمک می کند. با این حال ، نوشیدن آب خالص همیشه سخت است. برای افزودن طعم ، یک برش لیمو یا لیمو را در لیوان آب خود قرار دهید. یا با نوشیدن آب گازدار آزمایش کنید. همچنین می توانید با نوشیدن 1 لیوان قبل از هر وعده غذایی میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.
اگر مدام نوشیدن آب بیشتر را فراموش می کنید ، می توانید برنامه ای مانند WaterMinder را بارگیری کنید. این برنامه در طول روز یادآوری هایی را برای شما ارسال می کند
مرحله 4. هر چهار ساعت یک میان وعده یا غذا بخورید
وعده های غذایی کوچک و سالم را از قبل تهیه کرده و برای راحتی در ظروف بسته بندی شده همراه داشته باشید. میوه های تازه مانند موز را برای یک میان وعده سریع و سالم روی میز خود بگذارید. از برنامه ریز یا برنامه غذایی آنلاین استفاده کنید تا به خودتان یادآوری کنید که به طور منظم غذا بخورید.
- خوردن غذا را حدود 3 ساعت قبل از خواب متوقف کنید تا قند خون شما یک شبه به سطح خود برسد.
- برای بالا نگه داشتن سطح انرژی ، میان وعده های صبح و عصر شما باید حاوی نوعی پروتئین مانند گردو باشد.
مرحله 5. عمدتا چربی های سالم بخورید
انبار و یخچال خود را با روغن زیتون ، شکلات تلخ ، آجیل ، تخم کتان ، تخم مرغ و ماهی تازه پر کنید. حداقل 1 مورد از این مواد چربی سالم را در هر وعده غذایی خانگی گنجانید. از غذاهای چرب سالم قابل حمل مانند گردو استفاده کنید. وقتی از غذای چرب تک اشباع مانند روغن زیتون یا اسیدهای چرب امگا 3 استفاده می کنید ، بدن شما هورمون هایی ترشح می کند که اشتهای شما را سرکوب می کند.
- به طور خاص ، پروتئین ها و چربی های موجود در تخم مرغ به کنترل تولید انسولین در بدن شما کمک می کند. خوردن تخم مرغ برای صبحانه حتی می تواند قند خون شما را در طول روز کاهش دهد.
- از آنجا که برخی افراد ممکن است نیاز به مصرف تخم مرغ خود داشته باشند ، با متخصص تغذیه ملاقات کنید تا تعداد تخم مرغ را در هفته بخورید.
مرحله 6. ادویه جات ضد التهاب را در رژیم غذایی خود بگنجانید
سیر ، پیاز ، دارچین ، دانه شنبلیله و زردچوبه می توانند به کنترل انسولین و سطح قند خون کمک کنند. به دنبال دستور العمل هایی باشید که از این ادویه ها استفاده می کنند و غذاهای خود را در خانه برای مزایای سلامتی بیشتر ، مانند سطح کلسترول پایین تر تهیه کنید.
شرایطی مانند مقاومت به انسولین با التهاب در بدن شما مرتبط است و این ادویه ها بر فرآیندهای بدن شما که باعث التهاب می شود ، تأثیر می گذارد. اگر تغییرات دیگری در شیوه زندگی خود ایجاد می کنید ، این می تواند وضعیت را معکوس کند
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. سطح استرس خود را کاهش دهید
پیاده روی طولانی داشته باشید. برو ماساژ بده کتاب خوب بخوانید. هر فعالیتی را انجام دهید که به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند. با افزایش سطح استرس ، مقاومت به انسولین نیز افزایش می یابد. اگر با آرامش مشکل دارید ، یک فعالیت آرامش بخش مداوم مانند تای چی انجام دهید. اگر برای مدیتیشن زمان زیادی پیدا نمی کنید ، حتی فشار دادن در 10 دقیقه نیز ممکن است به شما کمک کند.
مرحله 2. تمرینات قدرتی را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید
عضویت در باشگاه بدنسازی را شروع کنید و از وزنه یا ماشینهای رایگان استفاده کنید. برای تدوین برنامه تمرین مقاومتی با یک مربی شخصی صحبت کنید. یا اگر تازه وارد تمرینات قدرتی شده اید ، چند فیلم تمرین با وزنه را بارگیری کرده و در خانه دنبال کنید.
تمرینات با وزنه به ساخت ماهیچه هایی کمک می کند که همچنان قند می سوزانند و سطح انسولین مناسب را حتی پس از یک جلسه تمرین خاص حفظ می کنند. حداقل 3 جلسه 30 دقیقه ای تمرین قدرتی در هفته را هدف بگیرید
مرحله 3. 30 دقیقه ورزش قلبی انجام دهید
با انجام فعالیت هوازی ضربان قلب خود را بالا ببرید ، قند خون خود را پایین بیاورید و مقاومت به انسولین خود را افزایش دهید. دوچرخه سواری ، پیاده روی سریع ، شنا یا رقص همه شما را سالم تر می کند. 3 تا 5 جلسه 30 دقیقه ای در هفته را در نظر بگیرید. با این حال ، اگر وقت ندارید ، حتی بالا رفتن از پله به جای آسانسور می تواند تغییر ایجاد کند.
