قطع مصرف میان وعده زمانی که مشغول کار هستید ، استرس دارید یا به سادگی عادت دارید و در طول روز عادت دارید. با این حال ، شما به راحتی می توانید میان وعده های غذایی خود را با خوردن وعده های غذایی بهتر ، حواس پرتی خود هنگام میل به یک میان وعده ، و استفاده از یک مجله غذایی برای مسئولیت پذیری خود کاهش دهید. ممکن است متوجه شوید که کنار گذاشتن میان وعده بین وعده های غذایی آنقدرها که فکر می کردید دشوار نیست!
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد عادات غذایی سالم
مرحله 1. هر روز 3 وعده غذایی مربع بخورید
حذف وعده های غذایی برای شما مفید نیست و همچنین منجر به تنقلات بیشتر می شود. اگر می خواهید میان وعده ها را کاهش دهید ، سعی کنید در طول روز وعده های غذایی متعادل بخورید. اگر روزانه 1 ، 800 تا 2 ، 100 کالری مصرف می کنید ، غذاهایی انتخاب کنید که کمتر از 600-700 کالری داشته باشند.
اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، خوردن میان وعده خوب نیست-به شرطی که چیزهای سالم مانند یک مشت توت ، انگور ، هویج بچه یا آجیل را به جای چیپس ، شیرینی یا سایر اقلام پر از نمک انتخاب کنید. چربی و شکر
مرحله 2. روز خود را با یک صبحانه حاوی پروتئین شروع کنید
صبحانه های سرشار از پروتئین می تواند به شما کمک کند احساس سیری و سیری کنید ، و خوردن آن میان وعده صبحگاهی را آسان تر می کند. سعی کنید 15 تا 20 گرم پروتئین همراه صبحانه بخورید تا از گرسنگی در طول روز جلوگیری کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- تخم مرغ
- ماست
- توفو
- پنیر کلوچه
- کوینو
- شیک های پروتئینی
مرحله 3. در وعده ناهار کربوهیدراتهای پیچیده بخورید
ناهار متشکل از پروتئین با کیفیت ، چربی سالم و کربوهیدراتهای پیچیده می تواند به شما در طول روز بدون گرسنگی کمک کند. از غذاهای فرآوری شده ، از جمله فست فود ، که حاوی کربوهیدراتهای ساده ، مقدار زیادی قند و فیبر کمی است ، خودداری کنید.
- کربوهیدراتهای پیچیده را می توانید در سبزیجات نشاسته ای ، نان ، ماکارونی ، برنج و حبوبات پیدا کنید.
- از پروتئین بدون چربی مانند ماهی و طیور استفاده کنید.
- آجیل و آووکادو منابع خوبی از چربی های سالم هستند.
مرحله 4. در وعده شام سبزیجات را پر کنید
سبزیجات به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید ، بنابراین خوردن آنها در وعده شام می تواند به کاهش میل شما به یک میان وعده در اواخر شب کمک کند. نیمی از بشقاب شام خود را با سبزیجات پر کنید ، سپس یک چهارم پروتئین بدون چربی و یک چهارم کربوهیدرات های نشاسته دار اضافه کنید.
- سبزیجات از هر رنگی مانند بادمجان (بنفش) ، گوجه فرنگی (قرمز) ، سیب زمینی شیرین (نارنجی) ، کدو سبز (زرد) و کلم بروکلی (سبز) بخورید.
- از میوه خود برای سیر کردن دندان شیرین خود استفاده کنید. یک پارافیت ماست خوشمزه یا نوش را روی یک هلو آبدار مخلوط کنید.
- مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و غذاهای دریایی ، گوشت گاو بدون چربی ، طیور بدون پوست ، گوسفند یا گوساله را انتخاب کنید.
- کربوهیدراتهای نشاسته ای مانند عدس ، لوبیا یا نخود را انتخاب کنید. اگر غلات را انتخاب می کنید ، انواع گندم کامل نان ، ماکارونی و برنج را انتخاب کنید.
نکته:
3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. این نه تنها می تواند علائم رفلاکس اسید را کاهش دهد ، بلکه می تواند به خواب بهتر کمک کند.
