رژیم اتکینز می تواند به شما در کاهش سریع وزن کمک کند. مرحله القایی رژیم معمولاً حداقل 2 هفته طول می کشد و شامل کاهش مصرف کربوهیدرات به حدود 20 گرم در روز است. این یک تغییر چشمگیر است که با هدف تغییر بدن شما از سوختن کربوهیدرات به سوزاندن چربی در درجه اول انجام می شود. پیروی از دستورالعمل های دقیق در مورد چگونگی خوردن میان وعده در مرحله القا برای شروع سریع رژیم غذایی بسیار مهم است. خوردن میان وعده به شما در مبارزه با خستگی ، هوس و پرخوری در زمان غذا کمک می کند.
مراحل
روش 1 از 3: غذاهای میان وعده دوستدار اتکینز
مرحله 1. به سراغ میان وعده های غنی از چربی ، پروتئین و فیبر بروید
اولین کاری که باید انجام دهید این است که تعیین کنید کدام مواد غذایی برای تنقلات مناسب مرحله القایی رژیم اتکینز هستند. این مرحله در مورد کاهش شدید میزان مصرف کربوهیدرات ها است ، بنابراین ناگفته نماند که باید میان وعده های کم کربوهیدرات را شناسایی کنید. این میان وعده ها باید از چربی ، پروتئین و فیبر ساخته شده باشند تا به شما در کنترل اشتها بین وعده های غذایی کمک کنند. شما می توانید تعداد زیادی از دستور العمل های میان وعده را در اینترنت پیدا کنید.
از عبارات جستجو مانند "میان وعده های دوستدار اتکینز" ، "دستور غذاهای میان وعده غذایی اتکینز" یا "میان وعده های کم کربوهیدرات" استفاده کنید
مرحله 2. برای یک نوع سیر کننده و پر پروتئین ، میان وعده های مبتنی بر پنیر بخورید
یکی از جذابیت های رژیم اتکینز این است که نیازی نیست همه غذاهای چرب را حذف کنید و همچنان از چیزهایی مانند پنیر لذت ببرید (به استثنای پنیر و ریکوتا ، که کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر پنیرها دارند). پنیر می تواند گزینه مناسبی برای یک میان وعده کوچک بین وعده های غذایی باشد که گرسنگی شما را محدود می کند و به شما کمک می کند تا اندازه وعده های غذایی اصلی را رعایت کنید.
- یک اونس پنیر سخت یا رشته ای یک میان وعده عالی برای مرحله القا است.
- برای یک میان وعده خوب مقداری موزارلا را روی 2 ورقه گوجه فرنگی با کمی ریحان رنده کنید.
- بسته بندی مقداری پنیر رنده شده در برگ کاهو جایگزین خوبی برای خوردن پنیر به تنهایی است.
مرحله 3. تخم مرغ را برای پروتئین و چربی های سالم میل کنید
تخم مرغ ها در حالی که شما در مرحله القایی رژیم اتکینز هستید ، انتخاب خوبی برای میان وعده است. آنها سرشار از پروتئین ، ویتامین ها و چربی های سالم هستند و به شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی بیشتر سیر بمانید. می توانید تخم مرغ را به صورت آب پز ، آب پز یا نرم پخته کنید ، یا حتی خودتان یک املت کوچک با سبزیجات غیر نشاسته ای (مانند اسفناج یا کلم بروکلی) و پنیر تهیه کنید.
سعی کنید چند تخم مرغ آب پز شده را در یخچال خود نگه دارید تا میان وعده ای آسان بین وعده های غذایی داشته باشید
مرحله 4. برای دریافت ویتامین ، فیبر و چربی ، میان وعده های گیاهی بخورید
سبزیجات در مرحله القاء میان وعده های خوبی را انتخاب می کنند. نصف آووکادو یک میان وعده عالی است که می توانید آن را در گردش خود قرار دهید. روش دیگر ، یک کنگر فرنگی را که با کمی آب لیمو ترش کرده اید امتحان کنید. یک سالاد ساده کنار یک تخم مرغ آب پز نیز یک انتخاب خوب برای میان وعده کم کربوهیدرات است.
- می توانید سبزیجات را با پنیر ترکیب کرده و یک میان وعده خوشمزه تهیه کنید که کربوهیدرات کمی دارد اما شما را از گرسنگی زیاد باز می دارد. به عنوان مثال ، یک فنجان خیار برش خورده و 2 تکه پنیر چدار بخورید.
- همچنین می توانید 5 زیتون سبز یا سیاه را با پنیر پر کنید ، یا آنها را به تنهایی میل کنید.
مرحله 5. برای دریافت پروتئین از میان وعده های گوشتی و ماهی استفاده کنید
گزینه های زیادی برای میان وعده های مبتنی بر گوشت برای مرحله القا وجود دارد. به عنوان مثال ، مقداری ژامبون برش خورده پخته را در اطراف چند سبزی خام یا پخته بچرخانید تا یک ژامبون خوشمزه رول شود. یا ، سبزیجات را برای پنیر تغییر دهید تا یک نوع پنیر و ژامبون درست کنید. 2 برش ژامبون بریزید و روی هر کدام یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای بزنید. آن را برای یک میان وعده فاز یک آماده کنید!
