افراط و تفریط هر چند وقت یکبار کاملاً سالم و عادی است - به ویژه در روزهای تعطیل یا مناسبت های خاص. به طور کلی ، یک روز یا حتی چند روز افراط در خوردن زیاد به احتمال زیاد شما را از مسیر خود دور نخواهد کرد. اما در بسیاری از مواقع ، افراط در افراط می تواند باعث احساس گناه ، شکست یا سرخوردگی شود. این می تواند بازگشت به روال عادی شما را دشوارتر کند. شروع مجدد آهسته با بخش هایی از روال عادی و معمول شما طی چند روز یا چند هفته می تواند انتقال را برای شما آسان تر و استرس زا کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: شروع مجدد برنامه های سالم خود
مرحله 1. از نگرش "تسلیم" خودداری کنید
در بسیاری از موارد ، پس از چند وعده غذایی ناسالم یا چند روز غذا خوردن ، حوله را به راحتی پرت می کنید. ممکن است فکر کنید روز خود را با خوردن یک غذای ناسالم "خراب" کرده اید ، اما این بدان معنا نیست که نمی توانید بقیه روز را انتخاب های مثبت کنید!
- همه اشتباه می کنند یا وسوسه می شوند - این یک بخش عادی از انسان بودن است. اما اگر سعی می کنید غذای سالم بخورید یا وزن خود را کاهش دهید ، چند لغزش مناسب است. تسلیم نشوید فقط به این دلیل که بیش از حد معمول افراط کرده اید.
- اگر از کار افتاده اید سعی کنید بلافاصله به انتخاب سالم بعدی یا شیوه زندگی خود فکر کنید.
مرحله 2. خودتان را ببخشید
پرخوری یا افراط در خوردن غذا - به ویژه در چند روز - می تواند باعث شود شما واقعاً احساس گناه کنید یا انگار برنامه غذایی سالم خود را شکست خورده اید. اما این درست نیست. شما در هیچ چیزی شکست نخورده اید و هیچ چیز برای احساس گناه وجود ندارد. به یاد داشته باشید ، پرخوری و خوردن برخی غذاهای ناسالم بخشی از خوردن عادی است.
- تفاوت بین "غذای تقلبی" و سقوط کامل از واگن این است که چگونه سریع می توانید به شیار برگردید. به یاد داشته باشید که اگر از مسیر خارج شوید همه چیز از بین نمی رود. به سادگی شروع به کار کنید
- درگیر خودگویی منفی یا افکار منفی نشوید. سعی کنید به گفتن جملات تاکیدی مثبت یا حدیث های مثبت پایبند باشید تا ذهن خود را در جای مثبت نگه دارید. این امر منجر به موفقیت بیشتر در دراز مدت می شود.
- اغلب اوقات ، منفی گرایی مداوم می تواند منجر به افزایش استرس یا احساس گناه شود که ممکن است باعث پرخوری یا تداوم الگوهای غذایی ناسالم شود.
مرحله 3. شروع به نوشتن اهداف خود کنید
اهداف اولیه ای که ممکن است داشته اید یا برای رسیدن به آن تلاش می کرده اید ، پس از افراط در افراط و تفریط بسیار دورتر به نظر می رسند. اما می توانید با بازنویسی اهداف و نحوه برنامه ریزی برای دستیابی به اهداف خود ، به راه خود بازگردید. این طراوت کوچک می تواند به شما در ایجاد انگیزه کمک کند.
- اهداف قدیمی خود را مرور کرده و در مورد چگونگی تغییر آنها در دراز مدت فکر کنید. همچنین در نظر بگیرید که آیا باید نحوه رسیدن به این اهداف را تغییر دهید.
- همچنین می توانید از مجله خود برای پیگیری غذا و نوشیدنی های خود نیز استفاده کنید.