مرحله 5. مصرف فیبر خود را افزایش دهید
غذاهایی که فیبر بالایی دارند می توانند به احساس سیری طولانی مدت کمک کنند. میوه هایی مانند تمشک ، گلابی ، سیب و موز و سبزیجاتی مانند نخود ، هویج ، گل کلم ، کلم بروکلی و جوانه بروکسل را انتخاب کنید. بیشتر غلات از جمله جو دوسر ، برنج قهوه ای و اسپاگتی سبوس دار همراه با حبوبات ، دانه ها و مغزها مانند عدس ، پسته ، لوبیا پخته و دانه های چیا بخورید.
مرحله 6. چربی هایی را انتخاب کنید که برای بدن شما بهتر باشد
آجیل و زیتون حاوی چربی های سالم هستند که به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید. از چربی های اشباع شده اجتناب کنید ، زیرا می توانند میل شما به میان وعده را افزایش دهند. بسیاری از غذاهای ناخواسته سرشار از چربی های اشباع هستند و به چرخه معیوب هوس کمک می کنند.
- چربی ها نسبت به هر درشت مغذی دیگر کالری بیشتری در هر گرم دارند. گفته می شود ، آنها به حفظ انرژی شما در طول روز کمک می کنند.
- این چربی های سالم را کم مصرف کنید. چند زیتون سیاه خرد شده را روی سالاد خود بپاشید یا یک مشت بادام میل کنید.
مرحله 7. غذاهایی را انتخاب کنید که دارای آب زیاد هستند
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند کالری زیادی ندارند اما می توانند به سیری شما کمک کنند. اگر سعی می کنید برای یک وعده غذایی محدودیت کالری خاصی را رعایت کنید ، خوردن این غذاها به شما این امکان را می دهد که بیشتر بخورید. به عنوان مثال ، یک سالاد سبز بیشتر از مقدار کالری یک کروسان معده شما را پر می کند.
- بسیاری از این غذاها سبزیجات و میوه ها هستند ، مانند سیب زمینی ، کلم بروکلی ، سبزی سالاد ، سیب ، تربچه ، موز ، کرفس و هویج.
- سعی کنید این غذاها را با مواردی که حاوی چربی های سالم هستند جفت کنید. به عنوان مثال ، خوردن کرفس با یک قاشق کره بادام زمینی می تواند به سیری شما بیشتر از خوردن کرفس به تنهایی کمک کند.
مرحله 8. وعده های غذایی خود را به آرامی بخورید و 20 دقیقه صبر کنید تا دوباره به عقب برگردید
از حرکت روسری در حین حرکت اجتناب کنید ، زیرا طول می کشد تا معده شما احساس "پر" را پردازش کند. اگر حواس شما پرت شده باشد ، می توانید این سیگنال را دور بزنید. سعی کنید برای صرف غذا بنشینید و حداقل 20-30 دقیقه غذا بخورید تا از مصرف بیش از حد نیاز خود جلوگیری کنید.
- سعی کنید زمان یا مقدار جویدن را برای هر تکه غذایی که می خورید تعیین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است هر لقمه را به مدت 10 ثانیه بجوید. این شما را مجبور می کند تا زمان بیشتری را صرف خوردن و پردازش غذای خود کنید.
- در محیطی آرام و بدون حواس پرتی غذا بخورید. به عنوان مثال ، بدون این که تلویزیون حواس شما را پرت کند ، از میزان مصرف آن آگاه خواهید بود.
- به افراد سر میز توجه کنید. تلفن را کنار بگذارید و در واقع با مردم صحبت کنید. توجه به غذا خوردن به عنوان یک رویداد اجتماعی ، به جای صرف غذا ، ممکن است به کاهش سرعت غذا کمک کند.
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
چرا باید صبحانه های پر پروتئین بخورید؟
کالری کمتری دارند.
