افراد ممکن است به دلایل مختلف مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند. کسانی که از دیابت نوع 2 رنج می برند باید تلاش کنند تا نیاز به دریافت کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی را متعادل کنند و مصرف کربوهیدرات را برای تنظیم سطح قند خون محدود کنند. برخی دیگر به دنبال کنترل مصرف کربوهیدرات ها به عنوان راهی برای پیروی از رژیم متعادل که شامل غذاهای سالم است ، هستند. به هر دلیلی که باشد ، از چندین استراتژی می توان استفاده کرد تا مطمئن شویم که کاهش کربوهیدرات نتایج مطلوب را بدون از دست دادن مواد مغذی ضروری ایجاد می کند.
مراحل
روش 1 از 2: کاهش مصرف کربوهیدرات خود
مرحله 1. بیاموزید چه غذاهایی شامل کربوهیدرات هستند
کربوهیدراتها انواع مختلفی دارند ، اما وقتی صحبت از رژیم غذایی می شود ، بیشتر مردم به کربوهیدراتهای فرآوری شده (ساده) در مقابل طبیعی (پیچیده) اهمیت می دهند. کربوهیدرات های طبیعی موجود در غلات ، میوه ها ، سبزیجات ، شیر ، آجیل ، دانه ها و حبوبات را خواهید یافت. کربوهیدراتهای پیچیده بیش از کربوهیدراتهای ساده و تصفیه شده مانند آنچه در آرد و شکر یافت می شود ، در برابر هضم مقاومت می کنند.
- منابع کربوهیدراتهای ساده شامل نان سفید و ماکارونی ، کیک ، آب نبات ، کوکی ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر است.
- به طور کلی ، کربوهیدرات های پیچیده بهتر هستند زیرا منابع آنها شامل ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین و سایر ارزش غذایی است ، در حالی که کربوهیدرات های ساده چنین نیستند. فیبر موجود در کربوهیدراتهای پیچیده همچنین برخی از تأثیرات منفی بر قند خون را کاهش می دهد.
مرحله 2. از دانه های فرآوری شده اجتناب کنید یا آنها را به حداقل برسانید
نان سفید ، برنج سفید و آرد ارزش غذایی نسبتاً کمی دارند و میزان کربوهیدرات های ساده را در رژیم غذایی روزانه شما افزایش می دهند. برای مصرف فیبر ، مقادیر کمی غلات کامل را مصرف کنید. اینها باعث نوسانات کمتری در سطح گلوکز خون نیز می شوند.
مرحله 3. از شکر و شیرینی خودداری کنید
دسرها ، شیرینی ها ، نوشیدنی های شیرین و سایر شیرینی ها ممکن است طعم فوق العاده ای داشته باشند ، اما تمایل کمی برای تغذیه دارند و میزان کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی شما به میزان قابل توجهی افزایش می دهند. در صورت احساس نیاز به خوردن میوه ها یا دسرهای میوه های یخ زده که بدون قند اضافی تهیه می شوند.
وقتی چیزی به دنبال شیرین کننده است ، در صورت امکان از شیرین کننده های جایگزین استفاده کنید
مرحله 4. نشاسته را تماشا کنید
در حالی که می خواهید سبزیجات بیشتری بخورید ، مصرف سیب زمینی سفید ، ذرت و سایر غذاهای نشاسته ای را محدود کنید. به عنوان مثال ، یک سیب زمینی پخته شده پنج اونسی دارای 30 گرم کربوهیدرات است.
- با سایر سبزیجات ریشه ای که کربوهیدرات کمتری دارند جایگزین کنید و مقدار سبزیجات سبز تیره را که در هر وعده مصرف می کنید افزایش دهید. آنها تمایل دارند کربوهیدرات کمی داشته باشند در حالی که از مواد مغذی زیادی استفاده می کنند.
- سایر سبزیجات نشاسته ای و دارای کربوهیدرات بالا شامل چغندر ، نخود فرنگی ، جعفری ، سیب زمینی شیرین و برخی از کدو زمستانی است.
مرحله 5. گوشت ، ماهی و طیور را انتخاب کنید
بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات کالری کربوهیدرات از دست رفته را با کالری حاوی پروتئین بالا جایگزین می کنند. بسیاری از گوشت های قرمز مقدار کمی کربوهیدرات دارند و از پروتئین زیادی استفاده می کنند. ماهی و طیور نیز گزینه های مناسبی هستند که مواد مغذی را تأمین می کنند و سیر کننده هستند ، که به ارضای بدن شما برای کربوهیدرات بیشتر کمک می کند.
مرحله 6. به جای سرخ کردن ، تفت دهید و بپزید
هنگام تهیه گوشت و سبزیجات ، از کوبیدن و سرخ کردن آن غذاها خودداری کنید. آرد مورد استفاده برای پوشش حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات اضافی است که بدن شما به آن احتیاج ندارد. برای افزودن طعم ، در حین تفت دادن از مقدار زیادی گیاه و ادویه جات ترشی جات استفاده کنید و از ترکیب خمیر تخم مرغ/تکه های سبوس خرد شده برای پخت مرغ و ماهی استفاده کنید و از یک لایه ترد لذت ببرید.
مرحله 7. بخش ها را محدود کنید
تفاوت بین یک تکه کیک و یک کیک یا پای را بیاموزید و ایده بگیرید که در واقع در یک وعده چقدر است. محدود کردن وعده های غذایی باعث می شود بدون خوردن کربوهیدرات زیاد از غذاهای مورد علاقه خود بیشتر لذت ببرید. همچنین وزن کردن غذاها قبل از پخت می تواند مفید باشد. به عنوان مثال ، قبل از پخت می توانید 4-6 اونس مرغ خام وزن کنید تا از اندازه مناسب آن اطمینان حاصل شود.
