مدیریت مصرف کربوهیدرات اساس برنامه رژیم اتکینز است. شما باید نحوه محاسبه میزان کربوهیدرات مصرفی خود در هر روز و در هر وعده غذایی را به درستی رعایت کنید. علاوه بر محاسبه میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود ، به تدریج کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود به ترتیب خاصی به نام نردبان کربوهیدرات دوباره وارد رژیم غذایی خود می کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: محاسبه کربوهیدرات خالص
مرحله 1. مفهوم کربوهیدرات خالص را درک کنید
رژیم اتکینز بر کاهش کربوهیدرات تمرکز دارد ، بنابراین شما باید یاد بگیرید که چگونه می توانید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کنید. برای این کار باید بدانید کربوهیدرات خالص چیست. کربوهیدراتهای خالص به سادگی نشان دهنده کل کربوهیدرات مواد غذایی پس از برداشتن فیبر و الکلهای قندی است.
- شما فقط باید کربوهیدرات خالص را بجای کربوهیدرات کل بشمارید زیرا اینها بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد.
- غذاهایی که کربوهیدرات کمی دارند ، تأثیر چندانی بر سطح قند خون شما ندارند و به همین دلیل احتمال کاهش وزن شما کمتر است.
- غذاهای کم کربوهیدرات شامل میوه ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها و مواد معدنی است.
مرحله 2. فرمول محاسبه کربوهیدرات خالص را بیاموزید
فرمول محاسبه کربوهیدرات خالص به اندازه کافی ساده است. شما فقط باید فیبر غذایی و محتوای الکل قند را از کل کربوهیدرات ها کم کنید. این یک عدد اساسی را ارائه می دهد که می توانید از آن برای نظارت بر میزان مصرف کربوهیدرات خود در رژیم اتکینز استفاده کنید. فرمول محاسبه کربوهیدرات خالص به شرح زیر است:
- کربوهیدرات خالص = کل کربوهیدرات - فیبر رژیمی - الکل قند.
- این یک فرمول ساده است اما برای اهداف رژیم غذایی مناسب است و به خاطر سپردن آن طول نمی کشد.
مرحله 3. تعداد کل کربوهیدراتها را روی برچسب تغذیه بیابید
ساده ترین راه برای محاسبه کربوهیدرات خالص با این فرمول این است که به اطلاعات روی برچسب تغذیه غذا نگاه کنید. همه مواد غذایی که در بسته بندی مناسب عرضه می شوند دارای یکی از این برچسب ها هستند که ارقام مورد نیاز برای تعیین میزان کربوهیدرات خالص را در اختیار شما قرار می دهد.
- با یافتن تعداد کل کربوهیدراتهای موجود در یک غذا در برچسب تغذیه غذا شروع کنید.
- کربوهیدراتهای کل معمولاً در قسمت بالای برچسب بعد از محتوای سدیم محصول یافت می شوند.
مرحله 4. فیبر را کم کنید
حالا مقدار فیبر رژیمی را در غذا پیدا کنید. فیبرهای غذایی غالباً به عنوان یک زیر عنوان زیر کل کربوهیدرات ها قرار دارند. مقدار فیبر غذایی را از مقدار کل کربوهیدرات ها کم کنید.
مرحله 5. الکلهای قندی را حذف کنید
الکلهای قندی به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند ، بنابراین در کل کربوهیدرات خالص شما محسوب نمی شوند. اگر برچسب مواد غذایی حاوی فهرستی از مقدار الکل قند است ، می توانید علاوه بر کاهش فیبر غذایی ، محتوای الکل قند را از کل کربوهیدرات خود کم کنید.
- بحث هایی در مورد تاثیر الکل های قندی بر فشار خون وجود دارد ، بنابراین نباید تصور کنید که مصرف این مقادیر زیاد فقط به این دلیل که به کربوهیدرات خالص شما کمک نمی کند.
- الکلهای قندی باعث افزایش کالری می شوند و در صورت مصرف در بخشهای بزرگ می توانند اثر ملین داشته باشند.
مرحله 6. به تعداد خالص کربوهیدرات توجه کنید
هنگامی که فیبر و الکلهای قندی را از کل کربوهیدرات ها کم کنید ، مقدار خالص کربوهیدرات را محاسبه می کنید. شکل را یادداشت کنید و فراموش نکنید که آن را با توجه به چند گرم غذایی که می خورید تنظیم کنید.
