فشار خون بالا ، همچنین به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود ، یک مشکل جدی پزشکی است که می تواند منجر به نارسایی قلبی ، حملات قلبی ، لخته شدن خون و سکته شود. فشار خون بالا زمانی اتفاق می افتد که خون شما در حال پمپاژ در بدن شما بر عروق و رگ های شما فشار اضافی وارد می کند. این می تواند از نظر ژنتیکی ، یا زمانی که افراد دارای اضافه وزن ، استرس یا شرکت در فعالیتهای ناسالم یا به عنوان بخشی از یک بیماری دیگر هستند رخ دهد. شیوه زندگی می تواند تأثیر زیادی بر فشار خون داشته باشد. اگر فشار خون بالا تشخیص داده شده است ، می توانید آن را با انواع عادات سالم مدیریت کنید. به عنوان مثال ، ورزش ، تغذیه سالم ، کاهش استرس و کنترل فشار خون می تواند به شما در مدیریت فشار خون کمک کند.
مراحل
روش 1 از 4: تمرین یک شیوه زندگی سالم
مرحله 1. سطح تناسب اندام فعلی خود را ارزیابی کنید
یک راه عالی برای کاهش یا مدیریت فشار خون بالا ، افزایش آمادگی جسمانی است. با ارزیابی سطح تناسب اندام فعلی خود شروع کنید. از پزشک بخواهید آمادگی قلبی تنفسی شما را اندازه گیری کند. این را می توان با استفاده از الگوریتم ها محاسبه کرد و نیازی نیست پزشک شما تجهیزات ورزشی در مطب خود داشته باشد. افراد می توانند با وارد کردن مقدار کمی فعالیت در برنامه روزانه خود ، نسبتاً راحت آمادگی جسمانی خود را افزایش دهند.
مرحله 2. هر روز 30 دقیقه ورزش کنید
شما می توانید فشار خون را با فعالیت بدنی منظم کنترل کنید. ورزش روزانه حداقل 30 دقیقه می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. بهترین نوع ورزش برای کاهش فشار خون نوعی فعالیت قلبی عروقی است. به عنوان مثال ، سگ خود را هر روز 30 دقیقه پیاده روی کنید.
- همچنین می توانید دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید.
- شما می توانید اهداف تناسب اندام خود را با استفاده از پیشخوان گام مانند Fitbit دنبال کنید.
مرحله 3. از کشیدن سیگار اجتناب کنید یا آن را ترک کنید
نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات دخانی فشار خون را افزایش می دهد. در نتیجه ، شما باید سیگار را ترک کرده یا از آن اجتناب کنید تا به مدیریت فشار خون کمک کنید. ترک سیگار بسیار مشکل است زیرا اعتیادآور روانی و جسمی است. سعی کنید سیگار را ترک کنید:
- اجتناب از عوامل محرک: بسیاری از افرادی که سیگار می کشند هنگام انجام برخی فعالیتها سیگار می کشند. به عنوان مثال ، هنگام استراحت قهوه ، هنگام مصرف الکل ، بعد از صبحانه و … عوامل محرک خود را بیاموزید و سعی کنید از آنها اجتناب کنید یا آنها را تغییر دهید.
- تغییر عادات: به جای سیگار کشیدن در هنگام استراحت قهوه صبحگاهی ، سعی کنید پیاده روی کنید. با تمرکز حواس خود با یک فعالیت جدید می توانید به مبارزه با هوس ها کمک کنید.
- یافتن حمایت: مهم این است که یک شبکه پشتیبانی قوی برای کمک به ترک سیگار داشته باشید. اگر شخص دیگری را می شناسید که علاقمند به ترک است ، با هم ترک کنید. به این ترتیب می توانید از یکدیگر حمایت کنید.