لازم نیست! غذاهای غنی از پروتئین را انتخاب نکنید زیرا کم کالری هستند. اگر نگران دریافت کالری هستید ، غذاهایی را انتخاب کنید که دارای آب بالایی هستند. این غذاها کالری کمتری دارند اما همچنان شما را سیر می کنند. دوباره امتحان کن…
به آسانی می سوزانند
جواب منفی! در واقع سوختن غذاهای غنی از پروتئین بیشتر طول می کشد. این امر در مورد کربوهیدراتهای پیچیده و غذاهای غنی از فیبر نیز صادق است. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
آنها شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.
دقیقا! خوردن پروتئین در صبح احساس سیری بیشتری را در معده شما حفظ می کند بنابراین کمتر احتمال دارد قبل از ناهار احساس گرسنگی کنید. گزینه های خوب صبحانه غنی از پروتئین شامل تخم مرغ ، پنیر و ماست است. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آنها رفلاکس اسید را کاهش می دهند.
نه کاملا! غذاهای حاوی پروتئین لزوما در کاهش رفلاکس اسید بهتر نیستند. یکی از راه های حل این مشکل خوردن وعده های غذایی حداقل 3 ساعت قبل از خواب است. دوباره حدس بزن!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: اجتناب از میل به میان وعده
مرحله 1. هر زمان که میل به میان وعده دارید آب بنوشید
نوشیدن آب می تواند به شما در احساس سیری کمک کند ، می تواند گرسنگی کاذب را از بین ببرد و همچنین فاقد کالری است. هرجا که می روید یک بطری آب همراه داشته باشید تا نوشیدن مداوم آن در طول روز آسان تر شود.
- نوشیدن آب همچنین می تواند پوست شما را بهبود بخشد و در کل سلامت شما را بهبود بخشد.
- نوشیدن مقدار مناسب آب نیز برای هیدراته ماندن و عملکرد مناسب سیستم گوارش بسیار مهم است.
مرحله 2. مشغول باشید تا به فکر میان وعده نباشید
دستیابی به تنقلات در زمان خستگی بسیار رایج تر است. اگر بیرون از منزل هستید یا مشغول به کار هستید ، ممکن است مغز شما بیش از حد مشغول باشد تا به تنقلات فکر کند. اوقات فراغت خود را با فعالیت های سرگرم کننده پر کنید تا میل شما به میان وعده کاهش یابد.
تلاش كردن…
کتاب خواندن ، ورزش رفتن ، موج سواری ، صحبت با یک دوست ، نقاشی یا طراحی ، چمن زنی ، پرنده نگری ، نظافت ، بافتن یا کاردستی ، نوشتن شعر ، نجاری ، وبلاگ نویسی ، بازی شطرنج ، بولینگ ، یادگیری زبان جدید ، یا انجام پارکور
مرحله 3. برای کاهش اشتهای خود ورزش کنید
ورزش برای تقویت بدن مهم است ، اما همچنین میل به غذاهای میان وعده را کاهش می دهد. اگر واقعاً می خواهید میان وعده داشته باشید ، ورزشهای متوسط تا شدید را به مدت 15 دقیقه یا بیشتر انجام دهید تا هوس های شما برطرف شود. برخی از روش هایی که می توانید ورزش کنید عبارتند از:
- یک ورزش فعال انجام دهید
- در باشگاه بدنسازی محلی ورزش کنید
- در کلاس های رزمی یا یوگا شرکت کنید
- به رقص یا پیاده روی بروید
مرحله 4. از یک دوست بخواهید از تمایل شما برای ترک میان وعده حمایت کند
کسی را انتخاب کنید که می دانید وقتی در توانایی شما برای ایجاد یک تغییر سالم قوی نیست ، در کنار شما خواهد بود. وقتی احساس می کنید اشتیاق به سراغ شما می آید ، به آنها زنگ بزنید و بگذارید با شما کنار بیایند. همچنین می توانید غذاهای سالم را با هم بپزید و بخورید تا در عین لذت بردن از همراهی خوب ، بر اهداف خود متمرکز شوید.
