هنگامی که معده شما شروع به غر زدن می کند ، وسوسه انگیز است که بشقاب خود را با تمام غذاهای مورد علاقه خود بالا بیاورید. متأسفانه ، بخشهای واقعا بزرگ می تواند مانعی بین شما و اهداف سلامتی و وزن شما باشد. نگران نباشید! خوردن وعده های کوچکتر یا کنترل بخش ، با کمی تمرین آسان است. ما نکات ، ترفندها و پیشنهاداتی را برای کمک به شما برای شروع گردآوری کرده ایم.
مراحل
روش 1 از 14: قبل از وارد شدن به غذا ، آب بنوشید
مرحله 1. خوردن آب قبل از غذا ممکن است به شما در احساس سیری کمک کند
سعی کنید یک لیوان 500 میلی لیتری (17 اونس) آب قبل از وارد کردن غذا بخورید. بر اساس برخی مطالعات ، مردم در واقع بعد از نوشیدن آب ، قسمتهای کوچکتری از غذا را خوردند. این یک ترفند جادویی نیست-آب شکم شما را پر می کند ، بنابراین هنگام غذا خوردن احساس گرسنگی نمی کنید.
به طور کلی ، متخصصان پیشنهاد می کنند که زنان روزانه 11/1 فنجان (2.7 لیتر) آب و مردان 15 ½ فنجان (3.7 لیتر) بنوشند
روش 2 از 14: ابتدا یک سوپ یا سالاد میل کنید
مرحله 1. ممکن است درست بعد از اتمام غذا احساس سیری نکنید
قبل از دریافت کمک دیگر ، حداقل 10 دقیقه نفس بکشید و ببینید آیا بعد از آن احساس سیری می کنید. حدود 15 دقیقه طول می کشد تا بدن شما به مغز شما بگوید سیر شده اید ، بنابراین ممکن است آنطور که فکر می کردید گرسنه نباشید!
روش 8 از 14: غذا خوردن را با دقت تمرین کنید
مرحله 1. خوردن آگاهانه به شما کمک می کند تا تصمیمات دقیق و عمدی در مورد قسمت های غذایی خود بگیرید
غذا را هنگام گرسنگی انتخاب کنید ، اما گرسنه نباشید-به این ترتیب ، می توانید غذای خود را به جای خوردن آن به سرعت ، قدر بدانید. سپس ، قسمت کوچکی را برای خودتان بریزید. چند دقیقه وقت بگذارید و به زمان و تلاشی که برای تهیه غذا صرف شده است فکر کنید. با شروع غذا خوردن ، از غذای خود در لقمه های کوچک لذت ببرید و برای جویدن دقیق وقت بگذارید.
به عنوان مثال ، اگر قصد دارید مقداری اسپاگتی بخورید ، به زمان خرید اسپاگتی ، پختن رشته و تهیه سس فکر کنید. سپس ، بی دریغ از فرصتی که برای لذت بردن از این غذای خوشمزه دارید تشکر کنید
روش 9 از 14: قسمت های کوچک میوه و سبزیجات به اندازه توپ ورزشی را سرو کنید
مرحله 1. پروتئین به شما کمک می کند بعد از صرف غذا احساس سیری و سیری بیشتری داشته باشید
سعی کنید روزانه 1-2 وعده گوشت و طیور بخورید. متخصصان همچنین توصیه می کنند که روزانه 1 وعده آجیل ، لوبیا ، دانه ها و حبوبات بخورید و یک وعده دیگر از یک وعده ماهی و غذاهای دریایی میل کنید.
- یک وعده پروتئین بدون چربی شبیه یک کارت بازی است. یک وعده پروتئین بر پایه آجیل می تواند 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره بادام زمینی ، 2 قاشق غذاخوری (17 گرم) دانه یا آجیل یا ¼ فنجان (15 گرم) نخود فرنگی یا لوبیا پخته شده باشد.
- کره بادام زمینی ، ماهی تن ، لوبیا سیاه و ماهی آزاد همه منابع عالی پروتئین هستند.
روش 11 از 14: بخشی از غلات کامل به اندازه هاکی را در نظر بگیرید
مرحله 1. سعی کنید خود را به حدود 3 وعده در روز محدود کنید
یک وعده روغن و چربی می تواند 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن نباتی ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) مارگارین ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس سالاد کم چرب یا 1 قاشق غذاخوری آمریکا (15 میلی لیتر) باشد.) سس مایونز کم چرب. اندازه یک وعده تقریباً برابر با 2 تاس بازی است.
چربی های اشباع نشده ، مانند روغن زیتون و کانولا را انتخاب کنید
روش 14 از 14: روزانه 21-38 گرم فیبر پر کنید
مرحله 1. فیبر غذایی به شما کمک می کند بعد از غذا احساس سیری کنید
مقدار زیادی غذای پر فیبر برای وعده ها و میان وعده های خود مانند غلات کامل ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، میوه ها و سبزیجات انتخاب کنید. با خوردن فیبر بیشتر ، می توانید سریعتر احساس سیری کنید ، بنابراین لازم نیست حجم غذای شما به این اندازه باشد. کارشناسان توصیه می کنند که زنان تا 50 سالگی روزانه 25 گرم فیبر و مردان تا 50 سالگی 38 گرم فیبر بخورند. زنان بالای 50 سال باید 21 گرم ، در حالی که مردان بالای 50 سال باید 30 گرم مصرف کنند.