مرحله 4. در وعده های غذایی خود ورزش کنید
گاهی اوقات میزان تغییراتی که باید برای بازگشت به روال عادی خود انجام دهید ، بسیار زیاد به نظر می رسد. با این حال ، ایجاد یک برنامه یا برنامه می تواند آن را بیشتر قابل مدیریت به نظر برساند.
- سعی کنید در طول هفته فعالیت بدنی خود را برنامه ریزی کنید. بنویسید که چه روزهایی ، در چه زمان و برای چه مدت تمرین می کنید.
- برای وعده های غذایی و میان وعده های سالم خود برنامه غذایی بنویسید. این به شما چارچوبی برای خرید مواد غذایی و تغذیه سالم می دهد.
مرحله 5. مقیاس را رد کنید
اگرچه در درازمدت ، رسیدن به اندازه مقیاس به طور منظم برای کاهش وزن مهم است ، اما پرش درست بعد از چند روز پرخوری ممکن است ایده خوبی نباشد. به احتمال زیاد تعداد آنها بیشتر از آن چیزی است که شما ترجیح می دهید. این ممکن است شما را تحت فشار قرار دهد ، شما را ناراحت کند یا احساس گناه یا شکست خود را افزایش دهد.
- به جای نگرانی از مقیاس ، انرژی و توجه خود را بر روی اهداف خود و گام هایی که برای بازگشت به مسیر زندگی سالم برمی دارید ، متمرکز کنید. مقیاس می تواند منتظر بماند.
- حداقل چند روز یا یک هفته یا بیشتر به خودتان فرصت دهید تا دوباره به مقیاس برسید. مقیاس را کنار بگذارید تا زمانی که احساس کنید مدتی است در مسیر اصلی خود قرار گرفته اید.
- توصیه می شود در مقطعی به مقیاس بازگردید. ممکن است بلافاصله انجام نشود ، اما مطمئن شوید که زمانی که احساس می کنید زمان مناسب است وزن خود را بررسی کنید.
قسمت 2 از 3: بازگشت به تغذیه سالم
مرحله 1. غذا را در خانه بپزید و آماده کنید
خوردن و آماده سازی همه وعده ها و میان وعده های غذایی در خانه به شما کمک می کند که مواد تشکیل دهنده هر یک از غذاهای خود را کنترل کنید. این به شما این آزادی را می دهد که مقدار زیادی پروتئین بدون چربی ، میوه ، سبزیجات و غلات کامل بدون نمک یا چربی اضافه شده در غذاهای رستوران اضافه کنید.
- علاوه بر پخت غذا در خانه ، از تکنیک ها و روش های آشپزی که کالری کم یا چربی کمتری دارند استفاده کنید. پختن در روغن زیاد یا کره یا استفاده از مواد چربی بیشتر و کالری بیشتر ممکن است فقط زیاده روی در شما را تداوم بخشد.
- برای سهولت آشپزی در منزل ، به فروشگاه مواد غذایی بروید و غذاهای سالم مورد علاقه خود را تهیه کنید. سعی کنید پروتئین بدون چربی ، لبنیات کم چرب ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات بخرید.
مرحله 2. صبحانه ای با فیبر بالا و پروتئین بالا بخورید
شروع روز خود با فیبر و پروتئین می تواند به شما کمک کند تا به تغذیه سالم برسید. هضم فیبر و پروتئین در مقایسه با کربوهیدراتهای ساده بیشتر طول می کشد و هر دو به شما کمک می کند تا مدت بیشتری راضی باشید.
- خوردن صبحانه همچنین می تواند به شما کمک کند از نظر روحی برای یک روز سالم آماده شوید.
- ایده های صبحانه که دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند عبارتند از: بلغور جو دوسر کامل با زغال اخته و آجیل ، املت سبزیجات با پنیر کم چرب ، یا ماست یونانی با هلوهای خرد شده و مقدار زیادی گرانولا.