مرحله 5. تصور کنید که شما پیش از این میان وعده ای را که میل دارید میل کرده اید
تعدادی رژیم غذایی جدید وجود دارد که شامل تصور هوس های شما می شود. دهمین تکه شکلات که می خورید معمولاً به اندازه شکل اول رضایت بخش نیست. سعی کنید تصور کنید که قبلاً کل میان وعده یا حتی نیمی از آن را خورده اید ، تا خود را تشویق کنید که زودتر غذا بخورد یا از میان وعده به طور کلی صرف نظر کنید.
- این ممکن است در ابتدا باعث ترشح بزاق شما شود ، اما به محض شروع عادت ، دیگر مانند قبل از خوردن میان وعده خود احساس نخواهید کرد. حتی ممکن است به هیچ وجه میل به تنقلات نداشته باشید.
- برای اینکه این کار مفید باشد ، باید خودتان را تصور کنید که دقیقاً از غذای موردنظر خود و در مقدار زیاد استفاده می کنید.
مرحله 6. برای تغییر عادات خود هیپنوتیزم شوید
هیپنوتیزم کردن خود یا هیپنوتیزم شدن توسط یک متخصص می تواند راهی موثر برای مدیریت رفتارهایی باشد که می خواهید تغییر دهید. تحقیقات نشان می دهد که هیپنوتیزم می تواند مزایای قابل توجهی برای کسانی که سعی در کاهش عادات غذایی ناسالم دارند ، ارائه دهد. در منطقه خود یک هیپنوتراپیست پیدا کنید یا به صورت آنلاین به دنبال سی دی هیپنوتیزم کاهش وزن باشید. نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
برای از بین بردن هوس خوردن شیرینی در اواسط بعدازظهر چه کاری می توانید انجام دهید؟
یک نوشیدنی گازدار مانند نوشابه بنوشید تا معده شما احساس سیری کند.
دوباره امتحان کنید! این استراتژی احتمالاً م workثر خواهد بود ، اما جایگزینی نوشابه با آب نبات چندان پیشرفتی ندارد. در عوض ، سعی کنید آب بنوشید تا معده شما پر شود بدون این که کالری و قند اضافی مصرف کنید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
سعی کنید فعالیت بدنی خود را برای جلوگیری از سوزاندن کالری بیشتر و احساس گرسنگی محدود کنید.
نه دقیقا! یک تمرین سریع در واقع به کاهش میل به میان وعده کمک می کند. حتی 15 دقیقه پیاده روی سریع یا انجام یوگا می تواند هوس شما را برطرف کند. گزینه بهتری وجود دارد!
خودتان را تصور کنید که چیزی منزجر کننده می خورید تا اشتهای خود را از دست بدهید.
جواب منفی! می توانید از تخیل خود برای کاهش میل به میان وعده استفاده کنید ، اما به جای تصور اینکه در حال خوردن چیزهای نفرت انگیز هستید ، خودتان را در حال خوردن میان وعده ای که واقعاً می خواهید تصور کنید. این کار مغز شما را فریب می دهد و فکر می کند که هوس کرده اید و به طور بالقوه می تواند میل شما را به خوردن چیزی که احساس گرسنگی می کنید کاهش دهد. گزینه بهتری وجود دارد!
قرارهای بعدازظهر خود را لغو کنید تا بتوانید بر کنترل میل میان وعده خود تمرکز کنید.
نه کاملا! مشغول ماندن ذهن شما را از اشتیاق خود دور می کند. اگر در خانه بمانید ، مقاومت در برابر خوردن میان وعده سخت تر می شود. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
برای پشتیبانی با یک دوست تماس بگیرید.
درست! با دوستی تماس بگیرید که از تلاش شما برای خوردن غذای کمتر حمایت کند. آنها می توانند با تسلیم شدن در برابر هوس شما صحبت کنند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: نگه داشتن یک مجله غذایی
مرحله 1. همه چیزهایی را که هر روز می خورید بنویسید
نگه داشتن یک مجله غذایی که در آن غذاهایی را که هر روز می خورید ثبت کنید ، می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه خود را در مورد میزان مصرف غذای خود افزایش دهید و بتوانید برنامه ای برای تغییر آن تهیه کنید. وقت گذاشتن برای فکر کردن در مورد زمان ، چگونگی و آنچه می خورید اولین قدم ضروری برای کنترل نحوه مصرف و چه چیزی است. خوردن بی فکر می تواند بخش مهمی از میان وعده های ناسالم باشد.