مرحله 4. وزن بدن سالم را حفظ کنید
اضافه وزن می تواند منجر به فشار خون بالا و افزایش فشار خون شود. اگر وزن شما 10 درصد یا بیشتر از وزن ایده آل بدن است ، در واقع می توانید فشار خون خود را از طریق کاهش وزن کاهش دهید. کاهش تنها 10 پوند می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. برای کاهش وزن ، باید از رژیم غذایی سالم و روال ورزشی پیروی کنید.
از پزشک خود بخواهید تا به شما در محاسبه وزن مناسب برای قد و نوع بدن شما کمک کند
روش 2 از 4: پیروی از رژیم غذایی سالم
مرحله 1. غذاهای مغذی را انتخاب کنید
برای کنترل فشار خون بالا ، باید رژیم غذایی غنی از غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات را رعایت کنید. به عنوان مثال ، از دستورالعمل های آنلاین ارائه شده در رژیم غذایی DASH (رویکردهای رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا) برای کمک به انتخاب غذای سالم استفاده کنید. همچنین باید سعی کنید محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کرده و از چربی های اشباع شده دوری کنید.
به عنوان مثال ، ماست کم چرب و پنیر خامه ای را امتحان کنید
مرحله 2. مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید
یکی از راههای کاهش فشار خون بالا ، خوردن رژیم غذایی سرشار از پتاسیم است. از مصرف مکمل های پتاسیم به ویژه در صورت داشتن اختلال کلیوی خودداری کنید. در عوض ، باید غذاهایی بخورید که پتاسیم بالایی دارند.
غذاهای سرشار از پتاسیم شامل میوه هایی مانند موز ، انبه ، پاپایا و کیوی است. سبزیجات مانند سیب زمینی پخته و سیب زمینی شیرین ؛ و برخی منابع پروتئینی مانند لوبیا چیتی و عدس
مرحله 3. میزان سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
سدیم می تواند به افزایش فشار خون و فشار خون بالا کمک کند. در نتیجه ، باید مطمئن شوید که میزان سدیم روزانه شما بیش از 2 ، 300 میلی گرم در روز نیست. با مطالعه دقیق برچسب مواد غذایی و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده ، می توانید میزان سدیم مصرفی خود را کاهش دهید.
همچنین باید از افزودن نمک به وعده های غذایی خود اجتناب کنید و در صورت امکان گزینه های کم سدیم را انتخاب کنید
مرحله 4. الکل کمتری مصرف کنید
نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود. گفته می شود ، مصرف کمی الکل خوب است. زنان معمولی و مردان بالای 65 سال نباید بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز مصرف کنند. مردان زیر 65 سال نباید بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز مصرف کنند.
یک نوشیدنی الکلی معادل 12 اونس (355 میلی لیتر) آبجو ، 5 اونس (148 میلی لیتر) شراب یا 1.5 اونس (44 میلی لیتر) مشروب است
مرحله 5. مصرف کافئین خود را در نظر بگیرید
تاثیر کافئین بر فشار خون به طور کامل شناخته نشده است. به عنوان مثال ، افرادی که به ندرت کافئین می نوشند ممکن است بلافاصله پس از یک فنجان قهوه فشار خون را افزایش دهند. با این حال ، افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند ممکن است افزایش مشابهی در فشار خون نداشته باشند.
برای تعیین اینکه کافئین بر فشار خون شما تأثیر می گذارد ، فشار خون خود را 30 دقیقه پس از مصرف یک نوشیدنی کافئین دار اندازه گیری کنید. اگر فشار خون شما بین 5 تا 10 میلی متر جیوه افزایش یابد ، احتمالاً میزان مصرف کافئین را کاهش دهید
روش 3 از 4: کاهش استرس
مرحله 1. زمانی برای استراحت ایجاد کنید
هر روز زمانی را برای انجام فعالیتی که از آن لذت می برید اختصاص دهید ، این راهی عالی برای کاهش استرس است. این به شما این امکان را می دهد تا از استرس روز رها شوید. به عنوان مثال ، اگر از خواندن لذت می برید ، می توانید هر شب قبل از خواب 30 دقیقه مطالعه کنید. کنار گذاشتن زمان اختصاص داده شده به مراقبت از خود می تواند به کاهش استرس و فشار خون بالا کمک کند.
