اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند اتکینز یا کتو استفاده می کنید ، به میزان مصرف کربوهیدرات ها ، به ویژه کربوهیدرات های خالص ، اهمیت زیادی می دهید. بسیاری از رژیم های غذایی بر ردیابی کربوهیدراتهای خالص تمرکز می کنند تا کربوهیدراتهای کل ، زیرا آنها بر سطح قند خون تأثیر می گذارند. فرمول محاسبه کربوهیدرات خالص ساده است: فیبر غذایی و الکلهای قندی-که حداقل تأثیر را بر قند خون دارند-از کل کربوهیدرات ها حذف کنید. به اندازه کافی ساده است ، اگر می دانید کجا باید نگاه کنید! با یادگیری نحوه خواندن برچسب های تغذیه و انجام تحقیقات خود ، می توانید به راحتی ردیابی کربوهیدرات های خالص خود را شروع کنید.
مراحل
روش 1 از 2: خواندن برچسب های تغذیه
مرحله 1. کل کربوهیدرات ها را روی برچسب تغذیه بیابید
کربوهیدراتها انرژی را تأمین می کنند و در صورت مصرف متوسط ، می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند.
- اکثر مواد غذایی و آشامیدنی های خریداری شده از فروشگاه باید دارای برچسبی باشند که شامل مواد تشکیل دهنده ، محتوای تغذیه ای و اطلاعات مربوط به سلامتی باشد.
- معمولاً کل کربوهیدرات ها به عنوان یک هدر پررنگ در زیر محتوای سدیم نشان داده می شود.
مرحله 2. فیبر غذایی را از کل کربوهیدرات ها کم کنید
اگر در حال خوردن یک ماده با 26 گرم (0.92 اونس) کربوهیدرات کل و 5 گرم (0.18 اونس) فیبر غذایی هستید ، باید 5 را از 26 کم کنید و 21 گرم (0.74 اونس) برای شما باقی می گذارد (26 - 5 = 21) به
- فیبر غذایی باید به راحتی در زیر کل کربوهیدرات ها در برچسب تغذیه قرار گیرد.
- برخلاف کربوهیدرات ها ، بدن شما نمی تواند فیبر را تجزیه کرده ، جذب کند یا از آن برای انرژی استفاده کند.
- متخصصان تغذیه رژیم های پر فیبر را برای رفع یبوست ، حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و برخی از انواع سرطان توصیه می کنند.
مرحله 3. الکلهای قندی را از کل کربوهیدرات ها حذف کنید
اگر مورد از مثال قبلی دارای 10 گرم (0.35 اونس) الکل قند است ، سپس باید 10 را از 21 کم کنید و 11 گرم (0.39 اونس) برای شما باقی می گذارد (21 - 10 = 11).
- اگر غذا یا نوشیدنی شما حاوی الکل قند است ، در برچسب تغذیه زیر فیبر غذایی ذکر شده است.
- الکل های قندی شیرین کننده هایی هستند که به طور قابل توجهی در چربی سوزی تداخل ندارند. مانند فیبر غذایی ، هنگام مصرف آنها به طور کامل جذب روده نمی شوند.
- الکلهای قندی همان قندها نیستند. اگر برچسب تغذیه فقط قندها را ذکر کرده است ، آن را از کل کربوهیدرات ها کم نکنید.
مرحله 4. کل کربوهیدرات خالص را بنویسید
هنگامی که از فرمول برای کم کردن فیبر غذایی و الکل های قندی از کل کربوهیدرات ها استفاده کردید ، کربوهیدرات خالص آن غذا یا نوشیدنی را تعیین کرده اید.
در اینجا فرمول کامل مثال قبلی آمده است: کل کربوهیدرات (26 گرم) - فیبر غذایی (5 گرم) - الکلهای قندی (10 گرم) = کربوهیدرات خالص (11 گرم)
مرحله 5. مجموع کربوهیدرات خالص را بر اساس اندازه بخش خود تنظیم کنید
اعداد روی برچسب های تغذیه بر اساس اندازه تقریبی وعده ها است. برای محاسبه درست کربوهیدرات خالص ، مقایسه این مقادیر مهم است.