- یکی از گزینه های ماهی این است که ژامبون را با 3 اونس (85 گرم) ماهی قزل آلا دودی ورقه شده عوض کنید. پنیر را روی ماهی قزل آلا بمالید. ماهی قزل آلا و پنیر را در یک برش نازک خیار بغلتانید.
- اگر گیاه خوار هستید ، گوشت را با توفو عوض کنید. یا چند تکه خیار را در حمص فرو کنید.
روش 2 از 3: آماده سازی و زمان بندی
مرحله 1. صبح و بعد از ظهر سعی کنید میان وعده بخورید
در مرحله القایی اتکینز ، شما باید 1 میان وعده صبح و 1 میان وعده بعد از ظهر بخورید. اگر 4 یا 5 وعده غذایی کوچک را در طول روز به جای 3 وعده غذایی اصلی ترجیح داده اید ، ممکن است نیازی به میان وعده احساس نکنید. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که بیش از 4 تا 6 ساعت در ساعات بیداری بدون خوردن چیزی نروید.
اگر احساس نمی کنید زیاد غذا می خورید ، می توانید یک نوشیدنی گرم یا آب گوشت به عنوان جایگزین یک میان وعده جامد میل کنید
مرحله 2. اگر در سفر هستید ، میان وعده های خود را زودتر آماده کنید
اکثر گزینه های میان وعده سریع و آسان آماده می شوند. به عنوان مثال ، تهیه رول پنیر و ژامبون یا خالی کردن آووکادو طولی نمی کشد. با این حال ، ممکن است لازم باشد این میان وعده ها را صبح قبل از رفتن به محل کار یا مدرسه آماده کنید. همیشه سعی کنید این کار را در همان روزی انجام دهید که آنها را می خورید یا شب قبل ، تا جایی که ممکن است تازه باشند.
- برای برخی از میان وعده ها ، مانند سالاد ، می توانید مقادیر بیشتری تهیه کرده و در طول چند روز بخورید تا در وقت خود صرفه جویی کنید. ترشیجات (بدون شکر) نیز یک گزینه میان وعده سریع هستند.
- داشتن تنقلات آماده در یخچال ، که قبلاً در قسمتهای مناسب کنار گذاشته شده اند ، به شما کمک می کند که غذای خود را از نزدیک کنترل کرده و میزان مصرف خود را پیگیری کنید.
مرحله 3. حتی زمانی که در حال خوردن میان وعده هستید ، به برنامه پایبند باشید
خوردن میان وعده اغلب می تواند منجر به مشکلاتی در هر رژیم غذایی شود ، بنابراین بسیار مهم است که آنچه را که می خورید از نزدیک کنترل کنید و به برنامه ذکر شده پایبند باشید. سعی کنید تنقلات خود را متنوع کنید تا خیلی تکراری و خسته کننده نشود. برای گسترش افق دید خود با ترکیبات مختلف و مواد مختلف آزمایش کنید.
- برخی میله ها و شیک های پروتئینی با نام تجاری Atkins وجود دارد که کربوهیدرات کمی دارند و میان وعده های خوبی تهیه می کنند ، اما همیشه برچسب محتوای کربوهیدرات خالص را بررسی کنید. برخی از کافه ها به عنوان میان وعده و برخی دیگر به عنوان غذا طراحی شده اند.
- در نوارهای پروتئینی و شیک گیر نکنید ، سعی کنید تا حد ممکن تعادل را در رژیم غذایی خود حفظ کنید.
- به خود یادآوری کنید که مرحله استقرا کوتاه مدت است و در مرحله بعدی تنوع بیشتری خواهید داشت.
مرحله 4. مصرف آب خود را ادامه دهید
بسیار مهم است که در مرحله القایی رژیم به میزان کافی آب بنوشید. رژیم اتکینز دارای اثر دیورتیک قوی است ، بنابراین باید مطمئن شوید که دچار کم آبی نمی شوید. نوشیدن 8 لیوان آب در روز را هدف قرار دهید. هر لیوان باید حاوی 8 اونس مایع (240 میلی لیتر) آب باشد.
اگر طعم آب معمولی را دوست ندارید ، برای طعم بیشتر ، مقداری آب لیمو یا آب لیمو به آن اضافه کنید
روش 3 از 3: استراتژی های موفقیت
مرحله 1. اهداف خود را برنامه ریزی کنید
شما باید این را اولین گام در راه کاهش وزن پایدار و شیوه زندگی سالم تر ببینید. مشاهده مرحله القایی در برنامه وسیع تر شما می تواند انگیزه شما را در این هفته های اول حفظ کند. داشتن مراحل منظم و اهداف منظم می تواند به شما در حفظ تعهد خود و حمایت از شما در برنامه کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.
- داشتن اهداف دست یافتنی ، مشخص و قابل قبول م productثرترین راه برای ترسیم پیشرفت شما خواهد بود.
- اهداف آتکینز خود را با مقداری ورزش منظم مانند 30 دقیقه دویدن در هفته همراه کنید.