ممکن است متوجه برخی از غذاهایی شوید که اکنون دارای برچسب هایی هستند که ادعا می شود کربوهیدرات کمی دارند. هیچ تعریف قانونی از کربوهیدرات خالص وجود ندارد ، بنابراین ایده خوبی است که محاسبه خود را نیز انجام دهید
مرحله 7. در صورت نداشتن برچسب از راهنمای شمارش کربوهیدرات استفاده کنید
محاسبه کربوهیدرات خالص روی غذاهایی که حاوی اطلاعات تغذیه مفید روی بسته بندی نیستند ، کمی پیچیده تر است. برای تعیین میزان کربوهیدرات خالص ، هنوز باید از همان فرمول اساسی استفاده کنید. (کربوهیدرات خالص = کل کربوهیدرات - فیبر رژیمی - الکل قند.) برای انجام این کار ، ابتدا باید کل کربوهیدرات ، فیبر رژیمی و الکلهای قندی موجود در غذا را پیدا کنید. راهنمای زیادی برای غذاها وجود دارد که تمام اطلاعات مفیدی را که در برچسب های تغذیه موجود است ارائه می دهند.
- به عنوان مثال ، یک موز دارای برچسب غذا نیست ، اما می توانید اطلاعات مربوط به کربوهیدرات خالص ذکر شده در وب سایت اتکینز را پیدا کنید. یک موز کوچک دارای 20 کربوهیدرات خالص است.
- متوجه خواهید شد که با گذشت زمان کربوهیدرات های خالص غذاهای مختلف را خواهید آموخت ، بنابراین مجبور نیستید آنها را همیشه در راهنما بررسی کنید.
- این راهنما همچنین حاوی سایر اطلاعات مفید تغذیه ای است و به شما کمک می کند تا غذاها را به طور کلی تشخیص دهید.
قسمت 2 از 3: پیگیری میزان مصرف خالص کربوهیدرات خود
مرحله 1. استفاده از یک برنامه تلفن همراه را در نظر بگیرید
هنگامی که نحوه محاسبه مصرف خالص کربوهیدرات خود را یاد گرفتید ، باید میزان مصرف خود را پیگیری کنید تا مطمئن شوید که به برنامه اتکینز پایبند هستید. تعدادی تکنیک و فناوری مختلف وجود دارد که می تواند به شما در انجام این کار کمک کند. یکی از گزینه های خوب این است که برنامه شمارش کربوهیدرات را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید.
- این مزایای قابل حمل بودن و چیزی است که تمام روز با خود نگه می دارید.
- بسته به برنامه ، می توانید سایر اطلاعات تغذیه ای را نیز ردیابی کنید.
- برخی از محاسبات را برای شما انجام می دهد و شمارش واضح و به روز مصرف خالص کربوهیدرات را به شما ارائه می دهد.
مرحله 2. ردیاب دیجیتالی را در رایانه خود امتحان کنید
یکی دیگر از گزینه های دیجیتالی ، بارگیری ردیاب بر روی رایانه یا لپ تاپ است. مانند برنامه ، این محاسبه زیادی را برای شما انجام می دهد و احتمالاً شامل ویژگی های مختلف دیگری است که به شما در نظارت کامل بر آنچه می خورید کمک می کند. استفاده از یکی از این برنامه ها اغلب می تواند به شما کمک کند تا تصویر کامل تری از رژیم غذایی خود بدست آورید.
برخلاف برنامه تلفن های هوشمند ، این چیزی نیست که تمام روز با خود حمل کنید ، بنابراین نمی توانید آن را در طول روز کاملاً به روز نگه دارید
مرحله 3. تعداد خود را با دست بنویسید
یک نسخه خوب و کم تکنولوژی این است که روزانه میزان مصرف کربوهیدرات خالص خود را با دست بنویسید. می توانید یک دفترچه ویژه بخرید و آن را نزد خود نگه دارید. ثبت پیشرفت خود می تواند راه خوبی برای به دست آوردن برنامه رژیم غذایی شما باشد و با رعایت آن به موفقیت دست پیدا کنید.
- اگر خودتان آن را بنویسید ، آنقدر تحلیل و اطلاعات اضافی دریافت نخواهید کرد.