تهیه مجله غذایی توسط:
دقیقاً آنچه را که می خورید ، چقدر می خورید و زمانی که هر روز غذا می خورید ثبت کنید. به احساس خود بعد از هر وعده غذایی یا میان وعده توجه کنید. می توانید این اطلاعات را در یک دفترچه یادداشت کنید یا از یک برنامه ردیابی غذا استفاده کنید.
مرحله 2. مجله غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید تا الگوهای ناسالم را پیدا کنید
بعد از یک هفته یا بیشتر ، به روزنامه خود مراجعه کنید تا بدانید چه زمانی و بیشتر چه می خورید. سپس دقیقاً به زمان رسیدن به میان وعده ها و غذاهایی که برای میان وعده های خود انتخاب می کنید دقت کنید. مراقب الگوها باشید تا مشخص شود چه نوع تغییراتی را باید ایجاد کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که همیشه یک ساعت بعد از صبحانه میان وعده می خورید. برای از بین بردن آن میان وعده ، می توانید هر روز یک صبحانه کامل تر بخورید
مرحله 3. هر بار یک تغییر ایجاد کنید
حتی اگر خوردن کامل میان وعده ها هدف نهایی شما است ، با ایجاد اهدافی که دستیابی به آنها آسان تر است ، کار کوچک را شروع کنید. آن را به عنوان یک سری نبردهای کوچک در نظر بگیرید ، نه یک جنگ قاطع. به عنوان مثال ، سعی کنید نیمی از میان وعده معمولی خود را در اولین صبح بخورید.
- سعی کنید میان وعده های ناسالم را یکی یکی جایگزین میان وعده های سالم کنید. به عنوان مثال ، بعد از ظهر به جای چیپس چوب هویج و کرفس بخورید.
- از خوردن یکی از میان وعده های خود به طور کامل برای یک روز کامل صرف نظر کنید و سپس سعی کنید روز بعد نیز همین کار را انجام دهید. بعد از 7 روز ، ممکن است متوجه شوید که واقعاً نیازی به خوردن آن ندارید. هفته بعد ، غذای دیگری انتخاب کنید تا بین وعده های غذایی حذف شود.
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
شما مجله غذایی خود را تجزیه و تحلیل می کنید و متوجه می شوید که همیشه یک ساعت بعد از صرف ناهار به سراغ یک میان وعده ناسالم می روید. چگونه باید به این الگو رسیدگی کرد؟
ناهار بیشتری بخورید.
کاملا! اگر بلافاصله بعد از غذا گرسنه هستید ، آن غذا را زیاد کنید تا بیشتر سیر شود. فیبر ، پروتئین یا کربوهیدراتهای پیچیده بیشتری اضافه کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
میز خود را با تنقلات سالم پر کنید.
نزدیک! بهتر است یک میان وعده سالم بخورید تا یک میان وعده پر از نمک ، چربی و شکر. اما به دلیل احساس گرسنگی بسیار نزدیک به وعده غذایی ، راه حل بهتری در دسترس است. دوباره حدس بزن!
ناهار را بعدا بخورید.
لازم نیست! گاهی اوقات مجبور می شویم وقتی وقت داریم غذا بخوریم ، بنابراین ممکن است نتوان ناهار خود را به عقب راند. همچنین ممکن است باعث شود میان وعده بعد از ظهر شما به عنوان یک میان وعده صبحگاهی تبدیل شود. راه دیگری برای کنترل این هوس بعد از ظهر وجود دارد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
دندانهای خود را زودتر از حد معمول مسواک بزنید تا تمایل شما برای خوردن میان وعده در عصر کاهش یابد
هشدارها
- اگر بین وعده های غذایی از خوردن میان وعده خودداری می کنید ، مطمئن شوید که هنوز مقدار کافی کالری در طول وعده های غذایی خود مصرف می کنید.
- قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