مرحله 3. برای ناهار یک سالاد بزرگ بخورید
صبحانه سالم خود را با ناهار مملو از سبزیجات دنبال کنید. سالاد خود را با انواع سبزیجات مختلف برای یک وعده غذایی بسته بندی کنید که می تواند شما را با کالری کمی سیر کند.
- سبزیجات سرشار از ویتامین ، مواد معدنی و فیبر هستند اما کالری و چربی کمی نیز دارند - یک گروه غذایی عالی که می توانید از آن لذت ببرید.
- همچنین منبع پروتئین بدون چربی را روی سالاد خود قرار دهید. باز هم ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری راضی باشید.
مرحله 4. یک میان وعده بعد از ظهر با پروتئین بالا بخورید
طبیعی است که بعد از ظهر کمی گرسنه شوید - مخصوصاً اگر بین ناهار و شام شما فاصله زمانی بیشتری وجود داشته باشد. نخوردن میان وعده بعدازظهر و گرسنگی زیاد برای شام ممکن است باعث پرخوری یا پرخوری شود.
- میان وعده ها باید حدود 100-200 کالری داشته باشند. از جمله میوه ها ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی به کنترل کالری میان وعده ها در حالی که هنوز مغذی هستند کمک می کند.
- میان وعده های سالم می تواند شامل: هویج و حمص ، کرفس و کره بادام زمینی یا ماست یونانی با میوه باشد.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
حدود هشت لیوان یا 64 اونس مایعات شفاف و بدون قند مانند آب ، چای سرد یا آبهای بدون طعم و کالری را در نظر بگیرید. اغلب ، کم آبی بدن احساس گرسنگی می کند و شما را وسوسه می کند تا بیشتر از حد نیاز میان وعده یا غذا بخورید که می تواند برنامه غذایی "بازگشت به مسیر درست" را کنار بگذارد.
- با خرید بطری آب دارای برچسب حجم مایعات مصرفی خود را کنترل کنید. این به شما در رسیدن به هدف آب در طول روز کمک می کند.
- حتی کم آبی خفیف عوارض جانبی دارد. در بسیاری از موارد ، کم آبی بدن می تواند باعث خستگی بعد از ظهر و ناراحتی شود. با نوشیدن کل روز از این امر جلوگیری کنید.
- شستشوی سیستم با آب یکی از بهترین راه ها برای احساس بهتر در شرایطی است که غذا خوردن شما به حد مطلوب نرسیده است.
مرحله 6. چند لقمه غذا را در بشقاب خود بگذارید
افراط و تفریط اغلب شامل خوردن قسمتهای بیشتری از غذا می شود. پس از چند روز وعده های بزرگتر ، برگشتن به اندازه وعده مناسب دشوار است. اگر به طور خودکار قصد دارید چند لقمه را روی بشقاب خود بگذارید ، می توانید به خودتان کمک کنید تا به آرامی به قسمت های کوچکتر برگردید.
یک ترفند دیگر این است که وعده های غذایی خود را در بشقاب های کوچکتر - مانند بشقاب سالاد - سرو کنید. مقدار کمتر غذای موجود ممکن است به شما در کاهش مصرف کلی غذا کمک کند
قسمت 3 از 3: افزودن سایر اقدامات حمایتی
مرحله 1. ورزش کنید
ورزش نه تنها از کاهش وزن پشتیبانی می کند ، بلکه می تواند به شما در داشتن یک ذهنیت خوب برای یک روز یا هفته هنگامی که به روال عادی خود باز می گردید کمک کند. سعی کنید در حدود سه تا چهار روز در هفته نوعی فعالیت بدنی را در نظر بگیرید.
- هر هفته 150 دقیقه یا 2 و نیم ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط را در نظر بگیرید. گنجاندن ورزش های هوازی منظم در برنامه روزانه شما از کاهش وزن شما پشتیبانی می کند. فعالیت های هوازی می تواند شامل تمریناتی مانند: پیاده روی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا پیاده روی باشد.