- به عنوان مثال ، مرخصی بگیرید ، به آبگرم بروید ، ورزش کنید ، مطالعه کنید یا تلویزیون تماشا کنید.
- در حالی که هنوز مشخص نیست که آیا رابطه ای بین استرس و فشار خون بلند مدت وجود دارد یا خیر ، مشخص است که استرس خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد که مربوط به فشار خون بالا است. علاوه بر این ، روشهای رایج و ناسالم مقابله با استرس (پرخوری ، نوشیدن الکل ، سیگار کشیدن) می تواند باعث فشار خون بالا شود. کاهش استرس باید در اولویت رفاه و سلامتی شما قرار گیرد.
مرحله 2. تمرینات تنفسی را تمرین کنید
تمرین تمرینات تنفسی متمرکز نیز راهی عالی برای کاهش استرس و در نتیجه فشار خون بالا است. می توانید هر روز 5-10 دقیقه به مدیتیشن و تکمیل تمرینات مختلف تنفسی بپردازید. این تمرینات همچنین می تواند برای کاهش اضطراب در شرایط استرس زا عالی باشد.
هنگام تنفس نفس عمیق بکشید و تا پنج بشمارید و در حین بازدم دوباره. این به شما امکان می دهد ذهن خود را پاک کنید و فقط بر تنفس خود تمرکز کنید
مرحله 3. از عوامل استرس زا خودداری کنید
بسیاری از افراد محرک های خاصی دارند که باعث می شود سطح استرس و اضطراب بالایی را تجربه کنند. اگر می خواهید فشار خون خود را کنترل کنید ، بهتر است از این عوامل استرس اجتناب کنید یا آنها را کنترل کنید.
- به عنوان مثال ، اگر هنگام رانندگی در ساعات ترافیکی دچار استرس می شوید ، می توانید از رئیس خود بخواهید ساعت های کاری شما را کمی تغییر دهد تا بتوانید از ترافیک جلوگیری کنید. شما می توانید بگویید: "آیا می توانم تا ساعت 10 صبح از خانه کار کنم و سپس ساعت 6 بعد از ظهر از دفتر خارج شوم؟ به نظر من رانندگی در ترافیک سنگین استرس زا است و بر بهره وری من تأثیر می گذارد."
- اگر نمی توانید ساعات کاری خود را تغییر دهید ، می توانید با گوش دادن به موسیقی آرام یا پادکست به آرامش هنگام رانندگی کمک کنید. یا به دنبال شیوه های دیگر حمل و نقل مانند سوار شدن به قطار باشید.
مرحله 4. انتظارات واقع بینانه تعیین کنید
در بسیاری از موارد افراد فشار زیادی به خود وارد می کنند که می تواند منجر به ایجاد استرس و اضطراب شود. یکی از راههای کاهش استرس و کنترل فشار خون ، ایجاد انتظارات واقع بینانه از خودتان است. به عنوان مثال ، زمان کافی را برای انجام کارهای خاص به خود اختصاص دهید. برای تکمیل تکالیف کار ، تا آخرین لحظه منتظر نمانید.
از طرف دیگر ، اگر از حجم کار خود خسته شده اید ، ممکن است لازم باشد "نه" بگویید
روش 4 از 4: نظارت بر فشار خون بالا
مرحله 1. فشار خون خود را دو بار در روز اندازه گیری کنید
برای کنترل فشار خون بالا ، باید فشار خون خود را روزانه اندازه گیری کنید. این به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا عادات سالم شما واقعاً تأثیر دارند. از داروخانه محلی خود دستگاه فشار خون بخرید. قیمت آنها معمولاً بین 50 تا 100 دلار است.
- اندازه گیری فشار خون از دو قسمت تشکیل شده است: فشار سیستولیک (اولین یا عدد "بالا") و فشار دیاستولیک (شماره دوم یا "پایین"). فشار خون طبیعی کمتر از 120/80 است. فشار خون بالا زمانی است که فشار خون شما بالاتر از 140/90 باشد.