مرحله 4: 8 ساعت در شب بخوابید
روی دستگاه سر و صدا با کیفیت سرمایه گذاری کنید تا هنگام خواب بازی کنید. از ماسک خواب استفاده کنید. با کسی که در یک اتاق مشترک هستید در مورد نیاز خود برای داشتن یک خواب شبانه با کیفیت صحبت کنید. خواب ضعیف با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله چاقی و مقاومت به انسولین ارتباط مستقیم دارد.
- ثابت شده است که خواب ضعیف خطر چاقی ، مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. این به این دلیل است که کم خوابی توانایی بدن شما را در ترشح هورمون هایی که به تنظیم اشتها کمک می کنند ، کاهش می دهد ، که با نیاز شما به انرژی بیشتر همراه است. در نتیجه ، بسیاری از مردم هنگام خستگی پرخوری می کنند.
- اگر سعی کرده اید مشکل را برطرف کنید و هنوز نمی توانید عمیق بخوابید ، با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است از اختلال خواب رنج ببرید.
روش 3 از 3: در نظر گرفتن راه حل های پزشکی
مرحله 1. سطح خود را با آزمایش خون کنترل کنید
شما می توانید سطح انسولین خود را با دریافت دستور پزشک برای آزمایش خون با تمرکز بر انسولین ، بر خلاف قند خون ، پیگیری کنید. آزمایش "انسولین ناشتا" را بخوانید که کمتر از 55 pmol/L (8 mIU/L) را بخواند. بسته به آنچه پزشک شما پیشنهاد می کند ، ممکن است بخواهید هر دو هفته یکبار این آزمایش ها را انجام دهید.
مرحله 2. منیزیم کافی دریافت کنید
اگر کمبود منیزیم دارید ، این می تواند به توسعه مقاومت به انسولین کمک کند. برای حفظ تعادل ، سبزیجات برگ سبز بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سعی کنید حداقل 1 سالاد یا وعده غذایی سبزیجات در روز بخورید. همچنین می توانید آجیل ، مانند گردو یا حبوبات بخورید تا منیزیم بیشتری دریافت کنید.
- افزودن منیزیم به تنهایی تأثیر چندانی بر مقاومت به انسولین نخواهد داشت. شما باید این تغییر را در کنار سایر تغییرات سبک زندگی ایجاد کنید.
- اگر سعی کرده اید رژیم غذایی خود را تغییر دهید ، اما مطمئن نیستید که آیا موثر بوده است ، در مورد مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. مکمل های ویتامین D مصرف کنید
ویتامین D به بدن شما در پردازش صحیح گلوکز و حفظ سطح مناسب قند خون و انسولین کمک می کند. شما می توانید مقداری ویتامین D را از نور طبیعی خورشید یا خوردن غذاهای خاصی مانند تخم مرغ دریافت کنید. با پزشک خود در مورد ترکیب مکمل با رژیم غذایی سالم صحبت کنید.
- یک فرد زیر 70 سال باید حداقل 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز دریافت کند. این مقدار برای افراد مسن به 800 IU یا بیشتر افزایش می یابد.
- در حالی که ویتامین D یک ماده مغذی ضروری برای قند خون سالم است ، فقط افزودن ویتامین D به رژیم غذایی شما مقاومت به انسولین شما را برطرف نمی کند مگر اینکه تغییرات دیگری را نیز برای کاهش مقاومت به انسولین انجام دهید.
مرحله 4. برای تنظیم سطح قند خون از متفورمین استفاده کنید
اگر با پزشک خود در مورد مقاومت به انسولین خود ملاقات کرده اید ، ممکن است شما را از داروهای تنظیم کننده مانند متفورمین استفاده کنند. این دارو برای کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین در صورت داشتن علائم دیابت اولیه طراحی شده است. با پزشک خود در مورد خطرات و مزایای درمان کوتاه مدت با متفورمین صحبت کنید.
نکات
- یکی دیگر از عوامل خطر برای مقاومت به انسولین اندازه گیری دور کمر است. در حالت ایده آل ، دور کمر مردان باید کمتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) باشد. اندازه زن باید زیر 35 اینچ (90 سانتی متر) باشد.
- همچنین اگر اضافه وزن یا چاقی دارید با توجه به نمودارهای شاخص توده بدن (BMI) ، شما در معرض خطر بیشتری برای مقاومت به انسولین هستید. اگر BMI بالای 25 داشته باشید ، اضافه وزن محسوب می شوید و اگر BMI شما بیش از 36 باشد چاق هستید. کاهش وزن می تواند این خطر را کاهش دهد.