- توصیه می شود هر هفته دو روز تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید. تمرینات قدرتی شامل فعالیتهایی مانند: وزنه برداری ، پیلاتس ، یا تمرینات ایزومتریک مانند فشار یا حرکات کششی است.
- شروع به کار با یک برنامه ورزشی می تواند سخت باشد - مخصوصاً اگر این کار را به تنهایی انجام دهید. تمرین با یک دوست یا شریک می تواند یک انگیزه عالی برای حفظ مسیر شما و حضور در جلسات عرق هفتگی باشد.
مرحله 2. هشت ساعت بخوابید
متخصصان توصیه می کنند سعی کنید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید. خواب کافی به تعادل خلق و خو و کنترل اشتها کمک می کند - هر دو مورد مهم هستند اگر قصد دارید با تغذیه سالم به راه خود بازگردید.
برای کمک به آماده شدن بدن برای خواب ، همه چراغ ها و وسایل برقی را خاموش کنید. همچنین سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از زمان خواب برنامه ریزی شده ، از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید یا بسازید
مهم نیست که چه مدت زیاده روی کرده اید ، داشتن یک گروه پشتیبانی یا افرادی در کنار شما می تواند بازگشت به مسیر را کمی آسان تر کند. خواه همسر ، خانواده ، دوستان یا همکاران شما باشند ، یک گروه حمایتی می تواند تشویق کننده شما باشد که در این فرآیند به شما انگیزه و تشویق می کند.
در صورت تمایل ، می توانید در برنامه های رژیم غذایی مانند Weight Watchers ثبت نام کرده و به جلسات گروه پشتیبانی هفتگی آنها بروید
مرحله 4. جملات تاکیدی مثبت را روزانه تکرار کنید
گاهی اوقات پس از چند روز پرخوری می توانید کمی احساس منفی کنید یا دچار افت شدید شوید. تکرار تأییدیه های مثبت روزانه می تواند به تقویت روحیه و روحیه شما کمک کرده و شما را در ذهنیت بهتری برای بازگشت به مسیر اصلی قرار دهد. گفته های خود را مطرح کنید یا روزانه از چند مورد از آنها استفاده کنید:
- بدن من وقتی غذاهای مناسب را به او می دهم احساس فوق العاده ای دارد."
- "ورزش به من احساس انرژی می دهد و من را در ذهن خود برای روزم قرار می دهد."
- من امروز اراده ای برای انتخاب سالم دارم."
- "من تمام تلاشم را می کنم تا بتوانم با تغذیه سالم به راه خود برگردم."
- "گاهی اوقات افراط کردن خوب است و من امروز به راه خود برگشتم."
نکات
- روز افراط و تفریط خود را به عنوان یک تصمیم آگاهانه بپذیرید. تنفر از خود به خاطر آن به هیچ جا نمی رسد. گذشته پشت سر شماست خوشحال باشید که این شانس را دارید که از نو شروع کنید.
- سعی کنید به آرامی به روال عادی خود بازگردید. باز هم ، تغییر ناگهانی در غذا خوردن ، ورزش و سایر تغییرات در شیوه زندگی ممکن است انجام آن در یک روز بسیار دشوار باشد. آن را به آرامی انجام دهید تا در طولانی مدت بهترین نتیجه را بگیرید.
- از "دوستان یا اعضای خانواده" برای "بازگشت به مسیر اصلی" با شما حمایت کنید. در بسیاری از مواقع وقتی دیگران را مجبور می کنید تغییرات مشابهی را با شما انجام دهند ، آسان تر می شود.
- گرسنه ماندن از گناه به احتمال زیاد به شما کمک نمی کند یا برای پیشرفت شما مفید نخواهد بود. اغلب اوقات چرخه پرخوری و رژیم غذایی بسیار محدود می تواند باعث پرخوری مجدد شود. سعی کنید از این کار اجتناب کنید.