مرحله 2. زیاد وسواس نکنید
پایبند ماندن به اتکینز در طول مرحله استقرا نیاز به تمرکز و تعهد دارد ، اما شما نمی خواهید که هر دقیقه بیدار بر افکار شما مسلط شود. اگر دائماً در مورد کربوهیدراتهای خالص وسواس دارید ، همه اینها می تواند بسیار طاقت فرسا باشد ، یا حتی جنبه های دیگر زندگی شما را مختل کند. سعی کنید آن را به چیزی که در زمان غذا به آن فکر می کنید نگه دارید و بقیه زمان را فراموش کنید.
- ادامه زندگی عادی در حین رژیم گرفتن به شما کمک می کند تا به آن پایبند باشید و نشان دهید که می توانید تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید که پایدار بوده و مخرب نباشند.
- این امر در مرحله القاء زمانی که میزان کربوهیدرات ها به شدت کاهش می یابد ، سخت ترین است ، بنابراین برخی از فعالیت ها را با دوستان برنامه ریزی کنید یا سرگرمی هایی را انجام دهید تا ذهن خود را از بین ببرید.
مرحله 3. سلامت کلی خود را در طول رژیم حفظ کنید
اگر در مرحله القاء مراقبت خوبی از خود نداشته باشید ، ممکن است بیمار شوید و در نهایت رژیم را زودتر از موعد کنار بگذارید. محتمل ترین دلایل احساس ناخوشی ، کم آبی بدن و عدم تعادل الکترولیت ها است. مواردی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از این موارد و حفظ سلامتی در اولین هفته های اتکینز انجام دهید.
- نوشیدن یک لیوان 8 اونس (240 میلی لیتر) آب 8 بار در روز باعث می شود هیدراته خوبی داشته باشید و اثرات کاهش وزن در مرحله القایی را نادیده بگیرید.
- کاهش وزن آب می تواند منجر به سبکی سر و از دست دادن انرژی شود. برای جلوگیری از این موارد ، هیدراتاسیون خوب را با مصرف نمک کافی ترکیب کنید.
- حتماً پروتئین کافی مصرف کنید-به طور معمول ، این 3 وعده در روز از 4-6 اونس (110-170 گرم) است-برای حفظ توده عضلانی بدون چربی.
مرحله 4. پیشرفت خود را اندازه گیری کنید
یکی از راه هایی که به شما کمک می کند انگیزه خود را حفظ کنید و در طول دوره استقرار در مسیر خود باشید ، ثبت سوابق خوب از پیشرفت خود است. داشتن یک نمودار یا نمودار که میزان پیشرفت شما را نشان می دهد در روزهای بعد به شما کمک می کند تا به جلو حرکت کنید. نقاط عطف کوچکی را حتی در مرحله استقراء ترسیم کنید تا مسیر خود را دنبال کنید.
- ثابت ماندن در مصرف خالص کربوهیدرات در مرحله القاء کلیدی است ، بنابراین طرحی را تهیه کنید که این را در نظر بگیرد
- برای پیشرفت سطح و ثابت به جای هر گونه قله یا ناهمواری تلاش کنید.
مرحله 5. در طول مسیر به موفقیت های خود پاداش دهید
پس از اتمام مرحله القا ، یک لحظه وقت بگذارید تا احساس غرور کنید و به خودتان پاداش دهید. این بدان معنا نیست که چیپس می خورید-سعی کنید با چیزی که غذا نیست به خودتان پاداش دهید. به عنوان مثال ، می توانید برای خودتان یک هدیه کوچک بخرید یا به سینما بروید. داشتن پاداش های مکرر و کوچکتر در هنگام رسیدن به اهداف و پیشرفت در برنامه اتکینز می تواند م thanثرتر از یک پاداش بزرگ در پایان باشد.
- پاداش های کوچک به شما کمک می کند با انگیزه بمانید و مزایای ملموس را فراتر از کاهش وزن خود احساس کنید.
- به جای پاداش مادی ، می توانید یک بعدازظهر از کار یا مطالعه را برای تفریح به خود اختصاص دهید.
نکات
- میان وعده های خود را برای هفته زودتر برنامه ریزی کنید. این به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که غذای کافی برای میان وعده های خود در مغازه خواربارفروشی خریداری کرده اید تا به صورت آماده به دام نیفتید.
هشدارها
- هرگز در ساعات بیداری بیش از 6 ساعت بدون خوردن در هیچ مرحله ای از رژیم اتکینز فعالیت نکنید.
- همیشه قبل از شروع رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- در حالی که مصرف کربوهیدرات شما را کاهش می دهد ، رژیم اتکینز اغلب شامل مصرف زیاد چربی اشباع شده و نمک است که می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. بیشتر انتخاب های گوشت خود را یک گوشت بدون چربی کنید و از گوشت های فرآوری شده مانند ژامبون و ناهار خودداری کنید.
- عوارض جانبی در دوره اولیه رژیم می تواند شامل بوی بد دهان ، خستگی ، خشکی دهان ، بی خوابی ، سرگیجه ، تهوع و یبوست باشد.