روش 2 از 2: استفاده از استراتژی ها برای کمک به حفظ مصرف کمتر کربوهیدرات
مرحله 1. تعداد کربوهیدرات هایی را که می خواهید بخورید محاسبه کنید
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که کربوهیدرات ها 45-65 of از کالری دریافتی روزانه شما را برای یک رژیم استاندارد تشکیل می دهند. بر اساس رژیم غذایی 2،000 کالری در روز ، این بدان معناست که تقریباً 900-1 ، 300 کالری در روز از کربوهیدرات ها دریافت می شود.
رژیم های کم کربوهیدرات به طور معمول به معنای کاهش کربوهیدراتها بین 240-520 کالری در روز است که معادل 60-130 گرم کربوهیدرات است
مرحله 2. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید
قبل از ایجاد هرگونه تغییر بزرگ در رژیم غذایی خود ، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد ایمن ترین راه برای انجام این کار مشورت کنید. نتایج فعلی خون ، شرایط کلیوی موجود و سایر عوامل همگی می توانند به سالم ترین راه برای کاهش مصرف کربوهیدرات کمک کنند.
پزشک یا متخصص تغذیه نیز می تواند نحوه شمارش کربوهیدرات ها را به شما آموزش دهد
مرحله 3. برچسب ها را بررسی کنید
هنگامی که هدف خود را برای کربوهیدرات ها می دانید ، به یاد داشته باشید که برچسب غذای خریداری شده را بررسی کنید. سعی کنید بین گزینه ها تعادل ایجاد کنید تا کربوهیدرات را به میزان دلخواه کاهش دهید.
هر وعده کربوهیدرات معادل 15 گرم کربوهیدرات است ، بنابراین برای به دست آوردن تعداد وعده ها ، باید مقدار کل کربوهیدرات غذای خود را بر 15 تقسیم کنید. به عنوان مثال ، یک غذای حاوی 45 کربوهیدرات معادل سه وعده کربوهیدرات است زیرا 45 تقسیم بر 15 برابر 3 است
مرحله 4. از شاخص قند خون استفاده کنید
می توانید از شاخص قند خون به عنوان راهنمای انتخاب کربوهیدرات هایی که بدن شما به سرعت هضم می کند ، استفاده کنید. هرچه شاخص قند خون یک غذا بیشتر باشد ، احتمال افزایش قند خون بیشتر است. با این حال ، این بر اساس خوردن غذاها به صورت جداگانه است. برای جلوگیری از افزایش قند خون می توانید کربوهیدرات ها را با پروتئین ترکیب کنید. استفاده از شاخص می تواند به شما در برنامه ریزی برای مقدار مناسب کربوهیدرات در هر وعده کمک کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه استفاده از شاخص قند خون ، موارد زیر را مطالعه کنید: نحوه خوردن غذاهای کم در شاخص قند خون
مرحله 5. تغییرات رژیم غذایی را که می توانید حفظ کنید ، در نظر بگیرید
بهتر است از رژیم های عجیب و غریب صرف نظر کنید که می توانید فقط یک یا دو ماه از آنها استفاده کنید. بسیاری از رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات می توانند برای پذیرش طولانی مدت بسیار محدود کننده باشند. در عوض ، تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید که حفظ آن برای شما راحت تر خواهد بود.
مرحله 6. از عوارض احتمالی آگاه باشید
چربی اضافی از منابع پروتئین زیاد می تواند هنگام مصرف کربوهیدرات ها ، مانند کلسترول بالاتر ، مشکلات بیشتری ایجاد کند ، که به نوبه خود خطرات بیماری های قلبی را افزایش می دهد. محدودیت های طولانی مدت کربوهیدرات ها همچنین می تواند منجر به کمبود ویتامین یا مواد معدنی ، از دست دادن استخوان و اختلالات گوارشی شود.
محدودیت شدید کربوهیدرات ها (هر روز کمتر از 20 گرم) نیز ممکن است منجر به فرآیند بدن به نام کتوز شود. این زمانی است که بدن شما قند کافی (گلوکز) برای تولید انرژی ندارد و بدن شما شروع به تجزیه چربی ذخیره شده برای فعالیت می کند. عوارض جانبی می تواند شامل بوی بد دهان ، حالت تهوع ، سردرد و خستگی جسمی و روحی باشد
نکات
- برای کمک بیشتر در برنامه ریزی غذا ، از پزشک خود بخواهید تا به یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کند. متخصص تغذیه می تواند یک رژیم غذایی طراحی کند که نه تنها به کنترل مصرف کربوهیدرات شما کمک می کند بلکه نیاز به سایر مواد مغذی را متعادل می کند و شانس مصرف بیش از حد چربی و کلسترول را به حداقل می رساند.
- به یاد داشته باشید که افراد مبتلا به دیابت نیازی ندارند که کربوهیدراتها را به همان اندازه که باید با آنها سازگار باشد محدود کنند. افزایش قند خون و به دنبال آن کاهش قند خون مشکلاتی را ایجاد می کند. قوام کربوهیدرات همراه با ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین ها و چربی ها به حفظ سطح مناسب قند خون کمک می کند. همیشه سطح گلوکز خون خود را در فواصل دو ساعت و یک ساعت بعد از غذا آزمایش کنید تا از نحوه تأثیر برخی غذاها بر قند خون خود مطلع شوید و سپس بر اساس آن برنامه ریزی کنید.
- سعی کنید یک وعده غذایی در روز را حذف کنید تا کربوهیدرات ها حذف شوند و راهی آسان و قابل کنترل برای کاهش مصرف کربوهیدرات خود داشته باشید.