- هر بار که فشار خون را فشار می آورید فشار خون خود را ثبت کنید. به این ترتیب می توانید پیشرفت خود را در طول زمان پیگیری کنید.
- برای دستیابی به بهترین نتیجه ، فشار خون خود را هر روز در یک ساعت معین اندازه بگیرید. همچنین باید چندین بار آن را مصرف کنید تا مطمئن شوید که خواندن دقیق دارید.
مرحله 2. به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید
اگر فشار خون بالا تشخیص داده شده است ، باید حداقل یک بار ، احتمالاً دو بار در سال ، به پزشک خود مراجعه کنید تا وضعیت شما را کنترل کند. فشار خون بالا می تواند منجر به تعدادی از مشکلات پزشکی شدید از جمله سکته های قلبی و مغزی شود. در نتیجه ، شما باید مرتباً معاینات پزشکی را انجام دهید تا مطمئن شوید که فشار خون را کنترل می کنید.
اگر نمی توانید فشار خون خود را از طریق عادات سالم کاهش دهید ، پزشک ممکن است نیاز به تجویز دارو داشته باشد
مرحله 3. دارو مصرف کنید
اگر پزشک شما دارویی را برای کمک به شما در کنترل فشار خون تجویز کرده است ، مطمئن شوید که دارو را به طور منظم مصرف می کنید و تمام دستورالعمل های ارائه شده را دنبال کنید. انواع مختلفی از داروها به نام داروهای ضد فشار خون وجود دارد که برای درمان فشار خون بالا استفاده می شود. به عنوان مثال ، دیورتیک هایی مانند کلورتالیدون برای از بین بردن نمک اضافی و کاهش فشار خون تجویز می شوند. همچنین ممکن است داروهای مسدود کننده های بتا ، مهارکننده های ACE ، مسدود کننده های کانال کلسیم ، مسدود کننده های آلفا ، گشاد کننده عروق خون و همچنین انواع دیگری از داروها برای شما تجویز شود.
- با پزشک خود مشورت کنید تا دارویی مناسب با شرایط شما پیدا کند.
- هرگز بدون مشورت با پزشک ، داروهای خود را تغییر ندهید یا متوقف نکنید.
مرحله 4. برای کاهش فشار خون از داروهای گیاهی استفاده کنید
شما همچنین می توانید فشار خون خود را با مصرف انواع داروهای گیاهی مختلف کاهش دهید. هرگونه درمان جایگزین را ابتدا با پزشک خود در میان بگذارید ، زیرا آنها می توانند با داروهای دیگر که مصرف می کنید تداخل داشته باشند. این داروها را امتحان کنید تا ببینید آیا به کنترل فشار خون شما کمک می کند یا خیر:
- چای هیبیسکوس: هیبیسکوس به عنوان یک دیورتیک طبیعی عمل می کند تا نمک را از جریان خون خارج کند. با 1 - 2 قاشق چای خوری گل خلفی خشک با 1 فنجان آب داغ ، چای ترش تهیه کنید. برای طعم و مزه می توانید لیمو و عسل نیز اضافه کنید.
- آب نارگیل: 8 اونس (236 میلی لیتر) آب نارگیل یک تا دو بار در روز بنوشید. آب نارگیل حاوی پتاسیم است که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
- روغن ماهی: روزانه قرص روغن ماهی مصرف کنید. آنها با کاهش فشار خون ارتباط دارند و می توان آنها را در داروخانه محلی خریداری کرد.
مرحله 5. از دوستان و خانواده خود حمایت کنید
دوستان و خانواده حامی نیز می توانند به شما در مدیریت و کنترل فشار خون بالا کمک کنند. به عنوان مثال ، آنها می توانند شما را تشویق به ایجاد تغییر در شیوه زندگی سالم کنند. آنها همچنین می توانند شما را برای معاینه منظم به پزشک هدایت کنند.