- اما خوب است که پس از اتمام رژیم رژیم غذایی را به یاد داشته باشید تا پیشرفت خود را یادآوری کنید.
قسمت 3 از 3: آگاهی از میزان مصرف کربوهیدرات در طول رژیم غذایی
مرحله 1. فقط 20 گرم کربوهیدرات خالص در مرحله القا مصرف کنید
در مرحله القایی ، شما نباید بیش از 20 کربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید. در مراحل بعدی ، می توانید بیشتر مصرف کنید به شرطی که با کاهش وزن شما تداخل نداشته باشد. با مصرف 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص از طریق خوردن سبزیجات پایه شروع کنید.
- سبزیجات پایه شامل سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی ، گل کلم و مارچوبه است.
- در طول القایی از محصولات لبنی پرچرب و کم کربوهیدرات برای کربوهیدرات های باقی مانده خود استفاده کنید. به عنوان مثال می توان به پنیرهای سفت ، خامه و خامه ترش اشاره کرد.
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات خود را به تدریج افزایش دهید
در مرحله دوم ، OWL (کاهش وزن مداوم) ، می توانید هر هفته 5 گرم کربوهیدرات خالص به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تا زمانی که به کاهش وزن خود ادامه می دهید ، می توانید به تدریج کربوهیدرات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر کاهش وزن متوقف شد ، می توانید کربوهیدرات خود را کاهش دهید تا دوباره شروع به کاهش وزن کنید. دوباره خوردن آجیل و دانه ها را شروع کنید. از شاه بلوط که حاوی کربوهیدرات خالص زیادی است خودداری کنید.
- هفته بعد مقداری میوه به آن اضافه کنید. می توانید انواع توت ها ، گیلاس و خربزه بخورید.
- لبنیات خود را تغییر دهید پس از افزودن میوه ، می توانید ماست شیر کامل و پنیرهای تازه از جمله ریکوتا و پنیر دلمه را به آن اضافه کنید.
- حبوبات را بعد اضافه کنید. اینها شامل نخود ، عدس ، بادام زمینی و لوبیا است.
مرحله 3. هر هفته در فازهای سوم و چهارم 10 گرم کربوهیدرات خالص اضافه کنید
این مراحل ، که به عنوان Pre-Maintenance and Maintenance شناخته می شوند ، در مورد یافتن تعادل مناسب برای حفظ کاهش وزن است. شما در حال یافتن تعادل کربوهیدرات اتکینز یا ACE خود هستید. ACE شما تعداد کربوهیدرات خالصی است که می توانید هر روز بدون افزایش وزن مصرف کنید.
- تنوع بیشتری از میوه بخورید. از سیب ، مرکبات و سایر میوه هایی که قند کمتری دارند اما فیبر بالایی دارند لذت ببرید.
- دوباره خوردن سبزیجات با کربوهیدرات بالا را شروع کنید. می توانید کدو سبز ، نخود فرنگی و هویج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، اما از سیب زمینی معمولی خودداری کنید.
- بعد از افزودن سبزیجات با کربوهیدرات بالا غلات کامل را اضافه کنید. روی غلات کامل تمرکز کنید و از دانه های تصفیه شده با کربوهیدرات بالا مانند نان سفید و برنج سفید اجتناب کنید.
نکات
- در طول هر مرحله از اتکینز ، مطمئن شوید که روزانه 12 تا 15 گرم کربوهیدرات با خوردن سبزیجات پایه مصرف می کنید.
- در حین رعایت این رژیم روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید.
- به خاطر داشته باشید که کاهش وزن سالم حدود 1 تا 2 پوند در هفته است. اگر بیش از این مقدار از دست می دهید ، باید آن را با پزشک خود در میان بگذارید و تغییراتی در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
هشدارها
- به خود اجازه ندهید بیش از 5 پوند وزن اضافه کنید بدون این که میزان کربوهیدرات مصرفی خود را در نظر بگیرید. مصرف کربوهیدرات روزانه خود را 10 تا 20 گرم کاهش دهید تا وزن اضافی شما عقب نشینی کند.
- قبل از شروع این رژیم با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنید و برنامه ریزی کنید تا معاینات منظم را نیز با پزشک خود ادامه دهید.