اگر دو مورد را در مثال قبل می خورید ، باید کربوهیدرات خالص را دو برابر کنید (22 11 11 = 2)
مرحله 6. برچسب های تغذیه ای را که اطلاعات خالص کربوهیدرات را ارائه می دهند ، دوباره بررسی کنید
از آنجا که FDA کربوهیدراتهای خالص را تنظیم نمی کند ، هوشمندانه است که محاسبات خود را به جای اتکا به ادعاهای "کربوهیدرات کم" انجام دهید.
برخی از برچسب های تغذیه همچنین کربوهیدراتهای "تاثیرگذار" یا "فعال" را در کنار کل کربوهیدرات ها ذکر می کنند. مانند کربوهیدراتهای خالص ، هیچ نظارتی برای این نوع کربوهیدراتها وجود ندارد. هنگام ردیابی کربوهیدراتهای خالص به فرمول پایبند باشید
روش 2 از 2: انجام تحقیقات خود
مرحله 1. یک شمارنده آنلاین کربوهیدرات را امتحان کنید
هر چیزی که می خورید و می نوشید دارای برچسب تغذیه نیست. این جایی است که شمارنده های کربوهیدرات وارد می شوند. شماره ارائه شده توسط اتکینز ، کربوهیدراتهای خالص برای طیف گسترده ای از مواد غذایی و نوشیدنی ها را شامل می شود ، از محصولاتی که می توانید در فروشگاه مواد غذایی خریداری کنید تا غذاهای رستوران های محبوب.
مزیت استفاده از شمارنده کربوهیدرات این است که می توانید از محاسبات صرف نظر کنید. کربوهیدراتهای خالص بدون هیچ گونه افزودنی یا تفریق مورد نیاز ارائه می شوند
مرحله 2. برنامه ای را برای جستجوی کربوهیدرات خالص در حال حرکت بارگیری کنید
بسیاری از برنامه ها در حال حاضر دارای یک پایگاه داده قابل جستجو هستند که می توانید از دستگاه تلفن همراه خود به آن دسترسی پیدا کنید.
به عنوان مثال ، برنامه Carb Manager (https://www.carbmanager.com) دارای تعداد خالص کربوهیدرات برای بیش از یک میلیون محصول است ، به علاوه دستور العمل های کم کربوهیدرات و برنامه های غذایی
مرحله 3. کربوهیدرات خالص را در تمام غذاهایی که به طور منظم می خورید پیگیری کنید
پایگاه داده شخصی خود را از کل کربوهیدرات خالص ایجاد کنید. می توانید این را در یک دفترچه یادداشت ، تلفن یا رایانه ذخیره کنید.
- با تکیه بر شمارنده کربوهیدرات شخصی خود می توانید میزان مصرف خالص روزانه کربوهیدرات خود را سریع و آسان ردیابی کنید.
- اگر دوست دارید در خانه آشپزی کنید ، دستورالعمل هایی را که برای افراد دارای رژیم های کم کربوهیدرات مانند اتکینز و کتو طراحی شده است ، آنلاین جستجو کنید.
نکات
- قبل از رفتن به خواربارفروشی ، یک لیست خرید تهیه کنید. این می تواند به شما در خرید محصولات با تعداد خالص کم کربوهیدرات کمک کند.
- اگر قصد دارید در رستوران غذا بخورید ، بررسی کنید که آیا منویی آنلاین وجود دارد یا خیر. به این ترتیب می توانید کربوهیدرات خالص آنچه را که می خواهید زودتر امتحان کنید ، یادداشت کنید.
- از دیگران تشویق کنید. برنامه های ردیابی کالری مانند MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) اغلب به کاربران امکان می دهد دانش و پیشرفت خود را با دوستان خود به اشتراک بگذارند.
